Wenn Sie die Kraft der Schultern und des oberen Rückens erhöhen möchten, suchen Sie nicht weiter als die aufrechte Reihe. Diese Übung zielt auf die Fallen ab, die den oberen bis mittleren Rücken überspannen, und die Deltamuskeln, die sich um Ihre Schulter legen.
Was ist der Punkt?
Ein aufrechtes Rudern ist eine effektive Übung, um Kraft in den Schultern und im oberen Rücken aufzubauen.
Es ist eine Zugübung, was bedeutet, dass Sie das Gewicht zu sich ziehen und auf Ihre hintere Kette oder die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers zielen.
Die Stärkung der hinteren Kette ist ein enormer Vorteil für den funktionellen Alltag, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag sitzen.
Trotz der Vorteile des aufrechten Ruderns hat die Übung den Ruf, Verletzungen zu verursachen.
Ihre Hände werden während der Bewegung in Position gehalten, was dazu führt, dass sich Ihr Oberarm in der Schulter nach innen dreht und möglicherweise eine Sehne einklemmt.
Das bedeutet zwar nicht, dass Sie diese Übung vermeiden sollten, aber es bedeutet, dass die richtige Form nach wie vor entscheidend ist.
Wie machst du das?
Das Schöne am aufrechten Rudern ist, dass Sie es überall ausführen können – Sie brauchen nur eine Langhantel (oder Kurzhantel oder Kettlebell).
Um in Bewegung zu kommen:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen im Obergriff vor sich. Dein Griff sollte schulterbreit sein.
- Beginnen Sie, die Hantel hochzuheben, ziehen Sie sie durch Ihre Ellbogen und halten Sie das Gewicht beim Gehen nahe an Ihrem Körper. Stoppen Sie, wenn Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe sind und die Langhantel auf Brusthöhe ist. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Halten Sie oben an und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Führen Sie zu Beginn 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch. Auch wenn es verlockend sein mag, erhöhe das Gewicht erst, wenn du 12 Wiederholungen vollständig unter Kontrolle hast, da dies die Verletzungsgefahr erhöhen kann.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Das Hinzufügen eines aufrechten Ruderns zu einem Oberkörpertag kann eine großartige Ergänzung zu anderen Variationen des Ruderns sowie zu Latzügen, Brustdrücken, Liegestützen und mehr sein.
Alternativ, wenn Sie einem Push/Pull-Workout-Split folgen, fügen Sie das aufrechte Rudern für etwas Abwechslung zu einem Pull-Tag hinzu.
Unabhängig davon, wie und wann Sie ein aufrechtes Rudern zu Ihrer Routine hinzufügen, ist es wichtig, sich vor dem Gewichtheben richtig aufzuwärmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie 5 bis 10 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität absolvieren, gefolgt von etwas dynamischem Dehnen, um Ihren Körper auf die Bewegung vorzubereiten.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?
Obwohl Sie keine Angst davor haben sollten, das aufrechte Rudern in Ihre Routine zu integrieren, gibt es einige Fehler, auf die Sie achten müssen.
Deine Ellbogen sind zu hoch
Wenn Sie Ihre Arme höher als parallel zum Boden heben, kann dies zu Schulterverletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
Du hebst zu viel Gewicht
Wenn Ihr Gewicht zu schwer ist, erfordert die Bewegung Schwung, was den Fokus von den Schultern weglenkt oder, noch schlimmer, sie zu stark belastet.
Wählen Sie eine Langhantel oder ein Gewicht, das eine schöne langsame und kontrollierte Bewegung ermöglicht.
Du hältst deinen Oberkörper nicht aufrecht
Es ist wichtig, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, damit Ihr Kern aktiviert bleibt. Die Bewegung sollte die Schultern und den oberen Rücken so weit wie möglich isolieren.
Können Sie andere Gewichte verwenden?
Langhanteln sind nicht Ihre einzige Option für aufrechtes Rudern. Sie können auch verwenden:
Hanteln
Durch die Verwendung von Kurzhanteln können sich Ihre Hände freier bewegen als mit einer festen Stange, was bedeutet, dass die interne Rotation, die Verletzungen verursachen kann, weniger ausgeprägt ist.
Wählen Sie Hanteln mit etwas weniger als der Hälfte des Gewichts der Langhantel, die Sie verwendet haben – wenn Sie sich also für eine 30-Pfund-Hantel entschieden haben, wählen Sie zu Beginn eine 12-Pfund-Hantel für jede Hand.
Kettlebells
Ähnlich wie Kurzhanteln ermöglichen Kettlebells mehr Bewegung in Ihren Handgelenken und Armen und erzwingen mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Innenrotation Ihrer Schulter.
Entscheiden Sie sich erneut für eine Kettlebell mit etwas weniger als der Hälfte des Gewichts einer Langhantel, mit der Sie gearbeitet haben.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Es gibt verschiedene Variationen einer aufrechten Reihe, mit denen Sie versuchen können, die Dinge aufzupeppen.
Kabelmaschine
Verwenden Sie eine gerade Stange oder eine drehbare Curlstange an einer Kabelzugmaschine und führen Sie dieselbe Bewegung mit Ihren Armen aus.
Das Hinzufügen einer zusätzlichen Bewegung zum aufrechten Rudern erzeugt eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihnen mehr Muskeleinsatz für Ihr Geld bringt.
Aufrechte Reihe zum Drücken
Ziehen Sie das Gewicht in eine aufrechte Reihe und bevor Sie Ihre Arme wieder nach unten lösen, drehen Sie Ihre Handgelenke nach hinten und drücken Sie das Gewicht nach oben in eine Überkopfpresse.
Aufrechtes Rudern zum Bizepscurl
Wenn Sie Kurzhanteln für Ihr aufrechtes Rudern verwenden, fügen Sie unten einen Bizepscurl hinzu, bevor Sie wieder nach oben rudern.
Welche Alternativen können Sie ausprobieren?
Wenn ein aufrechtes Rudern Ihre Schultern verschlimmert, gibt es mehrere andere Übungen, die Sie ausprobieren können, um Ihre Schultern auf unterschiedliche Weise zu stärken.
Kurzhantel-Scaption-Raise
Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie in einem 30-Grad-Winkel von Ihrem Körper an.
Wenn die Hanteln Schulterhöhe erreichen, senken Sie den Rücken nach unten. Gehen Sie während der gesamten Bewegung so langsam wie möglich vor.
Seitheben mit gebänderter Kurzhantel
Positionieren Sie ein Widerstandsband unter Ihren Füßen und halten Sie sich an den Griffen sowie an einer leichten bis mittelschweren Hantel in jeder Hand fest.
Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln gerade zu Ihren Seiten. Spüren Sie, wie der Widerstand des Bandes zunimmt, wenn Sie sich der Spitze nähern.
Das Endergebnis
Ein aufrechtes Rudern kann die hintere Kettenmuskulatur stärken, einschließlich der Schultern und des oberen Rückens. Mit viel Aufmerksamkeit für die Form werden Sie alle Vorteile ernten.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, Wisconsin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
