Person, die einen roten Sport-BH und schwarze Leggings trägt und draußen einen Boxsprung durchführt

Wenn Sie Herausforderungen – und ein bisschen Spaß – in Ihrem Training nicht scheuen, machen Sie sich bereit, herumzuspringen!

Box Jumps sind perfekt für erfahrene Trainierende, die eine Herausforderung suchen.

Wenn Sie ein Anfänger sind oder Verletzungen haben, machen Sie eine Pause, bevor Sie Box Jumps in Ihre Routine einbauen.

Konsultieren Sie in diesem Fall vor dem Eintauchen unbedingt einen Arzt und einen erfahrenen Personal Trainer zu Form und Technik.

Welche Muskeln werden trainiert?

Plyometrie oder Sprungübungen bringen Ihre Muskeln ans Maximum und helfen dabei, Ihre Kraft, Stärke und Geschwindigkeit zu steigern.

Boxsprünge sind eine grundlegende plyometrische Bewegung, bei der Sie vom Boden auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Box springen.

Diese Übung hat eine hohe Wirkung und zielt auf Folgendes ab:

  • Quads
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Kälber

Was ist der Punkt?

Sie werden einige Vorteile sehen, wenn Sie Box Jumps in Ihre Routine integrieren, darunter:

Eine Steigerung Ihrer Kraft und Explosivität

Schauen Sie sich professionelle Sprinter und Fußballspieler an – sie konzentrieren sich auf schnelle, explosive Bewegungen und verlassen sich auf die Kraft in ihren Beinen, um dies zu erreichen. Box Jumps helfen Ihnen dabei, dorthin zu gelangen.

Eine Erhöhung Ihrer vertikalen Sprungreichweite

Wie hoch kannst du springen? Durch das Üben von Box-Jumps werden Sie mehr „Hops“ bekommen.

Eine Steigerung der Leistung und des Kalorienverbrauchs

Box Jumps erfordern viel Energie, was eine mörderische Kalorienverbrennung bedeutet.

Wie machst du das?

Es gibt zwei Möglichkeiten, Box Jumps anzugehen – mit einem Fokus auf Kraft oder einem Fokus auf Kondition.

Wenn Sie Ihre Explosivität erhöhen möchten, zielen Sie auf 3 bis 4 Sätze mit 5 Wiederholungen mit mehreren Minuten Pause zwischen den Sätzen ab.

Wenn Ausdauer Ihr Ziel ist, wählen Sie ein niedrigeres Kästchen. Führen Sie 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen nur bis zu 1 Minute Pause.

Wählen Sie als Anfänger eine Box, die auf der kürzeren Seite ist, bis Sie den Dreh raus haben:

  • Für Leute bis etwa 5 Fuß 4 Zoll groß ist das eine 14- oder 16-Zoll-Box.
  • Für Leute, die 5 Fuß 9 Zoll oder größer sind, ist das eine 16- oder 20-Zoll-Box.

Aufführen:

  1. Stellen Sie sich mit der Box einen kurzen Schritt vor sich und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und lassen Sie sich nach unten fallen, wobei Sie Ihre Arme hinter sich ausstrecken.
  3. Nutze den Schwung aus deiner Viertelkniebeuge, um dich nach oben zu treiben, wenn du auf die Box springst und deine Arme vor dir ausschwingen lässt.
  4. Landen Sie sanft auf beiden Füßen mit leicht gebeugten Knien.
  5. Schritt zurück und nach unten und wiederholen.

Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?

Sie können Box Jumps auf verschiedene Arten in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Zum Beispiel könnten Sie nach dem Aufwärmen, aber vor dem Kraftteil Ihres Trainings mit Boxsprüngen (und anderen plyometrischen Bewegungen) beginnen. So bleiben Sie frisch und können es mit Höchstleistungen aufnehmen.

Oder du könntest Box Jumps zwischen deinen Krafttrainingssätzen absolvieren.

Ein Konzept namens Postaktivierungspotenzierung beschreibt die verbesserte Leistung explosiver Bewegungen – wie Box Jumps – nachdem Sie eine schwere Widerstandsübung absolviert haben, die auf dieselben Muskeln abzielt.

Das bedeutet, dass es sich gezeigt hat, dass das Absolvieren einer Reihe von Box-Jumps nach einer Reihe von Kniebeugen die Kraft und sportliche Leistung maximiert.

Beginnen Sie, indem Sie ein bis zwei Workouts pro Woche Box Jumps hinzufügen und sich zwischendurch eine 2- bis 3-tägige Pause gönnen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen, wenn Sie mit maximaler Anstrengung arbeiten.

Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?

Box Jumps sind nur dann von Vorteil, wenn sie effizient ausgeführt werden. Vermeiden Sie Folgendes:

Auswahl einer zu hohen Kiste

Wenn Ihre Box zu hoch ist, können einige Ergebnisse auftreten:

  • Sie werden es nicht bis nach oben schaffen und möglicherweise Verletzungen verursachen.
  • Du landest in einer tiefen Kniebeuge statt eher in einer viertel Kniebeuge, was du bei einem Boxjump anstreben solltest.

Aus der Kiste springen

Obwohl Ihr Körper die Landung eines Boxsprungs effizient absorbieren kann, gilt dies nicht für einen Rückwärtssprung von der Box. Dies erhöht das Verletzungsrisiko.

Falsch gelandet

Eine weiche Landung auf dem ganzen Fuß, in einer leichten Hocke mit leicht gestreckten Knien, ist der Schlüssel zu einer korrekten Sprunglandung.

Kannst du Gewicht hinzufügen?

Das Hinzufügen von Gewicht zu einem Boxsprung macht diese ohnehin schon herausfordernde Bewegung noch schwieriger. Wenn Sie sich bei einem normalen Boxsprung solide fühlen, sollten Sie Folgendes hinzufügen:

Eine Gewichtsweste oder Gewichtsmanschetten

Wenn Sie Ihr Gewicht sichern, bleibt die Mechanik der Boxjump-Bewegung gleich, was eine angemessene Weiterentwicklung eines normalen Boxjumps ist.

In jeder Hand eine Hantel

Fahren Sie mit dieser Bewegung fort und halten Sie beim Springen eine Hantel in jeder Hand.

Eine Kettlebell

Sobald Hanteln einfach sind, halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe und führen Sie den Boxsprung durch.

Welche Variationen können Sie ausprobieren?

Es gibt Regressionen und Progressionen für einen Boxsprung, die die Übung abwechslungsreicher machen können.

Step-Ups

Wenn Box Jumps immer noch ein bisschen zu herausfordernd sind, beginnen Sie mit Step-Ups. Fügen Sie Gewicht hinzu und gehen Sie schneller, wenn es einfacher wird, und entwickeln Sie sich dann zu einem echten Boxsprung.

Einbeinig

Springe von zwei Füßen ab, aber lande mit einem Fuß auf der Box. Wechsle beim Gehen die Beine ab.

Sitzend

Stellen Sie die Kiste vor eine Bank. Setzen Sie sich auf die Bank und springen Sie dann aus dem Sitzen direkt auf die Box.

Drehbar

Stellen Sie sich seitlich neben die Kiste und machen Sie eine Vierteldrehung in der Luft, während Sie auf die Kiste springen.

Das Endergebnis

Wenn Sie Explosivität und Kraft oder sogar mehr Ausdauer erreichen möchten, könnten Box Jumps eine wertvolle Ergänzung Ihres Trainings sein. Also schnapp dir deine Kiste, stell deine Füße auf und spring rein!


Nicole Davis ist Autorin aus Madison, Wisconsin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.