Das Hinzufügen von Gewichtheben zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Muskelmasse und Selbstvertrauen aufzubauen.

Eine Übung, für die Sie sich entscheiden könnten, ist eine Kurzhantel-Militärpresse. Dies ist eine Überkopfpresse, die hauptsächlich auf Arme und Schultern abzielt, aber auch die Brust- und Rumpfmuskulatur stärken kann.

Wie bei jeder Art von Gewichtheberübungen kann das Verstehen der richtigen Technik und das Beibehalten der richtigen Form dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.

Tipp

Kurzhanteln ermöglichen mehr Bewegungsfreiheit als eine Langhantel und sind manchmal schonender für die Gelenke.

Schritt für Schritt Anweisungen

Manche Menschen haben einen persönlichen Trainer, der sie über die richtige Art und Weise der Durchführung verschiedener Übungen beraten kann. Wenn Sie keinen Trainer haben, erfahren Sie hier, wie Sie eine sitzende und stehende Kurzhantel-Militärpresse für die besten Ergebnisse durchführen.

Du brauchst ein Paar Kurzhanteln und eine Schrägbank, um eine Kurzhantelpresse im Sitzen zu machen.

Kurzhantel-Militärpresse sitzend

Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und setzen Sie sich auf eine Schrägbank. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite der Bank in einem 90-Grad-Winkel eingestellt ist.

  1. Sobald Sie sitzen, legen Sie eine Hantel auf jeden Oberschenkel. Setzen Sie sich mit dem unteren Rücken fest gegen die Lehne der Bank. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken so gerade wie möglich.
  2. Heben Sie die Hanteln von Ihren Oberschenkeln und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Wenn Sie schwere Hanteln haben, heben Sie Ihre Oberschenkel nacheinander an, um die Hanteln anzuheben. Wenn Sie eine schwere Hantel nur mit Ihrem Arm heben, kann dies zu Verletzungen führen.
  3. Mit den Hanteln auf Schulterhöhe drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen. Wenn du es vorziehst, kannst du auch eine Hantelpresse mit den Handflächen zum Körper zeigen. Achte darauf, dass deine Unterarme senkrecht zum Boden sind.
  4. Beginnen Sie, die Hanteln über Ihrem Kopf zu drücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halte das Gewicht für einen Moment über deinem Kopf und senke dann die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab.
  5. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–10 Wiederholungen.

Um mehr darüber zu erfahren, wie man die sitzende Kurzhantel-Militärpresse ausführt, die auch als sitzende Schulterpresse bezeichnet wird, schau dir dieses Video an:

Militärische Kurzhantelpresse im Stehen

Die Ausführung einer militärischen Kurzhantelpresse im Stehen ähnelt der Ausführung einer sitzenden Presse. Der Hauptunterschied besteht darin, wie Sie Ihren Körper positionieren.

  1. Beuge dich mit deinen Knien nach unten, um die Hanteln aufzuheben.
  2. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen können nach vorne oder zu Ihrem Körper zeigen.
  3. Sobald Sie die richtige Haltung haben, beginnen Sie, die Hanteln über Ihrem Kopf zu drücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie diese Position für einen Moment und bringen Sie die Hanteln dann wieder auf Schulterhöhe.
  4. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–10 Wiederholungen.

Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung

Sie können auch eine andere Haltung einnehmen. Machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Stehen Sie fest mit beiden Füßen, wobei beide Knie leicht gebeugt sind, und vervollständigen Sie die Kurzhantelpresse.

Tipps zum Formular

Zusätzlich zu den Grundlagen, wie man eine Kurzhantel-Militärpresse ausführt, ist es wichtig, die richtige Form zu verstehen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an

Um Verletzungen Ihres unteren Rückens und Nackens zu vermeiden, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln angespannt, während Sie die Kurzhantelpresse abschließen.

Probieren Sie verschiedene Handpositionen aus

Einige Menschen halten ihre Handflächen beim Heben die ganze Zeit nach vorne gerichtet, andere ziehen es vor, ihre Handflächen zum Körper zu zeigen.

Sie können auch damit beginnen, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen, und Ihre Hände langsam drehen, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, ohne Ihre Ellbogen zu strecken.

Schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihren Nacken gerade

Sie können auch Verletzungen vermeiden, indem Sie Kopf und Nacken während der Übung gerade halten.

Lassen Sie sich von der Bank unterstützen

Die Verwendung einer Schrägbank hilft, Verletzungen beim Absolvieren einer sitzenden Kurzhantel-Militärpresse vorzubeugen. Eine Bank stützt den unteren Rücken und hält ihn gerade. Führen Sie diese Übung nicht auf einem Stuhl durch, der keine Rückenlehne hat.

Atmen Sie oben aus

Auch die richtige Atmung ist wichtig. Es kann die Durchblutung während des Trainings verbessern und Ihre Leistung steigern.

Wenn Sie eine Kurzhantelpresse im Sitzen oder Stehen ausführen, atmen Sie ein, während Sie das Gewicht zu Ihrem Körper ziehen, und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht über Ihren Kopf drücken.

Wenn Ihr Rücken rund ist, heben Sie ein leichteres Gewicht

Manche Menschen machen den Fehler, beim Heben des Gewichts ihren unteren Rücken zu runden. Dies belastet den unteren Rücken zu stark und kann zu Verletzungen führen. Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht, um einen runden Rücken zu vermeiden.

Wenn Sie schwanken, heben Sie ein leichteres Gewicht

Sie sollten auch vermeiden, Ihren Körper zu wiegen oder zu schaukeln, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf heben. Zu starkes Schaukeln weist auf ein zu hohes Gewicht hin, was zu Verletzungen führen kann.

Machen Sie die Kurzhantel-Militärpresse härter

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Militärdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen zu einfach ist, können Sie es schwieriger machen, indem Sie das Gewicht erhöhen. Gehen Sie nicht zu früh zu schwer. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, um Ausdauer, Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Sie nur Kurzhantel-Militärdrücken im Sitzen absolviert haben, kann der Wechsel zu einem stehenden Drücken die Übung auch schwieriger machen. Beim Stehen beanspruchen Sie mehr Muskeln für Gleichgewicht und Stabilität.

Versuchen Sie außerdem, anstatt beide Arme gleichzeitig über den Kopf zu heben, einen Arm nach dem anderen zu heben.

Wenn andererseits eine Kurzhantel-Militärpresse zu hart ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden.

Military Press ohne Hanteln

Du brauchst nicht immer Kurzhanteln, um eine Military Press auszuführen. Sie können stattdessen ein Widerstandsband verwenden.

Stellen Sie sich zunächst mit beiden Füßen in die Mitte des Bandes. Während du ein Ende des Bandes in jeder Hand hältst, bringe das Ende, das du hältst, mit deinen Armen in einem 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe. Heben Sie von hier aus Ihre Hände über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.

Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Militärpresse mit einer Langhantel ausführen.

Beide Arten von Gewichten helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, aber eine Langhantel kann das Heben schwererer Gewichte im Vergleich zu einer Kurzhantel erleichtern. Schwerere Gewichte helfen dabei, Muskeln schneller aufzubauen.

Eine Kurzhantel-Militärpresse ist eine ausgezeichnete Übung, wenn Sie die Muskelmasse und Kraft in Armen, Schultern, Rumpf und Brust steigern möchten.

Wie bei jeder Gewichtheberübung sind die richtige Technik und Form entscheidend für die besten Ergebnisse und um Verletzungen vorzubeugen.