10 Möglichkeiten, Ihrer Schultersteife zu helfen

Einige Tipps, bevor Sie beginnen

Frozen Shoulder wird in drei Stadien eingeteilt, mit Übungsempfehlungen für jedes:

1. Einfrieren. Es gibt einen allmählichen Beginn von Schulterschmerzen in Ruhe, mit scharfen Schmerzen bei extremen Bewegungen. Es dauert in der Regel ca 2 bis 9 Monate.
2. Gefroren. Der Schmerz wird in Ruhe reduziert, aber es gibt einen bemerkenswerten Verlust der Schultermobilität mit Schmerzen am Ende der Bewegungsbereiche. Es kann überall dauern 4 bis 12 Monate.
3. Auftauen. Der Bewegungsbereich kehrt in dieser Phase allmählich zurück. Es kann etwa dauern 5 bis 26 Monate.

Die Einnahme von Schmerzmitteln vor dem Sport kann helfen. Sie können auch Hitze oder Eis zur Schmerzlinderung verwenden, bevor Sie mit diesen Aktivitäten beginnen.

Sanfte Bewegungsübungen

Gehen Sie im ersten und schmerzhaftesten Stadium der Schultersteife langsam vor. Erhöhen Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit, ohne die Schmerzen, die Sie erfahren, zu verstärken.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 fanden heraus, dass Menschen, die innerhalb der Schmerzgrenzen trainierten, nach 12 Monaten (64 Prozent) und 24 Monaten (89 Prozent) eine nahezu normale, schmerzlose Schulterbewegung erreichten.

Im Vergleich dazu erreichten 63 Prozent der Personen, die eine intensivere Physiotherapie erhielten, nach 24 Monaten eine nahezu normale, schmerzfreie Schulterbewegung.

1. Dehnung hinter dem Rücken

1. Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander.
2. Lege deinen betroffenen Arm hinter deinen Rücken.
3. Drücken Sie mit der anderen Hand die Handfläche Ihres betroffenen Arms sanft nach oben in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
4. Halten Sie die Dehnung 1 bis 5 Sekunden lang und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
5. Wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis dreimal täglich.

2. Abduktionsstrecke

Abduktion bedeutet, dass Sie Ihren Arm von der Mittellinie Ihres Körpers wegbewegen.

1. Setzen Sie sich neben einen Tisch und legen Sie Ihren betroffenen Unterarm und Ellbogen auf die Oberfläche.
2. Schieben Sie Ihren Unterarm langsam von Ihrem Körper weg und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
3. Ihr Körper neigt sich, wenn Sie sich bewegen, aber lehnen Sie sich nicht auf den Tisch.
4. Zwei- bis dreimal täglich wiederholen.

3. Außenrotationstür strecken

1. Stellen Sie sich in einen Türrahmen, wobei der Ellbogen Ihres betroffenen Arms in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
2. Legen Sie Ihre Handfläche und Ihr Handgelenk gegen den Türrahmen.
3. Halten Sie Ihren Unterarm an Ort und Stelle und drehen Sie Ihren Körper langsam vom Türrahmen weg.
4. Stoppen Sie die Dehnung, wenn Sie Schmerzen verspüren.
5. Zwei- bis dreimal täglich wiederholen.

4. Pendelübung

Diese Übung erfordert, dass Sie den passiven Bewegungsumfang verwenden, um Ihren Arm und Ihre Schulter zu manipulieren, ohne die Muskeln in Ihrer betroffenen Schulter zu verwenden.

1. Setzen oder stellen Sie sich neben einen Tisch, wobei der betroffene Arm an Ihrer Seite baumelt und Ihr anderer Arm auf dem Tisch liegt.
2. Lehnen Sie sich von Ihrer Taille nach vorne.
3. Verwenden Sie Ihren Körper, um Ihren betroffenen Arm in kleinen Kreisen zu bewegen, während Sie Ihre Schulter entspannt halten.
4. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal täglich für jeweils 1 bis 2 Minuten.

Kräftigungs- und Dehnungsübungen

Wenn Sie mit weniger Schmerzen in die zweite Phase der Schultersteife übergehen, können Sie die Dehnungszeiten und Wiederholungen erhöhen und einige Kräftigungsaktivitäten hinzufügen.

Versuchen Sie, Ihrem betroffenen Arm in Übung 4 ein kleines Gewicht hinzuzufügen, z. B. eine Suppendose. Oder drücken Sie Ihren betroffenen Arm in Übung 1 weiter nach oben.

