Wie sollte sich Atmen anfühlen?

Besser durchatmen

Wenn Sie effektiv atmen, wird Ihr Atem glatt, gleichmäßig und kontrolliert sein. Sie sollten sich entspannt fühlen und das Gefühl haben, genug Luft zu bekommen, ohne sich anzustrengen.

Es sollte sich leicht anfühlen zu atmen, und Ihr Atem sollte leise oder leise sein. Ihr Bauchbereich dehnt sich mit jedem Einatmen aus und zieht sich mit jedem Ausatmen zusammen. Sie können auch spüren, wie sich Ihre Rippen bei jedem Einatmen nach vorne, zu den Seiten und nach hinten ausdehnen.

Anatomie eines Atems

Ihr Zwerchfell ist der Hauptmuskel, der zum Atmen verwendet wird. Es ist der kuppelförmige Muskel, der sich unter Ihrer Lunge befindet und Ihre Brusthöhle von Ihrer Bauchhöhle trennt.

Ihr Zwerchfell zieht sich beim Einatmen zusammen, sodass sich Ihre Lunge in den Raum in Ihrer Brust ausdehnen kann.

Ihre Zwischenrippenmuskeln helfen auch dabei, Platz in Ihrer Brust zu schaffen, indem sie sich zusammenziehen, um Ihren Brustkorb während des Einatmens nach oben und außen zu ziehen.

Die Atemmuskeln befinden sich in der Nähe der Lunge und helfen ihnen, sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Zu diesen Muskeln gehören:

  • Bauchmuskeln
  • Membran
  • Zwischenrippenmuskulatur
  • Muskeln im Nacken- und Schlüsselbeinbereich

Ihre Lungen und Blutgefäße bringen Sauerstoff in Ihren Körper und entfernen Kohlendioxid. Die Atemwege transportieren sauerstoffreiche Luft in Ihre Lungen und Kohlendioxid aus Ihren Lungen. Zu diesen Atemwegen gehören:

  • Bronchien (Bronchien) und ihre Äste
  • Larynx
  • Mund
  • Nase und Nasenhöhlen
  • Luftröhre

Die effektive Nutzung des Atmungssystems stellt sicher, dass wir gut und mit maximaler Kapazität atmen.

Üben Sie, mit Ihrem Zwerchfell zu atmen

Es gibt mehrere Zwerchfell-Atemübungen und -techniken, die Sie zu Hause durchführen können. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Diaphragma richtig zu verwenden. Am besten machst du diese Technik, wenn du dich ausgeruht und entspannt fühlst. Die regelmäßige Durchführung dieser Zwerchfell-Atemübungen kann Ihnen dabei helfen:

  • die benötigte Sauerstoffmenge verringern
  • verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz, um das Atmen zu erleichtern
  • stärken Sie Ihr Zwerchfell
  • Verwenden Sie weniger Anstrengung und Energie zum Atmen

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Atemübungen beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die sich auf Ihre Atmung auswirkt, oder wenn Sie Medikamente einnehmen.

Die Zwerchfellatmung können Sie selbst zu Hause üben. Wenn Sie anfangen, versuchen Sie, diese Übung drei- bis viermal pro Tag etwa 5 bis 10 Minuten lang zu machen.

Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie bei dieser Übung müde werden, da es mehr Anstrengung erfordert, Ihr Zwerchfell richtig zu verwenden. Aber sobald Sie sich an die Zwerchfellatmung gewöhnt haben, wird es sich natürlicher anfühlen und einfacher zu machen sein.

Erhöhen Sie langsam die Dauer der Zeit, die Sie jeden Tag verbringen. Sie können ein Buch auf Ihren Bauch legen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen oder Ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren.

Zwerchfell-Atemübung im Liegen

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Kissen unter dem Kopf auf den Rücken.
  2. Lege ein Kissen unter deine Knie, um deine Beine zu stützen.
  3. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
  4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, um sich in Ihre Hand zu drücken.
  5. Halte die Hand so ruhig wie möglich auf deiner Brust.
  6. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe sie beim Ausatmen mit geschürzten Lippen in Richtung deiner Wirbelsäule.
  7. Halten Sie die Hand wieder so ruhig wie möglich auf Ihrer oberen Brust.
  8. Atmen Sie so für die Dauer Ihrer Trainingseinheit weiter.

