Ganz gleich, ob Sie Ihre sportliche Leistung verbessern, Ihr Können verbessern oder Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, die Anwendung des Prinzips der Spezifität kann Ihnen dabei helfen, die gewünschten Ergebnisse zeitnah zu erzielen.

„Spezifität bringt das Training von extrem generisch, wie Gewichtheben oder Kernarbeit, zu sehr unterschiedlichen, wo ein Athlet oder Freizeitsportler seine vorgesehene Sportart oder Aktivität ausübt“, sagt Keke Lyles, DPT, Berater und Leistungsleiter bei Uplift Labs.

Obwohl Spezifität nur ein Trainingsprinzip ist, ist sie ein entscheidender Bestandteil jedes umfassenden Sportprogramms oder jeder Fitnessroutine.

Hier sehen wir uns das Prinzip der Spezifität genauer an, wie es angewendet wird, seine Vor- und Nachteile und wie es im Vergleich zum Cross-Training abschneidet.

Was ist das Prinzip der Spezifität?

Einfach ausgedrückt besagt das Prinzip der Spezifität, dass Ihr Training die Fähigkeiten, Bewegungen und Aktionen nachahmen sollte, die erforderlich sind, um das Spiel, die Aktivität oder das Ereignis, an dem Sie teilnehmen, auszuführen und zu übertreffen.

„Unser Körper passt sich an und reagiert auf die Art der Übung oder des Trainings, die wir machen (auch bekannt als Modus), wie oft wir diese Übung machen (auch bekannt als Häufigkeit), die Zeit, die wir die Übung machen (auch bekannt als Dauer ) und die Intensität der Übung“, sagt Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, von Fusion Wellness and Physical Therapy.

„Die Muskeln, die Sie während einer bestimmten Übung trainieren, sind diejenigen, die beginnen, sich anzupassen und zu reagieren. Das bedeutet auch, dass andere Muskelgruppen, die während dieses Trainings nicht rekrutiert werden, nicht die gleiche Anpassungs- und Trainingsreaktion sehen“, erklärt Gondek.

Trainingsanpassungen erfolgen speziell innerhalb der Bewegungen und Aktivitäten, die Sie trainieren, für die Stoffwechselanforderungen, die Sie erfahren, mit der Trainingsintensität und den verwendeten Muskelgruppen (1).

Der Körper gewinnt aus dem Training, je nachdem, wie der Körper trainiert. Die korrekte Anwendung der Spezifität ermöglicht es Ihnen, ein Programm zu entwickeln, das auf Gewinne und Ziele ausgerichtet ist und effizient, fokussiert und effektiv ist.

Wenn Sie das Prinzip der Spezifität nicht anwenden, riskieren Sie, Zeit und Energie zu verschwenden, und Sie erreichen Ihre Ziele möglicherweise nicht rechtzeitig.

Die Anwendung des Prinzips der Spezifität auf ein Trainingsprogramm hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden, die durch falsche oder schlechte Vorbereitung entstehen könnten (2).

Zusammenfassung

Wenn Ihr Training die Bewegungen oder Fähigkeiten nachahmt, die bei einem Sportereignis oder einer Fitnessaktivität erforderlich sind, wenden Sie das Prinzip der Spezifität an.

Beispiele für das Prinzip der Spezifität

Das Prinzip der Spezifität ist ein entscheidender Bestandteil eines Trainingsprogramms für Leistungssportler, begeisterte Sportler, Freizeitsportler oder alle, die bestimmte Aspekte der Leistung, Kraft, Flexibilität oder kardiorespiratorischen Fitness verbessern möchten.

Wenn Sie ein Programm auf der Grundlage von Spezifität entwickeln, müssen Sie einige Dinge hervorheben, darunter:

  • Muskeln und Gelenke, die Sie trainieren müssen
  • Geschwindigkeit der Bewegung
  • Energiesysteme, die Sie trainieren müssen
  • Bewegungen, die Sie trainieren müssen

Wenn Sie beispielsweise für einen Sprint trainieren, sollten Sie ein Konditionsprogramm entwickeln, das bei hohen Geschwindigkeiten ausgeführt wird.

