Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?

Vorteile von Bankdrücken

Bankdrücken ist eine Übung, die verwendet werden kann, um die Muskeln des Oberkörpers zu stärken, einschließlich der Brustmuskeln, Arme und Schultern.

Abhängig von Ihren Zielen gibt es verschiedene Variationen von Bankdrücken, die auch leicht unterschiedliche Muskeln beanspruchen. Ein Bankdrücken mit schmalerem Griff wird zum Beispiel den Trizeps und die Unterarme besonders betonen.

Weitere Vorteile des Hinzufügens von Bankdrücken zu Ihrem Krafttrainingsprogramm sind die Steigerung der Oberkörperkraft, die Verbesserung der Muskelausdauer und sogar die Vorbereitung Ihres Oberkörpers auf Bewegungen wie Liegestütze. Sie können auch eine effektive Kräftigungsübung für Sportarten wie Sprinten, Hockey und Fußball sein.

Muskeln, die durch Bankdrücken trainiert werden

Bankdrücken trainiert mehrere verschiedene Muskeln in deinem Oberkörper, darunter Brust, Schultern und Arme.

Obwohl die trainierten Muskeln je nach der spezifischen Variation, die Sie ausführen, leicht variieren können, kann Bankdrücken auf die folgenden Muskeln abzielen:

• pectoralis Major
• vorderer Deltamuskel
• Trizeps brachii
• Bizeps
• serratus anterior

Lesen Sie weiter, um mehr über Bankdrücken zu erfahren und wie Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können.

Was ist Bankdrücken?

Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die auf die Muskeln des Oberkörpers abzielt.

Dabei liegt man auf einer Bank und drückt das Gewicht entweder mit einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln nach oben. Beim Bankdrücken senkst du das Gewicht auf Brusthöhe ab und drückst dann nach oben, während du deine Arme streckst. Diese Bewegung wird als eine Wiederholung oder Wiederholung betrachtet.

Es gibt verschiedene Variationen von Bankdrücken, die jeweils unterschiedliche Muskeln trainieren. Dies kann umfassen, flach zu liegen, mit einer Neigung oder Neigung zu liegen oder Ihre Hände enger zusammen auf der Langhantel zu platzieren.

Welche Wirkung haben Bankdrückvariationen auf die Muskulatur?

Jede Variante des Bankdrückens trainiert leicht unterschiedliche Muskelgruppen. Laut a Studie 2017Zu den Variationen gehören:

• Traditionelles Bankdrücken. Diese Übung wird im Liegen auf einer Flachbank durchgeführt und eine Langhantel auf Brusthöhe auf und ab gedrückt. Es arbeitet die Brustmuskeln, Schultern und Arme.
• Schrägbankpresse. Für diese Variante sollte die Bank zwischen 45 und 60 Grad nach oben geneigt sein, sodass Sie sich leicht zurücklehnen. Es zielt auf die Muskeln der oberen Brust und der Schultern ab.
• Bankdrücken ablehnen. Bei dieser Variante sollte die Bank nach unten geneigt sein, sodass Ihre Füße im Liegen höher liegen als Ihr Kopf. Es arbeitet die unteren Brustmuskeln und Schultern.
• Bankdrücken mit schmalem Griff. Bei dieser Variante sind Ihre Hände auf der Langhantel enger zusammen. Es trainiert den Trizeps und die Unterarme.

Es ist nicht notwendig, alle diese Variationen im selben Training zu absolvieren. Die Überbeanspruchung einer Muskelgruppe kann zu Verletzungen führen. Das gilt besonders, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten.

Wenn Sie Abwechslung mögen, können Sie 2 oder mehr Variationen pro Training auswählen. Versuchen Sie, sich 1 oder 2 Ruhetage zu gönnen, damit sich die Muskeln erholen können, bevor Sie zwischen den anderen Varianten wechseln.

