Wandern kann überraschend herausfordernd sein, besonders für diejenigen, die nicht an körperliche Anstrengung gewöhnt sind. Hinzu kommt die extreme Hitze, die dieser Sommer in viele Teile des Landes gebracht hat, und unerfahrene Wanderer können sich schneller als erwartet wund und außer Atem fühlen.

Ein erschöpfter Wanderer kann Gefahr laufen, auszutrocknen, auszurutschen oder zu stürzen – und das Letzte, was Sie wollen, ist, auf dem Berg zu stranden und nicht wieder herunterklettern zu können.

Auch wenn Sie nur leichte oder mittelschwere Wanderungen planen oder im Herbst an kühleren Tagen wandern gehen, können Sie dennoch von einem Wandertraining profitieren. Sie bewegen sich besser den Berg hinauf und hinunter, und Ihre Muskeln fühlen sich danach weniger erschöpft an.

Egal, ob Sie eine große Wanderung vor sich haben oder vorhaben, in die Berge zu fahren, um das Herbstlaub zu genießen, wir haben die besten Möglichkeiten, um für das Wandern zu trainieren, zusammengestellt. Hier sind die drei wichtigsten Fitnessziele, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie beim Wandern besser werden wollen:

1. Bauen Sie Kraft im Unterkörper auf

Wie zu erwarten, sind Ihre Beine die wichtigsten Muskeln, die Sie aufbauen und stärken müssen, wenn Sie ein besserer Wanderer werden wollen. Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden sind die vier Hauptmuskelgruppen des Beins. Konzentrieren Sie sich beim Training Ihrer Beinmuskulatur auf Grundübungen. Hier sind einige der besten:

Zusammengesetzte Übungen für die Beine

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Beinpresse

Verbundübungen sind ideal, da sie mehrere Muskel- und Sehnengruppen in einer Bewegung trainieren. Noch besser, sie ahmen die tatsächlichen Bewegungen nach, die Sie beim Wandern ausführen, wie z. B. mit dem Bein nach vorne zu springen oder sich in die Hocke zu setzen, um etwas auszuweichen. Auch etwas so Einfaches wie eine Steigungsänderung lässt sich mit stärkerer Beinmuskulatur besser bewältigen, daher ist diese Art des Trainings besonders hilfreich, wenn Sie einen steilen Parcours wandern.

Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie Isolationsübungen wie Beinstrecker und Kickbacks einbauen, aber die drei oben genannten Grundübungen sind wirklich alles, was Sie brauchen, um einen kraftvollen Unterkörper aufzubauen – insbesondere Kniebeugen. Sie können Kniebeugen herausfordernder machen, indem Sie Gewicht hinzufügen, z. B. eine Langhantel, die auf Ihren Schultern ruht, was als Kniebeuge bezeichnet wird.

„Kniebeugen sind eine fantastische Möglichkeit, die allgemeine Beinkraft zu steigern [for hiking]“, sagt Ally McKinney, District Fitness Manager bei Gold’s Gym in Austin. „Eine Kniebeuge zwingt unsere Quadrizeps-Gruppe und Gesäßmuskel-Gruppe wirklich dazu, zu arbeiten und alle Muskelfasern zu rekrutieren. Der Trail hält immer wieder Überraschungen bereit. Wenn du stark bist … wirst du viele dieser Überraschungen auf dem Weg nach oben oder auf dem Weg nach unten verkraften können.“

2. Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer

Eine Wanderung ist eine Gelegenheit, sich von einem hektischen Alltag geistig zu erfrischen und zu entspannen, während man die Natur genießt. Aber für unseren Körper ist es ein Herz-Kreislauf-Training, genau wie Schwimmen, Tanzen, Volleyball spielen oder mit dem Hund spazieren gehen (auch aerobe Aktivität genannt).

Wenn Sie beim Wandern – oder jedem anderen Cardio – besser werden wollen, müssen Sie Ihre Ausdauer verbessern.

Das American Heart Association empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten moderater bis intensiver körperlicher Betätigung pro Woche oder eine halbe Stunde an fünf Tagen in der Woche.

Wenn Sie noch nicht auf diesem Niveau sind, arbeiten Sie daran, Ihre Fitnessgewohnheiten zu verbessern, bis Sie es sind. Erhöhen Sie von dort aus langsam die Menge an Übungen, die Sie ausführen, indem Sie entweder die Dauer verlängern oder die Intensität erhöhen.

