Angst schnell bewältigen

Fühlt es sich nicht so an, als ob Ihre Angst immer zu den ungünstigsten Zeiten aufflammt? Ob Sie bei der Arbeit sind oder Abendessen kochen, die Welt erlaubt Ihnen nicht immer, aufzuhören, wenn Sie eine Angstepisode haben.

Während längere Bewältigungsmechanismen wie Bäder und Meditationskurse viel dazu beitragen können, Ihre Angst zu lindern, müssen Sie manchmal mit der Zeit arbeiten, die Sie haben – oft nur ein paar Minuten.

Glücklicherweise verstehen Psychologen es. Sie wissen, wie beschäftigt Sie sind, und haben Methoden entwickelt, die Ihnen helfen, Ihre Angst in nur 1 Minute zu besiegen. Verabschieden Sie sich also von der Angst, die den ganzen Tag anhält, und probieren Sie eine – oder alle – dieser Techniken aus.

Wie man Angst in 1 Minute besiegt

Schlagen Sie die Angst in 1 Minute

  1. Bauchatmung üben
  2. Stellen Sie sich Ihren Lieblingsplatz auf der Welt vor
  3. Schauen Sie sich ein positives Foto an

Bist du bei der Arbeit von Meeting zu Meeting gerannt und spürst jetzt, wie Angst dich beschleicht? Diese Bewältigungsmechanismen sind für Zeiten wie diese, in denen es sich anfühlt, als hättest du keine Sekunde zum Atmen. Gehen Sie ins Badezimmer, wenn Sie nur so Privatsphäre haben, und gönnen Sie sich eine Minute, um sich zu erholen. Sie werden überrascht sein, welchen Unterschied 60 Sekunden machen können.

Bauchatmung üben

Nimm Atemzüge, die dich ausfüllen. „Bauchatmung oder Zwerchfellatmung [is what] beruhigt unser System und verlangsamt unseren Geist, nicht die flache Atmung, die unsere Lungen füllt. Wir atmen tatsächlich flach und schnell, wenn wir ängstlich werden. Verlangsamen Sie das und, wenn Sie nicht wissen, was Bauchatmung ist, sehen Sie sich ein Video an und üben Sie, bevor Sie es brauchen“, sagt Kevin Gilliland, ein klinischer Psychologe und Geschäftsführer von Innovation 360, gegenüber Healthline.

Wie man einen Bauchatmungszyklus durchführt

  1. Setzen Sie sich auf eine bequeme, flache Oberfläche.
  2. Lassen Sie Ihre Schultern in eine entspannte Position.
  3. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
  4. Atmen Sie zwei Sekunden lang durch die Nase ein und spüren Sie, wie die Luft Ihren Bauch nach außen drückt. Ihre Brust sollte ruhig bleiben, während sich Ihr Magen ausdehnt.
  5. Schürze deine Lippen, während du leicht auf deinen Bauch drückst. Atmen Sie dann zwei Sekunden lang aus.

Stellen Sie sich Ihren Lieblingsplatz auf der Welt vor

Zu deinem glücklichen Ort zu gehen, funktioniert wirklich. Gilliland schlägt vor, sich „so detailliert wie möglich vorzustellen und sich vorzustellen, wann Sie das letzte Mal dort waren“. Wenn Sie Ihren Geist darauf lenken, sich auf eine angenehme Erinnerung zu konzentrieren, kann dies die Angst verringern, die sie erzeugt.

Schauen Sie sich ein positives Foto an

Das schnelle Scannen eines Fotos, das Ihnen gefällt, kann einen echten Unterschied machen, wenn es um Angstzustände geht, so Georgia Foster und Virginia Alexandra, Co-Autoren von „The 3 Minute Anxiety Fix“. Ganz gleich, ob es sich um eine großartige Erinnerung mit Ihren Freunden handelt oder um einen Screenshot eines inspirierenden Zitats, wenn Sie Bilder finden, die die Angst unterdrücken, können Sie ihr schnell entgegenwirken.

