Eine Beinmassage kann schmerzende, müde Muskeln lindern. Die Vorteile variieren je nachdem, wie viel Druck Sie ausüben. Leichter Druck kann entspannender sein. Starker Druck reduziert Verspannungen und Schmerzen in Ihren Muskeln.
Eine Massage regt auch Ihr Nervensystem an und kann Ihre Durchblutung fördern.
Wie man sich eine Beinmassage gibt
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Beine zu massieren. Im Folgenden werden drei verschiedene Methoden beschrieben, die je nach verwendeter Handbewegung variieren.
Streichende Bewegung
- Legen Sie Ihre leicht gespreizten Finger auf Ihren Knöchel, wobei Ihre Handfläche zu Ihrem Bein zeigt. Sie können eine Hand oder beide gegenüberliegenden Hände verwenden.
- Übe mit deinen Fingern Druck aus, während du deine Hand in Richtung deiner Hüfte bewegst. Üben Sie genug Druck aus, um ihn in Ihrem Muskel zu spüren, ohne Schmerzen zu verursachen. Sie können auch zwischen leichtem und starkem Druck wechseln.
- Bewegen Sie Ihre Finger zurück zu Ihrem Knöchel und wiederholen Sie die Bewegung, während Sie sich um Ihr gesamtes Bein bewegen.
- Wiederholen Sie bis zu 10 Mal pro Bein.
Tipps
- Verwenden Sie für mehr Druck Ihre Handfläche oder Ihren Handballen anstelle Ihrer Finger.
- Sie können diese Bewegung auch auf der Ober- und Unterseite Ihres Fußes anwenden.
Hack- oder Schlagbewegung
- Beginnen Sie am Knöchel und schlagen Sie mit der Faust sanft auf Ihre Beinmuskulatur. Verwenden Sie alternativ die kleine Seite Ihrer Hand in einer hackenden Bewegung.
- Arbeite dich an deinem Bein nach oben und konzentriere dich auf Bereiche, die wund sind oder sich verspannt anfühlen.
- Fahren Sie mit dem Bein bis zur Hüfte fort.
- Wiederholen Sie dies und arbeiten Sie sich um Ihr Bein herum.
Tipp
- Diese Methode funktioniert gut an der Unterseite der Füße, ist aber nicht sehr effektiv für die Oberseite Ihres Fußes oder Ihre Zehen.
Quetsch- und Knetbewegung
- Lege die Finger einer oder beider Hände um deinen Knöchel.
- Arbeite dich an deinem Bein nach oben und drücke den Muskel mit deinen Fingern zusammen, wenn du möchtest, verwende deine Daumen, um mehr Druck auszuüben.
- Fahren Sie mit dem Bein bis zur Hüfte fort.
- Wiederholen Sie dies und arbeiten Sie sich um Ihr Bein herum.
Tipp
- Sie können Ihre Füße einbeziehen, indem Sie Ihre Zehen zusammendrücken und indem Sie Ihren Fuß mit Ihrem Daumen darunter und Ihren Fingern oben zusammendrücken.
Tipps zur Massagetechnik
- Sie können Ihren Unterschenkel im Sitzen massieren und dann im Stehen Ihren Oberschenkel massieren – oder die gesamte Massage kann im Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
- Tragen Sie ein Öl oder eine Lotion auf, um die Reibung zu verringern und es einfacher zu machen, Ihre Hände über Ihre Haut zu bewegen.
- Den größten Druck kannst du mit Ellbogen, Daumen, Knöcheln, Faust und Handballen ausüben.
- Ihre Finger üben den geringsten Druck aus.
Wie man jemand anderem eine Beinmassage gibt
Jede der oben beschriebenen Massagen kann verwendet werden, um einer anderen Person eine Beinmassage zu geben. Eine vollständigere Massage für jemand anderen wird unten beschrieben.
- Lassen Sie die andere Person bequem auf dem Rücken liegen.
- Halte einen Fuß mit beiden Händen und lege deine Daumen auf die Sohle.
- Kneten und reiben Sie die Sohle mit den Daumen und die Fußoberseite mit den Fingern mit festem Druck.
- Bewegen Sie das Bein beginnend mit der Wade nach oben.
- Reiben Sie die Wadenmuskulatur mit beiden Händen mit langen Aufwärtsbewegungen.
- Verwenden Sie Ihre Daumen, Ihren Unterarm oder Ihren Handballen, um mehr Druck auf Stellen auszuüben, an denen sich der Muskel verspannt anfühlt oder Knoten aufweist.
