Überblick

Ihre Hüfte ist ein Kugelgelenk, das am obersten Teil Ihres Beins befestigt ist. Das Hüftgelenk ermöglicht es dem Bein, sich nach innen oder außen zu drehen. Hüftaußenrotation ist, wenn sich das Bein nach außen dreht, weg vom Rest Ihres Körpers.

Haben Sie jemals einen Pitcher gesehen, der einen Baseball wirft? Diese Aktion, bei der die Stabilität auf einem Fuß gehalten wird, während gleichzeitig sowohl das freie Bein als auch der Oberkörper bewegt werden, aktiviert die Außenrotatoren der Hüfte.

Natürlich müssen Sie kein Baseballspieler sein, um Ihre Hüft-Außenrotatoren täglich einzusetzen. Wir nutzen diese Bewegung bei vielen alltäglichen Handlungen, wie zum Beispiel beim Seitwärtsgehen oder beim Ein- und Aussteigen aus einem Auto. Im Allgemeinen verlassen Sie sich immer dann, wenn Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf ein Bein verlagern und gleichzeitig Ihren Oberkörper bewegen, auf Ihre Außenrotatorenmuskulatur der Hüfte.

Ohne diese Muskeln wäre es schwierig, die Stabilität beim Stehen, Gehen oder beim Ausstrecken eines Ihrer Beine vom Körper weg aufrechtzuerhalten. Längeres Sitzen kann zu einer Schwäche der Außenrotatoren der Hüfte beitragen. Verletzungen und Hüftoperationen sind weitere häufige Ursachen für schwache Außenrotatoren der Hüfte.

Außenrotationsmuskulatur der Hüfte

Die Außenrotation der Hüfte aktiviert eine Vielzahl von Muskeln in Becken, Gesäß und Beinen. Diese beinhalten:

  • der Piriformis
  • der obere und untere Gemellus
  • Obturator internus und externus
  • der Quadratus femoris
  • Gluteus maximus, medius und minimus
  • der große und der kleine Psoas
  • der sartorius

Kleine Muskeln wie der Piriformis, die Gemellus- und Obturator-Gruppen und der Quadratus femoris haben ihren Ursprung im Hüftknochen und verbinden sich mit dem oberen Teil des Femurs, dem großen Knochen in Ihrem Oberschenkel. Zusammen ermöglichen sie die für die Außenrotation der Hüfte erforderliche Seitwärtsbewegung.

Der große Gesäßmuskel, ein großer Muskel in Ihrem Hüft-/Gesäßbereich, liefert den größten Teil der Kraft, die für die Außenrotation der Hüfte verwendet wird. Wenn alle diese Muskelgruppen zusammenarbeiten, sorgen sie sowohl für seitliche Rotation (Drehmoment) als auch für Stabilität.

Außenrotationsübungen und Dehnungen der Hüfte

Übungen können helfen, die Außenrotatoren der Hüfte zu stärken, die Stabilität zu verbessern und Verletzungen in den Hüften, Knien und Knöcheln vorzubeugen. Starke Außenrotatoren der Hüfte können auch Knieschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken lindern.

Dehnübungen können helfen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang des Außenrotators der Hüfte zu verbessern.

Übung 1: Muschel

  1. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die linke Seite. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad. Überprüfen Sie, ob Ihre Hüften übereinander gestapelt sind.
  2. Verwenden Sie Ihren linken Arm, um Ihren Kopf zu stützen. Verwenden Sie Ihren rechten Arm, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, indem Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte legen.
  3. Halten Sie Ihre Füße zusammen, bewegen Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich nach oben und öffnen Sie Ihre Beine. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen. Achten Sie darauf, dass sich Becken und Hüfte nicht bewegen.
  4. Halten Sie mit angehobenem rechtem Knie inne und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück.
  5. 20 bis 30 Mal wiederholen.
  6. Machen Sie dasselbe auf Ihrer rechten Seite.

Übung 2: Außenrotation der Hüfte auf dem Bauch liegend

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden unter Ihrem Kinn. Legen Sie Ihr Kinn oder eine Wange auf Ihre Hände.
  2. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von etwas weniger als 90 Grad und bringen Sie das Bein in Richtung Ihres Oberkörpers. Lege die Innenseite deines rechten Knöchels auf deine linke Wade.
  3. Heben Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie sich Ihre äußeren Hüftmuskeln aktivieren. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden.
  4. Wiederholen Sie die Übung 20 bis 30 Mal und wechseln Sie dann das Bein.

Übung 3: Hydranten

  1. Beginnen Sie diese Übung auf Ihren Händen und Knien mit geradem Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Knie nach rechts und oben, weg von Ihrem Körper, und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte. Halte diese Position kurz. Bringen Sie Ihr rechtes Knie wieder auf den Boden.
  3. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 20 Mal und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gestreckt bleiben.
  4. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite durch.

