Durch Gewichtheben werden Ihre Knochen stärker und dichter, wodurch sich das Risiko von Brüchen verringert.

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der Ihre Knochen schwach und brüchig werden. Dies erhöht das Risiko von Frakturen, chronischen Schmerzen und eingeschränkter Mobilität.

Obwohl Gewichtheben so aussieht, als wäre es das Letzte, was Sie in dieser Situation tun sollten, ist es tatsächlich sehr hilfreich. Krafttraining kann Ihre Knochen stärken und das Risiko von Frakturen verringern.

Wie Krafttraining hilft, Osteoporose vorzubeugen

Widerstandstraining (auch bekannt als Krafttraining oder Gewichtheben) kann durch die Erhöhung der Knochendichte dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu verringern. Der Begriff „Knochendichte“ bezieht sich auf die Menge an Mineralien in Ihren Knochen im Verhältnis zu ihrem Platzbedarf (ihrem Volumen). Nationales Krebs Institut.

Wenn Ihre Knochen der Belastung durch Gewichtheben ausgesetzt sind, baut Ihr Körper altes Knochengewebe ab und regt die Produktion von neuem Gewebe an. Dadurch werden Ihre Knochen stärker und dichter.

Dieser Vorgang wird als Knochenumbau bezeichnet. Auf diese Weise erhält der Körper gesunde Knochen und verringert das Risiko von Brüchen und anderen knochenbedingten Verletzungen.

Krafttraining kann auch die Koordination und das Gleichgewicht verbessern, was insbesondere bei älteren Erwachsenen dazu beitragen kann, das Sturzrisiko zu senken.

Krafttrainingsübungen gegen Osteoporose

Krafttraining sollte neben anderen knochenstärkenden Aktivitäten durchgeführt werden, einschließlich solcher, die das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern.

Ein Wellnessprogramm gegen Osteoporose sollte vier Arten von Übungen umfassen:

  • Übungen zur Muskelstärkung: Zu diesen Übungen gehört der Einsatz von Gewichten oder der Einsatz des körpereigenen Widerstands gegen die Schwerkraft. Beispiele hierfür sind das Heben von freien Gewichten, die Verwendung eines Kraftgeräts und das Arbeiten mit Widerstandsbändern.
  • Belastungsübungen: Bei diesen Übungen müssen Sie Ihr Körpergewicht stützen. Beispiele hierfür sind Gehen, Laufen und Tanzen. Je größer die Wirkung, desto knochenstärkender ist die Übung.
  • Gleichgewichtsübungen: Gleichgewichtsübungen wie Yoga und Tai Chi verbessern die Stabilität und verringern das Sturzrisiko.
  • Flexibilitätsübungen: Beweglichkeitsübungen wie Yoga und Stretching tragen dazu bei, Ihre Muskeln und Gelenke geschmeidig und beweglich zu halten. Dies erleichtert die Ausführung alltäglicher Aktivitäten und verringert das Risiko von Stürzen und Brüchen.

Untersuchungen legen nahe, dass Widerstandsprogramme mit hoher Intensität (Heben schwererer Gewichte) möglicherweise wirksamer zur Verbesserung der Knochendichte sind als Trainingsprogramme mit geringer Intensität.

In einem Studie 2017101 postmenopausale Frauen (ab 65 Jahren) mit geringer bis sehr geringer Knochenmasse nahmen nach dem Zufallsprinzip entweder an einem hochintensiven Widerstands- und Schlagtrainingsprogramm (8 Monate, zweimal wöchentlich, 30-minütige überwachte Sitzungen) oder an einem Heimtraining mit niedriger Intensität teil Übungsprogramm.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Hochintensitätsprogramm bei der Verbesserung der Knochenstärke und der funktionellen Leistung viel wirksamer war. Von allen Personen in der Studie wurde nur ein unerwünschtes Ereignis gemeldet (leichter Krampf im unteren Rückenbereich).

