Wenn Sie sich angespannt oder wund fühlen, kann eine Massagetherapie Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Es hat viele körperliche und geistige Vorteile, einschließlich Schmerzlinderung und Entspannung.

Glücklicherweise müssen Sie nicht immer einen Massagetherapeuten aufsuchen, um die Früchte zu ernten. Bei manchen Beschwerden oder einfach aus Freude daran kann auch eine Selbstmassage wohltuend sein.

Wenn Sie eine Selbstmassage zur Schmerzlinderung ausprobieren möchten, finden Sie hier einige der besten und sichersten Selbstmassagetechniken, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Was sind Selbstmassagetechniken?

„Bei der Selbstmassage werden Ihre Hände, Werkzeuge oder Gegenstände verwendet, um an schmerzenden Muskeln und Verwachsungen zu arbeiten, anstatt einen zugelassenen Massagetherapeuten oder Körperpflegefachmann aufzusuchen“, erklärt Elliot Ledley, ein Masseur in New York City.

Während einer Selbstmassage verwenden Sie Ihre Hände oder andere Werkzeuge, um Ihre eigenen Muskeln zu manipulieren. Dabei wird die Haut geknetet und an bestimmten Stellen Druck ausgeübt.

Das Erlernen einiger Selbstmassagetechniken kann eine nützliche Methode sein, um Stress abzubauen und Schmerzen zu lindern, die durch schlechte Körperhaltung oder sogar einige chronische Erkrankungen verursacht werden.

Um zu beginnen, können Sie eine der folgenden allgemeinen Techniken verwenden.

Verwenden Sie Ihre Hände, um Kopf, Nacken oder Füße zu massieren

Die Verwendung Ihrer Hände ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst eine Nackenmassage, eine Selbstfußmassage oder eine Selbstkopfmassage zu geben. Diese Bereiche sind alle leicht zu erreichen und erfordern nicht zu viel Druck, sodass sie sich leicht mit den Händen massieren lassen.

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Beine, Rücken und Gesäß zu massieren

Eine Schaumstoffrolle ist ein nützliches Hilfsmittel zur Linderung von Muskelschmerzen bei:

  • Kälber
  • Kniesehnen
  • Schenkel
  • Gesäßmuskeln
  • unterer Rücken
  • iliotibiales (IT) Band

Positionieren Sie einfach die Rolle auf dem Boden und legen Sie den Körper darüber. Bewegen Sie dann den Körper hin und her über die Rolle.

Verwenden Sie einen Tennisball, um die Schultern, den Rücken und die Brustmuskulatur zu massieren

Ein Tennis- oder Golfball eignet sich hervorragend, um auf schwer erreichbare Muskelgruppen wie die Schultern, den mittleren Rücken oder die Brustmuskeln zuzugreifen. Verwenden Sie den Boden oder eine Wand und rollen Sie Ihren Körper über den Ball.

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie einen Golfball verwenden. Aufgrund der harten Oberfläche sollten Sie leichten Druck ausüben.

Verwendung speziell entwickelter Selbstmassage-Tools

Es gibt eine Vielzahl anderer Selbstmassage-Tools, die darauf ausgelegt sind, spezifische Muskelgruppen genauer anzusprechen. Diese beinhalten:

  • Nacken- und Schultermassagegeräte
  • Massagepistolen
  • Kälte- oder Kryotherapierollen
  • Rückenmassagegeräte
  • beheizte Massagegeräte

Was sind die Vorteile der Selbstmassage?

Die Selbstmassage ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Vorteile der Massagetherapie zu genießen. Als DIY-Methode kann es bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.

Wie die Massage im Allgemeinen kann die Selbstmassage helfen, Folgendes zu lindern:

  • betonen
  • Angst
  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsstörungen
  • Muskelzerrung
  • Muskelspannung
  • Schmerz

Wenn sie Teil eines umfassenden Behandlungsplans ist, kann die Selbstmassage auch bei der Behandlung chronischer Erkrankungen wie Fibromyalgie oder Arthritis helfen. Es sollte jedoch keine regelmäßige medizinische Behandlung ersetzen.

Wenn Sie professionelle Massagen erhalten, kann die Selbstmassage außerdem die Vorteile verlängern und zwischen den Sitzungen Linderung verschaffen.

