Wie man aus dem Bett kommt, wenn Depressionen einen niederhalten

Erstellen Sie eine Morgenroutine, für die es sich lohnt aufzuwachen

Viele Menschen – ich eingeschlossen – bleiben in der Routine stecken, sich aus dem Bett zu schleppen, um zur Arbeit zu kommen … und das war’s. Wir haben in unserem Alltag kaum Zeit zum Frühstücken. Wir versuchen nur, aus der Tür zu kommen.

Aber wenn Sie eine Morgenroutine erstellen, für die es sich lohnt aufzuwachen, haben Sie möglicherweise eine andere Einstellung für Ihren Morgen.

1. Beginnen Sie langsam: Setzen Sie sich auf

Beginnen Sie mit den Grundlagen: Versuchen Sie einfach, sich aufzusetzen. Schieben Sie Ihre Kissen hoch und haben Sie vielleicht ein zusätzliches Kissen in der Nähe, um sich abzustützen.

Manchmal kann dich schon das Aufsitzen dem Aufstehen, dem Fertigmachen und dem Start in den Tag näher bringen.

2. Was gibt es zum Frühstück? Fangen Sie an, an Essen zu denken

An Essen oder die erste Tasse Kaffee zu denken, kann eine große Motivation sein. Wenn Ihr Magen anfängt, genug zu knurren, während Sie sich zwingen, an Eier, Speck und French Toast zu denken, werden Sie sich eher hochziehen.

Dies funktioniert jedoch nicht immer, besonders wenn Sie unter Appetitlosigkeit aufgrund einer Depression leiden. Aber sei dir bewusst, dass morgens etwas zu essen – selbst wenn es nur eine Scheibe Brot ist – dir beim Aufstehen helfen wird.

Wenn Sie morgens Medikamente einnehmen, ist es normalerweise eine gute Idee, etwas im Magen zu haben.

3. Vernachlässigen Sie nicht die Klassiker – versuchen Sie es mit einem Wecker

Gehen Sie zurück zu den Klassikern. Stellen Sie einen Wecker – oder eine ganze Menge lästiger Wecker – und legen Sie Ihr Telefon oder Ihre Uhr außer Reichweite.

Sie müssen aufstehen, um es auszuschalten. Es ist zwar einfach, wieder ins Bett zu steigen, aber wenn Sie mehrere Alarme eingestellt haben, werden Sie beim dritten wahrscheinlich nur sagen: „FEIN! ICH BIN WACH!”

4. Konzentrieren Sie sich auf das, was um Sie herum ist

Papier und Stifte mögen altmodisch erscheinen, aber die Wirkung, die sie haben, ist es definitiv nicht. Denke darüber nach, jeden Tag etwas aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. Oder noch besser, tun Sie dies nachts und lesen Sie Ihre Dankbarkeit am Morgen erneut. Wenn Sie sich an die positiven Dinge in Ihrem Leben erinnern, kann Ihr Tag ein bisschen besser beginnen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich auf Ihre Haustiere zu konzentrieren, die sich als leistungsfähig erwiesen haben viele Vorteile. Sie können eine großartige Motivation für das Aufwachen am Morgen sein, sei es beim Füttern, Gehen oder Kuscheln mit ihnen.

Nur ein paar Minuten damit zu verbringen, von Ihrem Haustier bedingungslos geliebt zu werden, kann einen überwältigenden positiven Effekt auf Ihre Stimmung haben.

5. Motiviere dich mit Routine

Zögern Sie nicht, aufzustehen und sich fertig zu machen und den Morgen in vollen Zügen zu genießen. Du kannst auch versuchen, andere Formen der Motivation zum Aufstehen zu verwenden, wie z. B. dein Telefon.

Checken Sie Ihre E-Mails oder schauen Sie sich ein süßes Tiervideo an, um Ihren Tag zu beginnen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht den ganzen Morgen im Bett am Telefon bleiben, stellen Sie einen Timer ein. Halten Sie es etwa 15 Minuten für die Telefonzeit. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihr Telefon außer Reichweite zu platzieren, sodass Sie aufstehen müssen, um es zu benutzen.

