Körperkonditionierungsübungen zielen auf Ihren ganzen Körper ab und verwenden viele verschiedene Muskeln, um Ihren Körper zu stärken, zu formen und zu straffen. Sie können mehrere Arten von Übungen kombinieren, wie z. B. Flexibilitäts-, Kraft- und Widerstandstraining.
Körperkonditionierung verbessert die Ausdauer, erhöht die Flexibilität und schafft einen ausgeglichenen, stabilen Körperbau.
Diese wertvollen Übungen bieten eine Fülle positiver Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Fitnessniveau. Führen Sie diese Bewegungen regelmäßig aus, um Kraft, Koordination und Geschwindigkeit aufzubauen. Dadurch können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern und sich im Alltag wohler fühlen.
Übungen
Bringen Sie mit diesen Körperkonditionierungsübungen Ihr Blut zum Fließen, Ihr Herz zum Pumpen und Ihre Muskeln zum Spannen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, integrieren Sie einige davon in Ihre tägliche Routine oder führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine längere Sitzung durch.
Hocksprünge
Verwenden Sie die Kontrolle, um so weich und leise wie möglich zu landen. Intensivieren Sie diese Übung, indem Sie den normalen Sprung durch einen Hocksprung ersetzen.
Anweisungen:
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit.
- Senken Sie sich langsam in eine gedrungene Position ab.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Unterkörper, während Sie explosionsartig springen und Ihre Arme über den Kopf strecken.
- Senken Sie sich nach der Landung wieder in die Hocke ab.
- Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Bergsteiger
Anweisungen:
- Beginnen Sie in einer hohen Planke.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihren Kern anspannen, und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Auf der linken Seite wiederholen.
- Fahren Sie 1 Minute lang fort.
- Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal.
Burpees
Um diese Übung herausfordernder zu machen, machen Sie 2 bis 4 Liegestütze hintereinander, während Sie sich in der Plank-Position befinden. Oder probieren Sie einige dieser Variationen aus.
Anweisungen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Senken Sie sich langsam in eine gedrungene Position ab.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.
- Gehen oder springen Sie mit den Füßen nach hinten, um in eine hohe Planke zu kommen.
- Gehen oder springen Sie mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände, wenn Sie wieder in die Hocke kommen.
- Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie so hoch wie möglich springen, und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Geteilte Buchsen
Diese Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen ab.
Anweisungen:
- Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und den linken Arm neben Ihrem Körper.
- Springe explosiv und ändere die Position deiner Füße, um deinen rechten Fuß nach vorne zu bringen.
- Ändern Sie gleichzeitig die Position Ihrer Hände, indem Sie Ihren linken Arm nach oben und Ihren rechten Arm nach hinten strecken.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
- Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal.
Box springt
Anweisungen:
- Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine stabile Bank.
- Verwenden Sie beide Beine, um explosiv auf die Kiste zu springen, und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und beugen Sie beim Landen leicht die Knie.
- Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Seitliche Ausfallschritte
Diese Übung nutzt die Muskeln an den Seiten Ihrer Beine und zielt auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel ab.
Anweisungen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie fest in Ihren rechten Fuß, während Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite machen.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten und beugen Sie Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
- Heben Sie sich wieder zum Stehen und treten Sie mit dem linken Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
Vorteile
Körperkonditionierungsübungen sind eine Form von anaerobem Training. Sie sind immens vorteilhaft für Ihre körperliche Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden, was sie zu einem wichtigen Bestandteil jeder Fitnessroutine macht.
Da sie keine Ausrüstung benötigen, können Sie sie überall durchführen. Dies ist ideal, wenn Sie unterwegs sind oder Zeitdruck haben.
Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit
Die aeroben Vorteile dieser Übungen stärken Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und senken Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Sie stärken Ihren Bewegungsapparat, verlangsamen den Knochenabbau und verbessern die Knochendichte, was alles dazu beiträgt, Osteoporose vorzubeugen.
Hilft Kalorien zu verbrennen
Erhöhte Muskelmasse hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben. Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als Fettzellen, auch im Ruhezustand. Es ist besonders wichtig, Kräftigungsübungen zu machen, da das Altern Muskelschwund verursacht und Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand verlangsamt.
Verhindert kognitiven Verfall
Die Konditionierung Ihres Körpers hilft Ihnen, sich insgesamt besser zu fühlen, da Sie Selbstvertrauen gewinnen, depressive Symptome reduzieren und sich geistig besser fühlen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann Krafttraining Ihre geistige Leistungsfähigkeit steigern und einem kognitiven Verfall vorbeugen.