Vorteile der Selbstmassage gegenüber einem Masseur

Auch wenn die Selbstmassage ein effektiver Weg sein kann, um Muskelverspannungen zu lösen, stellen viele Menschen fest, dass sie einfach nicht mit einer professionellen Massage vergleichbar ist.

Dies liegt daran, dass Sie bei einer Massage einige Muskeln aktivieren müssen, während Sie versuchen, andere Muskeln zu entspannen. Bei einer Massage kann sich der gesamte Körper entspannen.

Dennoch hat eine Selbstmassage einige Vorteile gegenüber einer professionellen Massage. Diese beinhalten:

  • Selbstmassage ist weniger teuer. Die Selbstmassage ist praktisch kostenlos. Während Sie einige Werkzeuge kaufen können, können Sie auch nur mit Ihren eigenen Händen eine Selbstmassage durchführen.
  • Du kennst deinen eigenen Körper. Auch wenn professionelle Massagetherapeuten in Anatomie ausgebildet sind, kennen Sie Ihren eigenen Körper manchmal am besten. Mit einer Selbstmassage können Sie gezielt an den Stellen Ihres Körpers arbeiten, die Ihnen Schmerzen bereiten.
  • Selbstmassage ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stimulieren und zu verjüngen. Durch das Massieren der Muskulatur wird die Durchblutung und Durchblutung des Körpers angeregt.
  • Professionelle Massagen lösen Verspannungen oft nicht nachhaltig. Eine professionelle Massage kann helfen, Spannungen für ein paar Tage zu lösen, aber viele Menschen stellen fest, dass ihre Schmerzen und Beschwerden nach ein oder zwei Wochen zurückkehren. Für die meisten Menschen ist eine wöchentliche Massage einfach keine praktikable Option. Das Erlernen einiger Selbstmassagetechniken kann Ihnen helfen, Spannungen zwischen professionellen Massagen abzubauen.

Der beste Weg, um Ihren Körper spannungsfrei zu halten? Verwenden Sie eine Mischung aus Selbstmassage und professioneller Massagetherapie.

„Als Massagetherapeut schlage ich Selbstmassagen und Dehnungen zwischen den Terminen vor“, sagt Ledley. „Den eigenen Körper sicher dehnen und massieren zu können, kann helfen, Schmerzen und Beschwerden vorzubeugen.“

Bei welchen Schmerzen kann die Selbstmassage helfen?

Selbstmassage kann leichte Arten von Schmerzen lindern, einschließlich Schmerzen in den:

  • Kopf
  • Nacken
  • Schultern
  • Abdomen
  • oberen und unteren Rücken
  • Gesäßmuskeln
  • Hüften

Wenn Ihre Schmerzen auf einen geschwollenen Muskel zurückzuführen sind, können Sie auch Nervenschmerzen haben. Dies kann passieren, wenn ein Muskel auf einen Nerv drückt. Aber durch die Selbstmassage zur Linderung von Muskelschmerzen können Sie auch Nervenschmerzen lindern.

Nachfolgend finden Sie Selbstmassagetechniken für häufige Arten von Schmerzen.

1. Selbstmassage bei Nackenschmerzen

Nackenschmerzen werden oft durch Überbeanspruchung und schlechte Körperhaltung verursacht. Dies kann durch alltägliche Aktivitäten geschehen, wie z. B. über einen Laptop oder ein Telefon zu beugen oder im Bett ohne angemessene Nackenstütze zu lesen.

Wenn sich Ihr Nacken verspannt und schmerzt, probieren Sie diese therapeutische Selbstmassagetechnik aus. Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie einen Knoten im Nacken haben.

Schritte zum folgen

  1. Senken Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Strecken Sie Nacken und Rücken gerade.
  2. Lokalisiere die schmerzenden Stellen an deinem Hals. Mit den Fingern fest andrücken.
  3. Bewegen Sie Ihre Finger sanft in kreisenden Bewegungen. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
  4. Fahren Sie 3 bis 5 Minuten lang fort.

