In jeder Lebensphase kann die von Ihnen gewählte Bewegung Ihren Hormonhaushalt entweder unterstützen oder beeinträchtigen.
Unabhängig vom Alter ist es wichtig, dass Frauen die Komplexität der hormonellen Veränderungen, die sie im Laufe ihres Lebens erfahren, zu schätzen wissen.
Da jede Lebensphase einzigartige hormonelle Nebenwirkungen und Herausforderungen mit sich bringen kann, muss Bewegung angemessen angepasst werden, um die Lebensqualität zu verbessern und ein Gefühl der Symbiose mit der eigenen Anatomie zu vermitteln.
Hier ist ein Leitfaden zum Verständnis weiblicher Hormone nach Alter, den damit verbundenen physiologischen Veränderungen und den Arten von Übungen, die in jeder Lebensphase die größte Unterstützung bieten.
Eine Anmerkung zur Sprache
Wir verwenden den Begriff „Frauen“ in diesem Artikel, um uns auf diejenigen zu beziehen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde, aber wir erkennen an, dass Geschlecht und Geschlecht in einem Spektrum existieren. Dieser Artikel erklärt, wie weibliche Hormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron das Training beeinflussen, aber was das für jeden Einzelnen bedeutet, ist unterschiedlich.
Die Teenagerjahre (12–18)
Während der Teenagerjahre hat der junge weibliche Körper bereits die Pubertät durchlaufen, und der Menstruationszyklus wird aufgrund monatlicher Schwankungen des Östrogen- und Progesteronspiegels immer vorhersehbarer (1).
Was passiert physiologisch
Dies ist eine wichtige Zeit, um körperlich aktiv zu sein. Dies erhöht die Knochenmineraldichte und hilft, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Körperfett und magerer Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Studien zeigen, dass 80–90 % der weiblichen Knochenmasse bis zum Alter von 16 Jahren angewachsen ist, wobei die Entwicklung magerer Muskelmasse dazu beiträgt, die Zunahme der Knochendichte zu stimulieren (
Übungsempfehlungen
Sport und Leichtathletik bieten in vielen Bereichen Wachstumschancen, insbesondere wenn es darum geht, körperliche Fähigkeiten zu verfeinern, Kraft und Ausdauer zu steigern und Ausdauer für Bewegung zu entwickeln.
Während körperliche Aktivität zahlreiche Vorteile hat, ist Gleichgewicht der Schlüssel, wenn es um regelmäßige Bewegung und Erholung geht.
Es ist wichtig, den jugendlichen Körper nicht mit zu viel intensivem Training zu überfordern, da dies zu einem Verlust regelmäßiger Menstruationszyklen, einer hormonellen Dysregulation und einer Verschlechterung der Knochendichte führen kann.
Ausreichender Schlaf, Erholungstage, Flüssigkeitszufuhr und – am wichtigsten – eine gesunde Ernährung sind für einen blühenden Teenager-Körper unerlässlich, wobei die Nahrungsaufnahme die Menge der durchgeführten Übungen unterstützt (mit anderen Worten, keine Kalorieneinschränkung!) (1).
Darüber hinaus sind Stoß- und Gewichtsbelastungsübungen, Plyometrie und Widerstandstraining ideal, um die Knochenmineraldichte zu erhöhen (
Junge Erwachsene und reproduktive Jahre (18–40 Jahre)
Dies sind die Jahre, in denen der weibliche Körper von seiner monatlichen Gelegenheit zur Befruchtung beherrscht wird.
Der Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag Ihrer Periode mit sehr niedrigen Hormonspiegeln in der ersten Monatshälfte. Nach dem Eisprung Mitte des Monats beginnen Östrogen und Progesteron zu steigen und steigen während der zweiten Hälfte des Zyklus weiter an, bis der nächste beginnt (
Was passiert physiologisch
Da der Hormonspiegel am ersten Tag Ihrer Periode am niedrigsten ist, ist Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt am widerstandsfähigsten und bereit, hart zu arbeiten. Nach dem Eisprung Mitte des Monats steigt das Progesteron allmählich an und erhöht Ihre Körpertemperatur, Herzfrequenz und Atemfrequenz (3, 4).
Übungsempfehlungen
In dieser Lebensphase ist es wichtig, die Trainingsintensität auf Ihren Menstruationszyklus abzustimmen.
Die Hormonspiegel sind zu Beginn des Monats niedrig, daher ist dies die Zeit, intensive Übungen wie hochintensives Intervalltraining (HIIT), Plyometrie, Powerlifting, schweres Gewichtheben, Hügelwiederholungen und andere strenge Übungen mit mindestens 1 Tag davon zu priorisieren Erholung zwischen harten Trainingseinheiten.