Wenn Ihr vorheriges Cardio-Training beispielsweise 20 Minuten lang auf einem Laufband gelaufen ist, können Sie für die letzten 10 Minuten eine Steigung hinzufügen oder einfach 25 Minuten lang gehen. Wenn Sie sich selbst herausfordern, werden Sie an Ihre Grenzen gehen und auf dem Trail länger durchhalten.

Versuchen Sie, so viel echtes Wandern wie möglich in Ihr Herz-Kreislauf-Training zu integrieren. So sammeln Sie Erfahrung und technisches Wissen auf Trails, aber auch das Wandern selbst ist als Ausdauertrainingsinstrument wertvoll.

Eine im Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership veröffentlichte Studie zeigt, dass selbst gemütliches Wandern ausreicht, um physiologische Verbesserungen Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu bewirken.

3. Bleiben Sie flexibel

Stretching ist nicht nur wichtig, um die Muskeln vor anstrengenden Aktivitäten aufzuwärmen, sondern auch um die Regeneration zu verbessern und die Muskelgesundheit zu erhalten. Laut dem Harvard Health Letter erhält Flexibilität die Bewegungsfreiheit und hält die Muskeln lang. Ohne ausreichende Dehnung verkürzen und verspannen sich die Muskeln, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt und zu Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen führen kann.

Die besten Dehnungen für Wanderer sind diejenigen, die die beim Wandern am meisten beanspruchten Muskeln einbeziehen: Beine und Hüften. Dehnen ist besonders wichtig, wenn Sie jeden Tag viel Zeit im Sitzen verbringen, da dies zu Verspannungen in Ihren Gesäß-, Hüftbeuger- und Kniesehnenmuskeln führen kann.

Hier sind fünf der besten Strecken zum Wandern:

Abbildung vier

  1. Beginnen Sie entweder im Stehen oder liegen Sie flach auf dem Rücken.
  2. Beuge ein Bein und überkreuze es, sodass dein Fuß auf deinem Knie des anderen Beins ruht.
  3. Ziehen Sie dann dasselbe Knie sanft zurück zu Ihrer Brust, indem Sie entweder Ihre Hüften nach hinten drücken (wenn Sie stehen) oder es mit Ihren Armen ziehen (wenn Sie auf dem Boden liegen).
  4. Wiederholen Sie dies für beide Knie.

Knie zur Brust

  1. Während du flach auf dem Rücken liegst, ziehe dein Knie nach oben und diagonal über deine Brust, bis du eine Dehnung in deinem Gesäß und deiner Hüfte spürst.
  2. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden.
  3. Wiederholen Sie dies für beide Beine.

Gute Morgen

  1. Halten Sie ausgehend von einer stehenden Position Ihre Beine gerade, während Sie Ihr hinteres Ende nach hinten drücken, indem Sie sich nach vorne beugen, während Sie Ihre Hüften anwinkeln.
  2. Beugen Sie sich weiter, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen anspannen.

Quad-Dehnung im Stehen

  1. Beugen Sie im Stehen ein Bein am Knie. Fassen Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres hinteren Endes, bis Sie spüren, wie Sie Ihren Quadrizeps ziehen.
  2. Halten Sie bei Bedarf etwas mit der anderen Hand fest, um Stabilität zu erhalten.
  3. Wiederholen Sie dies für beide Füße.

Läuferstrecke

  1. Um Ihre Waden flexibel zu halten, stellen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt auf und stellen Sie ein Bein nach hinten.
  2. Halte beide Füße flach auf dem Boden, während du deinen Körper zur Wand lehnst, bis du spürst, wie sich die Wade dehnt.
  3. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.
  4. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein.

Selbst Anfängerwanderungen können schwierig sein. Aber in der Natur herumzulaufen ist etwas, was Menschen seit Millionen von Jahren tun – Ihr Körper wurde dafür gebaut!

Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur stärken, an Ihrem Cardio arbeiten und darauf achten, sich zu dehnen, während Sie konsequent auf die Trails gehen, um Ihre Technik zu üben, werden Sie feststellen, dass Sie sich als Wanderer schnell verbessern.

Vergessen Sie nicht, vor Ihrer Wanderung ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und bringen Sie viel Wasser und Snacks mit. Frohes Wandern!

Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen bei der Planung, Erstellung und Verbreitung von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in der Gegend von Washington, DC, wo er in seiner Freizeit gerne Basketball und Krafttraining betreibt. Folge ihm weiter Twitter.