2. Selbstmassage bei Kopfschmerzen und Verspannungen

Wenn Sie unter Kopfschmerzen leiden, kann eine Selbstmassage helfen, Verspannungen zu lösen und die Entspannung zu fördern. Dies kann besonders nützlich sein, wenn Ihre Kopfschmerzen stressbedingt sind.

Hier ist eine Möglichkeit, eine Kopfmassage durchzuführen.

Schritte zum folgen

  1. Senken Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Strecken Sie Nacken und Rücken gerade.
  2. Suchen Sie die Basis Ihres Schädels. Legen Sie den Zeige- und Mittelfinger jeder Hand in die Mitte, die Fingerspitzen berühren sich.
  3. Üben Sie leichten Druck aus und schieben Sie Ihre Finger nach außen oder unten, in die Richtung, die sich am besten anfühlt.
  4. Bewege deine Finger in kleinen kreisenden Bewegungen. Konzentrieren Sie sich auf die verspannten Stellen und die Bereiche um sie herum.

Sie können diese Technik auch auf YouTube ausprobieren.

Sie können auch Ihre Schläfen, Nacken und Schultern massieren.

3. Selbstmassage zur Linderung von Verstopfung

Verstopfung kann zu Bauchschmerzen und Beschwerden führen. Obwohl Verstopfung mit Abführmitteln behandelt werden kann, kann auch eine Bauch-Selbstmassage helfen.

Diese Art der Massage verschafft Linderung, indem sie den Stuhlgang anregt. Es kann auch Blähungen, Krämpfe und Bauchverspannungen reduzieren.

Um eine Selbstmassage bei Verstopfung durchzuführen, befolgen Sie die nachstehenden Schritte.

Schritte zum folgen

  1. Lege dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die rechte Seite Ihres unteren Bauches, in der Nähe Ihres Beckenknochens.
  2. Massieren Sie sanft in kreisenden Bewegungen und bewegen Sie sich bis zu Ihren Rippen.
  3. Fahren Sie über Ihren Bauch zu Ihren linken Rippenknochen fort.
  4. Fahren Sie auf der linken Seite Ihres Bauches weiter nach unten und bewegen Sie sich zu Ihrem Beckenknochen.
  5. Massieren Sie Ihren Bauchnabel 2 bis 3 Minuten lang mit kreisenden Bewegungen.

Mehr Wasser zu trinken, genügend Ballaststoffe zu essen und regelmäßig Sport zu treiben, kann ebenfalls helfen, Ihre Verstopfung zu lindern.

4. Selbstmassage bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind eine sehr häufige Erkrankung. Es kann viele Ursachen haben, einschließlich, aber nicht beschränkt auf:

  • Muskelzerrungen oder Krämpfe

  • Nervenreizung
  • Scheibenschaden
  • strukturelle Probleme

Sanfte Bewegungsformen wie Gehen, Yoga oder bestimmte Arten von Dehnungen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Over-the-Counter-Schmerzmittel und die Verwendung von Heizkissen oder kalten Kompressen auf dem Rücken können helfen. Massage kann auch etwas Linderung bieten, einschließlich Selbstmassage.

Hier sind zwei Techniken, die Sie bei Rückenschmerzen ausprobieren können:

Selbstmassage des unteren Rückens

Diese Selbstmassage bei Schmerzen im unteren Rücken eignet sich gut zur Massage Ihres unteren Rückens. Sie brauchen keine Ausrüstung.

Schritte zum folgen

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken auf.
  2. Platzieren Sie Ihre Daumen auf beiden Seiten Ihres Kreuzbeins, dem flachen dreieckigen Knochen am unteren Ende Ihrer Wirbelsäule.
  3. Bewegen Sie Ihre Daumen in kleinen kreisförmigen Bewegungen und bewegen Sie sich auf und ab Ihrem Kreuzbein.
  4. Üben Sie Druck auf verspannte Stellen aus. Anhalten, dann loslassen.
  5. Fahren Sie nach Bedarf fort und denken Sie daran, tief zu atmen.

Sie können diese Technik auch auf YouTube ausprobieren.

Alternativ können Sie versuchen, diese Massage auf einem Stuhl durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße auf den Boden stellen und aufrecht sitzen.

Tennisball-Selbstmassage

Du kannst deinen Rücken auch massieren, indem du dich auf einen Tennisball legst. Der feste Druck des Balls kann Verspannungen im Rücken lösen.