Wie man Bankdrücken macht

Traditionelles Flachbankdrücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (Zusatzgewichte optional) oder Kurzhanteln, Flachbank

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Fassen Sie eine Langhantel mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Die Stange sollte direkt über den Schultern sein.
2. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und lassen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf der Bank.
3. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäulenposition bei. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben.
4. Heben Sie die Stange oder die Hanteln langsam vom Gestell ab, falls Sie sie verwenden. Senken Sie die Stange auf die Brust, etwa auf Brustwarzenhöhe, und lassen Sie die Ellbogen zur Seite beugen, etwa 45 Grad vom Körper weg.
5. Hören Sie mit dem Absenken auf, wenn sich Ihre Ellbogen knapp unter der Bank befinden. Drücken Sie die Füße in den Boden, während Sie die Stange wieder nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Führen Sie je nach verwendetem Gewicht 5 bis 10 Wiederholungen durch. Führen Sie bis zu 3 Sätze durch.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (Zusatzgewichte optional), Flachbank

Verwenden Sie die obigen Schritte für ein traditionelles Bankdrücken, aber greifen Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung mit schulterbreiten Händen.

Schrägbankpresse

Benötigte Ausrüstung: zwei Hanteln oder Langhantel, Schrägbank zwischen 45 und 60 Grad abgewinkelt

1. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, während Sie sich leicht zurücklehnen, sodass Ihr Rücken mit einer neutralen Wirbelsäule an der Bank anliegt.
2. Beginnen Sie, indem Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel direkt über die Schultern halten. Richten Sie Ihre Handflächen nach vorne aus, wobei der Daumen um den Griff gewickelt ist.
3. Drücken Sie das Gewicht nach oben über Ihre Augen oder etwas höher, mit gestreckten Ellbogen auf 45 Grad.
4. Atmen Sie ein und senken Sie Hanteln oder Langhanteln langsam und kontrolliert ab, bis sie knapp über der Brust berühren oder reichen, Ellbogen und Handgelenke bleiben an den Seiten.
5. Wiederholen Sie die Presse und führen Sie etwa 5 Wiederholungen oder mehr aus. Denken Sie daran, dass die Wiederholungen von Ihren Zielen und dem Gewicht abhängen. Jemand, der schwerere Gewichte verwendet, kann weniger Wiederholungen ausführen als jemand, der leichtere Gewichte verwendet.

Brustpresse ablehnen

Benötigte Ausrüstung: Bank nach unten abgewinkelt 15 Grad und Kurzhanteln oder eine Langhantel

1. Legen Sie sich langsam auf die Schrägbank, sodass Ihre Beine höher sind als Ihr Kopf, und halten Sie Ihren Rücken fest in die Rückenlehne der Bank gepflanzt. Stellen Sie Ihre Füße in die bereitgestellten Steigbügel.
2. Lassen Sie sich von einem Beobachter helfen, die Stange vom Gestell zu heben oder Hanteln zu greifen, falls Sie dies verwenden. Halten Sie das Gewicht direkt über den Schultern, die Arme etwas breiter als Schulterhöhe.
3. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme oben in einem Winkel von 45 Grad angewinkelt sind.
4. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Brusthöhe ab, Ellbogen zur Seite.
5. Wiederholen Sie die Presse und führen Sie etwa 5 Wiederholungen oder mehr aus. Denken Sie daran, dass die Wiederholungen von Ihren Zielen und dem Gewicht abhängen. Jemand, der schwerere Gewichte verwendet, kann weniger Wiederholungen ausführen als jemand, der leichtere Gewichte verwendet.

Integrieren Sie Bankdrücken in Ihre Routine

Wenn Sie Bankdrücken zu Ihrer Gewichtheber-Routine hinzufügen möchten, versuchen Sie, Bankdrücken nur 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuführen. Gönnen Sie sich mindestens 1 Tag Zeit zwischen dem Bankdrücken, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Sitzung ausführen, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie sehr schwere Gewichte verwenden, können nur 3 bis 5 Wiederholungen gleichzeitig ausreichen, um effektiv zu sein. Sie können bis zu 3 Sätze ausführen und zwischen den Sätzen einige Minuten pausieren. Die Anzahl der Sätze hängt auch von den Zielen ab. Ein Kraftsportler, der seine Kraft verbessern möchte, kann 4 bis 6 Sätze machen, während jemand, der an seiner Muskelausdauer arbeiten möchte, 2 bis 3 Sätze machen kann.

