Wie die Tupler-Technik bei der Genesung der Rektusdiastase helfen kann

Was ist Rektusdiastase?

Die Rektusdiastase, die wie eine Ausbuchtung oder ein Grat aussieht, der in der Mitte des Bauches verläuft, ist eine Trennung zwischen der linken und rechten Seite des M. rectus abdominis.

Wenn Ihr Bauch während der Schwangerschaft wächst, wird das Bindegewebe zwischen den recuts abdominis-Muskeln schwächer, wodurch eine Ausbuchtung des Bauchinhalts entsteht. Während einige Frauen diese Ausbuchtung während der Schwangerschaft bemerken, erkennen viele erst in der Zeit nach der Geburt, dass sie es mit Rektusdiastase zu tun haben.

Jeder (auch Männer) kann eine Rektusdiastase erleiden. Allerdings, ein Studie 2016 fanden heraus, dass bis zu 60 Prozent der Frauen entweder während der Schwangerschaft oder nach der Geburt eine Diastase recti abdominis erleiden können.

Neben der Trennung sind einige andere häufige Anzeichen einer Diastase:

• ein äußerer Bauchnabel
• ein praller weicher Bauch, den du nicht los wirst, egal was du tust
• Blähungen nach dem Essen

Viele Menschen suchen aus optischen Gründen nach einer Lösung, aber das Schließen dieser Lücke kann ebenfalls helfen:

• stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur
• reduziert Bauch- und Rückenschmerzen
• Funktionsstörungen des Beckenbodens minimieren
• reduzieren symphysis pubis schmerzen

So überprüfen Sie die Rektusdiastase

Bei der Überprüfung auf Rektusdiastase, Julie Tupler, eine staatlich geprüfte Krankenschwester, zertifizierte Geburtshelferin, Personal Trainerin und Gründerin der Tupler-Technik, sagt, dass Sie auf zwei Dinge prüfen:

• der Abstand zwischen den getrennten Muskeln (wie viele Finger passen zwischen die getrennten Muskeln)
• der Zustand des Bindegewebes, das die getrennten Muskeln verbindet

So überprüfen Sie sich selbst auf Rektusdiastase:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, den Kopf flach auf den Boden und die Arme an Ihrer Seite.
2. Überprüfen Sie an drei Stellen: (1) am Bauchnabel; (2) über dem Bauchnabel auf halbem Weg zwischen Bauchnabel und Brustbein; und (3) unter dem Bauchnabel, auf halbem Weg zwischen dem Bauchnabel und dem Schambein.
3. Legen Sie Ihre Finger oder entweder eine oder zwei Hände auf Ihren Bauchnabel und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie dann Ihren Kopf ein wenig an und sehen Sie, wie viele Finger zwischen die beiden getrennten Muskeln passen. Sie möchten die größte Lücke prüfen. Je höher Sie Ihren Kopf nach oben bringen, desto näher kommen die Muskeln zusammen. Überprüfen Sie die drei Orte.
4. Überprüfen Sie nun den Zustand des Bindegewebes. Legen Sie einen Finger in Ihren Bauchnabel. Heb diesmal nicht den Kopf. Überprüfen Sie einfach, wie weit Ihr Finger nach unten geht. Je tiefer es geht, desto schwächer wird das Bindegewebe. Überprüfen Sie an den gleichen drei Stellen, an denen Sie die Diastasengröße überprüft haben.

Wenn Sie beim Aufstehen aus der Rückenlage eine Wölbung der Bauchmuskulatur bemerken, müssen Sie zwei Hände verwenden.

Was ist die Tupler-Technik?

Die Tupler-Technik ist ein umfassendes 18-wöchiges Programm, das darauf abzielt, Ihre Diastase kleiner zu machen. Um effektiv zu sein, müssen Sie alle vier Schritte des Plans befolgen:

• Durchführung der Übungen
• mit einer Schiene der Marke Tupler
• transversales Bewusstsein entwickeln
• lernen, wie man richtig auf- und absteigt

Ziel des Programms ist es, das geschwächte Bindegewebe zwischen den getrennten Bauchmuskeln zu heilen.