Es sollte auch Übungen enthalten, die Sie stärker und in der Lage machen, bei hohen Geschwindigkeiten an Wettkämpfen teilzunehmen, wie z. B. plyometrische Übungen und Hebeübungen im olympischen Stil.

Betrieb

Gondek sagt, dass bei der Arbeit mit Kunden, die für einen 5-km-Lauf im Vergleich zu einem Marathon trainieren möchten, aufgrund des Unterschieds in der Gesamtgeschwindigkeit und Dauer der Veranstaltungen subtil unterschiedliche Muskelanforderungen bestehen, obwohl beide Laufen erfordern.

„Ein 5-km-Rennen (3,1 Meilen) erfordert normalerweise eine schnellere Rekrutierung von Muskelfasern über einen kürzeren Zeitraum, während ein Marathon (26,2 Meilen) eine stärkere Rekrutierung von langsam zuckenden Muskelfasern erfordert“, sagt sie.

Deshalb sagt Gondek, dass sie beim Entwerfen eines 5-km-Trainingsplans schnelle Geschwindigkeits- und Kraftschübe einbezieht, die auf kürzere Distanzen ausgerichtet sind, Tempoläufe, die knapp unter ihrem Ziellauftempo liegen, und ein paar Zeitfahrläufe, die die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System trainieren Ihr Ziel Renntempo.

Ebenso wichtig, sagt sie, ist die Stärkung der Muskelgruppen, die beim Laufen beansprucht werden: Hüften, Unterschenkel, Rumpf und in geringerem Maße die Arme.

Überkopf werfen

Ein weiteres sportspezifisches Beispiel ist das Training für Wurfsportler. Das erste, worauf Gondek achtet, ist ein ausreichender Bewegungsbereich in Schulter, Ellbogen, Wirbelsäule und Hüfte, um optimale Wurfmuster zu erzielen.

Wenn die Reichweite nicht ideal ist, konzentriert sie sich im ersten Teil ihrer Trainingseinheiten darauf, dies mit funktioneller Reichweitenkonditionierung, Flexibilitätsübungen wie dynamischem Dehnen und Eigengelenkmobilisierungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Muskelflexibilität anzugehen.

Sobald ihre Patienten über den gesamten Bewegungsbereich, der für das Werfen erforderlich ist, eine optimale Bewegung erreicht haben, integriert Gondek gezielte Übungen, um die folgenden Muskelgruppen zu trainieren: Kern, Rotatorenmanschette, Hüften und Arme.

„Die Übungen beinhalten sowohl explosive und kraftvolle Bewegungen als auch submaximale Ausdauerübungen in den beim Werfen verwendeten Positionen, gepaart mit Wurfübungen“, erklärt sie.

Im Fitnessstudio

Eine andere Art, über das Prinzip der Spezifität nachzudenken, ist im Fitnessstudio. Wenn eines Ihrer Ziele beispielsweise darin besteht, die Brustmuskulatur zu stärken, müssen Sie Übungen durchführen, die auf diesen Bereich abzielen, wie Bankdrücken, Brustfliegen und Liegestütze.

Dies kann auch für das Herz-Kreislauf-Training gelten. Wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, sollten Sie mehrere Lauftrainings, Cardio-Routinen und Krafttraining in Ihr Gesamtprogramm integrieren.

Wenn Sie jedoch mehr Tage mit allgemeinem Cardio-Training wie Fahrradfahren, Schwimmen oder Ellipsentraining verbringen, wenden Sie das Prinzip der Spezifität nicht an, was dazu führen würde, dass Sie sich auf Lauftrainings wie Hügel, Geschwindigkeit, Tempoläufe und Intervalle konzentrieren , und Distanzläufe.

Während diese Art von Training die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert, ist es nicht laufspezifisch und trägt möglicherweise nicht zu Ihren Gesamtzielen bei.

Zusammenfassung

Beispiele für das Prinzip der Spezifität sind das Training für 5 km durch die Einbeziehung von Sprints und kürzeren Trainingsläufen. Ein Wurfsportler sollte bewegungsspezifische Krafttrainingsübungen hinzufügen, die auf die Wurfmuskulatur im Oberkörper abzielen.

