Eine Frau sitzt an einem Tisch in gebückter Position über einem Laptop.

In der modernen Welt von heute ist es einfacher denn je, sich stundenlang über ein Telefon oder einen Laptop gebeugt zu finden. Lange Zeit an einen Bildschirm gebunden zu sein, insbesondere wenn Sie nicht richtig positioniert sind, kann Ihren Tribut von Ihren Muskeln, Gelenken und Bändern fordern.

Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, stundenlang vornübergebeugt zu sein, kann es einfach sein, dieselbe Haltung beizubehalten, selbst wenn Sie nicht vor einem Bildschirm sitzen.

Wenn Sie Ihre schlaffe Angewohnheit aufgeben wollen, gibt es einfache Übungen und Strategien, die helfen können. In diesem Artikel sehen wir uns 8 Schritte an, die Sie unternehmen können, um das Herabhängen zu reduzieren und Ihre Gesamthaltung zu verbessern.

Was sind die Vorteile einer besseren Körperhaltung?

Haltung ist die Art und Weise, wie Ihr Körper positioniert ist, wenn Sie stehen, sitzen oder liegen. Die richtige Körperhaltung belastet Ihre Muskeln und Gelenke am wenigsten.

Slouking, Slumping und andere Arten von schlechter Körperhaltung können Muskelverspannungen sowie Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen und verminderte Durchblutung verursachen. Eine schlechte Körperhaltung kann sogar zu Atemproblemen und Müdigkeit führen.

Zu den Vorteilen einer guten Körperhaltung gehören:

  • Verbessertes Gleichgewicht. Ein besseres Gleichgewicht verringert nicht nur das Sturzrisiko, sondern kann auch Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern.
  • Weniger Rückenschmerzen. Eine gute Haltung bringt weniger Stress und Spannung auf die Bandscheiben und Wirbel in Ihrer Wirbelsäule.
  • Geringeres Verletzungsrisiko. Richtiges Bewegen, Stehen und Sitzen entlastet Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder.
  • Weniger Ermüdung. Wenn Ihre Muskeln effizienter genutzt werden, kann dies helfen, Ihre Energie zu sparen.
  • Weniger Kopfschmerzen. Eine schlechte Körperhaltung kann Ihren Nacken zusätzlich belasten, was zu Spannungskopfschmerzen führen kann.
  • Verbesserte Atmung. Eine gute Haltung ermöglicht es Ihren Lungen, sich vollständiger auszudehnen, wodurch Sie leichter atmen können.
  • Bessere Zirkulation. Wenn Ihre lebenswichtigen Organe nicht durch Hängenbleiben komprimiert werden, kann dies Ihrem Blut helfen, leichter durch Ihre Blutgefäße und Organe zu fließen.

Der erste Schritt, um nicht krumm zu werden, ist, sich seiner Körperhaltung bewusst zu sein. Wir sind oft so sehr in dem, was wir tun, gefangen, dass wir vergessen, unsere Körperhaltung zu überprüfen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den ganzen Tag über Ihre Körperhaltung zu überprüfen. Achte darauf, wie du stehst, sitzt oder gehst. Nehmen Sie Korrekturen vor, wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Rücken oder Ihre Schultern zusammensacken oder krümmen oder Ihren Kopf oder Hals nach vorne drücken, um auf einen Bildschirm zu schauen.

Die folgenden Strategien und Übungen können Ihnen dabei helfen, das Herabhängen zu reduzieren und stattdessen eine gute Haltung einzunehmen.

1. Stehen Sie aufrecht

Sie achten vielleicht nicht sehr darauf, wie Sie stehen, aber es kann einen großen Unterschied für Ihre Körperhaltung machen. Um mit einer guten Körperhaltung zu stehen, beachten Sie diese Tipps:

  • Stehen Sie gerade und aufrecht mit entspannten und leicht nach hinten gezogenen Schultern. Denken Sie an ein unsichtbares Stück Schnur, das Ihren Kopf sanft zur Decke zieht.
  • Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr schulterbreit auseinander, wobei Ihr Gewicht hauptsächlich auf den Fußballen ruht.
  • Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
  • Bauch einziehen.
  • Halten Sie Ihren Kopf gerade, nicht nach vorne gebeugt, mit Ihren Ohren über Ihren Schultern.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht von den Zehen auf die Fersen oder von einem Fuß auf den anderen, wenn Sie längere Zeit auf einer Stelle stehen müssen.

2. Richtig sitzen

Beachten Sie beim Sitzen diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Körperhaltung einnehmen:

  • Sitzen Sie aufrecht mit entspannten Schultern, aber nicht gebeugt oder rund.
  • Wählen Sie eine Stuhlhöhe, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Füße fest auf dem Boden zu halten. Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu überkreuzen.
  • Halten Sie Ihre Knie auf gleicher Höhe oder etwas höher als Ihre Hüften.
  • Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück, sodass die Stuhllehne Ihre Wirbelsäule stützt.
  • Achten Sie auf Ihre Kopfhaltung. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihr Kinn nicht vor Ihren Schultern sitzen.
  • Halte deine Ohren über deinen Schultern ausgerichtet.
  • Halten Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe, um zu verhindern, dass sich Ihr Nacken nach vorne oder hinten beugt.