In der Regel dauert das Programm 18 Wochen. Tupler stellt jedoch fest, dass der Abschluss nicht immer bedeutet, dass die Diastase innerhalb dieses Zeitraums geschlossen wird. Auch eine geschlossene Diastase kann sich bei unsachgemäßer Übung aufgrund einer Bindegewebsschwäche am Bauchnabel wieder lösen.

In den ersten 6 Wochen des Programms tragen Sie eine Schiene und führen die Übungen der Tupler-Technik durch. Während dieser Zeit sagt Tupler, dass man sportliche Aktivitäten oder Trainingskurse vermeiden und sich stattdessen an aerobe Aktivitäten wie Gehen, die Verwendung eines Ellipsentrainers oder das Fahren eines stationären Fahrrads halten sollte.

Denn es ist wichtig, die Quermuskelkraft und das Bewusstsein zu entwickeln, während Sie die Aktivitäten in Ihrer täglichen Routine ausführen und das Bindegewebe heilen lassen.

In Woche 6 können Sie mit einem diastasensicheren Trainingsprogramm beginnen, um die Fortschritte beizubehalten, die Sie beim Schließen der Diastase erzielt haben. Sobald die Diastase geschlossen ist, sagt Tupler, dass Sie aufhören können, die Schiene zu tragen, aber Sie müssen die diastasensicheren Übungen fortsetzen, um den Verschluss der Diastase aufrechtzuerhalten.

Wie man die Tupler-Technik-Übungen macht

Die meisten frischgebackenen Mütter haben Schwierigkeiten damit, Bewegung in einen bereits anstrengenden – und oft anstrengenden – Tag zu integrieren. Glücklicherweise erfordert die Tupler-Technik nur drei Bauchübungen, um das gesamte Training abzuschließen.

Um jedoch effektiv zu sein, müssen Sie das spezifische Protokoll befolgen, das die Anzahl der Wiederholungen und Sätze umreißt, mit dem Ziel, über mehrere Wochen Fortschritte zu erzielen.

Hier ist die Reihenfolge:

• Aufzug Übung. Tun Sie dies in den Wochen 1 und 2 des Programms.
• Vertragsübung. Dieser beginnt in Woche 1 und setzt sich bis Woche 18 fort. Wenn die Diastase geschlossen ist, fahren Sie mit der Erhaltung fort. Wenn es nicht geschlossen ist, fahren Sie mit der Übung fort (10 bis 20 Sätze a 100 pro Tag).
• Übung zum Kopfheben. Nachdem der Quermuskel in sitzender Position gestärkt wurde, beginnen Sie in Woche 4 mit der doppelten Schienung und dem Kopfheben. Bei der doppelten Schienung tragen Sie eine oder zwei Schienen und halten eine Schiene, die ein Schal oder die Ärmel Ihres Pullovers sein kann.

Aufzug Übung

Machen Sie in den ersten 2 Wochen des Programms 10 Sätze pro Tag.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie Ihre Schultern senkrecht zu Ihren Hüften aus. Richten Sie dann Ihre Hüften horizontal mit Ihren Knien aus. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch.
2. Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft. Dadurch geht es vorwärts in den „ersten Stock“.
3. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Bauch zu Ihrer inneren Wirbelsäule, die als „fünfter Stock“ bezeichnet wird.
4. Bringe deine Rippen eng zusammen.
5. Halten Sie Ihren Bauch 30 Sekunden lang im fünften Stock. Laut zählen.
6. Schließen Sie Ihre Augen und sehen Sie dann, wie Ihr Bauchnabel von der inneren zur äußeren Wirbelsäule oder vom fünften zum sechsten Stockwerk verläuft. Es ist ein isometrischer oder statischer Druck. Nachdem Sie sich gedrückt haben, bleiben Sie im fünften Stock.
7. Beenden Sie mit einer Bauchatmung, die sich in den ersten Stock ausdehnt und in den fünften Stock ausatmet.

