Kniebeugen sind eine effektive Körperwiderstandsübung, die den Unterkörper trainiert.

Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und die Muskeln Ihres Unterkörpers straffen möchten, fügen Sie Kniebeugen zu Ihrer Trainingsroutine hinzu und führen Sie sie mehrmals pro Woche aus.

Bei einer Standard-Kniebeuge mit Körpergewicht werden die folgenden Muskeln angesprochen:

  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Bauch
  • Kälber

Sie können auch Kniebeugenvarianten wie Langhantel- und Sprungkniebeugen für eine zusätzliche Herausforderung ausprobieren. Diese trainieren leicht unterschiedliche Muskelgruppen, wie Ihre Rückenmuskulatur (Langhantelkniebeugen) und können helfen, die aerobe Fitness zu verbessern (Sprungkniebeugen).

Kniebeugen sind auch eine funktionelle Übung, die Ihnen bei täglichen Aufgaben helfen kann, wie z. B. auf einem Stuhl zu sitzen und sich zu bücken, um etwas aus einem niedrigen Regal zu holen. Das liegt daran, dass sie die gleichen Muskeln trainieren, die Sie für diese Aktivitäten verwenden.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie Kniebeugen zusammen mit Herz-Kreislauf-Übungen und anderen Krafttrainingsbewegungen.

Wie man eine einfache Kniebeuge macht

Muskeln gearbeitet: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Waden

Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine einfache Kniebeuge nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht auszuführen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, um sich zu stabilisieren, und beginnen Sie dann mit nach oben gerichteter Brust, Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen zu verlagern, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie sich hinhocken.
  3. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Deine Füße sollten flach auf dem Boden bleiben und deine Knie sollten über deinem zweiten Zeh bleiben.
  4. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Füße auf dem Boden und atmen Sie aus, während Sie sich wieder nach oben drücken.
  5. Machen Sie 12-15 Wiederholungen.

Wie man Squat-Variationen macht

Es gibt verschiedene Variationen von Kniebeugen, darunter Langhantel- und Sprungkniebeugen. Sie können die Kniebeuge an Ihr Fitnessniveau und Ihre Fitnessziele anpassen.

Zum Beispiel kann dir die Kniebeuge mit einer Langhantel dabei helfen, zu stärken und zu stabilisieren:

  • Hüften
  • Knie
  • oberen und unteren Rücken
  • Beinmuskeln

Die Sumo-Kniebeuge hingegen kann deine inneren Oberschenkel stärken. Die Sprungkniebeuge kann Ihre kardiovaskuläre Fitness steigern und Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel stärken.

Wenn Kniebeugen neu für Sie sind, müssen Sie nicht so weit in die Hocke gehen, um immer noch die stärkenden Vorteile zu erleben.

Springe in die Hocke

Muskeln arbeiten: Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Beine

  1. Beginnen Sie mit einer einfachen Kniebeuge, indem Sie die Schritte 1-3 oben befolgen.
  2. Wenn Sie die Position erreichen, in der Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, halten Sie Ihren Kern beim Hochspringen angespannt.
  3. Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke. Das Ziel ist es, sanft mit dem Mittelfuß zu landen, wobei der Oberkörper leicht nach vorne ausgerichtet ist.
  4. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen oder machen Sie so viele Sprungkniebeugen wie möglich in 30 Sekunden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit einem niedrigen Sprung. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie einen explosiveren Sprung hinzufügen.

Langhantel oder Kniebeuge

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Beine, Hüften, unterer Rücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel auf einem Gestell

  1. Beginnen Sie mit der Langhantel auf einem Gestell, das knapp unterhalb der Schulterhöhe platziert ist.
  2. Bewegen Sie sich unter die Stange, so dass sie hinter Ihrem Rücken ruht, und greifen Sie die Stange mit Ihren Händen weiter als schulterbreit auseinander, die Arme zeigen nach vorne.
  3. Stehen Sie auf, um die Stange aus dem Gestell zu nehmen. Möglicherweise müssen Sie etwas zurücktreten.
  4. Gehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und erhobener Brust in die Hocke, bis sich Ihre Hüften unter Ihren Knien befinden.
  5. Drücken Sie die Füße fest in den Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um aufzustehen.
  6. Machen Sie 3-5 Wiederholungen – abhängig vom Gewicht der Stange und Ihrem Fitnesslevel – und treten Sie dann langsam nach vorne, um die Stange wieder auf das Rack zu legen.

Sumo-Kniebeuge

Muskeln gearbeitet: innere Oberschenkel, Gesäß

  1. Beginnen Sie damit, mit weit gespreizten Füßen und nach außen gerichteten Zehen zu stehen.
  2. Behalte das Gewicht auf deinen hinteren Fersen, beginne damit, deine Hüften zu senken und deine Knie in eine weite Hocke zu beugen. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Stehen Sie wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen.
  4. Führen Sie 10-20 Wiederholungen durch. Mache für eine größere Herausforderung so viele Sumo-Kniebeugen wie möglich in 30 oder 60 Sekunden.

Kniebeugen in eine Routine integrieren

Kniebeugen sind eine herausfordernde und effektive Übung, um Ihren gesamten Körper zu straffen. Außerdem kannst du sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen.

Um sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen, beginnen Sie damit, mehrmals pro Woche Kniebeugen zu machen. Wenn Sie neu im Sport sind, versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche 12-15 Kniebeugen gleichzeitig zu machen.

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Ihre Fitness zu verbessern, sollten Sie außerdem mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren betreiben. Versuchen Sie, Cardio-Tage mit Krafttraining oder Gewichtheben abzuwechseln.

Denken Sie daran: Punktuelles Training isolierter Körperbereiche ist nicht effizient. Stattdessen wird ein umfassendes Fitnessprogramm effektiver sein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der Ihnen ein Wochenprogramm aufstellen kann, dem Sie folgen können.

Wegbringen

Kniebeugen sind eine effektive Übung, die Ihnen helfen kann, Ihre Bein- und Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Sie sind auch zugänglich, weil sie keine Ausrüstung erfordern und Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können.

Sie können Kniebeugen auch mit Langhanteln oder Kettlebells ausführen, um eine größere Herausforderung zu erreichen.

Eine gute Form ist für Kniebeugen unerlässlich, da sie leicht falsch ausgeführt werden können, was zu einer Überanstrengung oder Verletzung führen kann. Bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer oder einen Freund, Ihnen beim Kniebeugen zuzusehen, um zu bestätigen, dass Ihre Form korrekt ist.

3 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur