Wie man eine Goblet-Kniebeuge richtig macht

Kelch-Kniebeuge vs. Kniebeuge

Eine Becher-Kniebeuge und eine Kniebeuge auf dem Rücken trainieren viele der gleichen Muskeln, aber die Bewegung ist ganz anders.

Bei einer Becher-Kniebeuge hältst du das Gewicht mit beiden Händen vor deiner Brust. Wenn Sie in die Hocke gehen, werden Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien nachgeführt, während das Gewicht folgt.

Bei einer Kniebeuge wird eine Stange auf den oberen Rücken gelegt. Wenn Sie sich hinhocken, wird die Stange auch gerade nach unten fallen.

Vorteile der Goblet-Kniebeuge

Trotz der Vorteile traditioneller Kniebeugen – wie z. B. der Stärkung des Rückens – können sie Sie auch einem Risiko für eine Verletzung des unteren Rückens aussetzen. Dies liegt an der Position der Last.

Eine Goblet-Kniebeuge entfernt diese Spannung, während sie immer noch auf die Quads und Gesäßmuskeln abzielt, die die Hauptbewegungskräfte in der Übung sind.

Darüber hinaus ist die Bewegung auch eine großartige Übung für alle Fitnesslevel.

Weitere Vorteile der Kelch-Kniebeuge sind:

• Einfacher für Anfänger. Die Goblet Squat ist für Anfänger oft einfacher als eine Back Squat. Dies liegt daran, dass es sich um eine natürlichere Bewegung handelt, die viele tägliche Aktivitäten nachahmt, wie z. B. das Aufheben eines schweren Gegenstands vom Boden.
• Eine bequemere Position. Aufgrund der inhärenten Bewegung der Goblet-Kniebeuge – Oberkörper aufrecht, starker Kern, Knie nach außen – sollten Sie sich wohler fühlen als bei einer traditionellen Kniebeuge. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit der richtigen Form Kniebeugen ausführen.
• Eine leichtere Belastung auf dem Rücken. Bei einer traditionellen Kniebeuge lastet die Last auf deinem oberen Rücken, was ziemlich viel Spannung auf deinen unteren Rücken ausübt. Eine Goblet-Kniebeuge bringt die Last als Gegengewicht nach vorne. Dies ist für die Wirbelsäule einfacher zu handhaben und erleichtert das Einhalten einer korrekten Körperhaltung.
• Zusätzliche Kernaktivierung. Da das Gewicht auf die Vorderseite Ihres Körpers verlagert wird, muss Ihr Kern härter arbeiten als bei einer traditionellen Kniebeuge, um die Bewegung zu unterstützen.
• Skalierungspotenzial. Während Sie Goblet Squats mit einem leichten Gewicht beginnen und Vorteile sehen können, können Sie während dieser Bewegung auch eine schwere Last heben. Hier ist ein Sicherheitstipp: Bevor Sie zu einem höheren Gewicht übergehen, vergewissern Sie sich, dass Sie die Kniebeuge in korrekter Form und ohne Knie- oder Rückenschmerzen ausführen können.

Wie man eine Kelch-Kniebeuge macht

Sie können eine Goblet-Kniebeuge mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausführen. Ihre einzigen Einschränkungen sind die für Sie zugänglichen Gewichte sowie Ihre Kraft und Flexibilität.

Kurzhantel-Becher-Kniebeuge

Um eine Kurzhantel-Kniebeuge zu vervollständigen, beginnen Sie mit einer leichten Kurzhantel, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Halte die Hantel senkrecht und greife sie mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts. Halten Sie die Hantel während der gesamten Bewegung nahe an Ihrer Brust.
2. Richten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen.
3. Atmen Sie ein und beginnen Sie mit der Hocke, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück und halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Oberkörper aufrecht.
4. Wenn es Ihre Flexibilität erlaubt, führen Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien und halten Sie an, wenn sie sich berühren. Berühre deine Ellbogen nicht mit deinen Knien, wenn du dadurch die richtige Form verlierst.
5. Fahren Sie durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden und vermeiden Sie es, Ihre Fersen anzuheben, um zu versuchen, Ihre Hüften tiefer zu bekommen.
6. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Das Gewicht sollte herausfordernd genug sein, dass Sie nicht in der Lage wären, eine weitere Wiederholung mit der richtigen Form zu absolvieren.
7. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden Pause.