Vertragsübung

Machen Sie in Woche 1 5 Sätze a 100 Wiederholungen und steigern Sie sich in Woche 18 auf 20 Sätze a 100 Wiederholungen.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie Ihre Schultern mit Ihren Hüften aus. Richten Sie dann Ihre Hüften mit Ihren Knien aus. Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch.
2. Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft. Dadurch geht es vorwärts in den ersten Stock.
3. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Bauch in den dritten Stock gehen, was die Ausgangsposition ist. Bringe deine Rippen eng zusammen.
4. Bewegen Sie Ihren Bauch vom dritten in den fünften Stock, während Sie ihn dort drücken und halten, und kontrollieren Sie dann die Freigabe, während Sie laut zählen.
5. Machen Sie 100 dieser kleinen Squeezes und Releases.
6. Beenden Sie mit einer Bauchatmung.

Übung zum Kopfheben

Machen Sie 3 Sätze a 10 in Woche 4 und steigern Sie sich auf 3 Sätze a 30 pro Tag. Für diese Übung brauchst du einen Schal.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Fersen nahe an Ihrem Gesäß. Schließe deine Augen.
2. Machen Sie ein Warmup mit 10 Kontraktionsübungen vom fünften bis zum sechsten Stockwerk (das macht der Quermuskel, wenn Ihr Kopf angehoben wird).
3. Erweitern Sie Ihren Bauch mit Luft in den ersten Stock.
4. Atmen Sie in den fünften Stock aus und halten Sie an.
5. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Bauchnabel unter Ihren Rippen zuckt.
6. Ziehen Sie an der Schiene, bringen Sie Ihre Rippen eng zusammen und bringen Sie Ihr Kinn nach innen.
7. Bringen Sie das Kreuz vom fünften in den sechsten Stock, während Sie den Kopf heben und laut zählen.
8. Bleiben Sie im fünften Stock, während Sie Ihren Kopf senken.

Sind die Übungen effektiv?

Angesichts der begrenzten Menge an Forschung ist es schwierig zu wissen, ob dieses Protokoll oder andere Übungsprogramme im Zusammenhang mit Rektusdiastase funktionieren. Nichtsdestotrotz wissen wir, dass Übungen zur tiefen Kernstabilität – nicht Crunches – und das Üben des richtigen Auf- und Absteigens Ihnen helfen können, diese Lücke zu schließen.

Einer Studie 2019 fanden heraus, dass diejenigen mit diastasischen Recti einen signifikanten Rückgang der Interrecti-Separation nach Abschluss eines Deep-Core-Stability-Übungsprogramms erlebten. Diese Studie beinhaltete auch die Verwendung von Bauchstützen.

Außerdem gem Statistiken und internen Daten auf der Tupler-Technik-Website reduzierten die Benutzer während der Dauer des Programms die Entfernung und Tiefe ihrer Diastase um 55–60 Prozent bzw. 50–65 Prozent. Beachten Sie jedoch, dass dies nicht unbedingt unvoreingenommene, von Fachleuten überprüfte Informationen sind.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, auf die Tupler-Technik zuzugreifen, einschließlich der Durchführung des 18-wöchigen Programms auf eigene Faust mit einem der Online-Pakete. Sie können auch einen von Tuplers Kursen belegen oder einen mieten Tupler Technique ausgebildeter Fachmann in Ihrer Nähe.

Am Ende des Tages, Mama, denke daran, dass das Beste, was du tun kannst, ist, sanft zu dir selbst und deinem „Hündchen“ zu sein. Die Erholung nach der Geburt braucht Zeit. Außerdem hat Ihr Körper gerade etwas ziemlich Erstaunliches getan, also tauchen Sie ein in die Großartigkeit, ein menschliches Wesen zu züchten und zu gebären.

Wenn Sie jedoch das Protokoll für die Übungen befolgen und keine Ergebnisse sehen oder Schmerzen verspüren, ist es an der Zeit, mit Ihrem Arzt oder einem in postpartalen Übungen ausgebildeten Physiotherapeuten zu sprechen.