Yoga für Diabetes: 11 Posen zum Ausprobieren, warum es funktioniert und mehr

1. Beine-an-der-Wand-Pose

Diese erholsame Inversion ermöglicht Entspannung. Dies hilft, Stress abzubauen, was wiederum dazu beitragen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen zu lindern, die Energie zu steigern und die Durchblutung anzuregen.

Muskeln gearbeitet:

• Kniesehnen
• Beckenbodenmuskulatur
• unterer Rücken
• vorderer Oberkörper
• Genick

Um dies zu tun:

1. Falten Sie eine Decke oder ein Handtuch zusammen, um darauf zu sitzen.
2. Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen eine Wand.
3. Schwingen Sie Ihre Beine entlang der Wand nach oben, während Sie sich bewegen, um flach auf dem Rücken zu liegen. Dein Körper sollte einen 90-Grad-Winkel zur Wand bilden.
4. Halten Sie Ihre Sitzknochen so nah wie möglich an der Wand.
5. Entspanne Nacken, Kinn und Hals.
6. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite aus.
7. Bleibe für 5 bis 15 Minuten in dieser Pose.
8. Lösen Sie, indem Sie Ihre Beine langsam zur Seite schieben.

2. Reclining Bound Angle Pose

Dies ist eine erholsame Pose, die helfen kann, Ihr Nervensystem zu beruhigen. Diese Pose kann auch dazu beitragen, Ihren Stresspegel zu reduzieren, was dazu beitragen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es wird auch angenommen, dass es die Bauchorgane, die Blase und die Nieren stimuliert.

Muskeln gearbeitet:

• Adduktoren
• Leistenmuskulatur
• Beckenbodenmuskulatur
• Psoas

Um dies zu tun:

1. Bringen Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen. Deine Knie sollten an den Seiten sein.
2. Sie können zur Unterstützung ein Polster unter Ihre Knie legen.
3. Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt.
4. Entspanne den Bereich um deine Hüften.
5. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
6. Sie können auch auf Ihre Oberschenkel drücken, um die Dehnung in Ihren Beinen und Hüften sanft zu vertiefen.
7. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.
8. Heben Sie zum Lösen die Knie mit den Händen an und drücken Sie sie zusammen. Setzen Sie sich langsam ganz nach oben.

3. Sitzende Vorwärtsbeuge

Diese Pose ist eine therapeutische Vorwärtsbeuge. Zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks und zur Förderung der Gewichtsabnahme kann diese Pose helfen, Angstzustände, Kopfschmerzen und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• Beckenbodenmuskulatur
• erector spinae
• großer Gesäßmuskel
• Gastrocnemius

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich auf den Rand einer gefalteten Decke und strecken Sie Ihre Beine lang aus.
2. Sie können zur Unterstützung eine Stütze unter Ihre Knie legen.
3. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Fußsohlen gegen eine Wand, sodass sich Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen zurückziehen.
4. Wurzeln Sie in Ihren Sitzknochen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihr Herzzentrum.
5. Beuge dich an deinen Hüften, während du dich nach vorne beugst.
6. Gehen Sie mit Ihren Händen zu Ihren Füßen und halten Sie an, wenn Sie eine bequeme Position erreicht haben. Dein Oberkörper sollte sich in deine Beine falten.
7. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
8. Bleiben Sie bis zu 3 Minuten in der Pose.

4. Unterstützter Schulterstand

Diese Umkehrung kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und die Schilddrüse zu stimulieren. Es kann auch helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Muskeln gearbeitet:

• gerader Bauch
• Trapez
• Rotatorenmanschette
• Quadrizeps

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit einer gefalteten Decke unter den Schultern flach auf den Rücken.
2. Richten Sie Ihre Schultern am Rand der Decke aus.
3. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
4. Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft.
5. Senken Sie Ihre Beine langsam zurück in Richtung Ihres Kopfes.
6. Bewegen Sie Ihre Hände zur Unterstützung zu Ihrem unteren Rücken. Deine Finger sollten nach oben zeigen.
7. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer geraden Linie sind.
8. Bleibe 30 Sekunden bis 3 Minuten in der Pose.
9. Lassen Sie los, indem Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf die Matte rollen und Ihre Beine auf den Boden senken.

5. Pflughaltung

Diese Umkehrung kann helfen, die Schilddrüse zu stimulieren, die Durchblutung zu erhöhen und Stress abzubauen. Seine therapeutische Wirkung kann auch helfen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• Rotatorenmanschette
• Kniesehnen
• Trapez
• Wirbelsäulenstrecker

Möglicherweise finden Sie es einfacher, vom unterstützten Schulterstand in die Pflughaltung überzugehen.

Um dies zu tun:

1. Bringen Sie aus dem Schulterstand Ihre Füße über Ihrem Kopf auf den Boden.
2. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, verwenden Sie ein Kissen oder einen Block zur Unterstützung.
3. Halten Sie Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung auf Ihrem unteren Rücken.
4. Bleiben Sie 1 bis 5 Minuten in der Pose.
5. Rollen Sie zum Lösen Ihre Wirbelsäule zurück auf Ihre Matte und heben Sie Ihre Beine an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
6. Senken Sie Ihre Beine wieder auf Ihre Matte.

6. Heraufschauender Hund

Diese anregende Rückbeuge erfordert viel Muskelkraft. Die Pose kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu fördern. Es stimuliert auch die Bauchorgane.

Muskeln gearbeitet:

• großer Gesäßmuskel
• Trizeps brachii
• Wirbelsäulenstrecker
• Quadrizeps
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Deine Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper und Ihre Beine anzuheben.
4. Kommen Sie auf Ihre Fußspitzen.
5. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie Ihre Oberschenkel-, Arm- und Bauchmuskeln anspannen.
6. Behalten Sie eine Festigkeit in Ihrem Gesäß und Ihren Schulterblättern bei.
7. Halte deinen Blick geradeaus.
8. Machen Sie Hals und Nacken weich.
9. Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden in dieser Pose.