- Setzen Sie diesen Vorgang fort, während Sie den Oberschenkel nach oben zur Hüfte bewegen, und achten Sie darauf, alle Muskeln des Oberschenkels einzubeziehen.
- Am anderen Bein wiederholen.
Tipps
- Tragen Sie während der Massage nach Bedarf Öl oder Lotion auf, wenn Sie möchten.
- Eine andere Möglichkeit, die Reibung zu verringern, besteht darin, Stoff zwischen Ihrer Hand und ihrem Bein zu haben.
- Streichen Sie immer nach oben zum Herzen, um die Durchblutung zu fördern.
- Versuchen Sie, Ihre Hände während der Massage mit dem Bein der Person in Kontakt zu halten.
- Vermeiden Sie viel Druck auf Bereiche, in denen die Knochen nahe an der Oberfläche liegen, wie z. B. am Knie.
Wie man eine Beinmassage für die Durchblutung gibt
Die oben beschriebenen Massagen können Ihre Durchblutung verbessern. Der Druck der Massage kann stagnierendes Blut aus verstopften Bereichen entfernen. Es wird dann durch frisches sauerstoffreiches Blut ersetzt. Aber einige Ärzte denken, dass die Wirkung nicht sehr groß ist.
Passive Bewegungsübungen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Kreislauf zu verbessern. Sie ähneln eher einem Stretching als einer Massage. Sie können zusätzlich zur Massage durchgeführt werden, um die Durchblutung Ihrer unteren Extremität zu verbessern.
Tipps
- Diese Übungen sollten mit einer sanften Bewegung durchgeführt werden.
- Die Bewegung sollte ausreichen, um eine Dehnung, aber keinen Schmerz zu spüren.
Hüftbeuge
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Fassen Sie mit beiden Händen das Schienbein Ihres rechten Beins.
- Beugen und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust und halten Sie es 30 Sekunden lang.
- Entspanne dein Bein.
- Wiederholen Sie, bis Sie 10 Wiederholungen getan haben.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Kniesehne dehnen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr rechter Fuß flach auf dem Boden steht und Ihr linker Fuß auf einem anderen Stuhl oder einer anderen flachen Oberfläche ruht, wobei Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden halten.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, ohne zu wippen.
- Gehen Sie zurück zu Ihrer ursprünglichen Position.
- 10 Mal wiederholen.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
Fußbeuge
- Setzen Sie sich und kreuzen Sie Ihre Beine, sodass die Seite Ihres rechten Unterschenkels auf Ihrem linken Oberschenkel ruht.
- Halte deinen rechten Fuß mit einer Hand an deiner Ferse und der anderen auf deinem Fußrücken.
- Entspanne deinen Fuß und Knöchel.
- Bewege deinen Fuß mit deinen Händen 10 Mal im Uhrzeigersinn.
- Halten Sie Ihren Fuß weiter und bewegen Sie ihn 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Beugen Sie Ihren Fuß nach oben und halten Sie ihn 30 Sekunden lang, dann beugen Sie Ihren Fuß nach unten und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung gemacht haben.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
Zehenbeuge
- Setzen Sie sich so hin, dass die Seite Ihres rechten Unterschenkels auf Ihrem linken Oberschenkel ruht.
- Mit der Hand die Zehen nach oben beugen und 30 Sekunden halten.
- Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung gemacht haben.
Andere Ideen und Möglichkeiten zur Selbstmassage
Einige Alltagsgegenstände und Trainingsgeräte sind hilfreich, um Ihre Beine zu massieren. Alle diese Techniken entspannen Ihre Muskeln und verbessern die Durchblutung des Bereichs.
Tennisbälle
- Kniesehnenmassage Nr. 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Tennisball unter Ihren Oberschenkel. Wenn Sie eine empfindliche Stelle haben, platzieren Sie den Ball direkt darunter. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um den Ball zu bewegen.
- Kniesehnenmassage #2. Platzieren Sie den Ball unter Ihrem Oberschenkel direkt unterhalb Ihrer Hüfte. Halten Sie es dort für 30 Sekunden, bewegen Sie es dann ein oder zwei Zoll in Richtung Ihres Knies und halten Sie es dort für 30 Sekunden. Wiederholen Sie, bis Sie fast auf Ihrem Knie sind.
- Wadenmassage. Legen Sie sich auf den Boden und führen Sie die oben beschriebenen Techniken mit dem Ball unter Ihrer Wade aus.
