Jeder macht es von Zeit zu Zeit durch: der Kampf, die Energie zu finden, um Dinge zu erledigen, wenn Sie lieber im Bett bleiben oder buchstäblich etwas anderes tun würden als die Dinge auf Ihrer To-do-Liste.

Um das Aufschieben zu überwinden, müssen Sie sich auf den Erfolg einstellen, indem Sie klein anfangen und konsequent bleiben. Egal, ob Sie bei einer neuen Trainingsroutine bleiben oder endlich Ihre Kochkünste verbessern möchten, diese Tipps können Ihnen helfen, Ihren inneren Antrieb zu finden.

Regelmäßig Sport treiben

Auch wenn es schwierig ist, anzufangen, kann es Ihnen helfen, Wege zu finden, sich selbst einen Schubs zu geben, wenn Sie ihn brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen, egal ob es darum geht, für ein großes Ereignis zu trainieren oder mit achtsamer Bewegung etwas Dampf abzulassen.

Achten Sie nur darauf, auf Ihren Körper zu hören – jeder braucht Ruhetage und gelegentliche Komfortnahrung.

Machen Sie es zu einem Spiel

Um die Motivation aufzubauen, schlägt Hochleistungstrainer Shefali Raina vor, die Aufgabe im Kontext eines Spiels neu zu formulieren und Ihre Aktionen mit Belohnungen oder Strafen zu verbinden.

Zum Beispiel: „Wenn Sie sich motiviert fühlen möchten, sich zu bewegen, können Sie sich auf eine Spielstruktur festlegen, bei der Sie sich, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, etwas gönnen können, das Ihnen Spaß macht“, erklärt sie.

„Aber wenn Sie weniger als dreimal trainieren, geben Sie vielleicht etwas auf, das Ihnen wichtig ist.“ Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich immer noch Raum lassen, um Tage frei zu nehmen, wie es Ihr Geist und Ihr Körper brauchen.

Machen Sie Ihre Ziele leichter erreichbar

Der klinische Psychologe Steve Levinson, PhD, schlägt vor, es so einfach wie möglich zu machen, die spezifischen Dinge zu tun, von denen Sie wissen, dass Sie sie tun sollten.

Wenn Sie sich nach der Arbeit nach Hause mit leichtem Dehnen entspannen möchten, bewahren Sie Ihre Matte an einem gut sichtbaren und leicht zugänglichen Ort auf. Gehen Sie noch einen Schritt weiter und legen Sie Ihre bequeme Stretch-Kleidung bereit, bevor Sie morgens aufbrechen.

Rufen Sie einen Torpartner an

„Wir alle brauchen jemanden, der an uns glaubt“, sagt Bildungspsychologin Elisa Robyn, PhD. Wenn Sie einen Zielpartner haben, bleiben Sie für Ihre Ziele verantwortlich, da er Sie ermutigen kann, motiviert zu bleiben.

Erwägen Sie, einen Freund mit ähnlichen Zielen zu gewinnen, um mit Ihnen zusammen Sport zu treiben oder sich einfach nur gegenseitig zu ermutigen.

Lernen für die Schule oder eine Prüfung

Studieren kann mühsam sein, besonders wenn man sich nicht besonders für das Thema interessiert. Im Folgenden finden Sie einige Techniken, um den Prozess reibungsloser zu gestalten.

Erstellen Sie eine To-do-Liste

Wenn Sie mit einem großen Projekt beginnen oder sich auf eine Prüfung vorbereiten, schreiben Sie alles, was Sie brauchen, um auf eine To-do-Liste zu kommen. Indem Sie alles in überschaubare Aufgaben aufteilen, fühlen Sie sich weniger überfordert und haben ein größeres Gefühl der Erfüllung, wenn Sie jede einzelne abhaken.

Bauen Sie kleine Belohnungen in den Prozess ein

Es ist wichtig, kleine Belohnungen oder Feiern in den Prozess einzubauen. „Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, aber sich kleine Ziele zu setzen, macht die Reise ein bisschen einfacher“, sagt Robyn.

Gönnen Sie sich

Versuchen Sie sich nach einer langen Lernsitzung mit einigen der folgenden Dinge zu belohnen:

  • ein Spaziergang durch den Park
  • ein Telefongespräch mit einem Freund
  • einen Film ansehen oder sich mit einem Buch zusammenrollen

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Um motiviert zu bleiben, ist es wichtig, anzuerkennen, wie weit man gekommen ist. Wenn es dir schwer fällt, ein Projekt abzuschließen, kann es dir die Energie geben, den Überblick darüber zu behalten, wie viel du erreicht hast, um dich bis zum Ende durchzusetzen.

Notieren Sie sich nach jeder Lernsitzung oder Arbeitsphase, wie weit Sie fortgeschritten sind, als Erinnerung für das nächste Mal, wenn Sie das Gefühl haben, festzustecken.

Bauen Sie regelmäßige Pausen ein

Um die Motivation zu finden, eine lange Lernsitzung durchzuarbeiten, müssen Sie manchmal kurze Pausen einlegen, um Ihren Geist zu erfrischen.