Nachdem Sie diese Atemtechnik im Liegen gelernt haben, möchten Sie sie vielleicht im Sitzen auf einem Stuhl ausprobieren. Das ist etwas schwieriger.

Zwerchfell-Atemübung auf einem Stuhl

  1. Sitzen Sie in einer bequemen Position mit gebeugten Knien.
  2. Entspanne deine Schultern, deinen Kopf und deinen Nacken.
  3. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
  4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass Ihr Bauch gegen Ihre Hand drückt.
  5. Halte die Hand so ruhig wie möglich auf deiner Brust.
  6. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie durch die geschürzten Lippen ausatmen und die Hand ruhig auf Ihrer oberen Brust halten.
  7. Atmen Sie so für die Dauer Ihrer Trainingseinheit weiter.

Sobald Sie sich mit diesen beiden Positionen wohlfühlen, können Sie versuchen, die Zwerchfellatmung in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren. Übe diese Atmung, wenn du:

  • Übung
  • Spaziergang
  • Stufen steigen
  • das Tragen oder Heben von Gegenständen beenden
  • Dusche

Es gibt andere Dinge, die sich auf Ihre Atmung auswirken, und Tipps zur Verbesserung der Atmung.

Wie das Wetter Ihre Atmung beeinflusst

Ihre Atmung wird auch durch die Luftqualität, plötzliche Wetteränderungen und extreme Wetterbedingungen beeinflusst. Während diese Veränderungen bei Atemwegserkrankungen bemerkbar sein können, können sie alle Menschen betreffen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass es bei bestimmten Wetterbedingungen oder Temperaturen einfacher ist zu atmen.

Heißes und feuchtes Wetter kann Ihre Atmung beeinträchtigen. Dies kann daran liegen, dass das Einatmen heißer Luft nachweislich eine Entzündung der Atemwege verursacht und Atemwegserkrankungen verschlimmert.

Heißes, feuchtes Wetter wirkt sich auch auf Menschen mit Asthma aus, da die eingeatmete Luft zu einer Verengung der Atemwege führt. Außerdem gibt es in den Sommermonaten mehr Luftverschmutzung.

Im Sommer und bei feuchten Bedingungen empfiehlt die Lung Association in Kanada, viel Wasser zu trinken, drinnen zu bleiben, wenn Sie sich in einem klimatisierten Raum mit guter Luftqualität aufhalten können, und aufmerksam zu bleiben.

Das bedeutet, dass Sie wissen, was Ihre Warnzeichen sind, wenn Sie an einer Erkrankung wie Asthma oder COPD leiden, und Luftqualitätsindizes wie AirNow überprüfen.

Kalte, trockene Luft, die oft mit kaltem Wetter einhergeht, kann auch Ihre Lungen und Atemmuster beeinträchtigen. Trockene Luft, unabhängig von der Temperatur, verschlimmert oft die Atemwege von Menschen mit Lungenerkrankungen. Dies kann Keuchen, Husten und Kurzatmigkeit verursachen.

Um bei Kälte oder extrem trockener Witterung leichter atmen zu können, sollten Sie einen Schal um Nase und Mund wickeln. Dies kann die Luft, die Sie einatmen, erwärmen und befeuchten.

Seien Sie konsequent mit Ihren vom Arzt verschriebenen Medikamenten oder Inhalatoren. Sie helfen, Entzündungen zu kontrollieren und machen Sie weniger empfindlich gegenüber Temperaturänderungen.

7 Tipps für eine bessere Atmung

Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihre Atmung zu verbessern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie leichter und effizienter atmen können:

  1. Passen Sie Ihre Schlafposition an. Ihre Schlafposition kann auch Ihre Atmung beeinflussen. Du könntest versuchen, auf der Seite zu schlafen, mit erhöhtem Kopf durch Kissen und einem Kissen zwischen deinen Beinen. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule ausgerichtet zu halten, was wiederum dazu beiträgt, Ihre Atemwege offen zu halten und Schnarchen zu verhindern. Oder schlafen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und Ihre Knie. Das Schlafen auf dem Rücken kann jedoch dazu führen, dass Ihre Zunge Ihren Atemschlauch blockiert. Es wird nicht empfohlen, wenn Sie an Schlafapnoe leiden oder schnarchen.
  2. Denke über Änderungen des Lebensstils nach. Halten Sie Ihre Lungen gesund, indem Sie positive Veränderungen im Lebensstil vornehmen. Halten Sie ein gesundes Gewicht und essen Sie nahrhafte Lebensmittel, einschließlich Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. Holen Sie sich den Grippeimpfstoff und den Lungenentzündungsimpfstoff, um Lungeninfektionen vorzubeugen und die Lungengesundheit zu fördern. Vermeiden Sie das Rauchen, das Einatmen von Passivrauch und umweltbedingten Reizstoffen. Verbessern Sie die Luftqualität in Innenräumen, indem Sie Luftfilter verwenden und Reizstoffe wie künstliche Duftstoffe, Schimmel und Staub reduzieren.
  3. Meditieren. Praktiziere regelmäßig Meditation. Dies kann so einfach sein, wie sich die Zeit zu nehmen, sich auf seinen Atem zu konzentrieren, ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Zusätzliche Vorteile können geistige Klarheit, Seelenfrieden und weniger Stress sein.
  4. Üben Sie eine gute Körperhaltung. Das Üben einer guten Körperhaltung trägt dazu bei, dass sich Ihre Brust und der Brustbereich Ihrer Wirbelsäule vollständig ausdehnen können. Ihr Brustkorb und Ihr Zwerchfell können sich auch vollständig ausdehnen und den Bewegungsbereich auf der Vorderseite Ihres Körpers vergrößern. Insgesamt werden Sie durch das Üben einer guten Haltung in der Lage sein, effektiver und effizienter zu atmen, was sowohl Ihre täglichen als auch Ihre körperlichen Aktivitäten erleichtert.
  5. Sing es aus. Sie können erwägen, mit dem Singen anzufangen, um Ihre Atmung zu verbessern und die Lungenfunktion zu verbessern. Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), die regelmäßig singen, reduzieren ihre Atemnot und können ihre Symptome besser bewältigen. Sie haben auch mehr Kontrolle über ihre Atmung. Singen hilft Menschen mit Lungenerkrankungen, indem es ihnen beibringt, langsamer und tiefer zu atmen und die Atemmuskulatur stärkt. Die British Lung Foundation empfiehlt Singen, um Ihre Atmungsfähigkeit zu verbessern, Ihre Körperhaltung zu verbessern und die Stärke Ihrer Stimme und Ihres Zwerchfells zu steigern.
  6. Dehnen und beugen. Unternimm Schritte, um Verspannungen in deinen Schultern, deiner Brust und deinem Rücken zu lösen. Sie können Übungen machen, die sich auf Flexibilität, Widerstand und Dehnung konzentrieren, um die Körperhaltung zu verbessern. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Brustkorb beim Atmen vollständig in alle Richtungen auszudehnen. Du kannst Dehnübungen machen oder dich massieren lassen, um Verspannungen zu lösen. Es ist auch eine gute Idee, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Sie aktiv halten. Dazu können Schwimmen, Rudern oder andere Aktivitäten gehören, die Sie in Bewegung bringen.

Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die Sie üben können. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, können Sie Ihre Atmung besser wahrnehmen und kontrollieren. Sie können andere Vorteile erfahren, wie tiefe Entspannungsgefühle, besseren Schlaf und mehr Energie.

Beispiele für Atemübungen sind:

  • 4-7-8 Atemtechnik
  • abwechselnde Nasenlochatmung
  • koordinierte Atmung
  • tiefes Atmen
  • husten husten
  • nummerierte Atmung
  • Rippenstretch

Ein Atemzug nach dem anderen

Das Atmen ist für viele Menschen selbstverständlich, und es ist vielleicht nicht etwas, worüber Sie viel nachdenken. Es gibt viele Körperteile, die während der Atmung verwendet werden. Aus diesem Grund sind einige Haltungen und Muster effektiver für eine angenehme Atmung als andere.

Atemübungen können helfen, die Effektivität Ihrer Atmung zu verbessern. Bei manchen Menschen mit Erkrankungen, die ihre Lungenfunktion beeinträchtigen, kann die Einbeziehung dieses Bewusstseins in die tägliche Routine dazu beitragen, das Atemgefühl und infolgedessen ihre täglichen Aktivitäten zu verbessern.

Sprechen Sie mit einem Arzt über alle Fragen, die Sie zu Ihrer eigenen Atmung haben, sowie zu Atemübungen, die Sie ausprobieren möchten.