Lassen Sie uns die Fakten für unsere eigene Gesundheit richtig machen, aber auch, weil wir sie brauchen, um uns gesund zu ernähren.

Der intermittierende Fastenwahn kam wie ein Löwe herein – und es stellte sich heraus, dass wir in der Raserei ein paar Dinge falsch gemacht haben.

In dem Bestreben, den Hype zu entpacken und Fakten von Sensationsgier zu trennen, haben wir uns mit Dr. Valter Longo, Direktor des Longevity Institute der University of Southern California und Autor von „Die Langlebigkeitsdiät.“

Hier ist seine Sicht auf den Wahn des intermittierenden Fastens (IF) und einige Tipps, die Ihnen helfen, das Konzept genau zu verstehen und es effektiver umzusetzen.

1. Unsere Terminologie ist falsch

Zunächst einmal bedeutet IF nicht das, was wir denken. Wenn wir über das 16:8-Protokoll von Leangains oder die 5:2-Diät als Methoden der IF sprechen, beziehen wir uns wirklich auf das Konzept der zeitbeschränkten Ernährung (TRF).

In „The Longevity Diet“ erklärt Dr. Longo, dass das Etikett IF „eine problematische Richtung darstellt, weil es den Menschen ermöglicht, zu improvisieren und Fastenzeiten auszuwählen und auszuwählen, die von 12 Stunden bis zu Wochen reichen, was den Eindruck erweckt, dass … ein gewisser „Entzug von Nahrung“. “ ist ähnlich oder gleichwertig, und alle bieten gesundheitliche Vorteile.”

Dr. Longos Rat: Um in die richtige Denkweise zu kommen, empfiehlt er, „mit der Verwendung der richtigen Terminologie zu beginnen“. Es ist kein Fasten, wenn Sie 24 Stunden oder weniger nichts essen. Der richtige Begriff ist zeitlich begrenzte Fütterung.

2. Extrem zu werden ist nicht immer besser

Der beliebte IF-Ratschlag im Internet besagt, dass zwischen den Fütterungsperioden regelmäßig 16 bis 24 Stunden lang auf Nahrung verzichtet werden soll. Dr. Longo befürwortet jedoch ein Fütterungsfenster von 12 Stunden pro Tag für eine optimale Gesundheit.

Während die Ernährungspsychologie von IF für einige Menschen offensichtlich attraktiv ist, kann eine herkömmliche IF-Beratung selbst bei kurzfristiger Anwendung gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Laut Dr. Longo, wenn Sie nur vier bis sechs Stunden am Tag essen, „beginnen Sie, die Bildung von Gallensteinen zu sehen [and] erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sind [going to] Ihre Gallenblase muss entfernt werden.“

Studien zeigen, dass längere Zeiträume zwischen den Mahlzeiten das Risiko der Bildung von Gallensteinen bei Frauen erhöhen, unabhängig vom Gewicht.

Während die Forschung die genaue Verbindung nicht gefunden hat, Studien weisen darauf hin Es besteht eine Korrelation, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell viel häufiger an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen leiden.

Extrem begrenzte Fütterungsfenster und Fasten an jedem zweiten Tag können ebenfalls Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen, wohingegen 12-Stunden-TRF in einer Studie an Fliegen gezeigt wurde Verringerung des altersbedingten Herzverfalls.

Am anderen Ende des Spektrums stellt Longo fest, dass „wenn Sie 15 Stunden oder mehr am Tag essen, das damit in Verbindung gebracht wird StoffwechselproblemeSchlafstörungen etc.“

Dr. Longos Rat: Essen Sie 12 Stunden lang und verzichten Sie dann für die nächsten 12 Stunden. Halten Sie sich so genau wie möglich an diesen täglichen Fütterungsplan, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu minimieren.