- Fußmassage. Legen Sie den Ball unter Ihren Fuß und rollen Sie ihn herum. Verwenden Sie mehr oder weniger Ihres Körpergewichts im Sitzen oder Stehen, um den Druck zu verändern.
Schaumstoffrolle oder Nudelholz
Eine Schaumstoffrolle ist ein Zylinder aus Hartschaum oder Kunststoff.
Legen Sie es unter der Vorderseite, Seite oder Rückseite Ihres Ober- oder Unterschenkels auf den Boden. Mit dem Gewicht Ihres Beins und Ihres Körpers rollen Sie Ihr Bein sanft über die Rolle. Anstelle einer Schaumstoffrolle kann auch ein Nudelholz verwendet werden.
Rollstock
Dies ist eine Stange mit Kunststoff- oder Gummirollen in der Mitte.
Halten Sie den Stock mit beiden Händen und rollen Sie ihn über die Muskeln in Ihrem Bein. Variieren Sie die Stärke des Drucks so, dass er Ihren Muskel bearbeitet, ohne Schmerzen zu verursachen. Ein Nudelholz kann auf die gleiche Weise verwendet werden.
Rollkugel
Dies ist ein beweglicher Ball in einem tragbaren Gehäuse. Halten Sie das Gerät in einer Hand und rollen Sie es über Ihre Beinmuskulatur, wobei Sie sich auf schmerzende Stellen konzentrieren. Ein Lacrosse-Ball kann auf die gleiche Weise verwendet werden.
Fuß- und Wadenmassagegeräte
Es gibt zwei Arten von Geräten, mit denen Sie Ihre Waden und Füße massieren können.
Massagegeräte mit Luftkompression
Kunststoff- oder Stoffmaterial mit mehreren Airbags wird um Ihren linken und rechten Unterschenkel und Fuß gewickelt und mit einem Reißverschluss oder Klettverschluss befestigt. Luft füllt sich langsam und verlässt dann die Airbags.
Die Zunahme des Drucks um Ihre Füße und Beine, gefolgt von einer Abnahme, massiert sie sanft.
Shiatsu-Fuß- und Wadenmassagegeräte
Sie legen Ihre Unterschenkel und Füße in dieses Gerät. Im Allgemeinen bedecken sie nur Ihre Füße sowie die Seiten und die Rückseite Ihrer Beine, sodass Ihre Schienbeine nicht in die Massage einbezogen werden.
Die Massage erfolgt durch Airbags, die Ihre Beine zusammendrücken und freigeben, und durch Rollen, die den Muskel kneten. Oft gibt es auch die Möglichkeit, Vibration und Wärme zu verwenden.
Wann nicht massieren
In Fällen bestimmter Erkrankungen und der Verwendung einiger Medikamente müssen Sie möglicherweise eine Massage vermeiden oder ändern.
Eine Beinmassage sollte nicht durchgeführt werden, wenn:
- wenn Sie ein Blutgerinnsel in einer Wadenvene haben oder vermuten
- Sie haben ein höheres Risiko, Blutgerinnsel in Ihren inneren Oberschenkelvenen zu entwickeln, weil Sie schwanger sind (das Massieren des Beins ohne Ihre inneren Oberschenkel ist in Ordnung).
- Ihre Beine sind von Flüssigkeit geschwollen, besonders wenn sie weinen
- Sie Hautschäden oder offene Wunden an den Beinen haben
- Ihre Haut ist empfindlich oder Sie haben einen Ausschlag aufgrund einer Autoimmunerkrankung wie Lupus oder Sklerodermie
- das Gefühl in Ihren Beinen ist aufgrund einer peripheren Neuropathie vermindert, insbesondere wenn Sie Diabetes haben
- Sie haben ein hohes Risiko für Blutergüsse oder Hämatome, weil Sie eine niedrige Blutplättchenzahl haben oder Blutverdünner einnehmen
- Sie schmerzhafte Krampfadern haben
- Ihre Knochen sind durch schwere Osteoporose brüchig
Das Massieren Ihrer Beine ist eine gute Möglichkeit, schmerzende, müde Beine nach dem Sport oder anderen Aktivitäten wiederzubeleben. Eine separate Fußmassage kann noch mehr helfen.
Andere Dinge, die Sie tun können, um Muskelkater zu lindern, die die Massage ergänzen, sind:
- Dehnübungen
- Yoga
- Meditation