7. Bogenhaltung

Diese Rückbeuge öffnet deine Brust und stimuliert deine Bauchorgane. Dies kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken sowie Verstopfung und Atemwegserkrankungen zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• großer Gesäßmuskel
• Kniesehnen
• Quadrizeps
• pectoralis Major

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
3. Beuge deine Knie und bringe deine Hände an die Außenseite deiner Knöchel.
4. Hebe Kopf, Brust und Knie an.
5. Atmen Sie tief ein und blicken Sie nach vorne.
6. Bleibe bis zu 30 Sekunden in der Pose.
7. Lösen Sie beim Ausatmen die Pose.
8. Lege eine Hand über die andere, um ein Kissen für deine Stirn zu machen.
9. Schütteln Sie Ihre Hüften sanft hin und her, um Ihren unteren Rücken zu entspannen.

10. Sie können diese Pose ein- oder zweimal wiederholen.

8. Halber Herr der Fische Pose

Diese Drehhaltung stimuliert die Bauchorgane, was helfen kann, den Blutzucker zu senken. Es wird auch angenommen, dass es die Verdauung verbessert und Ihr Energieniveau steigert.

Muskeln gearbeitet:

• Rauten
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis Major
• Psoas

Um dies zu tun:

1. Bewegen Sie in einer Position mit gekreuzten Beinen Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
2. Kreuze dein linkes Bein über dein rechtes Bein, sodass dein linker Fuß an der Außenseite deines rechten Oberschenkels sitzt.
3. Wurzeln Sie in Ihren Sitzknochen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
4. Drehen Sie Ihren Körper nach links.
5. Bringe deine linke Hand hinter dir auf den Boden.
6. Bringen Sie Ihren rechten Oberarm zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Sie können Ihre Hand auf Ihrem Oberschenkel ablegen oder den Unterarm direkt in die Luft heben.
7. Konzentrieren Sie sich bei jedem Einatmen auf das Strecken und Heben.
8. Drehen Sie sich mit jedem Ausatmen etwas tiefer nach rechts.
9. Bringen Sie Ihren Blick dazu, über beide Schultern zu schauen.

10. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.

11. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

9. Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage

Diese erholsame Drehhaltung hilft auch, die Bauchorgane zu stimulieren, was helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Pose kann auch helfen, Schmerzen und Steifheit in Wirbelsäule, Rücken und Hüften zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• erector spinae
• gerader Bauch
• Trapez
• pectoralis Major

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zu Ihren Seiten aus.
3. Bringe deine Knie auf die linke Seite.
4. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammen und auf Hüfthöhe zu halten.
5. Wenn du möchtest, übe mit deiner linken Hand sanften Druck auf deine Knie aus.
6. Ihr Blick kann in jede Richtung gerichtet sein.
7. Bleibe mindestens 30 Sekunden in dieser Pose.
8. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

10. Pose des Kindes

Diese Ruhehaltung fördert die Entspannung, was dazu beitragen kann, die Produktion insulinproduzierender Betazellen zu fördern. Es kann auch helfen, Rücken- und Nackenschmerzen, Stress und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• großer Gesäßmuskel
• Rotatorenmuskulatur
• Kniesehnen
• Wirbelsäulenstrecker

Um dies zu tun:

1. Achten Sie in einer knienden Position darauf, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander sind.
2. Sinken Sie zurück, um Ihr Gesäß auf die Fersen zu bringen.
3. Sie können zur Unterstützung ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel und Waden legen.
4. Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Stirn auf den Boden zu legen.
5. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
6. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
7. Lösen Sie sich, indem Sie sich in eine sitzende Position heben.

11. Leichenhaltung

Diese erholsame Pose kann helfen, den Blutdruck zu senken, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern. Es wird traditionell am Ende Ihrer Yogapraxis durchgeführt.

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften gespreizt sind.
2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Oberkörper.
3. Richten Sie Ihren Oberkörper so aus, dass er eine gerade Linie bildet. Ihr Körper sollte eine Y-Form bilden.
4. Lassen Sie Ihren Körper in den Boden drücken. Sie sollten Ihren Körper vollständig entspannen und alle Spannungen lösen, die Sie halten.
5. Bleiben Sie 10–20 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich?

Die Ergebnisse einer Überprüfung aus dem Jahr 2016 ergaben, dass Yoga-Praktiken erheblich zur Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen können. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine positive Verbesserung des Blutzuckerspiegels, der Lipidspiegel und der Körperzusammensetzung hatte.

Begrenzte Daten, die während der Überprüfung gefunden wurden, deuten auch darauf hin, dass Yoga oxidativen Stress und Blutdruck senken kann. Andere Daten deuten darauf hin, dass Yoga die Lungen- und autonome Funktion verbessern und den Medikamentenverbrauch reduzieren kann.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Das Endergebnis

Das regelmäßige Praktizieren von Yoga kann dazu beitragen, Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und Ihren Diabetes zu kontrollieren.

Wenn Yoga für Sie neu ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sie können Sie durch potenzielle Risiken führen und Ihnen Ratschläge geben, wie Sie einen gesunden Lebensstil aufbauen und aufrechterhalten können.

Wenn Sie lieber zu Hause üben möchten, können Sie Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu entwickeln. Beginnen Sie mit einer kurzen Übung von 10 Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.

Sie können auch Unterricht in einem Studio nehmen. Besprechen Sie Ihren Zustand und Ihre Absichten unbedingt mit Ihrem Lehrer, damit er eine Übung entwickeln kann, die Ihren Bedürfnissen entspricht.