Brustpresse

Die Brustpresse ist eine klassische Kräftigungsübung für den Oberkörper, die Ihre Brustmuskeln (Brust), Deltamuskeln (Schultern) und Trizeps (Arme) trainiert. Für die besten Ergebnisse und Sicherheit ist es wichtig, dass Sie die richtige Form und gute Technik anwenden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, finden Sie einen Personal Trainer oder Trainingspartner, der Sie entdeckt, Ihre Form überwacht und Feedback gibt. Es gibt mehrere Variationen der Brustpresse, die Sie mit oder ohne Maschine ausführen können.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man Brustpressen ausführt, die Vorteile und Sicherheitsvorkehrungen.

Wie man eine Brustpresse ausführt

Nachfolgend finden Sie einige Tipps und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die Brustpresse. Sehen Sie sich in diesem Video eine Demonstration der Brustpresse an:

Tipps

Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, hier ein paar Tipps für eine bessere Form:

  • Halte deine Wirbelsäule während der gesamten Übung flach und vermeide es, deinen unteren Rücken zu krümmen.
  • Drücken Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihr Gesäß die ganze Zeit gegen die Bank.
  • Sie können eine erhöhte Plattform unter Ihren Füßen verwenden.
  • Drücken Sie Ihre Füße während der gesamten Übung fest in den Boden oder die Plattform.
  • Um deinen Trizeps anzusprechen, ziehe deine Ellbogen nahe an deine Seiten.
  • Um auf Ihre Brustmuskeln zu zielen, strecken Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper weg.
  • Halten Sie Ihre Handgelenke neutral, damit sie sich nicht in eine der beiden Richtungen beugen.

Um eine Brustpresse zu machen

  1. Legen Sie sich auf eine flache Bank und drücken Sie Ihre Füße in den Boden.
  2. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um sie in die Bank zu drücken.
  3. Halten Sie zwei Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne und den Daumen um den Griff gewickelt.
  4. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln langsam und kontrolliert etwas weiter als Ihre Brustmitte ab.
  5. Berühren Sie die Hanteln sanft an Ihrer Brust.
  6. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  7. Positionieren Sie die Hanteln knapp unter Augenhöhe.
  8. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

Vorteile

Die Brustpresse ist eine der besten Brustübungen zum Aufbau von Oberkörperkraft.

Andere effektive Übungen sind Pec-Deck, Cable Crossover und Dips. Die Brustpresse zielt auf Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps ab und baut Muskelgewebe und Kraft auf. Es trainiert auch Ihren vorderen Serratus und Bizeps.

Diese Stärke und Kraft des Oberkörpers helfen bei täglichen Aktivitäten wie dem Schieben von Kinderwagen, Einkaufswagen und schweren Türen. Es ist auch vorteilhaft für Sportarten wie Schwimmen, Tennis und Baseball.

Weitere Vorteile des Krafttrainings sind ein verbessertes Fitnessniveau, stärkere Knochen und eine bessere geistige Gesundheit.

Sie werden Muskeln aufbauen und Fett verlieren, was dazu beiträgt, auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Vorteile können Ihnen helfen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, was Ihr Selbstvertrauen und Wohlbefinden steigern kann.

Variationen

Hier sind einige Variationen des Brustdrückens, die sich jeweils geringfügig in den Muskeln unterscheiden, auf die sie abzielen. Probieren Sie ein paar aus, um zu sehen, welche Sie bevorzugen, oder mischen Sie ein paar in Ihre Trainingsroutine.

Neigung

Diese Variante machst du auf einer Schrägbank. Dies zielt auf die oberen Brustmuskeln und Schultern ab, während die Rotatorenmanschetten weniger belastet werden.

Da Ihre Schultern tendenziell nicht so stark sind wie Ihre Brustmuskulatur, müssen Sie für diese Variante möglicherweise eine geringere Gewichtsbelastung verwenden.

Ein Nachteil dieser Variation ist, dass Sie nicht die gesamten Brustmuskeln trainieren. Außerdem müssen Sie Ihre Schultern am nächsten Tag ausruhen, um eine Überbeanspruchung und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Kabel

Diese Variation ermöglicht es Ihnen, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Die Brustpresse am Kabelzug stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, was das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert.

Sie können es mit einem Arm nach dem anderen tun und die Höhe jedes Stoßes anpassen, um auf verschiedene Bereiche Ihrer Brust abzuzielen. Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Sie keine Kabelmaschine haben.

