Wenn du an Bizeps denkst, denkst du prall wie Arnold Schwarzenegger? Oder kommt Ihnen vielleicht diese charakteristische Double-Flex-Pose in den Sinn?

Welches Bild Sie auch immer heraufbeschwören, Bizeps sind mehr als nur fürs Aussehen. Der Bizepsmuskel – ja, er ist einzigartig – befindet sich auf der Vorderseite Ihres Arms und spielt eine große funktionelle und ästhetische Rolle bei der Bewegung des Oberkörpers.

Wenn es an der Zeit ist, Ihren Bizepsmuskeln etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken, hören Sie zu: Kabelcurls sind eine der besten Möglichkeiten, sie zu trainieren, unabhängig davon, ob Ihre Ziele mit Größe oder Kraft zusammenhängen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie man Kabelcurls und ihre Vorteile ausführt, sowie Tipps, um das Beste aus der Übung herauszuholen.

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Wie man einen Kabelcurl macht

Sie benötigen eine Kabelmaschine, um diese Bewegung auszuführen. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie folgendermaßen vor:

  1. Bringen Sie eine gerade Stangenbefestigung an der Rolle an und positionieren Sie sie auf der untersten Sprosse, die dem Boden am nächsten liegt.
  2. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff und strecken Sie Ihre Arme aus, indem Sie leicht von der Rolle zurücktreten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Stange an Ihren Oberschenkeln.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie die Stange mit Ihren Bizepsmuskeln nach oben zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Arme am Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung am Körper.
  4. Halten Sie oben an und lassen Sie die Stange dann wieder los, um in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zu beginnen.

Vorteile der Kabelspirale

Laut Untersuchungen von ACE ist der Cable Curl eine der effektivsten Übungen, die Sie ausführen können, um die Bizepsmuskeln zu aktivieren, und kommt erst hinter dem Konzentrationscurl zum Einsatz (1).

Ein starker Bizeps ist aus mehreren Gründen wichtig. Die Hauptaufgabe der Bizepsmuskeln besteht darin, Ihre Ellbogen zu beugen und Ihre Unterarme zu drehen. Der Bizeps hilft auch dabei, die Arme nach vorne zu heben, sie zur Seite zu öffnen und sie über den Körper zu falten (2).

Ohne einen starken Bizeps werden Sie nicht in der Lage sein, schwere Gegenstände zu heben, sie von oben herunterzuziehen oder wegzuschieben.

Neben diesen funktionellen Vorteilen kann diese Übung Ihnen auch dabei helfen, Ihre Bizepsmuskeln aufzubauen. Wenn Sie also Ihre Hemdsärmel ein wenig ausfüllen möchten, ist die Kabellocke möglicherweise Ihre erste Wahl.

Muskeln arbeiteten in der Kabellocke

Die Kabelcurls trainieren hauptsächlich den Bizeps Brachii, den zweiköpfigen Muskel an der Vorderseite Ihres Arms, der in der Nähe des Ellbogens in einen Muskelbauch übergeht.

Die Übung beansprucht auch den Brachialis, der unter dem Bizepsmuskel liegt, sowie die Unterarme und die Deltamuskeln in den Schultern. Ihr Kern wird auch arbeiten, da Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung stabilisieren müssen.

Häufige Fehler beim Kabelrollen

Es gibt ein paar häufige Fehler, auf die Sie achten sollten, wenn Sie einen Cable Curl fertigstellen:

  • Aufflackern der Ellbogen. Wenn Ihre Ellbogen Ihre Seiten verlassen, verteilen Sie die Kraft auf Ihren Bizeps auf andere Muskeln in Ihrem Oberkörper, was den Zweck der Übung zunichte macht. Verringern Sie das Gewicht, bis Sie die Bewegung richtig ausführen können.
  • Schwung nutzen. Wenn Ihr Gewicht zu schwer ist, werden Sie versucht sein, Ihren gesamten Oberkörper zu rekrutieren, um beim Aufrollen der Hantel zu helfen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper ruhig bleibt – das Einzige, was sich während der Bewegung bewegt, sollte Ihr Ellbogengelenk sein.
  • Verwenden Sie nur einen Teilbereich der Bewegung. Um den vollen Nutzen aus einem Bizeps-Curl zu ziehen, solltest du das Gewicht bis zu deinen Schultern hochziehen und deinen Ellbogen ganz nach unten strecken. Ziehen Sie ein geringeres Gewicht in Betracht, bis Sie dies erreichen können.

Andere Dinge, die Sie beim Kabelrollen beachten sollten:

  • Ein guter Anfang sind 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
  • Wähle ein Gewicht, das herausfordernd genug ist, dass deine letzte Wiederholung schwer zu schaffen ist.
  • Führen Sie Kabellocken 1-2 Mal pro Woche durch, um in ein paar Monaten spürbare Ergebnisse zu sehen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine progressive Überlastung verwenden, um weiterhin Gewinne zu sehen.

Variationen der Kabelkrümmung

Sobald Sie die Kabelkrümmungsform unten haben, können Sie erwägen, die Dinge zu ändern.

Wenn der traditionelle Curl am Kabelzug jedoch etwas zu anspruchsvoll ist, machen Sie es sich zu Beginn leichter, indem Sie das Gewicht verringern oder sich auf eine Bank oder einen Kasten setzen, um die Übung durchzuführen. Dies sorgt für mehr Stabilität.

Um ein Cable Curl härter zu machen, ziehen Sie eine einseitige Bewegung in Betracht oder führen Sie Curls mit einem Arm nach dem anderen aus. Sie benötigen dafür einen anderen Griffaufsatz, aber wenn Sie nur auf eine Seite zielen, wird Ihr Kern dazu gezwungen, auf Hochtouren zu arbeiten, und alle Unstimmigkeiten in der Stärke finden Sie heraus.

Sie können auch Bizepscurls mit verschiedenen Kabelbefestigungen wie dem Seil ausprobieren, die Ihre Griffkraft herausfordern werden.

Oder, wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie einen Bizeps-Curl mit freien Gewichten oder Widerstandsbändern ausführen. All diese Optionen werden den Bizeps auf leicht unterschiedliche Weise trainieren.

Das Endergebnis

Kabelcurls stärken deinen Bizeps fast besser als jede andere Bizepsübung. Wenn Sie die Größe oder Stärke Ihrer Bizepsmuskeln erhöhen möchten, sollten Sie erwägen, Kabelcurls zu Ihrer Routine hinzuzufügen.