Vor- und Nachteile des Spezifitätsprinzips

Wenn Spezifität neu für Sie ist, fragen Sie sich vielleicht, ob die Vorteile die Nachteile überwiegen. Die gute Nachricht ist: Ja, es gibt mehr Vor- als Nachteile, aber es ist wichtig, das Bewusstsein für beide zu schärfen.

Zu den Vorteilen gehören die Beherrschung der Fähigkeiten, verbesserte Kondition, Muskelkraft und Ausdauer, die für die von Ihnen gewählte Aktivität spezifisch sind, und eine bessere Vorbereitung auf ein Ereignis.

Laut Lyles kann Spezifität auch dazu beitragen, die Leistung zu verbessern und Verletzungen für eine untrainierte oder untertrainierte Person zu minimieren. Er vergleicht es mit einer Wippe.

„Auf der einen Seite haben Sie eine untertrainierte Person und auf der anderen Seite einen Spitzensportler. Wenn die Wippe auf der untertrainierten Person lastet, würde diese Person definitiv von einem spezifischen Training profitieren, und es würde ihr helfen, sich sowohl körperlich als auch aus fachlicher Sicht zu verbessern“, erklärt er.

Je mehr diese Person jedoch spielt und je elitärer sie wird, sagt Lyles, dass sich die Wippe auf die andere Seite verlagern wird und Sie jetzt einem Risiko für Übertraining oder Überbeanspruchungsverletzungen ausgesetzt sind.

„Ich glaube, dass Gesundheit und Leistung auf der gleichen Wippe stehen, und um die Leistung wirklich zu optimieren, verschiebt man die Grenzen in eine Richtung, und wenn es anfängt, sich in eine Richtung zu verschieben, konzentriert man sich mehr auf die andere“, sagt er.

Da nichts jemals frei von Nachteilen ist, kann das Prinzip der Spezifität einige negative Folgen haben, wenn es nicht richtig angewendet wird.

Die Einbeziehung mehrerer Sporttrainingsprinzipien wie progressive Überlastung, Periodisierung, Variation und Ruhe ist der beste Weg, um die allgemeine Fitness und Leistung sicherzustellen (3).

Wenn Sie sich nur auf die Spezifität konzentrieren, werden Sie möglicherweise unausgeglichen oder stellen fest, dass Ihre Leistung und Fähigkeit mit der Zeit abnimmt.

Zusammenfassung

Die Vorteile überwiegen bei weitem die Nachteile. Auf der Seite der Profis kann das Prinzip der Spezifität dazu beitragen, die Leistung zu verbessern, die sportlichen Fähigkeiten zu verbessern und Verletzungen zu verringern. Die Anwendung anderer Trainingsprinzipien auf Ihr Programm ist jedoch entscheidend für die allgemeine Athletik und das Fitnessniveau.

Wie Sie das Prinzip der Spezifität auf Ihre Trainingsroutine anwenden

Unabhängig davon, ob Ihr Ziel ein sportlicher Wettkampf, ein Straßenrennen oder die Steigerung Ihrer Unterkörperkraft ist, müssen Sie Bewegungsmusterspezifität in Ihr Trainingsprogramm integrieren, um es an die Anforderungen anzupassen (2).

Die Anwendung des Prinzips der Spezifität auf Ihre Trainingsroutine hängt von der Sportart oder Aktivität ab, für die Sie trainieren. Wenn Sie bei einer bestimmten sportlichen Aufgabe oder Aktivität besser werden wollen, müssen Sie die Muskeln so einsetzen, dass sie die Aufgabe selbst nachahmen.

Bei der Vorbereitung auf ein Rennen ist es beispielsweise wichtig, Laufstrecken zu finden, die der Strecke ähneln, auf der Sie antreten werden – insbesondere wenn die Strecke mehrere Hügel hat, müssen Sie das Hügeltraining in Ihr Training integrieren.

Wenn Gondek Anfänger, Freizeit- oder Spitzensportler trainiert, spricht und verbessert sie zuerst ihre Grundbewegungen, gefolgt von sportspezifischen Bewegungen und Übungen.