Wie man Angst in 5 Minuten besiegt

Schlagen Sie die Angst in 5 Minuten

  1. Probiere eine Entspannungs-App aus
  2. Ein Lied anhören
  3. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

Sie sind also ängstlich, während Ihr Essen kocht oder ein paar Minuten, bevor Sie gehen müssen. Mit fünf Minuten gibt es mehr Möglichkeiten, Ihre Angst zu besiegen.

Probiere eine Entspannungs-App aus

Kennst du diese Achtsamkeits-Apps, für die du ständig Werbung bekommst? Sie können dir tatsächlich helfen. Aus Kopfraum zu Ruhig, es gibt viel auszuprobieren. Während es längere Übungen zu entdecken gibt, bieten viele Apps Meditationen, die nur eine bis fünf Minuten dauern.

Während Sie sich vielleicht fragen, wie viel in so kurzer Zeit erreicht werden kann, versichert uns Gilliland, dass ein paar Minuten ausreichen können. Wenn Sie sich bei der Verwendung einer Entspannungs-App nicht sicher sind, testen Sie einige mit einer kostenlosen Testversion.

Ein Lied anhören

Jeder hat diesen großartigen Song, der ihm das Gefühl gibt, auf der Weltspitze zu sein. Versuchen Sie, eine Playlist zu erstellen, die mit solchen gefüllt ist, die Freude in Ihnen entfachen. Auf diese Weise sind Sie gewappnet, wenn die Angst das nächste Mal ihren hässlichen Kopf erhebt. Musik ist wirklich so mächtig, wie Sie denken: Laut Gilliland kann sie helfen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihren Blutdruck zu senken.

Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

A 2017 lernen fanden heraus, dass 77 Prozent der Teilnehmer etwa 12 Stunden pro Tag inaktiv waren. Während es aus vielen Gründen körperlich ungesund ist, den größten Teil des Tages zu sitzen, kann es sich auch auf Ihre geistige Gesundheit auswirken.

Wenn Sie ängstlich werden, denken Sie darüber nach, wie viel Sie sich an diesem Tag bewegt haben. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. „Jede Form von rigorosem Training wirkt, um Angstzustände zu verringern, indem überschüssige mentale Energie verbrannt wird, die für Sorgen verwendet wird“, sagt der Psychologe Gregory Kushnick gegenüber Healthline.

Sogar eine 5-minütige Freisetzung kann Ihren Körper neu starten.

Probieren Sie das 4-Minuten-Tabata-Training aus:

  • Sehen Sie es sich hier an.
  • Das von Rebekah Borucki erstellte Video wurde über 2 Millionen Mal angesehen.
  • Jede Übung dauert 20 Sekunden und wird zweimal wiederholt.
  • Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 10 Sekunden lang aus.
  • Es ist ein großartiges Release oder Warmup für eine längere Sitzung.

Wie man die Angst in 10 Minuten besiegt

Schlagen Sie die Angst in 10 Minuten

  1. Rufen Sie jemanden an, der Sie versteht
  2. Schreibe auf, wie du dich fühlst
  3. Schalten Sie Ihr Telefon für mindestens 10 Minuten aus

Wenn Sie einen Schritt zurücktreten und sich 10 Minuten Zeit nehmen können, um Ihre Gefühle zu verarbeiten, lohnt es sich auf jeden Fall, einen dieser Bewältigungsmechanismen auszuprobieren.

Rufen Sie jemanden an, der Sie versteht

Mache einen Spaziergang und rufe deine beste Freundin, deine Mutter, deinen Partner oder denjenigen an, mit dem du am liebsten sprichst.

„Rufen Sie jemanden an, von dem Sie glauben, dass er Sie wirklich kennt und auf dessen ehrlichen Input Sie sich verlassen können. Sagen Sie ihnen, worüber Sie sich Sorgen machen und warum, und sehen Sie, was sie sagen“, sagt Gilliland. „Oder wenn Sie sie anrufen, sprechen Sie über etwas, das nichts mit Ihren Ängsten zu tun hat. Lassen Sie sich in ein anderes Gespräch verwickeln, und Sie werden sich weniger Sorgen machen, weil Sie in etwas anderes verwickelt sind. Ablenkung wirkt Wunder.“

Sie suchen nach der Person, die Ihnen hilft, Ihre ängstlichen Gedanken zu sortieren, nicht nach der Person, die Ihnen sagt, dass Sie sich beruhigen sollen.

