Ihre Sprunggelenke und Muskeln werden jeden Tag stark beansprucht, was mit der Zeit ihren Tribut fordern kann. Schwache Knöchel können Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und das Risiko von Verstauchungen erhöhen, was zu chronischer Instabilität führen kann.

Die Stärkung schwacher Knöchel mit den folgenden Übungen kann Ihre Stabilität verbessern, Schmerzen lindern und Ihnen helfen, weitere Verletzungen zu vermeiden.

Übungen für schwache Knöchel

Hier sind einige Übungen für schwache Knöchel, um Ihre Kraft und Beweglichkeit zu steigern.

Wadenheben im Stehen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, idealerweise am Rand einer Stufe, während Sie sich am Geländer halten, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können dies auch auf dem Boden neben einem Tisch oder einer Theke tun, um sich für das Gleichgewicht festzuhalten.
  2. Hebe deine Fersen an, sodass du auf deinen Zehen stehst, und senke dann deine Fersen nach unten.
  3. 10 Mal wiederholen.
  4. Tun Sie dies einmal am Tag.

Zeichne das Alphabet

Sie können dies im Stehen oder auf dem Rücken liegend tun. Hier ist wie:

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken oder stellen Sie sich zur Unterstützung neben einen stabilen Stuhl.
  2. Hebe ein Bein und ziehe, beuge deinen Fuß und zeichne jeden Buchstaben des Alphabets mit deinen Zehen.
  3. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
  4. Tun Sie dies einmal am Tag.

Hand-Fuß-Krieg

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
  • Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand gegen die Außenseite Ihres Fußes und drücken Sie.
  • Widerstehen Sie dem Druck mit Ihrem Fuß und halten Sie ihn 10 Sekunden lang.
  • Legen Sie als Nächstes Ihre Hand auf die Innenseite Ihres Fußes und wiederholen Sie den Druck und den Widerstand.
  • Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 an Ihrem linken Fuß.
  • Tun Sie dies 10 Mal an jedem Fuß, einmal am Tag.

Auf einem Bein stehen

  1. Stellen Sie sich hüftbreit neben einen stabilen Stuhl.
  2. Halten Sie den Stuhl für das Gleichgewicht und heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
  3. Balancieren Sie 10 bis 20 Sekunden lang auf einem Bein.
  4. Setzen Sie Ihren Fuß wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Flexen und dehnen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Fersen auf dem Boden und die Zehen zeigen zur Decke.
  2. Richten Sie Ihre Zehen langsam so weit wie möglich von sich weg.
  3. 3 Sekunden halten.
  4. 10 Mal wiederholen.
  5. Tun Sie dies einmal am Tag.

Ferse geht

Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast oder zu Stürzen neigst, solltest du dich vielleicht neben eine lange Wand stellen, an der du dich festhalten kannst, um das Gleichgewicht zu halten:

  1. Hebe im Stehen die Vorderseite deiner Füße vom Boden, indem du deine Zehen anhebst, sodass du auf deinen Fersen stehst.
  2. Gehen Sie durch den Raum.
  3. Tun Sie dies einmal am Tag.

Widerstandsschub

Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihren Fuß vom Boden und legen Sie ein Widerstandsband unter Ihren Fußballen, wobei Sie die Enden des Bands mit Ihren Händen halten.
  2. Beugen Sie Ihren Knöchel langsam so weit wie möglich nach unten.
  3. Bringen Sie dann Ihren Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Fuß.

Symptome für schwache Knöchel

Das häufigste Symptom schwacher Knöchel ist, dass sich Ihre Knöchel nach außen drehen oder rollen. Andere Symptome sind:

  • wunde Knöchel und Füße
  • häufige Knöchelverstauchungen oder -verletzungen
  • Beim Gehen verdreht sich der Knöchel oft nach außen
  • Gleichgewichtsprobleme
  • Probleme, Ihre Knöchel in Absätzen gerade zu halten

Schwache Knöchel Ursachen und Behandlungen

Schwache Knöchel können durch Verletzungen und bestimmte Bedingungen verursacht werden. Schauen wir uns diese an und wie man sie behandelt.

Vorheriges Trauma oder Verletzung

Verletzungen der Muskeln, Bänder und Knochen in und um Ihre Knöchel können zu schwachen Knöcheln führen, insbesondere wenn eine Verletzung nicht richtig heilt oder Sie sich den Knöchel mehr als einmal verletzen.

Knöchelverletzungen umfassen:

  • Verstauchungen und Zerrungen
  • Frakturen
  • Luxation

Die Behandlung einer Sprunggelenksverletzung hängt von Art und Schweregrad ab. Verstauchungen können normalerweise zu Hause mit Ruhe, Eis und Hochlagern des Fußes behandelt werden, um Schwellungen zu lindern. Ein Arzt kann auch empfehlen, einen elastischen Verband oder eine elastische Bandage zu tragen, Krücken zu verwenden und Physiotherapie zu verwenden.

