Ich kann mich mit meinen Kundinnen identifizieren, wenn ein normales Trainingsprogramm unerwartet unmöglich ist. Ausgestattet mit Neugier und Mitgefühl für meinen weiblichen Körper tauchte ich in die aktuelle Forschung ein, wie sich der Menstruationszyklus auf die körperliche Leistungsfähigkeit einer Frau auswirkt.

In der Fitnesswelt herrscht die allgemeine Überzeugung vor, dass Ergebnisse unabhängig vom Geschlecht nur mit konsequenter harter Arbeit erzielt werden.

Aufgrund geschlechtsspezifischer Vorurteile im Bereich der Trainingswissenschaften werden die meisten Untersuchungen zur effektiven Trainingsprogrammierung jedoch an männlichen Testpersonen durchgeführt (1).

Trainingsempfehlungen werden als Einheitsrezepte gegeben, und Frauen in allen Lebensphasen versuchen optimistisch, den neuesten Trainingstrend zu nutzen, um positive Ergebnisse zu erzielen.

Der Druck, eine bestimmte Körperform beizubehalten, steht im Vordergrund der Trainingsabsichten vieler Frauen. Doch irgendwann im Monat gerät die Einstellung „immer hart arbeiten“ in direkten Konflikt mit Tagen mit wenig Energie, und Frauen können Opfer ihres eigenen negativen Urteils werden.

Als Personal Trainer und lebenslanger Sportler habe ich eine neue Perspektive in Bezug auf Bewegung und den Menstruationszyklus gewonnen. Indem wir unsere monatlichen hormonellen Schwankungen verstehen, können wir unser Training steigern, wenn unser Körper dazu bereit ist, und die Intensität verringern, wenn unser Körper eine so große körperliche Belastung nicht vertragen kann.

Wenn wir lernen, wie wir unser Training mit unserem Zyklus radeln, nutzen wir unsere weibliche Biologie zu unserem Vorteil – wir arbeiten klüger, nicht härter.

Um mit und nicht gegen unseren Körper arbeiten zu können, müssen wir zunächst ein ausgeprägtes Bewusstsein für die Phasen des Menstruationszyklus haben.

Phasen des Menstruationszyklus

Ein Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 23–38 Tage und besteht aus 3 Phasen (2,3).

Die Follikelphase

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag Ihrer Periode und ist während des gesamten Monats durch die niedrigsten Spiegel weiblicher Hormone gekennzeichnet. Da die Sexualhormone niedrig sind, ist der weibliche Körper zu diesem Zeitpunkt dem eines Mannes am ähnlichsten (4).

Die Follikelphase setzt sich 5–6 Tage nach dem letzten Tag Ihrer Periode fort und dauert 12–14 Tage. Nach Ihrer Periode steigt der Östrogenspiegel allmählich an, was zur Freisetzung von luteinisierenden und follikelstimulierenden Hormonen führt, die in der Mitte des Zyklus gipfeln (4).

Ovulation

Der Eisprung ist, wenn Ihr Körper ein Ei freisetzt, und wenn Spermien vorhanden sind, ist dies die goldene Gelegenheit für die Einnistung und Schwangerschaft. In einem 28-Tage-Zyklus findet der Eisprung ungefähr in der Mitte statt, oft nahe am 14. Tag.

Die Lutealphase

Die Lutealphase tritt direkt nach dem Eisprung auf und dauert die zweite Hälfte Ihres Zyklus an, was die Hormonparade mit sich bringt.

An diesem Punkt hat Östrogen einen moderaten zweiten Anstieg, aber was noch wichtiger ist, Progesteron kommt ins Spiel und bringt eine Reihe von physiologischen Symptomen mit sich.

Die Lutealphase endet, wenn das Progesteron seinen Höhepunkt erreicht, und wenn Sie nicht schwanger sind, sinken sowohl Östrogen als auch Progesteron und signalisieren Ihrem Gehirn, Ihre Periode zu beginnen und einen neuen Zyklus zu beginnen (4).

Nachdem wir nun ein grundlegendes Verständnis der hormonellen Veränderungen haben, die den Menstruationszyklus definieren, lassen Sie uns mehr über die physiologischen Veränderungen sprechen, die Ihre Trainingsanstrengungen beeinflussen können.

Die Auswirkungen schwankender Hormone

Der erste Teil Ihres Zyklus, bekannt als die Follikelphase, ist die Phase mit niedrigem Hormonspiegel, und die einzigen Zyklussymptome, die Sie wahrscheinlich erleben, sind die Ihrer Periode.

Wenn Sie versuchen, hart zu trainieren, wäre es sinnvoll, dass dies die Zeit des Monats ist, um Ihre besten Anstrengungen zu unternehmen, da Sie keine hormonellen Symptome haben, die die Dinge erschweren.

Das Ereignis des Eisprungs kann durch einen leichten Anstieg der Temperatur einer Frau gekennzeichnet sein. Auf dem Thermometer scheint dies keine große Sache zu sein, aber es ist wichtig zu wissen, dass dieser Temperaturanstieg über den Eisprung hinaus andauert und die Dauer der zweiten Hälfte Ihres Zyklus anhält (5).