Aufgrund des Verletzungsrisikos ist es wichtig, dass Sie von einem Fachmann beaufsichtigt werden, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen.

Folgen der Osteoporose

Osteoporose kann dazu führen, dass Ihre Knochen schwach und brüchig werden, was das Risiko von Brüchen, eingeschränkter Beweglichkeit und chronischen Schmerzen erhöht.

Hier sind einige der häufigsten Folgen von Osteoporose:

  • Brüche: Durch Osteoporose verursachte Brüche können in jedem Knochen auftreten, am häufigsten treten sie jedoch in der Wirbelsäule, den Hüften und den Handgelenken auf. Diese Frakturen können zu starken Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder in einigen Fällen sogar zum Tod führen.
  • Verminderte Mobilität: Frakturen, insbesondere an der Wirbelsäule und der Hüfte, benötigen eine lange Heilungsdauer und können die Beweglichkeit und Unabhängigkeit erheblich einschränken. Die ständige Angst vor Stürzen kann auch dazu führen, dass Sie viele Aktivitäten meiden, was Ihre Mobilität weiter einschränkt.
  • Chronischer Schmerz: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Osteoporose Schmerzen verursachen kann. Brüche, die nicht richtig heilen, können langfristige Schmerzen verursachen, die Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Osteoporose kann dazu führen, dass Ihre Knochen dünn und porös werden, was sich auf die Art und Weise auswirken kann, wie sie Ihren Körper stützen. Diese Veränderungen führen oft zu Schmerzen und Beschwerden. Osteoporose kann auch zu Osteonekrose führen, einem schmerzhaften Zustand, bei dem das Knochengewebe aufgrund mangelnder Durchblutung abstirbt.
  • Höhenverlust: Bei Osteoporose kann es aufgrund von Wirbelsäulenbrüchen oder Wirbelbrüchen zu einem Höhenverlust kommen. Wenn diese Frakturen auftreten, kann der Knochen kollabieren oder seine Form verändern, was zu einer Verkürzung der Wirbelsäule führen kann.
  • Erhöhtes Sterberisiko: Osteoporosefrakturen, insbesondere solche im Hüftbereich, können zu schweren Komplikationen führen und das Sterberisiko erhöhen, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Stürze können auch für ältere Erwachsene ein Todesrisiko darstellen.

Entwickeln Frauen häufiger Osteoporose?

Experten vermuten, dass Osteoporose am häufigsten bei weißen und asiatischen Frauen auftritt, obwohl auch Männer und Frauen aller Rassen und ethnischen Gruppen davon betroffen sind.

Und obwohl es in jedem Alter auftreten kann, steigt das Risiko einer Person, an dieser Krankheit zu erkranken, mit zunehmendem Alter deutlich an. Die Entwicklung beginnt typischerweise in den Jahren kurz vor der Menopause.

Wie kann man Osteoporose auf natürliche Weise verlangsamen?

Sie können mehrere Maßnahmen ergreifen, um Osteoporose vorzubeugen oder zu verlangsamen, indem Sie:

  • Teilnahme an Krafttraining und Belastungsübungen
  • Eine nahrhafte Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D ist, trägt zur Erhaltung einer guten Knochengesundheit bei
  • ggf. Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmitteln
  • Einnahme von Medikamenten, die Ihnen ein Arzt gegen Osteoporose verschrieben hat und die zur Vorbeugung von Knochenbrüchen beitragen können
  • keinen Alkohol trinken oder nur in Maßen trinken
  • nicht rauchen

Endeffekt

Krafttraining ist sehr hilfreich, um die Entwicklung von Osteoporose zu verhindern oder zu verlangsamen, da es die Knochenstärke und -dichte verbessern kann.

Wenn Sie an Krafttraining interessiert sind, besprechen Sie es unbedingt mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass es eine sichere und angemessene Wahl für Sie ist. Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, ein Programm auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen und Sie bei den ersten Schritten zu betreuen.