Aufgrund des niedrigen Östrogenspiegels während der ersten Hälfte des Menstruationszyklus bis zum Eisprung haben Frauen ein höheres Risiko für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) (
Aktivitäten, die schnelle Richtungswechsel oder seitliches Schneiden erfordern, einschließlich Fußball oder Skifahren, sollten in dieser Phase mit Vorsicht durchgeführt werden, und es ist wichtig, bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Sprüngen und wiederholtem Cardio auf die richtige Knieposition zu achten.
Nach dem Eisprung in der Mitte des Zyklus sollten heiße Trainingsumgebungen vermieden werden, und sanfte Bewegung mit moderater Intensität ist am vorteilhaftesten. Zu den großartigen Optionen gehören leichtes Cardio, Yoga, Pilates, Spaziergänge, Radtouren und Wanderungen.
Die vorgeburtliche Zeit
Das erste Trimester ist durch einen Anstieg von Progesteron, Östrogen und Relaxin gekennzeichnet.
Sowohl der Progesteron- als auch der Östrogenspiegel steigen während der gesamten Schwangerschaft weiter an, wobei der Progesteronspiegel in den letzten 4 Wochen vor der Geburt abnimmt. Relaxin erreicht seinen Höhepunkt innerhalb des ersten Trimesters und bleibt über die Geburt hinaus vorhanden (
Was passiert physiologisch
Die häufigsten hormonellen Symptome während des ersten Trimesters der Schwangerschaft sind erhöhte Körpertemperatur, Übelkeit, Müdigkeit und Verstopfung.
Der pränatale Körper erfährt während der gesamten Schwangerschaft auch eine Zunahme des Blutvolumens von über 1 Liter, was zu mehreren Symptomen führt, darunter eine Zunahme der Atemfrequenz, der Herzfrequenz und der Blutmenge, die sich mit jedem Pumpvorgang durch das Herz bewegt (
Übungsempfehlungen
Im Folgenden finden Sie Übungsvorschläge für unkomplizierte Schwangerschaften, aber es wird empfohlen, sich von einem Arzt beraten zu lassen, bevor Sie Änderungen an einem vorgeburtlichen Trainingsplan vornehmen.
Angesichts der erhöhten Körpertemperatur einer schwangeren Person und der Unfähigkeit des sich entwickelnden Babys, Wärme abzuleiten, ist es wichtig, alle Maßnahmen zu ergreifen, um eine Überhitzung zu vermeiden (kein Hot Yoga bis nach der Geburt des Babys!).
Kardiotraining auf moderatem Niveau bietet gesundheitliche Vorteile für Mutter und Kind und verringert das Risiko von Geburtskomplikationen, einer lebensbedrohlichen Diagnose und Wochenbettdepression erheblich (8,
Allerdings sollte Atemnot während des Cardiotrainings vermieden werden.
Pränatales Yoga ist ein wunderbarer Weg, um Schmerzen im unteren Rückenbereich abzuwehren und gleichzeitig auf die zunehmende Lockerheit Ihrer Gelenke zu achten.
Krafttraining mit niedriger bis mittlerer Intensität kann auch in eine vorgeburtliche Trainingsroutine aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Ausatmen mit herausfordernden Bewegungen und dem Anspannen des Bauches liegt, damit die Bauchmuskeln nicht hervorstehen.
Die Zeit nach der Geburt
Während der Geburt sinkt der Progesteronspiegel der Mutter dramatisch, und sobald die Plazenta den Körper verlassen hat, kommt es zu einem anschließenden Abfall des Östrogens (
Was passiert physiologisch
Aufgrund der drastischen Veränderungen der Hormone nach der Geburt sowie des Schlafmangels, der mit der Geburt eines Babys einhergeht, sind Frauen, die gerade ein Kind geboren haben, einem erhöhten Risiko ausgesetzt, Angstzustände und Depressionen zu entwickeln (
Eine Schwäche des Beckenbodens und der Muskulatur der Harnwege ist auch nach einer Schwangerschaft sehr häufig, und aufgrund von Relaxin kann immer noch eine gewisse Gelenkschlaffheit vorhanden sein (10).
Eine Studie zeigte, dass eine signifikante Laxität des Kniegelenks bis zu 23 Wochen nach der Geburt anhielt (
Übungsempfehlungen
Wöchentliches Krafttraining auf moderatem Niveau und Herz-Kreislauf-Übungen können die Symptome einer postpartalen Depression lindern und die Energie und das Glücksgefühl steigern (
Beckenbodenübungen einschließlich tiefer Atmung straffen nachweislich den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur und reduzieren die Harninkontinenz (10).
Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten, der auf Beckenboden-Physiotherapie spezialisiert ist und Ihre Bauchmuskeln auf Rektusdiastase untersuchen kann, ist oft der beste erste Schritt, bevor Sie Ihre traditionelle Trainingsroutine wieder aufnehmen.