Verbringen Sie für ein Ganzkörpertraining einen weiteren Tag damit, sich auf Beine und Schultern zu konzentrieren, indem Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Überkopfdrücken machen. Nehmen Sie auch Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren in Ihre wöchentliche Routine auf.

Das Befolgen dieser Art von abwechslungsreicher Routine ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren. Diese Art der wöchentlichen Routine ermöglicht es Ihnen auch, Ruhetage einzulegen, damit sich verschiedene Muskeln erholen können.

Ganzkörperroutinen können auch effektiver sein als Spot-Training oder immer die gleiche Übung, um zu versuchen, diesen Muskel aufzubauen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper schnell an das Training anpasst, daher ist es wichtig, Ihr Training zu ändern, um Ihren Körper herauszufordern.

Häufig gestellte Fragen

Wofür ist Bankdrücken gut?

Bankdrücken kann verwendet werden, um die Kraft zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Brust, Arme und Schultern, zu straffen.

Außerdem einige Forschung 2018 schlägt vor, dass das Hinzufügen von Übungen wie Bankdrücken zu Ihrer Trainingsroutine andere gesundheitliche Vorteile bieten könnte, einschließlich einer erhöhten Knochendichte.

Was ist der Unterschied zwischen einer Presse und einem Bankdrücken?

Der Begriff „Drücken“ kann sich auf jede Art von Übung beziehen, bei der eine Druckbewegung verwendet wird, um die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Dies kann Übungen wie Beinpresse, Brustpresse, Bodenpresse oder Überkopfpresse umfassen.

Das Überkopfdrücken zum Beispiel ist eine gängige Übung, die du im Sitzen oder Stehen ausführen kannst. Dabei wird eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln von der oberen Brust nach oben gedrückt.

Das Bankdrücken hingegen ist eine Übung, die auf die Muskeln im Oberkörper abzielt, indem das Gewicht von der Brust nach oben gedrückt wird, während man auf einer Bank liegt.

Während beide auf den Oberkörper abzielen, wirkt sich jede Übung auf bestimmte Muskeln unterschiedlich aus. Zum Beispiel ein kleine Studie 2020 zeigten, dass das Überkopfdrücken die Deltamuskeln stärker aktiviert, während sich das Bankdrücken mehr auf die Brust konzentriert.

An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich Bankdrücken machen?

Manche Forschung 2018 hat herausgefunden, dass 1- bis 3-maliges Training pro Woche helfen kann, die Kraftzuwächse zu optimieren.

Wie oft Sie Bankdrücken pro Woche durchführen sollten, hängt jedoch von Ihren persönlichen Zielen und Ihrer Fitnessroutine ab.

Einige ziehen es vielleicht vor, Bankdrücken nur einmal pro Woche durchzuführen. Andere können feststellen, dass es für sie besser funktioniert, es häufiger zu ihrer Routine hinzuzufügen, z. B. 3 bis 4 Mal pro Woche.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie Bankdrücken an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können.

Wie viel sollte man Bankdrücken?

Die Menge an Gewicht, die Sie beim Bankdrücken verwenden sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus, Ihrer Größe und Ihres Körperbaus, Ihrer Hebeerfahrung und Ihrer Ziele.

Sie können diese Diagramme verwenden, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie heben können. Anschließend können Sie das Gewicht nach Bedarf an Ihre Fitnessziele anpassen.

Wenn du dich zum Beispiel auf Muskelausdauer konzentrierst, solltest du vielleicht das Gewicht reduzieren, das du verwendest, und eine höhere Anzahl von Wiederholungen ausführen. Wenn Sie andererseits Kraft aufbauen möchten, ist es möglicherweise eine bessere Option, weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht auszuführen.

Bankdrücken kann eine effektive Übung zum Aufbau von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur sein. Wenn Sie neu beim Bankdrücken sind, arbeiten Sie mit einem Spotter. Sie können Ihre Form beobachten und sicherstellen, dass Sie das richtige Gewicht für Ihr Fitnessniveau heben.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Bankdrücken zu einer effektiven Fitnessroutine hinzufügen können, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen. Sie können eine Routine erstellen, die auf Ihren Zielen basiert.