Die einbeinige Kniebeuge ist eine Kniebeugenbewegung, die nur auf einem Bein ausgeführt wird. Es fügt der traditionellen Kniebeuge eine Balance- und Stabilitätsherausforderung hinzu. Diese werden manchmal als Pistolenkniebeugen bezeichnet.

Diese Art von Kniebeugen ist eine mittelschwere bis fortgeschrittene Übung. Sie sollten erst dann zu einbeinigen Kniebeugen übergehen, wenn Sie die Kniebeugenbewegung auf beiden Beinen beherrschen. Aber wenn Sie neu in der Bewegung sind, kann es auch mit einem Stuhl modifiziert werden.

Wie man eine einbeinige Kniebeuge macht

Du benötigst keine Ausrüstung, um eine einbeinige Kniebeuge auszuführen. Du kannst eine Hantel in jeder Hand oder einen Medizinball mit beiden Händen halten, wenn du eine größere Herausforderung suchst.

  1. Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrem rechten Fuß stehen. Heben Sie Ihr linkes Bein heraus und halten Sie es gerade und leicht vor Ihrem Oberkörper. Du könntest auch einfach dein Knie beugen und dein linkes Bein hoch halten, um zu beginnen. Deine Arme können für das Gleichgewicht an deiner Seite oder vor dir sein.
  2. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung und Ihren Oberkörper aufrecht. Beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, während Sie sich in eine Hocke senken. Versuchen Sie, so tief zu kommen, dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie in den rechten Fuß drücken, um wieder aufzustehen. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein zwischen den Wiederholungen oben zu halten.
  4. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf dieser Seite durch, bevor Sie nach links wechseln.
  5. Führen Sie 3 Sätze durch.

Variante für Anfänger: Einbeinige Kniebeuge mit Stuhl

Wenn Sie Anfänger sind oder Ihnen das Balancieren schwer fällt, können Sie diese Bewegung mit Hilfe eines Stuhls ausführen.

  1. Beginnen Sie auf einem Stuhl mit erhobenem Oberkörper und aktiviertem Kern.
  2. Strecken Sie im Sitzen ein Bein gerade vor sich aus und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres anderen Beins, das auf dem Boden bleiben wird
  3. Benutze deine Arme, um dich aufzurichten, balanciere auf deinem geerdeten Bein, das Gewicht in der Ferse
  4. Halten Sie das gleiche Bein angehoben und senken Sie sich langsam wieder ab, um sich auf dem Stuhl zurückzulehnen
  5. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durch. Beine wechseln.
  6. Führen Sie bis zu 3 Sätze durch

Fortgeschrittene Variante: Pistol Squat

Dies ist eine fortgeschrittenere Variante, die einige Ausrüstung erfordert. Für diese Übung benötigst du eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln. Sie können auch einen Bosu-Ball für eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen.

Um diese Bewegung auszuführen, folgen Sie den obigen Schritten für eine einbeinige Kniebeuge, aber fügen Sie die Kettlebell oder Kurzhanteln hinzu.

Wenn du eine Kettlebell verwendest, halte sie in beiden Händen vor deiner Brust, während du die Bewegung ausführst.

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Wenn Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, während Sie sich hinhocken, kann dies eine Möglichkeit sein, eine Oberkörperbewegung hinzuzufügen.

Wenn Sie diese Variante beherrschen, können Sie das Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung über Ihrem Kopf halten. Sie können die Kniebeugen auch auf einem Bosu-Ball ausführen, um Ihr Gleichgewicht zu testen.

Was sind die Vorteile?

Die einbeinige Kniebeuge trainiert die folgenden Muskeln:

  • Gesäßmuskeln
  • Kälber
  • Schienbeine
  • Schenkel
  • Bauch

Weitere Vorteile sind unten aufgeführt.

Weniger Belastung für Ihre Wirbelsäule

Die einbeinige Kniebeuge bietet etwas andere Vorteile als die traditionelle Kniebeuge.

Ein kleines 2018 lernen fanden heraus, dass einbeinige Kniebeugen effektiver für Menschen mit Rückenschmerzen waren, die sich von einer Sportverletzung erholten. Die Forscher fanden heraus, dass die einbeinige Kniebeuge es den Teilnehmern ermöglichte, die gleiche Belastung der Muskelaktivität in der Oberschenkel-, Waden-, Hüft- und Bauchmuskulatur zu erreichen, jedoch mit weniger Auswirkungen auf die Wirbelsäule.

Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Sie können je nach Verletzung Variationen oder andere Bewegungen empfehlen.

Fordert Ihr Gleichgewicht heraus

Die einbeinige Kniebeuge ist effektiv, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern, was Ihnen auch dabei helfen kann, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Das Hinzufügen eines Bosu-Balls kann Ihnen helfen, sich mehr auf den Aufbau Ihrer Gleichgewichtsfähigkeiten zu konzentrieren.

Sicherheits-Bedenken

Die einbeinige Kniebeuge ist eine mittelschwere bis fortgeschrittene Übung. Einbeinige Kniebeugen sind eine schwierige Bewegung, um sie richtig hinzubekommen.

Sie können sich zu dieser Bewegung hocharbeiten, indem Sie zuerst die Kniebeuge mit zwei Beinen beherrschen. Das kann Ihnen helfen, die richtige Form zu lernen. Das Ausführen der einbeinigen Kniebeuge mit schlechter Form kann zu einer Verletzung der Hüfte, des Knies oder des Beins führen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Bewegung ausführen sollen, lassen Sie sich die ersten paar Male von einem zertifizierten Personal Trainer beobachten. Sie können erkennen, ob Sie sie richtig ausführen, und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.

Vermeiden Sie einbeinige Kniebeugen, wenn Sie verletzt sind oder starke Schmerzen verspüren, wenn Sie die Bewegung ausführen.

Wie du einbeinige Kniebeugen zu deiner Routine hinzufügst

Einbeinige Kniebeugen können zwei- bis dreimal pro Woche als Teil eines Krafttrainingsprogramms durchgeführt werden. Geben Sie Ihrem Körper immer mindestens einen Tag Zeit, damit sich Ihre Muskeln wieder aufbauen und erholen können.

Erwägen Sie, einbeinige Kniebeugen mit den folgenden Übungen zu kombinieren, um eine Kraftroutine zu erstellen:

  • Step-Ups
  • Gehende Ausfallschritte
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Seitenplanken

Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen jeder Übung auf jedem Bein oder jeder Seite durch. 3 mal wiederholen.

Wegbringen

Wenn Sie bereits regelmäßig Kniebeugen ausführen, möchten Sie vielleicht die einbeinige Kniebeuge zu Ihrer Routine hinzufügen. Es kann eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Muskeln darstellen und Ihnen helfen, am Gleichgewicht zu arbeiten.

Wenn Sie neu im Sport sind, möchten Sie vielleicht zuerst mit traditionellen Kniebeugen beginnen. Wenn Ihnen einbeinige Kniebeugen Schmerzen bereiten oder sich zu herausfordernd anfühlen, bleiben Sie bei zweibeinigen Kniebeugen, bis Sie bereit sind, mit dieser anspruchsvolleren Bewegung fortzufahren. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.