3. Eine zeitlich begrenzte Fütterung ist keine schnelle Lösung – es ist ein langfristiger Lebensstil

Es ist leicht, sich auf den Hype drastischer Diät-Schnelllösungen einzulassen, aber Sie hören selten von der Person, die 100 Jahre alt wurde und sich von einer Modediät ernährte.

Dr. Longo verwendet hundertjährige Studien als eine der fünf Säulen, die seine Langlebigkeitsforschung unterstützen. Sie zeigen oft, was klinische Studien in Bezug auf Langzeitwirkung und Praxistauglichkeit nicht können.

Dr. Longo schlägt vor, auf zwei Mahlzeiten plus einen Snack zu reduzieren, im Gegensatz zu seiner üblichen Empfehlung von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag.

Andere Schlüsselpraktiken, die in Zonen mit hoher Langlebigkeit zu finden sind, sind:

  • pescetarische Ernährung (kein Fleisch, außer Meeresfrüchten)
  • verbrauchen wenig, aber ausreichend Proteine bis zum 65
  • Zuckeraufnahme niedrig halten

Dr. Longos Rat: Wir können viel von den Essgewohnheiten unserer Älteren lernen, besonders von den Ältesten unter uns. Sie sind der lebende Beweis dafür, was Gesundheit und Lebensdauer fördert.

Hilft IF Ihnen, länger zu leben? Scientific American taucht in die Daten rund um IF ein und fand heraus, dass die Forschung darauf hindeutet, dass es bei der Langlebigkeit helfen könnte, aber die Ergebnisse sind nicht schlüssig.

4. Das optimale Fütterungsfenster muss nicht schwer zu erreichen sein

Dr. Longos empfohlenes tägliches Fütterungsfenster von 12 Stunden? Vielleicht tust du es schon.

Wenn Sie zum Beispiel um 8 Uhr morgens frühstücken, gegen Mittag zu Mittag essen und nach dem Abendessen um 20 Uhr aufhören, auf einen Schlummertrunk zu verzichten, sind Sie am richtigen Ort. Die Hauptsache, bei der Sie wachsam sein müssen, ist der nächtliche Snack, etwas, dessen sich die meisten von uns (zumindest gelegentlich) schuldig gemacht haben.

Dr. Longos Rat: Essen Sie nichts innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Seien Sie wachsam, aber auch einfach: Beschränken Sie alle Mahlzeiten auf einen Zeitraum von 12 Stunden. Wenn Sie beispielsweise um 9 Uhr beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie um 21 Uhr enden

5. Beschränken Sie die Portionsgröße, nicht das Fütterungsfenster, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten bereits auf einen Zeitrahmen von 12 Stunden beschränken, wie bringen Sie dann die Zahl auf der Waage dazu, sich zu bewegen?

Dr. Longo schlägt vor, auf zwei Mahlzeiten plus einen Snack zu reduzieren, im Gegensatz zu seiner üblichen Empfehlung von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag.

Menschen, die Probleme mit Fettleibigkeit oder Übergewicht haben, essen mit größerer Wahrscheinlichkeit jedes Mal zu viel, weshalb die Begrenzung der Anzahl der Mahlzeiten und Snacks für diejenigen, die sich bemühen, weniger zu essen, unerlässlich ist.

Hören Sie auf Ihren Körper Es ist auch wichtig, wirklich zuzuhören und Ihren Körper zu kennen. Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass es zu Überernährung kommen kann, wenn sich Menschen eingeschränkt fühlen. Eine andere Studie mit Mäusen zeigt jedoch auch, dass das Fasten an Wochentagen hilft, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Wenn TRF mehr Angst und Gewichtszunahme verursacht, dann ist es nichts für Sie. Es gibt viele andere Ernährungspläne, die Sie ausprobieren können, wie die mediterrane oder kohlenhydratarme Ernährung.

