Wie man den Klimmzug meistert

Was ist ein Klimmzug?

Ein Klimmzug ist eine herausfordernde Oberkörperübung, bei der Sie eine Überkopfstange greifen und Ihren Körper anheben, bis sich Ihr Kinn über dieser Stange befindet. Es ist eine schwierige Übung – so schwer, dass ein US-Marine den jährlichen Fitnesstest bestehen kann, ohne überhaupt Klimmzüge zu machen.

Wenn Sie beim US-Marine-Fitnesstest die Höchstpunktzahl erzielen oder einfach nur eine der härtesten Übungen angehen möchten, finden Sie hier eine Anleitung, die Sie dorthin bringt.

Warum ist diese Übung eine solche Herausforderung?

Wenn Ihre ersten Versuche, einen Klimmzug zu vollenden, ein Kampf sind, liegt das nicht unbedingt daran, dass Sie nicht genügend Kraft im Oberkörper haben. Es ist nur Physik.

Klimmzüge erfordern, dass Sie Ihre gesamte Körpermasse gerade nach oben heben, indem Sie nur die Muskeln in Ihrem Oberkörper verwenden. Sie wirken der Schwerkraft während des gesamten Prozesses entgegen.

Warum lohnt sich der Aufwand?

Um einen Klimmzug zu vollenden, muss fast jeder Muskel in Ihrem Oberkörper intensiv beansprucht werden.

• Hände. Eine komplexe Gruppe hochspezifizierter Muskeln in Ihren Händen ermöglicht es Ihnen, die Stange zu greifen.
• Handgelenke und Unterarme. Beuger, die von Ihren Unterarmen durch Ihre Handgelenke verlaufen, leiten Ihren Aufstieg.
• Bauch. Wenn du den Klimmzug richtig machst, stabilisieren deine Bauchmuskeln deinen Kern und halten dich davon ab, zu schwingen.
• Rücken und Schultern. Die Rückenmuskulatur ist der Grund, warum sich viele Menschen dem Klimmzug verschrieben haben. Der Latissimus dorsi, diese V-förmige Muskelplatte in Ihrem oberen Rücken, zieht an Ihren Oberarmknochen, wenn Sie sich nach oben ziehen. Ihre Latissimusmuskeln werden vom Infraspinatus unterstützt, zusammen mit den großen und kleinen Muskeln des Teres, die Ihre Schulterblätter in die Bewegung einbeziehen.
• Brust und Arme. Ihre großen Brustmuskeln und ein Teil Ihres Trizeps ziehen Ihren Armknochen zu Ihrem Körper.

Da Sie mit jedem Klimmzug Ihre gesamte Körpermasse erhöhen, wird die Perfektionierung und Wiederholung dieser Grundübung Kraft und Definition aufbauen, wie es nur wenige andere Übungen können.

Wie man einen Klimmzug macht

Auch wenn Sie in Topform sind, müssen Sie auf Ihre Form achten, um die Bewegungen richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.

1. Beginnen Sie, indem Sie sich unter der Mitte einer Klimmzugstange positionieren. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit beiden Händen, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Ihre Arme sollten gerade über dem Kopf ausgestreckt sein.
2. Wickeln Sie Ihre Finger über die Stange und Ihren Daumen unter die Stange, sodass er fast Ihre Fingerspitzen berührt.
3. Achte darauf, dass deine Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.
4. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten.
5. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zueinander, als wollten Sie damit eine Zitrone auspressen.
6. Heben Sie Ihre Füße vollständig vom Boden ab und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Dies wird als „Dead Hang“ bezeichnet.
7. Hebe deine Brust leicht an und ziehe. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
8. Wenn Sie sich wieder absenken, kontrollieren Sie Ihr Loslassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Was tun, wenn Sie noch nicht so weit sind

Militärische Trainingsexperten und Fitnesstrainer sind sich einig, dass der beste Weg zum Klimmzug darin besteht, die Klimmzugbewegung selbst zu üben, auch wenn Sie sie zunächst nicht ausführen können. Es gibt auch einige andere Übungen und Techniken, die Ihnen helfen können, schneller dorthin zu gelangen.

Negative Klimmzüge

Ein negativer Klimmzug ist die nach unten gerichtete Hälfte eines Klimmzugs. Dazu beginnst du mit deinem Kinn über der Stange.

Positionieren Sie Ihr Kinn mit einer Kiste, einem Tritthocker oder einem Spotter über der Stange. Dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme gerade über Ihnen in einem toten Hang sind.

Ihr Ziel ist es hier, die Bewegung auf dem Weg nach unten zu kontrollieren, was Kraft aufbaut und Ihren Körper und Geist auf dem Weg der Bewegung trainiert. Sobald Sie mit Verneinungen vertraut sind, bauen Sie beim Abstieg in Intervallen kurze Pausen ein.

