Snatch Grip Deadlift ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Kreuzhebens. Der Reißgriff wird mit einem breiteren Griff an der Langhantel ausgeführt.

Einige Gewichtheber bevorzugen einen breiteren Reißgriff, weil er bequemer für den unteren Rücken ist.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Tipps zu erfahren, die Ihnen helfen, diese Übung sicher durchzuführen.

Vorteile von Snatch Grip Deadlift

Kreuzheben mit Reißgriff kann verwendet werden, um die folgenden Muskeln zu trainieren:

  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • oberen Rücken
  • Hüften
  • Ader
  • Trapez
  • Lats

Oberen Rücken arbeiten

Das Kreuzheben mit Reißgriff trainiert viele der gleichen Muskeln wie das traditionelle Kreuzheben, aber aufgrund der Positionierung des breiten Griffs trainiert es mehr den oberen als den unteren Rücken.

Sie können die Position eines Schnappgriffs bevorzugen, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben oder wenn Sie Ihren oberen Rücken stärken möchten.

Erhöhen Sie den Bewegungsbereich

Kreuzheben mit Reißgriff ist eine tiefere Bewegung als traditionelles Kreuzheben. Die breitere Position der Arme bedeutet, dass Sie Ihre Hüfte für die Bewegung weiter nach hinten strecken müssen. Dies hilft Ihnen, die Muskeln des Trapezmuskels, der Kniesehnen und des oberen Rückens tiefer zu beanspruchen.

Die Bewegung kann auch Ihren Bewegungsbereich in diesen Muskeln erweitern. Dies kann Ihnen helfen, andere Übungen, einschließlich traditionellem Kreuzheben, besser auszuführen.

Verbessern Sie die Beweglichkeit der Hüfte

Die tiefere Ausgangsposition des Reißgriffs kann auch zur Verbesserung der Hüftmobilität beitragen. Die Beweglichkeit der Hüfte ist eine wichtige funktionelle Bewegung für alltägliche Aktivitäten wie das Bücken und Bücken, um Gegenstände vom Boden aufzuheben, und um beweglich zu bleiben.

Wie man Kreuzheben mit Reißgriff ausführt

Konfiguration

Zuerst sollten Sie eine Langhantel auswählen, die leicht genug ist, dass Sie bequem 8 bis 12 Wiederholungen ausführen können, aber schwer genug, dass Sie sich immer noch herausgefordert fühlen.

Als nächstes sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Positionierung korrekt ist. Für diese Bewegung musst du einen breiten Griff verwenden, um die Langhantel zu halten. Ihre Arme sollten während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben und Ihre Füße sollten leicht nach außen gedreht werden.

Um die richtige Position für Ihre Hände auf der Stange zu finden, heben Sie zunächst Ihre Ellbogen an, sodass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Deine Arme sollten nach unten zeigende 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie dann Ihre Arme vollständig aus. Dies ist die richtige Position deiner Arme für dein Snatch-Grip-Kreuzheben.

Expertentipp

Bringen Sie Klebeband an der Stange an, um sich daran zu erinnern, wo Sie Ihre Arme platzieren müssen, wenn Sie bereit sind, die Übung zu machen.

Snatch Grip Deadlift Anleitung

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie die Verschiebung einrichten, können Sie diese Schritte ausführen, um die Übung abzuschließen.

  1. Stellen Sie sich zunächst hüftbreit und leicht nach außen gedreht hinter die Stange.
  2. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Sie sich fast in einer vollständigen Kniebeugenposition befinden, und greifen Sie die Stange mit den oben beschriebenen Platzierungsschritten. Wenn Sie kleine Platten oder keine Platten verwenden, können Sie die Stange auf Blöcken ausbalancieren, damit Sie die richtige Form beibehalten können, wenn Sie die Stange greifen.
  3. Steigen Sie langsam aus der Hocke, während Sie die Stange halten. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken gerade und Ihre Arme ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie die Spitze erreichen.
  4. Senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Dies ist 1 Wiederholung.
  5. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für einen Satz. Machen Sie 2 Sätze.

Sicherheitstipps

Das Snatch Grip Deadlift ist eine fortgeschrittene Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie das traditionelle Kreuzheben beherrschen, bevor Sie zu dieser Variante übergehen. Es ist eine tiefere Bewegung als ein normales Kreuzheben und wird die Muskeln des oberen Rückens, der Hüften, des Latissimus und der Kniesehnen stärker beanspruchen.

Wenn Sie verletzt sind oder während der Übung starke Schmerzen verspüren, sollten Sie diese Übung überspringen.

Warnung

Ein zu weiter Griff an der Stange kann gefährlich sein und zu Verletzungen führen. Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen helfen, den für Sie sicheren Griff zu bestimmen.

Beispieltraining für Anfänger

Arbeiten Sie nach Möglichkeit mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der Ihre Form beim Kreuzheben beobachten kann. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie ein Anfänger sind, üben Sie diese Bewegungen, bevor Sie mit dem Kreuzheben mit Reißgriff fortfahren:

  • Kreuzheben mit Kurzhanteln
  • Kettlebell schwingt
  • umgeknickte Reihen

Führen Sie diese Übungen 2 oder 3 Mal pro Woche durch, um Kraft aufzubauen. Versuchen Sie während jedes Trainings, 8 bis 10 Wiederholungen jeder Übung für 2 oder 3 Sätze zu machen.

Wegbringen

Das Snatch Grip Deadlift ist eine fortgeschrittene Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Form für ein traditionelles Kreuzheben beherrschen, bevor Sie zu einem Reißgriff übergehen.

Einige Gewichtheber bevorzugen den Snatch-Griff, weil er für den unteren Rücken schonender ist, aber andere Muskeln wie Latissimus und Kniesehnen voll beansprucht.

Die Positionierung Ihres Körpers und die Verwendung der richtigen Form sind für diese Bewegung sehr wichtig. Verwenden Sie einen Spotter oder Personal Trainer, um zu bestätigen, dass Sie die Bewegung richtig ausführen. Das Ausführen des Reißgriffs mit unsachgemäßer Form kann zu Verletzungen führen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.