Versuche, dir für jede Stunde, die du arbeitest, 15 bis 20 Minuten Zeit zu geben. Nutzen Sie diese Zeit, um aufzustehen und herumzulaufen, ein YouTube-Video anzusehen oder einen Snack zu sich zu nehmen. Das Entspannen und Auftanken gibt Ihnen zusätzliche Energie für die nächste Lernrunde.

Aufgaben bewältigen

Einen sauberen, aufgeräumten Raum zu haben, fühlt sich sicher gut an. An diesen Punkt zu kommen, ist eine andere Geschichte.

Erstelle eine Hausputz-Playlist

Es gibt nichts Besseres als lustige, lebhafte Musik, um die Stunden schneller vergehen zu lassen. Versuchen Sie, eine Playlist einzurichten, die Sie zum Trainieren oder Tanzen verwenden können, um beim Geschirrspülen oder Wäschewaschen zu helfen.

Erstellen Sie eine Routine

Wenn Sie Ihre Zeit für die Erledigung der Hausarbeit jeden Tag einteilen, können Sie vermeiden, sich überfordert zu fühlen.

Um eine Routine zu schaffen, verpflichten Sie sich, jeden Tag zu bestimmten Zeiten eine Aufgabe zu erledigen. Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an, morgens den Müll rauszubringen, wenn Sie zur Arbeit gehen, oder während der Werbepausen Staub zu wischen.

Stellen Sie einen Timer für die Reinigung ein

Das Schöne am Rennen gegen die Zeit ist, dass es einem das Gefühl gibt, etwas erreicht zu haben.

Stellen Sie zur schnellen Motivation Ihren Timer auf 15 Minuten, um einen bestimmten Raum aufzuräumen oder größere Projekte wie eine Lagereinheit in Angriff zu nehmen. Wenn Sie sich danach energiegeladen fühlen, können Sie es auf weitere 15 einstellen. Wenn Sie ausgelöscht sind, machen Sie morgen eine weitere 15-minütige Power-Session.

Entrümpeln

Überschüssige Gegenstände loszuwerden, kann einen großen Einfluss auf Ihren Wohnraum haben. Es kann auch ein großes Unterfangen sein.

Wenn Sie sich überfordert fühlen oder unsicher sind, wo Sie anfangen sollen, priorisieren Sie Räume, die häufig von Besuchern gesehen werden, wie z. B. Ihr Wohnzimmer, Ihre Küche und Ihr Badezimmer. Gehen Sie durch jeden Raum und organisieren Sie Gegenstände zum Recyceln oder legen Sie sie in Spendenboxen beiseite.

Arbeit erledigen

Selbst kleine Aufgaben können sich wie eine Herkulesanstrengung anfühlen, wenn Sie in einem Motivationstief sind. Wege zu finden, um sich wieder mit Energie zu versorgen, kann den Unterschied ausmachen.

Erstellen Sie Mini-Sprints, um die Motivation zu aktivieren

Manchmal sind wir von einer Aufgabe unmotiviert, weil sie sich zu lang, zu überwältigend oder zu ermüdend und langweilig anfühlt, sagt Raina. In diesen Fällen ist es hilfreich, die Aufgabe in Mini-Sprints oder kurzfristige Zeitblöcke zu unterteilen.

„Unser Gehirn ist so verdrahtet, dass es sich auf Kurzfristigkeit und nicht auf Langfristigkeit konzentriert, daher helfen uns Mini-Sprints, konzentriert, energisch und motiviert zu werden, kurzfristige Aufgaben zu erledigen und uns danach gut zu fühlen“, fügt Raina hinzu.

Versuchen Sie, Ihren Tag in 30-minütige Mini-Sprints aufzuteilen. Du kannst die Zeit, die du für jeden Sprint einplanst, nach Bedarf anpassen, achte nur darauf, zwischendurch eine Pause einzulegen.

Entferne Ablenkungen

Es führt kein Weg daran vorbei: Das Eliminieren von Ablenkungen, wie z. B. ununterbrochene Telefonbenachrichtigungen oder lautes Geschwätz, ist für eine tiefe Konzentration unerlässlich.

Bereiten Sie Ihren Arbeitsplatz vor, indem Sie Ihren Schreibtisch aufräumen, Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung aufsetzen und Ihr Telefon für eine bestimmte Zeit in einer Schublade verstecken.

Priorisieren Sie Ihre 3 wichtigsten Aufgaben des Tages

Wenn Sie feststellen, dass Ihre To-Do-Liste von Stunde zu Stunde wächst, schreiben Sie Ihre drei wichtigsten Dinge auf, die Sie jeden Tag erledigen müssen. Konzentrieren Sie sich zuerst auf diese und gehen Sie dann zu den anderen über.

Schaffen Sie eine emotionale Verbindung

Was auch immer die Aufgabe ist, frage dich, wie du dich fühlen wirst, wenn sie erledigt ist, rät Raina. Wirst du erleichtert sein? Glücklich? Befriedigt?