Spotter-unterstützte Klimmzüge

Eine andere Person kann Ihren Rücken nach oben drücken, um Sie auf dem Weg nach oben anzuheben, wenn Ihre eigene Kraft nachlässt. Sie wollen nicht zu viel Hilfe von Ihrem Spotter – lassen Sie sich nicht mit Ihren Füßen oder Unterschenkeln hochdrücken.

Teilweise Klimmzüge

Auch wenn du den vollen Klimmzug anfangs nicht schaffst, ist das Üben der Bewegungen wichtig.

Jedes Mal, wenn Sie den Weg eines Klimmzugs üben, proben Sie die neuralen Impulse, die Ihnen helfen werden, die Bewegung auszuführen, wenn Sie stark genug sind. Machen Sie mit der richtigen Form einen halben Klimmzug – oder sogar ein Drittel – und kontrollieren Sie Ihren Abstieg.

Springende Klimmzüge

Bevor Sie einen Jumping Pullup machen, entscheiden Sie, wie hoch Sie die Messlatte anheben möchten. Denken Sie daran, kürzer ist einfacher.

Sobald Sie die Stange auf eine sichere Höhe eingestellt haben, stellen Sie sich darunter und springen Sie in den Klimmzug. Ihr Aufwärtsschwung wird Ihnen tatsächlich dabei helfen, die Bewegung abzuschließen. Wie bei den anderen Methoden ist ein langsamer Abstieg wichtig.

Tipps und Sicherheitshinweise

Schlagen Sie nicht mit den Beinen

Es ist verlockend, mit den Beinen zu schwingen, um den Schwung zu nutzen, um dich höher zu bringen, als du es ohne die zusätzliche Bewegung könntest. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Oberkörperkraft aufzubauen, kann das Schwingen Ihrer Beine, um die Bewegung zu erleichtern, Ihr Ziel tatsächlich zunichte machen.

Einige CrossFit-Athleten üben einen sogenannten Kipping Pullup – eine Version, die absichtlich kontrollierte Beinbewegungen beinhaltet, um während der Übung verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Die Forschung zeigt, dass Kipping Pullup ein weniger intensives Training ist als ein herkömmliches. Wenn Sie also Kraft aufbauen möchten, halten Sie Ihre Beine so ruhig wie möglich.

Halte deinen Nacken locker

Achten Sie bei Ihrem Bestreben, Ihr Kinn über die Stange zu bringen, darauf, Ihre Nackenmuskulatur nicht zu überdehnen und zu belasten. Nackenverspannungen sind eine häufige Verletzung bei Menschen, die ihre Klimmzugtechnik perfektionieren.

Wenn Sie nach einem Klimmzug-Training Schmerzen verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und machen Sie eine kurze Pause von der spezifischen Übung, die die Belastung verursacht hat.

Trainiere deinen Bizeps

Eine der schnellsten Möglichkeiten, die Kraft aufzubauen, die Sie für einen Klimmzug benötigen, ist der Aufbau von Muskelmasse in Ihrem Bizeps. Stellen Sie sicher, dass Sie sich sowohl in Bezug auf das Gewicht als auch auf die Wiederholungen einteilen.

Fassen Sie Handgewichte oder Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben. Mit den Ellbogen an den Seiten den Unterarm von der Taille bis zu den Schultern hochziehen. Wie bei negativen Klimmzügen ist es wichtig, dass du die Bewegung kontrollierst und wilde Schwünge vermeidest, die Verletzungen verursachen können.

Klimmzüge sind für viele Athleten eine harte Übung. Wie jedes lohnende Projekt brauchen sie Zeit und Konzentration, um sie zu perfektionieren. Beginnen Sie mit grundlegendem Krafttraining und üben Sie Klimmzüge, auch wenn Sie nicht sofort einen ausführen können.

Verwenden Sie einen Spotter, um zu helfen, wenn Sie einen kleinen Schub brauchen, oder machen Sie halbe Klimmzüge, um Ihrem Körper zu helfen, die richtige Form zu lernen, während Sie genug Kraft entwickeln, um den richtigen Deal auszuführen.

Um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, verwenden Sie die richtige Haltung – halten Sie Ihre Beine ruhig und greifen Sie die Stange in oder knapp über Schulterabstand, während Sie Ihre Ellbogen zu Ihrem Körper ziehen.

Obwohl Klimmzüge aufgrund der Physik für einige Körpertypen eine größere Herausforderung darstellen können, kann jeder, der Zeit und Mühe investiert, diese äußerst nützliche Übung meistern.