Wie man trainiert, um seinen Körper zu massieren und zu formen

Übungen zur Gewichtszunahme für Frauen und Männer

Weibliche und männliche Körper Fett speichern und Muskelmasse verteilen anders. Konzentrieren Sie sich auf die Übungen, die Ihnen die vielversprechendsten Ergebnisse für Ihren Körpertyp liefern.

Liegestütze

Liegestütze sind einfach und helfen, Muskeln in Armen und Schultern aufzubauen. Um einen Liegestütz zu machen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Handflächen flach, die Arme seitlich ausgestreckt und die Hände schulterbreit auseinander.
3. Drücken Sie Ihren Körper langsam nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie Rücken und Beine gerade, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
4. Senken Sie sich langsam wieder ab, bis Ihre Nase fast den Boden berührt.
5. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie sich wohl fühlen.

Klimmzüge

Du brauchst eine Art Klimmzugstange oder einen stabilen zylindrischen Gegenstand, um Klimmzüge zu machen. Ansonsten ist diese Übung eine einfache Möglichkeit, Arm- und Schultermuskulatur aufzubauen.

1. Fassen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen. Deine Handflächen sollten von dir weg zeigen. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie sich so weit hoch, dass Sie an der Stange hängen, sodass Ihre Füße den Boden nicht berühren und Ihre Arme gerade sind.
3. Ziehen Sie sich weiter hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
4. Senken Sie sich langsam ab, sodass Ihre Arme wieder gerade sind.
5. Wiederholen Sie so oft Sie wollen.

Kniebeugen

Diese Übung hilft, Muskeln in deinem Po und deinen Beinen aufzubauen, insbesondere deine Quadrizeps femoris (Quadrate).

1. Stellen Sie sich gerade hin, sodass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Beginnen Sie, sich nur mit den Beinen abzusenken, als wollten Sie sich hinsetzen, und gehen Sie in eine sitzende Position, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich.
4. Heben Sie sich wieder in Ihre ursprüngliche Position.
5. Wiederholen Sie so oft Sie wollen.

Ausfallschritte

Du kannst diese Übung überall machen. Es ist großartig, um Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur aufzufüllen und zu straffen.

1. Stehen Sie aufrecht und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Strecken Sie ein Bein aus, als würden Sie einen Schritt machen, und lehnen Sie sich dann nach vorne, als würden Sie knien, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben.
3. Drücke deine Ferse nach hinten, um dich wieder in deine Ausgangsposition zu heben.
4. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie sich auf einem Bein wohlfühlen.
5. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Bankdrücken

Für diese Übung benötigen Sie eine Flachbank zum Liegen und eine Gewichtsstange. Überladen Sie die Stange jedoch nicht, da Sie sich verletzen können.

Bankdrücken hilft beim Aufbau von Schulter-, Trizeps- und Brustmuskulatur. Dies ist eine gute Übung, um Masse aufzubauen. Je mehr Gewicht Sie auf die Bank drücken können, desto mehr Muskeln bauen Sie auf.

Sie können diese Übung aus Sicherheitsgründen mit Hilfe eines Beobachters durchführen.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Wenn die Bank ein Gestell für die Stange hat, wende dich der Stange zu. Wenn es keine Ablage gibt, halten Sie die Stange vorsichtig und legen Sie sich langsam rückwärts auf die Bank, bis Sie sich wohl fühlen.
2. Wenn es ein Gestell gibt, greife die Stange mit beiden Händen, einschließlich deiner Daumen. Fühlen Sie sich frei, Ihre Finger ein wenig zu spreizen.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Stange aus dem Gestell zu nehmen.
4. Senken Sie langsam Ihre Arme, um die Stange auf Ihre Brust zu bringen.
5. Strecken Sie langsam Ihre Arme und heben Sie die Stange zurück zum Rack. Wenn es kein Regal gibt, stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft haben, sich wieder hinzusetzen, nachdem Sie fertig sind.
6. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 so oft, wie Sie sich wohl fühlen.