Schritte zum folgen

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.
  2. Legen Sie den Tennisball direkt unter die angespannte Stelle in Ihrem Rücken. 20 bis 30 Sekunden halten.
  3. Um mehr Druck auszuüben, drehen Sie Ihren Körper sanft, um sich auf den Tennisball zu stützen. Sie können auch einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie kreuzen, um den Druck zu erhöhen.

Sie können dieses Video auch auf YouTube ausprobieren.

Wenn Sie fertig sind, rollen Sie sich vom Ball weg und stehen dann auf. Auf den Ball zu rollen könnte mehr Schmerzen verursachen.

5. Selbstmassage bei Fußschmerzen

Die Füße können manchmal aufgrund von unbequemen Schuhen, Überanstrengung oder Erkrankungen wie Arthritis und Sehnenentzündung wund werden.

Diese Spannung kann zu Hause mit ein paar einfachen Techniken gelöst werden.

„Wenn Sie Ihre Füße selbst massieren, gibt es keinen besseren Weg, als einen Ball auf dem Boden zu verwenden und Ihren Fuß darüber zu rollen“, sagt Ledley. „Alles, was Sie tun müssen, ist es herumzurollen und etwas Druck auf Bereiche auszuüben, die sich etwas empfindlich anfühlen, aber es sollte nicht weh tun.“

Selbstmassage der Füße mit einem Ball

Diese Selbstmassage für die Füße lindert Verspannungen und Schmerzen in Ferse, Fußgewölbe und Fußballen.

Schritte zum folgen

  1. Legen Sie einen Tennis- oder Golfball auf den Boden.
  2. Auf einem Fuß balancierend oder sitzend den anderen Fuß über den Ball stellen.
  3. Rollen Sie den Fuß hin und her über den Ball und geben Sie dem Ball mehr Gewicht, wenn es sich gut anfühlt.
  4. Fahren Sie für 3-5 Minuten fort.

Selbstmassage der Füße mit den Händen

Sie können Ihre Füße auch mit den Händen massieren.

Schritte zum folgen

  1. Halte deinen Fuß in deinen Händen.
  2. Reiben Sie mit Ihren Daumen kreisend um die Ferse herum. 3-5 mal wiederholen.
  3. Reiben Sie in einer geraden Linie von der Ferse bis zum Fußballen, um Schmerzen in den Fußgewölben zu lindern. 3-5 mal wiederholen.
  4. Reiben Sie Ihre Daumen von der Mitte des Balls zu den Außenkanten. 3-5 mal wiederholen.

Sicherheitstipps

Bei leichten Schmerzen empfiehlt sich eine Selbstmassage. Wenn der Schmerz jedoch intensiv ist oder andauert, ist es am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Selbstmassagetechniken ausprobieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Schmerzen verursacht, kann eine Selbstmassage Ihre Symptome verschlimmern.

Darüber hinaus können Selbstmassage und andere Arten von Massagen für manche Menschen unsicher sein. Seien Sie vorsichtig oder sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, wenn Sie Folgendes haben:

  • Frakturen
  • brennt
  • Wunden heilen
  • Blutungsstörungen
  • blutverdünnende Medikamente
  • tiefe Venenthrombose
  • schwere Osteoporose
  • schwere Thrombozytopenie
  • Krebs

Achten Sie darauf, wie Sie sich während und nach der Massage fühlen. Wenn der Schmerz schlimmer wird oder nicht verschwindet, ist eine Selbstmassage möglicherweise nicht die beste Option.

Das Endergebnis

Wenn Sie leichte Schmerzen haben, kann eine Selbstmassage helfen, Ihre Symptome zu lindern. Es ist eine bequeme und einfache Möglichkeit, Verspannungen und Beschwerden zu lindern. Sie können es auch als vorbeugende Selbstpflegemethode verwenden.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, gehen Sie sanft mit Ihrem Körper um und achten Sie auf Ihre Schmerzen.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn sich der Schmerz verschlimmert, nicht besser wird oder Sie neue Symptome entwickeln. Ein Arzt kann feststellen, was Ihre Schmerzen verursacht, zusammen mit der besten Behandlung für Ihre Situation.