Denken Sie daran, geben Sie sich Zeit, um eine Routine zu erstellen, die Ihnen Spaß macht

Wenn Sie beginnen, Ihren Morgen sanfter und positiver zu betrachten, denken Sie vielleicht nicht nur daran, dass Sie aufstehen und dies oder jenes tun müssen.

Lernen Sie, Ihre morgendliche Selbstpflege zu genießen. Es ist nur eine weitere Sache, die Sie tun können, um Ihre Depression zu bewältigen und Ihren Tag zu überstehen.

Bring ein bisschen Licht ins Dunkel: Lichttherapie

Jeder ist anders. Aber was mich wirklich von jemandem, der sich zu einem Ball aus Depression und Hoffnungslosigkeit zusammengerollt hatte, zu einem aufrechten Sitzen im Bett umwandelte, war die Lichttherapie.

Helllichttherapie (auch bekannt als Weißlichttherapie) wird oft für Menschen mit schweren depressiven Störungen mit saisonalem Muster (auch bekannt als SAD) oder Schlafstörungen empfohlen.

Weitere Forschung ist noch erforderlich, aber die Tatsachen legen nahe Es kann das Potenzial haben, Menschen mit Depressionen zu helfen und antidepressive Eigenschaften zu haben. Mein Psychologe und ein paar andere Experten, die ich getroffen habe, empfehlen diese Lampen auch für Menschen mit anderen Arten von nicht saisonaler Depression.

Es ist notwendig, einige Momente vor dem Licht zu sitzen, um Ihre „Dosis“ zu bekommen, was bedeutet, dass Sie nicht sofort aus dem Bett springen müssen. Während meine Augen darum kämpfen, sich überhaupt zu öffnen, lehne ich mich normalerweise nach vorne, schalte die kleine Sonnenbox in meinem Zimmer ein … und es ist irgendwie unmöglich, sie wieder zu schließen.

Ich kann auf mein Handy schauen oder mir eine Tasse warmen Tee holen und mich im Bett für 20 Minuten wieder dem Licht stellen. Als das vorbei ist, habe ich festgestellt, dass ich bereit bin, aufzustehen und mich zu bewegen. Mein Freund (mit dem ich lebe und der 12 Wecker hintereinander nicht mag) sitzt auch bei mir und sagt, dass er sich dann wacher fühlt.

Laut der Mayo Clinic besteht die typische Empfehlung für saisonale Depressionen darin, eine 10.000-Lux-Lichtbox in einem Abstand von 16 bis 24 Zoll von Ihrem Gesicht zu verwenden. Verwenden Sie es täglich für etwa 20 bis 30 Minuten, vorzugsweise früh morgens nach dem ersten Aufwachen. Finden Sie online einen Leuchtkasten.

Scheuen Sie sich nicht, sich an jemand anderen um Hilfe zu wenden

Wenn Ihre Depression schwerwiegender ist oder das Nichtaufstehen aus dem Bett zu einem chronischen Problem wird, scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten.

Wohnst du mit jemandem zusammen? Haben Sie einen Freund oder Kollegen, der denselben Arbeitszeitplan hat wie Sie? Scheuen Sie sich nicht, sie zu bitten, Teil Ihrer Routine zu sein.

Wenn Sie mit jemandem zusammenleben, bitten Sie ihn, hereinzukommen und Sie zu wecken oder sich vielleicht zu Ihnen zu setzen. Das kann alles sein, vom morgendlichen Kaffeekochen bis hin zum Aufwachen, bevor sie zur Arbeit gehen.

Oder wenden Sie sich an einen Kollegen, wenn Sie damit einverstanden sind. Jemand mit demselben Arbeitszeitplan kann Sie möglicherweise anrufen, wenn Sie morgens aufstehen müssen. Fünf Minuten aufmunterndes Weck-Geschwätz können Sie in eine bessere Stimmung für den bevorstehenden Tag versetzen.

Die meisten Menschen sind mitfühlend und bereit zu helfen. Sie müssen nicht Ihre gesamte psychische Gesundheitsgeschichte teilen, damit sie verstehen, dass etwas vor sich geht. Einfach anzuerkennen, dass es eine schwierige Zeit ist, kann ausreichen.