Eine Person nach der Geburt sollte allmählich wieder zu einer Gewichtheberoutine übergehen, die auf ihr Energieniveau Rücksicht nimmt.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Bauchmuskeln bei keiner Art von Heben (selbst wenn Sie Ihr Baby hochheben) übermäßig belastet werden, wobei der Schwerpunkt auf einer Kontraktion nach innen liegt und die Bauchmuskeln nicht herausgedrückt werden.
Erwägen Sie außerdem, in einer Gruppe zu trainieren, um Ihren Endorphinen einen zusätzlichen Schub zu geben. Neue Mütter, die in Gruppensituationen Sport treiben, berichten von einer Abnahme depressiver und ängstlicher Gefühle (
Perimenopause und Menopause (40er bis Menopause)
Während der Perimenopause nimmt die Funktion der Eierstöcke ab, was zu einer Abnahme der Östrogen- und Progesteronspiegel und nachfolgenden Unregelmäßigkeiten des Menstruationszyklus führt (
Als Menopause wird der Punkt bezeichnet, an dem eine Frau 12 aufeinanderfolgende Monate lang keinen Menstruationszyklus hat.
Was passiert physiologisch
Während des Übergangs zwischen Perimenopause und Menopause kann die Knochendichte schnell abnehmen, was die Anfälligkeit für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht (
Eine Abnahme der mageren Muskelmasse und eine Zunahme des Fetts kann zu negativen Stoffwechselveränderungen, einschließlich Gewichtszunahme, und einem höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes und Herzerkrankungen führen.
Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlaflosigkeit und Depressionen sind einige der häufigsten Symptome in dieser Lebensphase (14).
Übungsempfehlungen
Widerstandstraining und Schlagübungen verlangsamen nachweislich den Rückgang der Knochendichte (15).
Dennoch ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu haben, das auch Flexibilitätsarbeit umfasst – Yoga, Pilates, statisches und dynamisches Dehnen und Foam Rolling – um schlechte Bewegungsmuster zu vermeiden, die die Gesundheit der Gelenke beeinträchtigen könnten.
Zwischen harten Trainingseinheiten müssen Erholungstage eingelegt werden, insbesondere wenn sie Springen oder Laufen beinhalten, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training spielt eine wesentliche Rolle für die Erhaltung der Herzgesundheit und des Körpergewichts, kann die psychische Gesundheit unterstützen und Schlaflosigkeit bekämpfen (
Die Zeit nach der Menopause
Östrogen ist während der Zeit nach der Menopause sehr niedrig. Daher gibt es einige Besonderheiten zu beachten.
Was passiert physiologisch
Neben einem höheren Risiko für Osteoporose und Herzerkrankungen können Sie während und nach der Menopause an Gewichtszunahme und Muskelschwund leiden (
Die Übung Empfehlungen
Es hat sich gezeigt, dass Cardio- und Intervalltraining mit moderater Intensität die Arteriensteifigkeit verringern und die aerobe Fitness für Frauen in diesem Lebensabschnitt verbessern (
Die Kombination von Widerstands- und Gewichtsbelastungsübungen hat sich als am effektivsten erwiesen, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten, und diese Trainingsformen sind hilfreich, wenn Sie versuchen, dem Erhalt schlanker Muskelmasse und einem gesunden Stoffwechsel Priorität einzuräumen (
Gleichgewichtsübungen sollten auch Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine sein, da sie Stürzen vorbeugen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern.
Das Endergebnis
Frauen jeden Alters können von einem besseren Verständnis der komplizierten hormonellen Veränderungen profitieren, denen sie ihr ganzes Leben lang ausgesetzt sind.
Trainingsprogramme müssen die hormonellen Symptome des weiblichen Fortpflanzungssystems respektieren, angemessen angepasst sein, um therapeutische und allgemeine gesundheitliche Vorteile zu bieten, und den Frauen letztendlich ein Gefühl der Verbundenheit mit ihrem Körper vermitteln.
Alexandra Rose begann ihre Karriere in New York als professionelle moderne Tänzerin und Personal Trainerin. Nach ihrem Master-Abschluss in Bewegungsphysiologie an der Columbia University hat Alexandra in klinischen Trainingsumgebungen und kommerziellen Fitnessstudios sowie mit vorprofessionellen Tänzern und Kunden zu Hause gearbeitet. Alexandra ist eine zertifizierte Personal Trainerin und Praktikerin für Fasziendehnung, die Kunden aller sportlichen Bestrebungen Körperarbeit bietet, die hilft, gesunde Bewegungsmuster wiederherzustellen, Kraft und Leistung zu verbessern und Überlastungsverletzungen vorzubeugen.