„Wenn unser Körper auf den vollen Bewegungsumfang und die Flexibilität zugreifen kann, die für bestimmte Bewegungsmuster erforderlich sind, können wir damit beginnen, Kraft und spezifische Bewegungsmuster aufzubauen, die für unseren Sport oder unsere Aktivität erforderlich sind“, erklärt sie.

Indem Sie sich zuerst auf das Bewegungstraining konzentrieren, gefolgt von sportspezifischen Muskelgruppen, die für Sport oder eine Art von Übung benötigt werden, können Sie laut Gondek die Leistung maximieren und Verletzungen durch Überbeanspruchung oder Verwendung der falschen Muskelgruppen vorbeugen.

Sobald dies erreicht ist, können Sie die spezifischen Muskelgruppen und Bewegungsmuster trainieren, die für Ihren Sport oder Ihre Aktivität erforderlich sind.

Zusammenfassung

Sie können das Prinzip der Spezifität auf jedes Trainingsprogramm anwenden, einschließlich für Anfänger, Freizeit- und Spitzensportler.

Prinzip der Spezifität vs. Cross-Training

Cross-Training und Spezifität des Trainings sind Schlüsselelemente eines jeden guten Trainingsprogramms. Obwohl sie einige ähnliche Komponenten teilen, sind sie nicht dasselbe.

„Spezifität des Trainings bedeutet, dass wir die Bewegungen, Fähigkeiten, Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System für eine bestimmte Sportart oder Aktivität trainieren“, sagt Gondek.

Cross-Training hingegen ist eine Aktivität, Bewegung oder Übung, die nicht sport- oder aktivitätsspezifisch ist.

„Dies kann wie viele verschiedene Dinge aussehen und bietet jedem Trainingsprogramm mehrere Vorteile, einschließlich Verletzungsprävention, Vermeidung von Burn-out oder Langeweile, und diversifiziert Ihr Herz-Kreislauf-Training“, sagt sie.

Eine andere Sichtweise auf Cross-Training, sagt Lyles, ist die Verwendung einer anderen Sportart oder Aktivität, um sich auf Ihre Hauptsportart vorzubereiten.

Ein gutes Beispiel dafür ist ein Fußballspieler, der sein aerobes System (Konditionierung) entwickeln möchte. Sie können Schwimmen als Möglichkeit zum Cross-Training nutzen.

Lyles sagt, allgemein gesagt, der beste Weg, über Cross-Training nachzudenken, ist, wenn es eine bestimmte Qualität gibt, die Sie in Ihrem Sport entwickeln möchten, können Sie eine andere Sportart verwenden, in der diese Qualität stark betont wird, um sie zu entwickeln.

Lyles weist auch darauf hin, dass Cross-Training normalerweise so durchgeführt wird, dass Ihre am häufigsten überlasteten Gelenke entlastet werden.

Zum Beispiel wird ein Basketballspieler, der normalerweise viel Stress auf seine Knie ausübt, Boxen verwenden, um seine kardiovaskuläre Konditionierung zu verbessern und gleichzeitig die Belastung seiner Knie zu begrenzen.

Zusammenfassung

Spezifität bezieht sich auf die Durchführung von Trainingsbewegungen, die für sportliche Fähigkeiten oder Aktivitäten spezifisch sind. Cross-Training nutzt eine andere Sportart oder Aktivität, um sich auf Ihre Hauptsportart vorzubereiten. Cross-Training ist nicht sportspezifisch, kann aber zur allgemeinen Herz-Kreislauf- und Muskelkraft beitragen.

Das Endergebnis

Die Anwendung des Prinzips der Spezifität auf Ihr sportliches Training oder Ihr allgemeines Training kann dazu beitragen, die Leistung zu verbessern, das Können zu erhöhen und möglicherweise das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn Sie Fragen dazu haben, wie Sie sportspezifisches Training in Ihre Routine integrieren können, ziehen Sie die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer, Kraft- und Konditionsspezialisten oder Physiotherapeuten in Betracht. Sie können ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Programm zusammenstellen und sicherstellen, dass Sie mit dem richtigen Fuß loslegen.