Die Studie ergab, dass Erwachsene mittleren und höheren Alters, die an einem 12-wöchigen intensiven Widerstandstraining teilnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die nicht trainierte, eine Verbesserung ihrer verzögerten verbalen Gedächtnisleistung zeigten.
Baut Muskeln und Kraft auf
Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen, haben Sie mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bei täglichen Aufgaben wie dem Heben schwerer Gegenstände, dem Tragen großer Taschen und dem Treppensteigen.
Ihre Muskeln arbeiten schneller und effektiver und erleichtern alle Arten von Bewegungen, vom Herunterbeugen in sitzender Position bis zum Hochspringen während eines Volleyballspiels.
Erhöht die Flexibilität
Wenn Sie sich durch Körperkonditionierungsübungen bewegen, trainieren Sie Ihren Körper, sich zu öffnen und sich auf unterschiedliche Weise zu bewegen. Das Verlängern und Dehnen Ihrer Muskeln ist entscheidend für die Verbesserung der Flexibilität, des Bewegungsumfangs und der Mobilität.
Sie entwickeln auch Gleichgewicht, Stabilität und Koordination. All dies hilft, Verletzungen und Stürze zu vermeiden, die im Alter häufig auftreten.
Wenn Sie beginnen, sich in Ihrem Körper besser zu fühlen, fühlen Sie sich möglicherweise inspirierter, motivierter oder selbstbewusster. Dies kann zu positiven Veränderungen in anderen Bereichen Ihres Lebens führen.
Vielleicht fühlen Sie sich ermutigt, Ihren Körper während eines Kickbox-, Gesellschaftstanz- oder Kletterkurses auf unterschiedliche Weise zu bewegen.
Vorsicht
Sie sollten über ein angemessenes Maß an Fitness, Energie und Mobilität verfügen, um sich mühelos durch diese Positionen bewegen zu können. Wenn Sie befürchten, dass Sie dies nicht tun, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder Verletzungen oder medizinische Bedenken haben, seien Sie vorsichtig und beginnen Sie langsam. Passen Sie die Übungen bei Bedarf an Ihren Körper an. Auf diese Weise können Sie sich an die Bewegungen gewöhnen, bevor Sie zu schwierigeren Bewegungen übergehen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen oder sich Sorgen um einen bestimmten Bereich Ihres Körpers machen.
Führen Sie vor und nach Ihrer Trainingseinheit immer ein Aufwärmen und Abkühlen durch, damit Ihr Körper richtig eingestellt ist. Verwenden Sie bei diesen Übungen die richtige Form, Technik und Ausrichtung. Vermeiden Sie jede Bewegung, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht.
Hören Sie auf Ihren Körper. Legen Sie einen Ruhetag ein oder wählen Sie eine erholsame Aktivität an Tagen, an denen Sie krank, müde oder verletzt sind.
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Sprechen Sie mit einem Fitnessprofi, wenn Sie Ihre Trainingsroutine auf Hochtouren bringen möchten. Ein qualifizierter Trainer kann einen persönlichen Plan erstellen, der Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und Stärken entspricht. Sie werden Ihnen die richtige Form und Technik beibringen, damit Sie Ihr Training maximieren können.
Ein Fitnessprofi kann Ihnen wertvolles Feedback geben und Ihnen beibringen, wie Sie Fehlstellungen in Ihrem Körper korrigieren können, damit Sie sicher bleiben. Sie können Ihnen auch beibringen, wie Sie jede Übung modifizieren oder intensivieren können.
Ein Personal Trainer wird wahrscheinlich einen hilfreichen, positiven Einfluss auf Ihre Trainingseinheiten haben, der es Ihnen ermöglicht, sich an Ihren Fitnessplan zu halten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Das Endergebnis
Machen Sie diese Körperkonditionierungsübungen, um sicherzustellen, dass Ihr ganzer Körper fit, stark und beweglich ist. Das Befolgen eines gesunden Trainingsplans wirkt sich positiv darauf aus, wie Sie sich beim Sport und bei Ihren täglichen Aktivitäten fühlen. Es kann sogar das Sitzen am Schreibtisch oder beim Autofahren verbessern.
Bleiben Sie neben Ihrem Fitnessplan hydratisiert, ernähren Sie sich gesund und schlafen Sie jede Nacht viel und gut.
Fordere dich weiterhin heraus, regelmäßig neue Bewegungen zu lernen. Genießen Sie alle Vorteile, die Ihnen ein abgerundeter Fitnessplan bietet.