Wenn Sie diese Fragen stellen und eine emotionale Verbindung zu der angestrebten Belohnung aufbauen, können Sie die Motivation aktivieren, jedes von Ihnen gesetzte Ziel zu erreichen.

Verbinden Sie sich mit Ihrer Arbeit

Hier sind einige andere Fragen, die Sie berücksichtigen sollten:

  • Was für ein Mensch möchtest du sein?
  • Wie ist diese Aufgabe mit diesem großen Ganzen verbunden?
  • Warum ist es Ihnen wichtig?

Kochen zu Hause

Sie würden gerne zu Hause experimentieren und mehr kochen, aber Sie können die Motivation nicht aufbringen. Diese Strategien können Ihnen dabei helfen, den Buckel zu überwinden (und Ihnen bares Geld zu sparen).

Verfeinern Sie Ihre Kochkünste

Kochen kann eine entspannende und befreiende Aktivität sein, die Ihnen hilft, Ihre angeborene Kreativität zu nutzen. Es kann auch stressig und zeitraubend sein, wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun.

Werde Profi

Erwägen Sie, Ihre Fähigkeiten auszubauen, indem Sie:

  • Rezept-Blogs abonnieren
  • Anmeldung zu einem Kochkurs
  • Laden Sie einen küchenerfahrenen Freund ein, der Ihnen ein paar Tricks zeigt
  • Nehmen Sie an einem Messer-Fähigkeitskurs teil, um das Hacken zu meistern

Erstellen Sie einen Speiseplan

Die Hälfte der Last des Kochens besteht darin, einfach zu planen, was zuzubereiten ist, und die Zutaten zu besorgen. Die Essensplanung kann Ihnen helfen, diesen Aspekt zu rationalisieren und ihn sogar ein bisschen angenehmer zu gestalten.

Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, um herauszufinden, was Sie für die Woche machen werden, und erstellen Sie eine Master-Einkaufsliste.

Lesen Sie unseren Meal Prep-Leitfaden für Einsteiger.

Führen Sie ein Essenstagebuch für einfache Rezepte

Wenn Ihnen die Zeit und die Energie ausgehen, kann ein Tagebuch mit einfachen Rezepten ein Lebensretter sein.

Speichern Sie Ihre Favoriten in einem Ordner auf Ihrem Computer oder Telefon, den Sie leicht überprüfen können, wenn Sie keine Lust haben, eine aufwändige Mahlzeit zuzubereiten.

Gehen Sie strategisch mit Resten um

Haben Sie Taco-Füllungen, aber keine Tortillas? Salat, aber kein Dressing? Denken Sie über den Tellerrand hinaus, wenn es um Reste und kurz vor dem Ablaufdatum stehende Lebensmittel geht.

Füllen Sie Tacos mit übrig gebliebenem Hamburgerfleisch oder peppen Sie Ihr Frühstück mit übrig gebliebenem Gemüse auf, das zu einem Omelett gefaltet werden kann. Ein kluger Umgang mit den Resten von gestern kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, zu experimentieren und mehr zu sparen, indem Sie zu Hause essen.

Allgemeine Hinweise

Ganz gleich, was Ihre Ziele sind, diese Tipps können Ihnen dabei helfen, die Ziellinie zu überwinden (oder ihr zumindest ein wenig näher zu kommen).

Umgib dich mit einem Stamm von Machern

Raina empfiehlt, sich mit Menschen zu umgeben, die eine Tendenz zum Handeln haben, was schickes Gerede ist, um schnelle Entscheidungen zu treffen und Dinge zu erledigen.

„Mit energiegeladenen Menschen zusammen zu sein, die handeln, hilft uns auch dabei, unser Bestes zu geben, und motiviert uns“, fügt sie hinzu.

Schau tief

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Motivation zu finden, versuchen Sie, einen Blick darauf zu werfen, warum.

Robyn schlägt vor, Ihre Beziehungen als guten Ausgangspunkt zu betrachten. Sind sie restriktiv oder wertend? Haben Sie ein Muster, in dem Sie sich für Entscheidungen entscheiden, die nicht mit Ihren Zielen übereinstimmen?

Die bewusste Wahrnehmung dieser Herausforderungen kann Ihnen helfen, zu beurteilen, was verbessert werden muss.

Wissen, wie man loslässt

Am Ende des Tages kann und wird das Leben manchmal in die Quere kommen. Schließlich kann man nicht alles kontrollieren.

Robyn fügt hinzu: „Wenn Sie aufgrund eines kranken Familienmitglieds länger bei der Arbeit bleiben oder Ihren Zeitplan ändern müssen, machen Sie sich keine Vorwürfe, weil Sie nicht trainiert haben. Blamiere dich nicht selbst. Sie werden bald wieder auf Kurs sein.“


Cindy Lamothe ist freiberufliche Journalistin in Guatemala. Sie schreibt oft über die Schnittstellen zwischen Gesundheit, Wellness und der Wissenschaft des menschlichen Verhaltens. Sie hat für The Atlantic, das New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, die Washington Post und viele mehr geschrieben. Finden Sie sie auf cindylamothe.com.