Sitzend

Die Brustpresse im Sitzen trainiert Ihre Bizeps- und Latissimus-Dorsi-Muskeln. Mit der Maschine können Sie schwerere Lasten kontrollierter heben. Verwenden Sie die richtige Form und stellen Sie den Sitz und die Griffe auf die richtige Position ein.

Verwenden Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu weit nach hinten zu bringen, da dies Ihre Schultern überdehnt. Du kannst diese Übung mit einem Arm nach dem anderen machen.

Stehen

Die stehende Brustpresse verbessert das Gleichgewicht und zielt auf Ihre stabilisierenden Muskeln ab. Dazu gehören die Rotatorenmanschette, der Erector spinae und der Transversus abdominus.

Diese Variante ist ideal, wenn Sie bereits über ein festes Fundament und eine hervorragende Form verfügen. Der einzige Nachteil ist, dass es Ihre Brustmuskeln weniger beansprucht.

Plattengeladen

Du kannst diese Variante im Stehen oder auf einer Bank liegend ausführen. Es isoliert Ihre inneren Brustmuskeln und minimiert das Verletzungsrisiko. Das Zusammendrücken des Gewichts zwingt Sie dazu, den Muskeleinsatz während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

Brustdrücken vs. Bankdrücken

Sowohl das Brustdrücken als auch das Bankdrücken sind effektive Übungen. Sie trainieren die gleichen Muskelgruppen, aber auf leicht unterschiedliche Weise.

Was besser ist, hängt wirklich davon ab, was Sie bevorzugen und wie sich jede Übung in Ihrem Körper anfühlt. Sie können Brustdrücken und Bankdrücken an verschiedenen Tagen Ihres Trainings abwechseln, um Ihre Routine zu variieren.

So vermeiden Sie Verletzungen

Um sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie die Brustpresse mit Sorgfalt und Vorsicht ausführen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben, die Ihre Routine beeinträchtigen können.

Machen Sie ein Aufwärmen und Abkühlen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten lang aufwärmen. Machen Sie neben Gehen, Joggen oder Springen ein paar Dehnübungen, um Arme, Brust und Schultern zu lockern.

Machen Sie am Ende jeder Sitzung ein Cool Down und dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainiert haben.

Beginnen Sie mit kleinen Gewichten

Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten und steigern Sie sich langsam, sobald Sie die Technik beherrschen.

Verwenden Sie einen Spotter, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Sie können verfügbar sein, um Gewichte zu halten, Ihre Form zu überprüfen, Ihre Bewegungen zu unterstützen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Gewichtsbelastung verwenden.

Versuchen Sie es zwei- bis dreimal pro Woche

Bauen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Brustpressen in Ihre Fitnessroutine ein. Planen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein, um ein Übertrainieren von Muskelgruppen zu vermeiden.

Gleichen Sie Ihr Brusttraining mit Schulterstärkung aus. Dies hilft, Verletzungen durch das Heben von Lasten zu vermeiden, die zu schwer für Ihre Schultern sind.

Trainieren Sie nur in dem Maße, das angenehm ist, ohne Stress, Belastung oder Schmerzen zu verursachen. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren, und machen Sie eine Pause, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat.

Tipps zu Form und Technik

Achte darauf, diese Tipps bei jeder Wiederholung zu befolgen:

  • Wenn Sie die Gewichte absenken, bringen Sie sie nicht über Ihre Schultern, da dies Ihre Rotatorenmanschette belasten kann.
  • Gleichen Sie Ihre rechte und linke Seite aus, indem Sie Gewichte in gleichem Maße heben. Fassen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen all Ihren Fingern.
  • Wenn Sie Schmerzen beim Brustdrücken auf der Flachbank verspüren, entscheiden Sie sich für das Brustdrücken auf der Schrägbank oder auf der Bank.
  • Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, vermeiden Sie es, sie nach Beendigung neben Ihren Seiten auf den Boden zu legen. Dadurch kann Ihre Rotatorenmanschette verletzt werden. Legen Sie sie stattdessen auf Ihre Brust und kommen Sie vorsichtig in eine sitzende Position. Legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel, bevor Sie sie auf den Boden absenken.

Das Endergebnis

Sie können Brustpressen zwei- bis dreimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzufügen.

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Spotter oder einem Personal Trainer in Betracht ziehen. Sie helfen Ihnen beim Einstieg und stellen sicher, dass Sie die Übung richtig ausführen.