Es kann anfangs schwierig sein, um Hilfe zu bitten, also denken Sie daran: Du bist keine Last und diejenigen, die Sie lieben oder sich um Sie kümmern, werden Ihnen wahrscheinlich gerne helfen.

Passen Sie Ihren aktuellen Behandlungsplan an

Eine andere Form der Hilfe kann von einem Psychologen kommen. Sie können mit Medikamenten, Techniken oder alternativen Therapien helfen. Wenn Sie nicht aus dem Bett aufstehen und Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen können, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihren Behandlungsplan anzupassen oder zu ändern.

Selbst wenn Sie wissen, dass Ihre Medikamente Ihre schläfrigen (oder nicht schläfrigen) Nebenwirkungen verursachen, müssen Sie nicht durchhalten, nur weil es auf dem Etikett erwähnt wird. Finden Sie es nicht albern, Ihrem Arzt zu sagen, dass die Auswirkungen Sie stören. Sie können die Anpassung der Dosierung oder des Zeitpunkts der Einnahme besprechen.

Wenn beispielsweise ein Medikament aktiviert wird, kann Ihr Arzt empfehlen, es gleich morgens einzunehmen. Dies kann Ihnen helfen, aufzustehen und Schlaflosigkeit zu vermeiden.

Profi-Tipp: Gießen Sie selbst!

Da ich Wasser benötige, damit die Medikamente heruntergehen, stelle ich gerne ein Glas Wasser neben mein Bett. Das hilft mir, jede Ausrede loszuwerden, keine Medikamente zu nehmen, besonders wenn ich nicht aufstehen möchte. Außerdem hilft ein Schluck Wasser wirklich dabei, den Körper aufzuwecken.

Achten Sie jedoch bei Medikamenten mit sedierender Wirkung darauf, diese nur abends vor dem Schlafengehen einzunehmen. Oft nehmen Menschen morgens ein Medikament ein und stellen fest, dass sie erschöpft sind, ohne zu wissen, dass es eine beruhigende Wirkung hat.

Bleib manchmal einfach im Bett

Es wird Tage geben, an denen du einfach nicht denkst, dass du aufstehen kannst. Und das ist in Ordnung, ab und zu zu haben. Machen Sie einen Tag für psychische Gesundheit. Nehmen Sie sich Zeit für sich.

Manchmal bin ich einfach so erschöpft, überarbeitet und überwältigt von meiner Depression und meinen alltäglichen Aktivitäten, dass ich einfach nicht aufstehen kann. Und solange ich weiß, wann ich Hilfe für eine Krise suchen muss, weiß ich, dass mein Job nicht explodieren wird, während ich weg bin.

Meine geistige Gesundheit ist genauso wichtig wie meine körperliche Gesundheit

Wenn ich mich besonders deprimiert fühle, kann ich den Tag frei nehmen, als hätte ich Fieber oder eine Grippe.

Mach dich nicht fertig. Sei sanft zu dir selbst. Nehmen Sie sich den Tag frei, wenn Sie es brauchen.

Manche Leute sind einfach keine Morgenmenschen – und das ist in Ordnung. Vielleicht bist du nur jemand, der viel länger braucht, um aufzustehen und sich zu bewegen als andere. Das ist auch in Ordnung.

Viele der Probleme mit Depressionen stammen aus einem negativen Gedankenzyklus. Das Gefühl, morgens nicht aufstehen zu können, hilft nicht. Du denkst vielleicht, ich bin faul, ich bin nicht gut genug, ich bin nutzlos.

Aber diese sind nicht wahr. Seien Sie zu sich selbst genauso freundlich wie zu anderen.

Wenn du anfängst, den Teufelskreis zu durchbrechen, wird dir das morgendliche Aufstehen vielleicht etwas leichter fallen.

Jamie ist ein Redakteur, der aus Südkalifornien stammt. Sie liebt Worte und das Bewusstsein für psychische Gesundheit und sucht immer nach Möglichkeiten, beides zu kombinieren. Sie ist auch ein begeisterter Enthusiast für die drei Ps: Welpen, Kissen und Kartoffeln. Finde sie auf Instagram.