Trainieren während der schwangerschaft

Während der Schwangerschaft in guter Form zu bleiben, ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können. Bewegung wird Ihnen helfen, eine angemessene Menge an Gewicht (nicht zu viel) zuzunehmen und Sie auf die Strapazen der Geburt vorzubereiten. Es kann Ihnen auch helfen, sich besser zu fühlen und besser zu schlafen.

Bei all den Veränderungen Ihres Körpers fragen Sie sich vielleicht, was gesunde Bewegung ist: Welche Art von Bewegung ist gut für Sie und Ihr Baby und wie viel sollten Sie tun?

Die gute Nachricht ist, dass Sie die meisten Aktivitäten, die Sie im ersten Trimester genossen haben, nicht aufgeben müssen, solange Ihre Schwangerschaft gesund ist und Sie nicht in Sturzgefahr sind.

Sicherheit zuerst

Viele Aktivitäten sind in Maßen sicher, solange Sie und Ihr Baby gesund sind.

Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie einen schweren Sturz erleiden könnten. Sie sind vielleicht im ersten Trimester sicher Fahrrad gefahren, aber warum sollten Sie es jetzt riskieren? Wenn Fahrradfahren ein wichtiger Teil Ihrer Trainingsroutine ist, wählen Sie ab jetzt ein stationäres Fahrrad.

Wenn Sie ein begeisterter Skifahrer sind, bleiben Sie bei der Hasenpiste oder wechseln Sie zum Langlauf. Alles, was den potenziellen Sauerstofffluss reduziert, wie Tauchen oder Aktivitäten in großer Höhe, ist nicht sicher.

Sie sollten mit dem Training aufhören, wenn Sie:

  • fühle mich mulmig
  • zu heiß werden
  • dehydriert fühlen
  • Scheidenausfluss, Blutungen oder Bauch- oder Beckenschmerzen haben

Halten Sie beim Sport ausreichend Wasser bereit. Und obwohl es keine Empfehlung für eine ideale Herzfrequenz während des Trainings im zweiten Trimester gibt, wenn Sie während des Trainings kein normales Gespräch führen können, trainieren Sie wahrscheinlich zu hart.

Gehen

Gehen ist eine menschliche Urtätigkeit und perfekt für die Schwangerschaft. Die meisten modernen Geburtshäuser erlauben Müttern, in den Stunden – wenn nicht sogar in den Momenten – vor der Entbindung zu Fuß zu gehen.

Wenn Sie Ihre Arme beim Gehen verwenden, können Sie Kraft und Flexibilität im Oberkörper aufbauen. Schnelles Gehen ist eine herzgesunde Übung.

Wie viel?

Dreißig Minuten am Tag, drei- bis fünfmal pro Woche sind ein gesunder Gehplan. Wenn Sie noch kein Übungsgeher sind, können Sie sich bis zu diesem Niveau steigern, beginnend mit 10 Minuten pro Tag.

Yoga

Sie haben es erraten: Sanftes, stärkendes Yoga könnte Ihr bester Freund sein, wenn Sie schwanger sind. Es wird Ihnen helfen, Muskeln zu dehnen, Schwangerschaftsschmerzen wie die im unteren Rücken zu lindern und den Blutdruck zu senken.

Zu lernen, mit den Bewegungen Ihres Körpers zu atmen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Yoga-Praxis und einer, der Ihnen während der Wehen und Geburt (und in Zukunft in stressigen Elternmomenten) gute Dienste leisten wird.

Wenn Sie bereits Yoga praktizieren, fahren Sie mit Ihrer Routine fort, solange es Ihnen angenehm ist. Vermeiden Sie Positionen, in denen Sie fallen könnten, wie die Krieger- und die Baumhaltung, oder lassen Sie sich dabei von einem Partner unterstützen. Vermeide es, deinen Bauch zu verdrehen.

Keine umgekehrten Posen (wo deine Füße über deinem Kopf sind), Posen, wo du auf dem Rücken bist, oder Backbends. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, lass es – du hast den Rest deines Lebens Zeit, herausfordernde Yoga-Posen zu lernen.

Sie sollten Bikram oder „heißes“ Yoga während der Schwangerschaft vermeiden. Diese Klassen heizen den Trainingsraum im Allgemeinen auf 40 ° C (104 ° F). Wenn Sie Ihre Körpertemperatur auf über 39 °C bringen, kann dies Ihr Baby gefährden oder dazu führen, dass Sie dehydrieren.

Wenn Sie in Ihrem zweiten Trimester zum ersten Mal „Yogini“ sind, probieren Sie einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs oder eine Video-Anleitung aus. Diese konzentrieren sich auf gesunde Yoga-Posen für Sie und Ihr Baby.

Wie viel?

Drei- bis fünfmal pro Woche ist sehr gut, aber wenn Sie jeden Tag üben möchten, tun Sie es. Dreißig Minuten Yoga sind eine gesunde Routine, aber Sie können mehr tun, wenn Sie Lust dazu haben.

Schwimmen und Wassergymnastik

Wassergymnastik ist während der Schwangerschaft großartig, schon allein deshalb, weil es wenig Wasser gibt. Das Wasser ist beruhigend, die Bewegung ist stoßarm und Sie können gleichzeitig Kraft und aerobe Kapazität aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf Schwimmübungen, die die Rumpfmuskulatur stärken, ohne Ihren Bauch zu verdrehen.

Wenn Sie bereits im Pool trainieren, machen Sie weiter so. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, fragen Sie einen Schwimmtrainer oder -trainer in dem Pool, in dem Sie schwimmen, um Ihnen zu helfen, eine sichere Routine zu entwickeln.

Wie viel?

Drei- bis fünfmal pro Woche jeweils 30 Minuten.

Betrieb

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft Läuferin waren oder in Ihrem ersten Trimester sicher gelaufen sind, können Sie wahrscheinlich weiterhin Ihrer sicheren Laufroutine folgen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper verändert. Insbesondere verlagert sich Ihr Schwerpunkt.

Das bedeutet, dass Sie darauf achten sollten, nicht zu fallen. Halten Sie sich an flache Laufbahnen oder laufen Sie auf einem Laufband mit Sicherheitsbügeln. Geben Sie vorerst die Pfade und kaputten Bürgersteige auf.

Wenn Sie vorher kein Läufer waren, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um damit anzufangen.

Wenn Sie Gelenk- oder Rückenschmerzen oder andere relevante Symptome verspüren, hören Sie auf zu laufen.

Wie viel?

Befolgen Sie Ihre bisherige Laufroutine oder streben Sie drei- bis fünfmal pro Woche 30-minütige Läufe an.

Gesund und glücklich

Wenden Sie sich während der gesamten Schwangerschaft an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sich angemessen bewegen, und achten Sie genau auf die neuen Grenzen Ihres Körpers.

Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft keine große Sportlerin waren (oder vielleicht in Ihrem ersten Trimester wegen Unwohlsein davon abgehalten wurden, viel Sport zu treiben), ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mit sanften Übungen zu beginnen. Überfordere dich nur nicht zu sehr. Und vor allem vergessen Sie nicht, sich zu entspannen und Spaß zu haben.

Tipps für sicheres Training

  1. Wählen Sie sanfte Übungen wie Gehen, Schwimmen und Yoga.
  2. Beginnen Sie mit geringer Anstrengung und arbeiten Sie drei- bis fünfmal pro Woche bis zu 30 Minuten pro Tag.
  3. Wenn Sie können, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der Erfahrung mit dem Training während der Schwangerschaft hat.