3. Bewegen Sie sich

Das lange Halten einer Position im Sitzen oder Stehen kann zu Muskelverspannungen, Unbehagen und Ermüdung führen. Die Auswirkungen können noch schwerwiegender sein, wenn Sie sich in einer gekrümmten Position befinden.

Um Muskelschmerzen und Ermüdung vorzubeugen, achten Sie darauf, jede Stunde mindestens ein paar Minuten aufzustehen, sich zu dehnen und herumzulaufen. Stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon ein, um Sie daran zu erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen.

Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie eine andere Aufgabe erledigen können, bei der Sie andere Muskeln verwenden müssen als im Sitzen oder Stehen.

4. Wandrutsche

Wenn Sie eine Weile in einer Position gesessen haben, ist die Wandrutsche eine gute Möglichkeit, Ihren Körper zurückzusetzen und Sie daran zu erinnern, wie sich eine gute aufrechte Haltung anfühlt. Es kann auch hilfreich sein, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lindern.

Um eine Wandrutsche zu machen:

  1. Stehen Sie mit Rücken, Hintern, Schultern und Kopf fest gegen eine Wand gedrückt. Deine Füße können einen oder zwei Fuß von der Wand entfernt sein, damit du deinen Körper richtig positionieren kannst.
  2. Behalten Sie eine Neigung in Ihrem Becken bei, damit Ihr Rücken nicht gewölbt ist. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
  3. Strecken Sie Ihre Arme gerade über sich aus, mit den Handrücken gegen die Wand. Das ist Ihre Ausgangsposition. Am Anfang fällt es dir vielleicht schwer, deine Arme ganz nach oben zu heben, und das ist in Ordnung. Heben Sie sie so weit wie möglich an, während Sie Ihren Körper gegen die Wand drücken.
  4. Drücken Sie mit geradem Rücken und offener Brust die Muskeln Ihres mittleren Rückens zusammen, während Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Schultern schieben. Halten Sie die Handrücken, Ellbogen, Schultern, Wirbelsäule, Gesäß und Kopf während der gesamten Bewegung gegen die Wand gedrückt.
  5. Schieben Sie Ihre Arme nach unten, bis sie etwas niedriger als Schulterhöhe sind.
  6. Halte diese Position für einen Moment und drücke dann deine Arme zurück in die Ausgangsposition, ohne dass sich etwas von der Wand abhebt.
  7. 10–12 Mal wiederholen.

5. Pose des Kindes

Diese einfache Übung hilft, Ihre Wirbelsäule sowie Ihre Gesäß- und Kniesehnen zu dehnen. Es kann auch helfen, Verspannungen in Rücken und Nacken zu lösen.

Um diese Pose zu machen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen und Knien auf dem Boden.
  2. Senken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Füßen, während Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken. Wenn deine Oberschenkel nicht ganz nach unten gehen, kannst du zur Unterstützung ein Kissen darunter legen.
  3. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden, während Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt halten.
  4. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch.
  5. Halten Sie diese Pose 5 Minuten lang und denken Sie daran, die ganze Zeit tief zu atmen.

6. Zusammendrücken der Schulterblätter

Diese Übung kann helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, indem sie Ihre Schulter- und oberen Rückenmuskulatur stabilisiert. Es kann auch helfen, Ihre Brustmuskeln flexibler zu machen.

Um diese Übung zu machen:

  1. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Armen an Ihrer Seite.
  2. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und unten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Schulterblätter zu berühren. Überdehnen Sie sich nicht, sondern ziehen Sie, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Muskeln spüren.
  3. Einige Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. 10 Mal wiederholen.

7. Planke

Starke Kernmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung. Deshalb ist der Aufbau von Kraft in Ihrem Kern der Schlüssel, wenn Sie vermeiden wollen, in schlechte Haltungsgewohnheiten abzurutschen.

Ihre Rumpfmuskulatur umfasst Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln um Ihr Becken und den unteren Rücken.

Eine der besten Übungen zum Aufbau einer starken Körpermitte ist die Plank. Diese Übung kann auch helfen, Schmerzen und Steifheit durch falsches Sitzen oder Stehen zu lindern.

Um diese Bewegung auszuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
  2. Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, wobei Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander halten.
  3. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade.
  4. 20–30 Sekunden halten. Sobald Sie sich an diese Pose gewöhnt haben, können Sie sie länger halten.

8. Brücke

Die Brücke ist eine weitere großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte.

Um diese Übung zu machen:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Arme leicht zur Seite, die Handflächen auf dem Boden.
  2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, sodass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Schultern sind.
  3. 30 Sekunden halten, dann die Hüfte senken.
  4. Wiederholen Sie 5 bis 8 weitere Male.

Das Endergebnis

Einer der Schlüssel, um sich nicht zu krümmen oder zu krümmen, ist, ständig auf Ihre Haltung zu achten.

Stellen Sie Alarme auf Ihrem Telefon ein, um sich daran zu erinnern, aufrecht zu sitzen und regelmäßig Pausen einzulegen, damit Ihre Muskeln nicht steif oder angespannt werden, wenn Sie zu lange in einer Position bleiben.

Neben Haltungskontrollen und Bewegung hilft es auch, regelmäßige Dehnübungen und Übungen zu machen, um Ihre Muskeln stark, flexibel und besser in der Lage zu halten, Ihnen zu helfen, eine gute Körperhaltung beizubehalten.