Abschnitt 1: Abbildung 4

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein an Ihren Körper und drehen Sie es seitwärts, sodass Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht.
  2. Schließe deine Hände entweder um die Rückseite deines rechten Oberschenkels oder um die Oberseite deiner rechten Wade.
  3. Heben Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr linkes Bein näher an Ihren Körper. Sie sollten die Dehnung im äußeren Bereich Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes spüren.
  4. Etwa 30 Sekunden halten, dann die andere Seite.

Dehnung 2: 90-90 sitzend

  1. Beginnen Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden mit flachen Füßen auf dem Boden, gebeugten Knien und schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gebeugt und drehen Sie es nach unten und nach rechts, sodass die Außenseite dieses Beins den Boden berührt.
  3. Stellen Sie die Position so ein, dass sich Ihr rechter Oberschenkel von Ihrem Körper nach vorne erstreckt und Ihre rechte Wade in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem rechten Oberschenkel steht.
  4. Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt und drehen Sie es nach unten und nach rechts, sodass die Innenseite dieses Beins den Boden berührt.
  5. Stellen Sie die Position so ein, dass sich Ihr linker Oberschenkel links von Ihrem Körper erstreckt und Ihre linke Wade in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem linken Oberschenkel steht. Dein rechter Oberschenkel sollte parallel zu deiner linken Wade sein. Deine rechte Wade sollte parallel zu deinem linken Oberschenkel sein. Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Ihre Beine positioniert werden sollten.
  6. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Sitzknochen in den Boden gedrückt. Lehnen Sie sich dann sanft nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihre rechte Wade oder den Boden dahinter.
  7. Etwa 30 Sekunden halten, dann loslassen und dasselbe auf der anderen Seite tun.

Dehnung 3: Auf dem Rücken liegend Hüftaußenrotation mit Gurt

Für diese Dehnung benötigen Sie einen Riemen oder ein Widerstandsband.

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
  2. Falten Sie den Riemen in der Mitte und legen Sie die Mitte um die Sohle Ihres rechten Fußes. Führen Sie den Riemen um die Innenseite Ihres Knöchels und nach außen zum äußeren Teil Ihres Beins. Halten Sie beide Enden des Riemens mit der rechten Hand. Hier ist ein Video, das zeigt, wie der Riemen positioniert werden sollte.
  3. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie in einem 90-Grad-Winkel an, sodass Ihre Wade parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus, sodass es gerade ist, und beugen Sie Ihren linken Fuß.
  4. Verwenden Sie das Widerstandsband in Ihrer rechten Hand, um Ihren rechten Fuß sanft nach außen zu ziehen, und halten Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrer linken Hand direkt über Ihrer Hüfte. Sie sollten die Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen im rechten Knie verspüren, hören Sie auf.
  5. Etwa 30 Sekunden halten, dann die Dehnung lösen und dasselbe auf der linken Seite machen.

Außenrotationsbewegungen der Hüfte bei der Arbeit

Längeres Sitzen kann zu einer Außenrotatorenschwäche der Hüfte führen. Die folgenden Übungen können auf einem Stuhl bei der Arbeit durchgeführt werden, um die Außenrotation der Hüfte zu verbessern.

Sitzender Hüftöffner

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.

Lege deine Hände auf deine Knie. Halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt und Ihre Füße auf dem Boden, bewegen Sie Ihre Beine in entgegengesetzte Richtungen, um Ihre Hüften zu öffnen. Verwenden Sie Ihre Hände, um diese Pose bis zu 30 Sekunden lang sanft zu halten.

Sitzfigur 4

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Knie im rechten Winkel und die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie es in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, und legen Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels auf die Oberseite Ihres linken Oberschenkels.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lehnen Sie sich nach vorne, um die Dehnung in Ihrer äußeren Hüfte zu intensivieren. Halten Sie etwa 30 Sekunden lang und machen Sie dann die andere Seite.

Bein zur Brust gehoben

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Halten Sie Ihr linkes Bein im rechten Winkel gebeugt und Ihren linken Fuß flach auf dem Boden. Umklammern Sie Ihr rechtes Bein direkt unterhalb des Knies und heben Sie es in Richtung Bauch oder Brust und leicht nach links. Wenn möglich, legen Sie den äußeren Teil Ihres rechten Knöchels nahe der Außenseite Ihres linken Oberschenkels ab.

Mindestens 30 Sekunden halten und dann die gleiche Bewegung auf der anderen Seite ausführen.

Wegbringen

Ihre Hüft-Außenrotatoren helfen Ihnen, ein Bein von der Mittellinie Ihres Körpers weg zu strecken. Hüft-Außenrotator-Übungen und Dehnungen können helfen, die Stabilität des Unterkörpers zu verbessern und Schmerzen und Verletzungen in den Hüften und Knien vorzubeugen.

3 Yoga-Posen für straffe Hüften