Unterschiedliche Körpertypen haben unterschiedliche Standards. Dies ist, was Dr. Longo basierend auf seiner eigenen Forschung und Praxis empfiehlt:

  • Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren – Männer mit einem Taillenumfang von über 40 Zoll und Frauen mit einer Taille von 34 oder mehr Zoll – ist es am besten, Frühstück und entweder Mittag- oder Abendessen sowie einen nahrhaften, zuckerarmen Snack zu sich zu nehmen.
  • Männer mit einem Taillenumfang unter 33 Zoll und Frauen mit einem Maß von 27 Zoll oder weniger sollten drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag zu sich nehmen.

Nahrhafte Essensvorschläge aus dem Buch von Dr. Longo:

  • Frühstück: Vollkornfocaccia mit Heidelbeermarmelade (ohne Zuckerzusatz)
  • Mittagessen: Spinat mit Pinienkernen und Rosinen
  • Abendessen: Nudeln mit Brokkoli und schwarzen Bohnen
  • Snack: einige Nüsse, Karotten oder dunkle Schokolade

Dr. Longos Rat: Es ist entscheidend, die Portionsgröße bei jedem Essen unter Kontrolle zu halten. Anstatt Kalorien zu zählen, achten Sie auf Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-Fettsäuren erhalten.

6. Lassen Sie das Frühstück nicht aus

Es ist üblich, dass IFler bis 13 Uhr warten, um ihre erste Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber Dr. Longo rät dringend davon ab, das Frühstück auszulassen.

Während die Forschung keinen genauen Zusammenhang gefunden hat, zeigen Studien, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell viel häufiger an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen leiden. Sie haben auch eher ein schlechteres Herz und eine schlechtere allgemeine Gesundheit.

Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, machen Sie Mittag- oder Abendessen und verzichten Sie auf jeden Fall auf Snacks vor dem Schlafengehen.

Während Dr. Longo anerkennt, dass es andere Erklärungen als lange Fastenzeiten gibt, warum das Auslassen des Frühstücks mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden ist, fordert er, dass allein dieser Zusammenhang eine wichtige Warnung und Besorgnis darstellen sollte.

Laut Dr. Longo gibt es bemerkenswert wenige negative Daten im Zusammenhang mit der 12-Stunden-TRF, die auch von den meisten langlebigen Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt praktiziert wird.

Dr. Longos Rat: Das Frühstück muss keine große Tortur sein. Wenn Sie aus Zeitgründen oder aus Bequemlichkeit normalerweise bis Mittag oder später mit dem Essen warten, ist es einfach, ein leichtes Frühstück mit Tee oder Kaffee und Toast mit Marmelade in Ihre Morgenroutine zu integrieren.

Es gibt keinen schnellen Weg zum Wohlbefinden

TRF ist keine schnelle Lösung für perfekte Gesundheit, da es keinen schnellen Weg zum Wohlbefinden gibt.

Für manche Menschen ist diese Ernährungsmethode möglicherweise nicht für ihren Lebensstil geeignet. Wenn das Fasten dazu führt, dass Sie an den Wochenenden oder an Cheat-Days zu viel essen, ist es möglicherweise nichts für Sie. (Laut Harvard Health brachen 38 Prozent derjenigen, die das Fasten versuchten, ab.)

Wenn Sie TRF in Betracht ziehen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Das Auslassen von Mahlzeiten und die Begrenzung der Kalorienaufnahme wird nicht empfohlen für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Diabetes, oder Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Um das Leben in vollen Zügen zu genießen, müssen Sie Ihre Gewohnheiten langsam und stetig anpassen. Wie bei den meisten gesunden Ernährungsprotokollen ist eine schnelle Lösung nicht die Antwort. Der Aufbau einer grundlegenden Unterstützung, die Ihre Gesundheit langfristig unterstützt, ist.


Courtney Kocak ist Autorin der Emmy-prämierten Zeichentrickserie „Danger & Eggs“ von Amazon. Zu ihren weiteren Verfassern gehören The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist und viele andere. Folge ihr weiter Twitter.