Dank der Explosion von Workout-Trainingsprogrammen sind Lacrosse-Bälle als wichtiges Werkzeug in jedem Fitnessstudio aufgetaucht. Aber sie werden höchstwahrscheinlich nicht wie beabsichtigt verwendet. Im Gegensatz zu Tennisbällen sind Lacrosse-Bälle hart und dicht. Sie erweichen nicht unter Druck. Lacrosse-Bälle können als leistungsstarkes Massagegerät verwendet werden, das helfen kann, Schmerzen zu lindern und die Funktion von Muskelkater zu verbessern.

Die Lacrosse-Ball-Massage ist eine Form der selbst-myofaszialen Entspannung. Faszien, die dünne Hülle aus Bindegewebe, die alle Muskeln und Organe des Körpers bedeckt, sind für die Verbindung von Muskelgruppen verantwortlich. Wenn es gestört wird, kann es Schmerzen und schlechte Bewegungsmuster verursachen.

Enge Faszien können den Körper aus der Ausrichtung ziehen und den Druck auf Muskeln und Gelenke erhöhen, was Schmerzen verursacht. Das Ziel der myofaszialen Therapie ist es, die Faszien zu dehnen und zu lockern, damit sich das darunter liegende Gewebe frei bewegen kann.

Was sind die Vorteile der Lacrosse-Ballmassage?

Eine Rezension veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie festgestellt, dass Self-Myofascial Release:

  • die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen
  • Muskelleistung unterstützen
  • Verringerung der Ermüdung nach dem Training
  • Schmerzen nach dem Training verringern

Selbst-myofasziale Freisetzung ist am besten nach dem Training, aber Sie können es auch tun, wann immer Sie sich den ganzen Tag daran erinnern. Es dauert nur wenige Minuten. Genau wie beim Dehnen werden die besten Ergebnisse nach konsequentem Üben erzielt.

Probieren Sie diese fünf Selbstmassagetechniken aus, um Ihre schmerzenden Muskeln nach Ihrem nächsten großen Training zu beruhigen.

Gesäßmuskeln

Verspannte oder gereizte Gesäßmuskeln können Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken- und Hüftbereich verursachen. Das Lösen von Verspannungen im Gesäßbereich fühlt sich nicht nur gut an, sondern ermöglicht auch eine größere Flexibilität in Hüfte und Rücken.

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, wobei sich der Lacrosse-Ball zwischen der Wand und dem fleischigen Bereich Ihrer Gesäßmuskulatur befindet.
  2. Bewegen Sie sich auf und ab und von Seite zu Seite, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
  3. Entlasten Sie Ihr Gewicht gegen die Wand und erlauben Sie dem Ball, Druck auf diesen Bereich auszuüben.
  4. Halten Sie dies 30 Sekunden lang oder bis Sie spüren, dass der Schmerz nachlässt.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kniesehnen

Viele Erwachsene leiden aufgrund des erhöhten Sitzens unter verspannten Kniesehnen. Dies kann zu Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen beitragen und Bewegungsmuster beeinträchtigen.

  1. Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl oder Tisch, der hoch genug über dem Boden ist, damit Sie Ihre Beine hängen lassen können. Legen Sie den Lacrosse-Ball unter Ihren Oberschenkel und bewegen Sie ihn herum, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
  2. Lehne dich nach vorne und stütze deinen Arm und dein Körpergewicht auf deinem Oberschenkel ab.
  3. Strecken und beugen Sie Ihr Knie langsam für 30 Sekunden.
  4. Bewegen Sie den Ball nach Bedarf und wiederholen Sie den Vorgang.

Oberer Rücken und Schultern

Der Trapezmuskel ist ein großer Muskel, der Ihren oberen Rücken, Nacken und Schultern verbindet. Bei Überbeanspruchung oder Stress kann es oft eng und schmerzhaft werden. Dies kann zu Nacken- und Schulterschmerzen beitragen.

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, mit einem Lacrosse-Ball zwischen der Wand und Ihrem oberen Rücken. Positionieren Sie den Ball auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule.
  2. Bewegen Sie sich in alle Richtungen, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
  3. Entspannen Sie Ihr Gewicht gegen die Wand und kreuzen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust.
  4. Bewegen Sie sich weiterhin langsam auf und ab und massieren Sie alle Knoten oder empfindlichen Bereiche, auf die Sie stoßen könnten.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Brust und Schultern

Verspannte Brustmuskeln können zu einer schlechten Körperhaltung beitragen und Nacken- und Rückenschmerzen verursachen. Verwenden Sie einen Lacrosse-Ball, um verspannte Brustmuskeln zu lösen. Dies ermöglicht eine bessere Körperhaltung und Beweglichkeit.

  1. Stellen Sie sich an die Kante einer Wand oder Tür.
  2. Legen Sie einen Lacrosse-Ball auf Ihren Brustmuskel in der Nähe Ihrer Achselhöhle.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne über die Kante der Wand hinaus und rollen Sie den Ball langsam über den Brust- und Schulterbereich.
  4. Sobald Sie eine empfindliche Stelle gefunden haben, entspannen Sie sich in dieser Position. Sie können Ihren Arm für zusätzlichen Nutzen an der Wand auf und ab schieben. Bewegen Sie sich weiterhin langsam in kleinen Kreisen, um den Bereich sanft zu massieren.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Füße (Plantarfaszie)

Plantarfasziitis verursacht Schmerzen in der Fußsohle. Es wird durch eine entzündete oder gereizte Plantarfaszie verursacht, das dicke Gewebeband, das entlang der Fußsohle verläuft. Myofascial Release kann dabei helfen, Verklebungen aufzulösen und Schmerzen zu lindern.

  1. Setzen Sie sich bequem mit den Füßen auf den Boden.
  2. Legen Sie den Lacrosse-Ball unter das Fußgewölbe.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre betroffene Seite. Rollen Sie den Ball langsam entlang des Fußgewölbes hin und her.
  4. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
  5. Bei Bedarf auf der anderen Seite wiederholen.

Nächste Schritte

Wenn Sie die kurzen Schmerzen ertragen können, ist eine Lacrosse-Ball-Massage eine hervorragende Möglichkeit, Verspannungen zu lösen. Es kann helfen, Verklebungen zwischen der Faszie und den darunter liegenden Muskeln aufzulösen. Wenden Sie diese Techniken täglich an Ihren Problemzonen an, insbesondere nach einem anstrengenden Training. Regelmäßiges Self-Myofascial-Release kann Ihnen nicht nur dabei helfen, sich großartig zu fühlen, sondern auch die Leistung und Muskelregeneration verbessern.