Schreibe auf, wie du dich fühlst

„Mach dir ein paar Notizen … über die Dinge, die du getan hast, nicht über die Dinge, über die du dir Sorgen machst oder wo du gekämpft hast“, schlägt Gilliland vor. Sich an diese Dinge zu erinnern hilft, dem entgegenzuwirken, was die Sorge sagt, was immer negativ und katastrophal ist. Wir müssen das Gespräch ausbalancieren, also fangen Sie an, auf die Angst zu antworten, als wäre es eine Person. Sie müssen die Dinge darstellen, in denen Sie gut sind, die Dinge, die Sie getan haben. Daran müssen wir uns in Zeiten der Angst erinnern.“

Sich an das Gute zu erinnern ist eine großartige Möglichkeit, Ängste zu bekämpfen, ebenso wie aufzuschreiben, was man erlebt.

Dr. Kushnicks Vorschläge, was während Angstepisoden zu verfolgen ist:

  • das auslösende Ereignis
  • die körperlichen Angstsymptome
  • die beunruhigenden Gedanken, die du hattest
  • wie du mit dem Moment umgegangen bist
  • ein Etikett, das mit den verzerrten Gedanken verbunden ist

Schalten Sie Ihr Telefon für mindestens 10 Minuten aus

Sie denken vielleicht, es sind nur 10 Minuten, oder? Versuchen Sie zu verfolgen, wie oft Sie Ihr Telefon in einem Zeitraum von 10 Minuten überprüfen, und dann werden Sie sehen, warum Ihnen das Ausschalten so viel Gutes tun kann.

Versuchen Sie es sogar noch länger, wenn Sie können. Wie Kushnick sagt: „Die einfachste mögliche Technik gegen Angst ist, das Telefon für 20 Minuten auszuschalten und mit seinen eigenen Gedanken ohne jede andere Form der Stimulation dasitzen. Ob Sie es zugeben oder nicht, Ihr Telefon verschlimmert Ihre Angst.“

Üben Sie diese Techniken vor der Verwendung

Das alte Sprichwort „Übung macht den Meister“ ist ein Klischee, aber es ist wahr. Wenn Sie einige dieser Techniken zum ersten Mal ausprobieren, kann es Ihnen umständlich oder sinnlos erscheinen. Sie regelmäßig umzusetzen ist der Schlüssel, um gegen Ihre Angst anzukämpfen.

Warten Sie nicht, bis Sie darauf bedacht sind, sie auszuprobieren. „Lassen Sie mich das Offensichtliche sagen – Sie müssen Techniken beherrschen, bevor Sie sie brauchen. Wenn wir ängstlich sind, lernen wir nicht. Wir wenden tatsächlich an, was wir gelernt und geübt haben. Man braucht einen Plan und man muss ihn geübt haben“, sagt Gilliland. „Eines der besten Zitate darüber, wie das im Leben aussieht, stammt von Mike Tyson: ‚Jeder hat einen Plan, bis er einen Schlag ins Gesicht bekommt.’ Angst wird dir ins Gesicht schlagen. Schlagen Sie mit einigen Techniken zurück.“

Es ist so wichtig, der Ursache Ihrer Angst auf den Grund zu gehen, wenn Sie daran arbeiten, sie zu bewältigen. Wenn diese Bewältigungsmechanismen nicht ausreichen, versuchen Sie, mit einem Fachmann über andere Optionen zu sprechen, die Sie erkunden können.


Sarah Fielding ist eine in New York City lebende Autorin. Ihre Texte sind in Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon und OZY erschienen, wo sie sich mit sozialer Gerechtigkeit, psychischer Gesundheit, Gesundheit, Reisen, Beziehungen, Unterhaltung, Mode und Essen befasst.