Die Planke ist eine hocheffektive isometrische Übung, die je nach Körpergewicht etwa zwei bis fünf Kalorien pro Minute verbrennt. Isometrische Übungen beinhalten die Kontraktion einer bestimmten Muskelgruppe in einer statischen Position.
Was Planks durch die Kalorienverbrennung nicht bieten, machen sie mehr als wett, indem sie Ihren Kern straffen und stärken, den Bereich des Körpers, der Folgendes umfasst:
- Bauchmuskeln
- unterer Rücken
- Gesäßmuskeln
- Becken
- Hüften
- Membran
Planks zielen auch auf die Muskeln in deinen Armen und Beinen ab.
Kalorien verbrannt
Die Menge an Kalorien, die du beim Planken verbrennst, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören Körpergewicht, Stoffwechselrate und Muskel-Fett-Verhältnis.
Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Wenn du ein hohes Muskel-Fett-Verhältnis hast, verbrennst du auch während der Pausen zwischen den Plank-Wiederholungen mehr Kalorien.
| Gewicht | Kalorien verbrannt |
|---|---|
| 110 Pfund. | 2 Kalorien pro Minute |
| 150 Pfund. | 3 bis 4 Kalorien pro Minute |
| 175 Pfund. oder mehr | 4 bis 5 Kalorien pro Minute |
Einige Plankenvariationen sind anspruchsvoller als die Basisplanke. Diese können auch mehr Kalorien verbrennen.
Wie man eine Planke macht
Bei richtiger Ausführung aktiviert der Plank alle Ihre Bauchmuskeln, einschließlich der folgenden:
- gerader Bauch
- Querbauch
- innere schräge
- äußere schräge Bauchmuskeln
Es ist wichtig, beim Planken eine gute Form beizubehalten, nicht nur um maximale Ergebnisse zu erzielen, sondern auch um Ihren unteren Rücken zu schützen. Eine 20-Sekunden-Plank zu machen, während du die richtige Form beibehältst, ist effektiver für den Muskelaufbau als eine 1-Minuten-Planke, wenn sich dein Körper in der falschen Position befindet.
Für eine Planke ist keine Ausrüstung erforderlich, obwohl Sie auf einer Matte möglicherweise bequemer trainieren als auf Teppich oder Hartboden. Hier ist ein Video, gefolgt von Anweisungen, wie man einen einfachen Plank und mehrere Variationen macht:
Machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, sodass Sie auf Ihren Unterarmen ruhen, und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
- Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen.
- Rollen Sie Ihre Zehen nach unten.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und oben, um Ihren Kern zu aktivieren.
- Heben Sie Ihre Knie und halten Sie Ihren Rücken flach und gerade.
- Halte deinen ganzen Körper in einer geraden Linie, mit entspanntem Nacken und leicht nach vorne gestrecktem Scheitel, als würdest du dich gegen eine imaginäre Wand drücken.
- Halte deinen Blick auf den Boden gerichtet.
- Halte diese Position so lange wie möglich mit flachem Rücken für 20 bis 30 Sekunden, um zu beginnen. Versuchen Sie, sich darauf aufzubauen, diese Position eine Minute oder länger zu halten.
Wenn Sie spüren, dass Ihre Form zu irgendeinem Zeitpunkt abrutscht, senken Sie Ihren Körper ab, um sich auszuruhen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen oder Ihre Hüften heben.
Um Ihre Muskeln weiterhin mit Sauerstoff zu versorgen, denken Sie daran, weiter zu atmen, während Sie die Plank-Position halten, sowie während der Ruhephasen.
Plank-Variationen
Probieren Sie diese Variationen aus, um die Schwierigkeit, Effektivität und das Kalorienverbrennungspotenzial der Planke zu erhöhen:
Beinheben Plank
Machen:
- Gehen Sie in die Grundstellung des Planks.
- Hebe abwechselnd deine Beine an, ohne deine Knie für eine Minute zu beugen.
Seitenplanke
Machen:
- Legen Sie sich in einer geraden Linie auf Ihre rechte Seite.
- Halten Sie Ihren rechten Unterarm auf dem Boden, heben Sie Ihren gesamten Körper an und halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Heben Sie Ihren linken Arm in einer geraden Linie über Ihren Kopf.
- Halte diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite Ihres Körpers.
Widerstandsplanke
Machen:
- Legen Sie die Enden eines Widerstandsbands um Ihre Handgelenke.
- Begeben Sie sich in eine grundlegende Plank-Position.
- Strecken Sie jeweils ein Handgelenk aus und halten Sie die Position einige Sekunden lang, um das Muskelbrennen in Ihrem Bizeps und Oberkörper zu verstärken.
- Sie können auch eine Widerstandsplanke machen, indem Sie die Enden eines Widerstandsbands um Ihre Knöchel legen und jeden Knöchel einzeln strecken.
Andere Vorteile
Neben der Straffung Ihrer Bauchmuskeln hat die Planke mehrere Vorteile, darunter die folgenden:
- Erhöht den Stoffwechsel. Muskeln erhöhen Ihren Stoffwechsel und verbrennen mehr Kalorien als Fett, während Sie sich ausruhen. Da die Planke Ihnen beim Muskelaufbau hilft, können Sie davon ausgehen, dass Sie während der Ausfallzeit mehr Kalorien verbrennen.
-
Verbessert das Muskel-Fett-Verhältnis. Je besser Ihr Muskel-Fett-Verhältnis ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie mit Fettleibigkeit zusammenhängende Krankheiten vermeiden, wie zum Beispiel:
- hoher Blutdruck
- hohe Triglyceride
- hoher Cholesterinspiegel
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Verbessert die Körperhaltung. Die Planke stärkt Ihren Rücken und die Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule, einschließlich der Rauten- und Trapezmuskeln. Dies hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern, was Sie vor Rückenverletzungen und Überanstrengung schützen kann.
Übungen, die viele Kalorien verbrennen
Die Planke ist eine gute Ergänzung zu einem allgemeinen Trainingsprogramm, das auch Cardio-Aktivitäten beinhalten sollte. Cardio-Übungen verbrennen während der Aktivität normalerweise mehr Kalorien als Kraftübungen.
Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen, damit du dabei bleibst. Zu den Dingen, die Sie ausprobieren sollten, gehören:
- laufend
- Power-Walking
- Runden schwimmen
- Wassergymnastik
- Zumba
- Radfahren
- Rudern
- Skilanglauf
- Sprungseil
- Kickboxen
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Die Beratung mit einem Fitnesscoach oder Personal Trainer kann helfen sicherzustellen, dass Sie Planks und andere Übungen richtig ausführen. Ein Profi kann auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um realistische Ziele zu setzen. Vielleicht möchten Sie einen Personal Trainer aufsuchen, wenn Sie:
- sind ein älterer Erwachsener
- sind deutlich übergewichtig
- medizinische Probleme haben, wie z. B. Arthritis
- eine Behinderung haben
Die Arbeit mit einem Trainer kann eine Sicherheitsebene bieten. Sie können online nach einem Trainer nach Postleitzahl suchen.
Das Endergebnis
Der Plank ist eine hochwirksame Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Für die meisten Menschen verbrennt es zwischen zwei und fünf Kalorien pro Minute.
Planks erhöhen die Muskelmasse und kurbeln den Stoffwechsel an, sodass sie dazu beitragen, während der Ruhezeit eine höhere Kalorienverbrennung aufrechtzuerhalten. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu einem abgerundeten Trainingsprogramm, das auch Cardio-Workouts umfasst.
