Die Dead-Bug-Übung ist eine beliebte Methode, um Rumpfstärke und -stabilisierung aufzubauen.

Es hilft beim Aufbau einer soliden, stabilen Grundlage, die die Wirbelsäule schützt und eine größere Leichtigkeit bei alltäglichen und sportlichen Bewegungen ermöglicht, z. B. beim Bewegen schwerer Gegenstände, Bergaufgehen und Werfen.

Diese Bewegung hilft auch, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern, indem sie Ihren unteren Rücken schützt.

Es ist eine Bauchübung in Rückenlage. Das heißt, Sie machen es auf dem Rücken liegend. Lesen Sie weiter für Anweisungen und Tipps.

Wie man einen toten Käfer macht

Führen Sie diese Übung auf einer gepolsterten Matte durch. Um Ihren Nacken zu stützen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder ein flaches Kissen unter Ihre Schultern.

Halten Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken während der gesamten Übung ruhig. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.

Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie:

Bereiten Sie sich für die Pose vor, indem Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt, auf den Rücken legen. Lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ruhen.

Es zu tun:

  1. Lassen Sie Ihre Schultern und den unteren Rücken schwer auf den Boden fallen.
  2. Ziehe deine Schultern nach unten, weg von deinen Ohren. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, hebe deine Hände, sodass sich deine Ellbogen über deinen Schultern befinden und deine Fäuste zueinander zeigen.
  3. Heben Sie Ihre Beine an, sodass sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften befinden.
  4. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, bis sie sich knapp über dem Boden befinden.
  5. Bringen Sie sie beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.
  6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
  7. Dies ist 1 Wiederholung.

Fortschreiten

Beginnen Sie mit 1 bis 3 Sätzen mit 5 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sobald Sie den toten Käfer gemeistert haben und problemlos ein paar Sätze ausführen können, können Sie zu fortgeschritteneren Variationen übergehen. Oder Sie können eine längere Routine aufbauen, die aus Variationen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad besteht.

Variationen

Es gibt mehrere Modifikationen und Variationen der Dead-Bug-Übung, um sie mehr oder weniger herausfordernd zu machen.

Zu den Variationen gehören:

  • Fersenklopfer. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, senken Sie langsam einen Fuß nach dem anderen und tippen Sie mit der Ferse auf den Boden.
  • Beinverlängerungen. Drücken Sie einen Fuß von Ihrem Körper weg, um Ihr Bein zu strecken, und lassen Sie es über dem Boden schweben.
  • Bein hebt. Strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihre Füße zur Decke zeigen, und senken Sie dann langsam ein Bein nach dem anderen ab.
  • Palmen gegen die Wand. Bringe deine Arme über den Kopf und drücke deine Handflächen mit deinen Knien über deinen Hüften gegen die Wand. Das ist großartig für Anfänger.

Zu erleichtern

  • Legen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden auf den Rücken. Schieben Sie langsam einen Fuß von sich weg, bringen Sie ihn dann zurück und wechseln Sie die Beine.
  • Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden über Ihrem Kopf und Ihren Füßen auf dem Boden. Heben Sie dann Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein wie gewohnt an.
  • Machen Sie jeweils einen Arm und ein Bein. Versuchen Sie dann, beide Arme und beide Beine gleichzeitig zu trainieren.
  • Verringern Sie den Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Arme und Beine nicht ganz nach unten bewegen.

Um es schwieriger zu machen

  • Verwenden Sie Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln oder Kettlebells.
  • Senken Sie beide Arme und Beine gleichzeitig ab.
  • Stärken Sie Ihren Beckenboden, indem Sie während der Übung Kegelübungen machen.

Overhead-Erhöhungen

Es zu tun:

  1. Verwenden Sie zur Stabilisierung ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel.
  2. Legen Sie sich mit den Knien über den Hüften auf den Rücken.
  3. Benutze beide Hände, um einen gewichteten Ball über deinen Schultern zu halten.
  4. Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil, während Sie den Ball über den Kopf senken und hier pausieren.
  5. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Stabilitätsball

Die Verwendung eines Stabilitätsballs hilft, die Kern- und Wirbelsäulenstabilität zu erhöhen. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung stabil und mit dem Boden verwurzelt. Die einzige Bewegung sollte in deinen Armen und Beinen sein.

Es zu tun:

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie einen Gymnastikball zwischen Händen und Knien.
  2. Verhindern Sie, dass der Ball Ihre Oberschenkel, Unterarme und Brust berührt.
  3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein nach unten zum Boden strecken.
  4. Halten Sie den Ball fest, indem Sie mit dem linken Knie nach oben und innen und mit der rechten Hand nach unten und weg drücken.
  5. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
  7. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Vorteile

Die Dead-Bug-Übung ist eine sichere und effektive Methode, um Ihre Rumpf-, Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Dies verbessert Ihre Körperhaltung und hilft, Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Sie verbessern auch das Gleichgewicht und die Koordination. Möglicherweise haben Sie die Kraft und Stabilität, sich bei täglichen und sportlichen Aktivitäten besser zu bewegen.

Die Vorteile des toten Käfers werden von Experten auf breiter Front anerkannt. Es ist eine der empfohlenen Übungen für:

  • Menschen mit Arthritis

  • ältere Menschen, die an der Verbesserung der Muskelfunktion arbeiten

  • Menschen mit chronischen Schmerzen

  • Schwimmer, die ihre Körperhaltung verbessern möchten

  • Menschen mit Parkinson-Krankheit, um alltägliche Aktivitäten zu erleichtern und Verletzungen und Unfällen vorzubeugen

Das Endergebnis

Die Dead-Bug-Übung ist vorteilhaft für die Entwicklung der Kernkraft, die bei der allgemeinen Stabilität und Rückenschmerzen helfen kann. Es kann allein, als Teil einer Core-Kräftigungsroutine oder zusammen mit anderen Übungen durchgeführt werden.

Die große Vielfalt an Modifikationen macht es einfach, die Übungen zu finden, die für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet sind. Außerdem können Sie Ihre Routine ändern, um Langeweile zu vermeiden. Es ist einfach zu Hause zu machen oder als Ergänzung zu Ihrer Fitnessroutine.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder neu im Fitnessbereich sind.