Überkopfpresse

Für diese Übung benötigst du eine Gewichtsstange. Überkopfdrücken hilft dabei, die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken, Bauch und Beinen aufzubauen.

1. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie die Stange bis knapp über die Vorderseite Ihrer Brust, auch mit Ihren Schultern.
3. Heben Sie die Stange langsam über sich, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt und heben Sie Ihre Schultern, als ob Sie mit den Schultern zucken würden.
4. Senken Sie die Stange langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 so oft wie es Ihnen angenehm ist.

Welche Übungen zu vermeiden

Um an Gewicht zuzunehmen, minimieren Sie Aerobic- und Cardio-Übungen. Diese sollen Fett verbrennen und Muskeln straffen, nicht dich massieren.

Sie müssen sie jedoch nicht vollständig vermeiden. Sie können diese Übungen in Maßen durchführen, um Ihre Muskeln zu straffen. Dies wird Ihnen helfen, eine Definition aufzubauen, damit Sie das gewünschte Aussehen erzielen können.

Was essen um masse zu bekommen

Es ist nicht schwer, durch mehr Essen zuzunehmen. Aber achte darauf, was du isst, um ein gesundes Gewicht zuzunehmen. Eine Diät zum Masseaufbau besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, die beim Muskelaufbau helfen und Fett zur Energieverbrennung nutzen.

Probieren Sie einige der folgenden Lebensmittel:

• magere Proteine, wie Huhn und Fisch

• rotes Fleisch ohne Wachstumshormone, wie z. B. grasgefüttertes Rindfleisch

• Eier
• Vollfettmilchprodukte wie Vollmilch und vollfetter griechischer Joghurt

• fettreiche Früchte wie Avocados

• Nüsse, wie Mandeln

• Vollkornbrote

Machen Sie sich Notizen darüber, was Sie essen, in einem Tagebuch oder einer App, die Nährstoffe aufzeichnet. Es ist überraschend schwer, genau zu wissen, wie viel Sie essen, es sei denn, Sie schreiben es auf. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen oder dass Ihre Lebensmittelauswahl nicht nahrhaft genug für eine gesunde Ernährung ist.

Wenn Sie Ihre Gewohnheiten in einem Tagebuch festhalten, können Sie Ihre Aufnahme gesunder Fette und Proteine ​​optimieren, Junk Food ausschließen und Ihren Kalorienverbrauch im Laufe der Zeit verfolgen.

Änderungen des Lebensstils

Gewichtszunahme ist mehr als Essen und Bewegung. Hier ist, was Sie sonst noch tun können, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, ohne Ihrem Körper zu schaden:

• Genug Schlaf bekommen. Streben Sie etwa sechs bis acht Stunden pro Nacht an.
• Stress reduzieren. Durch Stress freigesetztes Cortisol kann dazu führen, dass Sie ungesund zunehmen oder sogar wieder abnehmen. Meditieren Sie, lassen Sie sich massieren oder verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren Lieblingshobbys.
• Reduzieren oder stoppen Sie schlechte Gewohnheiten. Reduzieren oder eliminieren Sie Alkohol und versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören. Das kann schwierig sein, aber ein Arzt kann Ihnen helfen, einen für Sie geeigneten Plan zur Raucherentwöhnung zu erstellen.
• Setzen Sie sich vernünftige Ziele. Zu hart und zu schnell zu gehen kann dich ausbrennen und mehr schaden als nützen. Fangen Sie klein an, steigern Sie Ihre Wiederholungen jedes Mal und zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf.

Wegbringen

Sprechen Sie mit einem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer über eine gesunde Gewichtszunahme.

Mit einem ganzheitlichen Ansatz erzielen Sie die besten Ergebnisse. Mache angemessene und regelmäßige Übungen, die auf den Muskelaufbau abzielen, iss gesunde Fette und Proteine ​​und baue einen Lebensstil auf, der auf Ruhe, Entspannung und Selbstfürsorge basiert.