Überblick

Avocados werden nicht mehr nur in Guacamole verwendet. Heute sind sie ein Grundnahrungsmittel in den Vereinigten Staaten und in anderen Teilen der Welt.

Avocados sind eine gesunde Frucht, aber sie sind nicht die kalorien- und fettärmsten.

Nährwerte für Avocados

Avocados sind die birnenförmigen Früchte von Avocadobäumen. Sie haben eine ledrige grüne Haut. Sie enthalten einen einzigen großen Samen, der als Stein bezeichnet wird. Die Hass-Avocado ist die am meisten angebaute Avocado der Welt. Es ist die häufigste Sorte in den Vereinigten Staaten.

Wenn sie reifen, werden Avocados dunkelgrün bis schwarz. Avocados variieren in der Größe. Die meisten Avocados in Lebensmittelgeschäften sind mittelgroß.

Die empfohlene Portionsgröße beträgt etwa ein Fünftel einer mittelgroßen Avocado. Hier ist ein Blick auf die Menge an Kalorien und Fett in Avocado.

Avocado, roh

Serviergröße Kalorien und Fett
1 Portion (1/5 einer Avocado) 50 Kalorien, 4,5 Gramm Gesamtfett
1/2 Avocado (mittel) 130 Kalorien, 12 Gramm Gesamtfett
1 Avocado (mittel, ganz) 250 Kalorien, 23 Gramm Gesamtfett

Ist das Fett in Avocados gesund?

Avocados sind reich an Fett. Aber es ist nicht das gesättigte Fett, das Sie in einigen Vollmilchprodukten, rotem Fleisch und den meisten Junk Foods finden. Das American Heart Association (AHA) empfiehlt, gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu begrenzen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Aber eine Metaanalyse aus dem Jahr 2011 fand keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren, Herzkrankheiten und Schlaganfall. Es kann sein, dass Transfette, die Fettart, die in teilweise gehärteten Ölen wie Margarine vorkommt, eine größere Rolle spielen. Trotzdem hält die AHA an ihren aktuellen Richtlinien fest.

Avocados haben nur eine Spurenmenge an gesättigten Fettsäuren. Das meiste Fett in Avocados sind einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs). Es wird angenommen, dass MUFAs Ihr Gesamtcholesterin und Ihr „schlechtes“ Cholesterin (LDL) senken und Ihr „gutes“ Cholesterin (HDL) erhöhen.

Andere gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Avocados

Avocados können eine Rolle bei der Krebsprävention spielen. Studien zeigen, dass die Phytochemikalien in Avocados das Wachstum präkanzeröser und krebsartiger Zelllinien verhindern und deren Zelltod verursachen können.

Avocados sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Dies hilft, Verstopfung vorzubeugen. Eine Portion enthält 2 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen auch, länger satt zu bleiben, was übermäßiges Essen verhindern kann.

Übergewichtige und mäßig fettleibige erwachsene Studienteilnehmer, die etwa die Hälfte einer Hass-Avocado zum Mittagessen aßen, fühlten sich danach drei bis fünf Stunden lang satt. Der Blutzuckerspiegel blieb stabiler als der der Teilnehmer, die ein avocadofreies Mittagessen zu sich nahmen.

EIN Bericht 2013 fanden heraus, dass der Verzehr von Avocados mit einer verbesserten Gesamternährung, Nährstoffaufnahme und einem verringerten Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist.

Vitamine und Mineralien in Avocados

Rotes Fleisch kann Entzündungen im Körper fördern, teilweise aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Entzündungen sind ein weiterer potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Avocados können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Verzehr einer halben Hass-Avocado mit einem Burger anstelle eines Burgers allein dazu beitrug, die Produktion von Substanzen zu reduzieren, die Entzündungen im Körper fördern.

Laut Forschung können Avocados Ihrem Körper helfen, bestimmte Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen.

Avocados sind cholesterinfrei, natriumfrei und zuckerarm. Sie sind eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich der folgenden:

  • Vitamin A
  • Vitamin K
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Eisen
  • Kalium
  • Zink
  • Mangan

  • B-Vitamine (außer B-12)

  • Cholin
  • Betain
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kupfer
  • Folat

Sollte man Avocadokerne essen?

Sie haben vielleicht schon von den Vorteilen des Verzehrs von Avocadosamen gehört. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Samen antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten.

Diese können einigen Gesundheitsproblemen helfen, aber die meisten Forschungsarbeiten verwendeten Avocadosamenextrakt und nicht ganze, frische Avocadosamen. Es wurde noch nicht festgestellt, ob Avocadosamen sicher zu essen sind.

Möglichkeiten, Avocados in Ihre Ernährung zu integrieren

Cremige Avocados haben einen nussigen Geschmack. Probieren Sie diese Strategien aus, um sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Avocado zum Frühstück essen

  • Avocadopüree auf Toast statt Butter verteilen
  • Rührei mit gewürfelter Avocado belegen
  • Ein Ei in eine Avocadohälfte schlagen (Haut drauf) und bei 425° ca. 20 Minuten backen

Essen Sie Avocado zum Mittag- oder Abendessen

  • Fügen Sie gewürfelte Avocado zu Hühnersalat oder Thunfischsalat hinzu
  • Fügen Sie pürierte Avocado zu einer Ofenkartoffel anstelle von Sauerrahm hinzu
  • Rühren Sie pürierte Avocado in heiße Nudeln anstelle von Marinara-Sauce
  • Belegen Sie Ihren Lieblingsburger mit Avocadoscheiben

Das wegnehmen

Avocados sind gesund, aber das gibt Ihnen keinen Freibrief, sie ununterbrochen zu essen. Trotz ihres beeindruckenden Nährwertprofils besteht die Gefahr, dass Sie zusätzliche Pfunde zunehmen, wenn Sie zu viele essen.

Als Teil einer ansonsten gesunden Ernährung können Avocados hingegen beim Abnehmen helfen. Essen Sie Avocados nicht zusätzlich zu ungesunden Lebensmitteln. Ersetzen Sie stattdessen ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung wie Brotaufstriche durch Avocados.

Notiz: Wenn Sie allergisch gegen Latex sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Avocados essen. Etwa 50 Prozent der Latexallergiker zeigen Kreuzreaktionen auf einige Früchte wie Avocados, Bananen und Kiwis.

Wie man eine Avocado schneidet