Kettlebell-Becher-Kniebeuge

Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und legen Sie Ihre Hände auf die Unterseite der Glocke (wie abgebildet) oder auf jede Seite des Griffs. Halte die Kettlebell während der gesamten Bewegung nahe an deiner Brust.
2. Richten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen.
3. Atmen Sie ein und beginnen Sie mit der Hocke, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück und halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Oberkörper aufrecht.
4. Wenn es Ihre Flexibilität erlaubt, führen Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien und halten Sie an, wenn sie sich berühren. Berühre deine Ellbogen nicht mit deinen Knien, wenn du dadurch die richtige Form verlierst.
5. Fahren Sie durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden und vermeiden Sie es, Ihre Fersen anzuheben, um zu versuchen, Ihre Hüften tiefer zu bekommen.
6. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Das Gewicht sollte herausfordernd genug sein, dass Sie nicht in der Lage wären, eine weitere Wiederholung mit der richtigen Form zu absolvieren.
7. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden Pause.

So fügen Sie Ihrer Routine eine Kelch-Kniebeuge hinzu

Sie können eine Kelch-Kniebeuge auf verschiedene Arten in Ihre Routine integrieren.

Fügen Sie für die Unterkörperkraft die Kniebeuge zu einem beinspezifischen Training hinzu, zusammen mit:

• Kreuzheben
• Ausfallschritte
• traditionelle Frontkniebeugen

Alternativ können Sie ein Ganzkörpertraining mit einer Becherkniebeuge kombinieren. Fügen Sie für eine abgerundete Routine hinzu:

• Kreuzheben
• Reihen
• Brustpressen
• Bretter

Häufige Fehler, auf die Sie achten sollten

Es gibt zwei häufige Fehler, die während einer Goblet-Kniebeuge auftreten können: nicht aufrecht bleiben und die Knie in der falschen Position haben.

Ihr Oberkörper bleibt nicht aufrecht

Wenn es Ihnen an Kernkraft oder Flexibilität in Ihren Knöcheln mangelt, wird Ihr Oberkörper versucht sein, sich nach vorne zu neigen, wenn Sie sich hinhocken.

Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung darauf, Ihren Kern zu aktivieren, und achten Sie darauf, dass die Hantel oder Kettlebell nahe an Ihrer Brust bleibt.

Deine Knie fallen hinein (oder heraus)

Dies ist ein häufiger Fehler bei jeder Art von Kniebeugen. Wenn Ihre Knie einfallen – oder ausfallen –Sie riskieren eine Knieverletzung.

Wenn Sie schwache Hüften oder Gesäßmuskeln haben, werden Ihre Knie nach innen kollabieren. Um die richtige Form zu erreichen, versuchen Sie, Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zu zeigen, während Sie Ihren Rücken aufrecht halten.

Alternativen zum Ausprobieren

Es gibt mehrere Alternativen zu Goblet Squats, die Sie ausprobieren können, indem Sie die Übung leicht anpassen, um mehr oder andere Muskeln anzusprechen.

Wenn Sie beispielsweise ein Mini-Widerstandsband direkt unter Ihren Knien verwenden, können Sie schwache Abduktoren in Ihren Hüften stärken und lernen, wie Sie eine stabile Position beibehalten. Wenn Sie sich gegen das Band drücken, denken Sie daran, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen zu halten.

Becher-Shooter-Kniebeuge

Diese Bewegung kann die Goblet-Kniebeuge herausfordernder machen, indem sie unten eine Rotation oder einen Ausfallschritt hinzufügt.

1. Führen Sie eine Becherkniebeuge mit der richtigen Form aus, wie oben aufgeführt.
2. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drehen Sie sich nach rechts. Drehen Sie Ihr gesamtes linkes Bein zusammen mit beiden Hüften, um eine Belastung Ihres Knies zu vermeiden.
3. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen. Ihre linke Ferse sollte sich heben, wenn Sie sich in den Ausfallschritt drehen.
4. Gehe noch einmal in die andere Richtung und stehe dann auf.
5. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Das Gewicht sollte herausfordernd genug sein, dass Sie nicht in der Lage wären, eine weitere Wiederholung mit der richtigen Form zu absolvieren.
6. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden Pause.

Goblet Split Squat mit angehobenem Hinterfuß

1. Heben Sie einen Fuß hinter sich und führen Sie die Goblet Squat-Bewegung aus. Diese Variation wird Ihre einbeinige Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern herausfordern.
2. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Das Gewicht sollte herausfordernd genug sein, dass Sie nicht in der Lage wären, eine weitere Wiederholung mit der richtigen Form zu absolvieren.
3. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden Pause.

Das Endergebnis

Goblet-Kniebeugen sind für den Rücken schonender als traditionelle Kniebeugen, bieten aber viele der gleichen Vorteile für die Quads und Gesäßmuskeln.

Erwägen Sie für eine umfassende Unterkörperkraft, diese Übung als Ergänzung oder Ersatz für traditionelle Kniebeugen hinzuzufügen.

Nicole Davis ist Autorin, zertifizierte Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin mit Sitz in Detroit, Michigan. Ihr Ziel ist es, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihren beiden kleinen Töchtern herumjagt, hört sie True-Crime-Podcasts oder backt Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.