Angesichts der erhöhten Temperatur während der Lutealphase reagiert der weibliche Körper empfindlicher auf Übungen in heißen oder feuchten Umgebungen (denken Sie an heißes Yoga, in einem warmen Fitnessstudio oder an einem heißen Sommertag im Freien), und die sportliche Leistung kann wirklich lange dauern Treffer (3, 6).

Neben der Erhöhung Ihrer Kerntemperatur erhöht Progesteron Ihre Ruheherzfrequenz und Atemfrequenz. Alle drei Symptome können als zusätzliche Belastung des Körpers interpretiert werden, insbesondere bei sportlicher Betätigung, die der Frau das Gefühl gibt, härter als sonst arbeiten zu müssen (23, 5).

Eine weitere Eigenschaft von Progesteron ist seine katabole Wirkung, was bedeutet, dass dieses Hormon gerne Gewebe abbaut (3).

Dies ist wichtig, wenn es um Krafttraining in der zweiten Hälfte Ihres Monatszyklus geht.

Unter normalen Umständen erfordern Kraftübungen eine Last, gegen die gearbeitet werden muss – Körpergewicht, Bänder, Kabel, freie Gewichte – die eine Spannungsreaktion in den beanspruchten Muskeln erzeugt.

Muskelverspannungen durch wiederholtes Heben einer herausfordernden Last führen zu mikroskopischen Rissen in Ihren arbeitenden Muskeln. Ihr Körper heilt dann diese mikroskopisch kleinen Risse, indem er das Muskelgewebe nachwachsen lässt, was zu größeren und stärkeren Muskeln führt.

Wenn Progesteron während der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus vorhanden ist, kann es dieses Nachwachsen von Proteinen reduzieren und den Prozess der Muskelreparatur negativ beeinflussen (3).

Lassen Sie Ihre Biologie Ihr Übungsleiter sein

Nur ein paar einfache Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihr Training mit Ihrem Zyklus zu synchronisieren.

Verfolgen Sie Ihren Zyklus

Wenn Sie Ihre Trainingseffizienz in Verbindung mit Ihrem Menstruationszyklus verbessern möchten, ist die erste Voraussetzung, Ihren Zyklus zu verfolgen.

Es ist so einfach wie ein digitales Thermometer und einen Wecker neben Ihrem Bett aufzubewahren. Jeden Morgen, wenn Sie aufwachen (wichtig für diese Methode ist es, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen), bevor Sie irgendetwas tun (nicht aus dem Bett aufstehen oder gar einen Schluck Wasser trinken), messen Sie Ihre Temperatur und schreiben Sie sie auf .

Dies ist besonders in der ersten Hälfte Ihres Zyklus wichtig, damit Sie wissen, wie hoch Ihre Aufwachtemperatur ist. Wenn Sie es jeden Morgen zur gleichen Zeit aufschreiben, können Sie einen kleinen Anstieg Ihrer Temperatur in der Mitte des Zyklus sehen, der darauf hinweist, dass der Eisprung stattgefunden hat.

Das Verfolgen Ihres Menstruationszyklus wird das Rätselraten beseitigen und Ihnen die Möglichkeit geben, vorherzusehen, was Ihr Körper zu tolerieren bereit ist.

Beachten Sie, dass diese Methode zur Verfolgung Ihres Zyklus möglicherweise schwieriger ist, wenn Sie Empfängnisverhütung verwenden, die den Eisprung verhindern kann.

Wählen Sie verschiedene Übungen zu verschiedenen Zeiten des Monats

  • Follikelphase. Dies ist, wenn Sie es hart HIIT können (sehen Sie, was ich dort gemacht habe!). Holen Sie sich jetzt Ihr hochintensives Intervalltraining, Powerlifting, schweres Gewichtheben, Plyometrie, lange Läufe, Hot Yoga, Hill Repeats oder andere intensive Trainingsmodalitäten. Legen Sie zwischen harten Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein und achten Sie auf Anzeichen von Übertraining, da einige Studien darauf hindeuten, dass Sie in dieser Phase möglicherweise anfälliger für Muskelschäden durch Übertraining sind (2).
  • Lutealphase. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie die hohe hormonelle Belastung Ihres Körpers respektieren sollten. Moderates Cardio (keine atemlosen Intervalle), Spaziergänge und Wanderungen im Freien, Krafttraining (geringes bis moderates Gewicht und mehr Wiederholungen), Yoga und Pilates sind allesamt gute Möglichkeiten. Dies ist eine gute Zeit, um an der Verbesserung Ihrer Mobilität zu arbeiten, und stellen Sie sicher, dass Sie sich von heißen Trainingsumgebungen fernhalten.

Arbeite mit deinem Körper, nicht gegen ihn

Übungsforschung und empfohlene Protokolle stützen sich stark auf Daten, die männliche Probanden verwendet haben, da sie nicht die monatlichen Hormonschwankungen haben, die Frauen haben.

Infolgedessen versuchen Frauen, Trainingsprogramme zu implementieren, die nicht mit Blick auf die weibliche Biologie entwickelt wurden, und lassen sie sich fragen, was sie falsch gemacht haben, wenn sich ihre Energie ändert.

Durch die Kenntnis ihrer Menstruationszyklusphasen und die Verfolgung ihrer Zyklen werden Frauen gestärkt, indem sie die Kontrolle über ihre Trainingseffizienz erlangen und gleichzeitig fehlgeschlagene Trainingseinheiten und Selbstkritik vermeiden.