Schwerere Verletzungen, wie ein Bruch oder eine Luxation, können einen Gipsverband oder eine Operation erfordern.

Chronische Instabilität des Sprunggelenks

Eine chronische Sprunggelenksinstabilität (CAI) kann sich nach einer Verletzung wie einer Sprunggelenksverstauchung oder -fraktur entwickeln. CAI entwickelt sich in etwa 20 Prozent von Leuten, die eine akute Knöchelverstauchung erfahren.

CAI bewirkt, dass Ihr Knöchel wiederholt nachgibt und sich zur Seite dreht oder rollt. Es verursacht auch anhaltende Knöchelschmerzen, Schwellungen und ein Gefühl, dass der Knöchel wackelt.

CAI kann normalerweise mit einer Kombination aus Physiotherapie, Medikamenten und Verstrebungen behandelt werden. Chirurgie wird verwendet, um schwere Instabilität zu behandeln, die nicht auf nicht-chirurgische Behandlungen anspricht.

Dysfunktion der hinteren Schienbeinsehne

Die Dysfunktion der hinteren Schienbeinsehne (PTTD) wird auch als erworbener Plattfuß beim Erwachsenen bezeichnet. Es passiert, wenn sich die hintere Schienbeinsehne entzündet oder reißt.

PTTD wird normalerweise durch eine Stoßverletzung oder Überbeanspruchung verursacht.

Zu den Symptomen gehören:

  • Fuß- und Knöchelschmerzen beim Gehen
  • Einwärtsrollen des Knöchels
  • Abflachung des Fußes
  • Drehen Sie Ihren Fuß und Ihre Zehen nach außen

Entzündungshemmende Medikamente, Übungen, Ruhigstellung und Orthesen werden zur Behandlung von PTTD eingesetzt. Eine Operation ist schweren Fällen vorbehalten, die die Mobilität einschränken.

Arthrose

Osteoarthritis (OA) wird durch den Abbau des Knorpels verursacht, der die Gelenkknochen bedeckt. Es tritt häufiger bei älteren Menschen auf, kann aber Erwachsene jeden Alters betreffen. Die häufigste Ursache für OA ist Verschleiß an den Gelenken.

Frühere Knorpel-, Bänder- und Gelenkverletzungen können ebenfalls dazu führen.

Schmerzen, Steifheit und Entzündungen sind die häufigsten Symptome von OA. Symptome der Sprunggelenksarthritis können auch zu schwachen Knöcheln, Instabilität und eingeschränkter Bewegungsfreiheit führen.

Entzündungshemmende Mittel, Zahnspangen und Knöcheldehnungen sowie Kräftigungsübungen können die Symptome lindern und die Stabilität verbessern.

Tragen von falschem Schuhwerk

Es gibt Hinweise darauf, dass das Tragen von falschem Schuhwerk Fuß- und Knöchelschmerzen, Schwäche und Missbildungen wie Hallux limitus und Krallenzehen verursacht.

Falsches Schuhwerk bezieht sich auf Schuhe, die zu eng, zu weit, zu lang oder zu kurz sind, oder auf Schuhe ohne ausreichenden Halt.

Das Tragen von Schuhen, die richtig passen und genügend Unterstützung für die Aktivitäten bieten, für die sie verwendet werden, kann helfen.

Diabetes

Bis zu 50 Prozent der Menschen mit Diabetes haben Nervenschäden, die als diabetische periphere Neuropathie bekannt sind.

Zu den Symptomen können Schmerzen und Schwäche in verschiedenen Körperteilen gehören, einschließlich der Knöchel und Füße. Dieser Zustand verursacht oft Muskelschwäche im Knöchel, Taubheitsgefühl und Fußdeformitäten. Es kann Ihre Koordination beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie wackeln und das Gleichgewicht verlieren.

Die Behandlung Ihres Diabetes, das Tragen von Orthesen und Übungen zur Stärkung des Knöchels können hilfreich sein.

Wann zum arzt

Sie sollten einen Termin bei einem Arzt vereinbaren, wenn Sie Fuß- oder Knöchelschmerzen oder Schwellungen haben, die länger als eine Woche anhalten, die Folge einer Verletzung sind oder wenn Sie Diabetes haben. Mit dem Healthline FindCare-Tool können Sie einen Termin bei einem Orthopäden in Ihrer Nähe buchen.

Suchen Sie einen Notarzt auf, wenn plötzlich eine Schwäche auftritt, Ihre Gehfähigkeit beeinträchtigt oder von einem Taubheitsgefühl im Fuß, Bein, Arm oder Gesicht begleitet wird, da dies Anzeichen eines Schlaganfalls sind.

Wegbringen

Die Stärkung der Muskeln um Ihre Knöchel kann helfen, schwache Knöchel und Instabilität zu verbessern. Behandlungen zu Hause können normalerweise Schmerzen und Schwellungen lindern, die durch Schwäche und viele der Bedingungen verursacht werden können, die schwache Knöchel verursachen.