5. Wandkletterstrecke

1. Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand, mit der Hand Ihres betroffenen Arms gegen die Wand.
2. Schieben Sie Ihre Hand und Ihren Arm so weit wie möglich an der Wand nach oben, ohne Schmerzen zu haben.
3. Bewege deinen Körper näher an die Wand, damit du dich die Wand höher strecken kannst.
4. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Dehnung 10 Mal.

6. Adduktionsübung

Adduktion bedeutet, den Arm zum Körper zu bewegen. Es ist das Gegenteil von Entführung.

1. Binde ein Übungsband, auch Widerstandsband genannt, an einen Türknauf oder etwas Schweres.
2. Halten Sie das andere Ende des Bandes in der Hand Ihres betroffenen Arms.
3. Stehen Sie weit genug von der Verankerung des Bandes entfernt, sodass das Band straff ist, wenn Sie Ihren Arm ausstrecken.
4. Bewegen Sie Ihren Arm 10 Mal in einer sanften Hin- und Herbewegung auf Ihren Körper zu und dann wieder weg.
5. Machen Sie diese Kräftigungsübung nicht, wenn sie Ihre Schmerzen verstärkt. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen.

7. Vorwärtsbeugung

Sie verwenden wieder den passiven Bewegungsbereich, bei dem Sie oder eine andere Person sanft an Ihrem betroffenen Arm ziehen, um ihn zu dehnen.

1. Legen Sie sich mit bequemen Beinen auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihren „guten“ Arm über Ihren Körper, um den betroffenen Arm zur Decke zu heben, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
3. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihren betroffenen Arm ab.
4. Wiederholen Sie, wenn Sie stärker werden und erhöhen Sie die Haltezeit.

8. Schulterzucken

1. Bringen Sie im Sitzen oder Stehen beide Schultern zu Ihren Ohren und halten Sie sie 5 Sekunden lang.
2. 10 Mal wiederholen.

Schulterzucken, vorwärts und rückwärts

1. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren, während Sie Ihre Schultern in einer so großen kreisförmigen Bewegung nach vorne rollen, wie Sie ohne Schmerzen können.
2. Wiederholen Sie die gleiche Übung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten bewegen. Führen Sie jede Richtung 10 Mal durch.
3. Du hörst vielleicht ein paar knallende Geräusche, aber es sollte dir keine Schmerzen bereiten.

9. Sitzende oder stehende Außenrotation

1. Halten Sie einen Stock, Besenstiel oder ein Stück PVC-Rohr mit beiden Händen und Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Ihre Daumen sollten nach oben zeigen.
2. Halten Sie den gebeugten betroffenen Arm nahe an Ihrer Seite.
3. Bewegen Sie Ihren „guten“ Arm und den Stick in Richtung Ihres betroffenen Arms, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Halte die Dehnung für 5 Sekunden.
5. 10 Mal wiederholen. Wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie bis zu 20 bis 25 Wiederholungen.

10. Andere schmerzlindernde Maßnahmen

Wenn eine konservative Behandlung, einschließlich Physiotherapie und nichtsteroidaler Antirheumatika (NSAIDs), nicht ausreicht, um Ihre Schulterschmerzen zu lindern, gibt es andere alternative Möglichkeiten, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen können:

• Anekdotisch finden einige Menschen Linderung in Akupunktur, obwohl es nur wenige randomisierte Studien zur Wirksamkeit dieser Therapie bei Schultersteife gibt.
• Eine weitere mögliche Therapie ist TENS oder transkutane elektrische Nervenstimulation, obwohl Studien ihre Wirksamkeit nicht bestätigt haben.
• EIN 2019 Studie über Yoga Asanas bei Schultersteife nach einem Monat „kein zusätzlicher Vorteil“ zur Standardbehandlung festgestellt.

Steroid-, Hydrodilatations- und Hyaluronan-Injektionen

Einige Studien weisen darauf hin, dass Steroidinjektionen in den frühen Stadien der Schultersteifebehandlung am wirksamsten zur Schmerzkontrolle sind. Kortikosteroid-Injektionen zusammen mit Hydrodilatation können sein besonders hilfreich bei der Schmerzlinderung während der ersten 3 Behandlungsmonate.

Es wurde auch festgestellt, dass Hyaluronan-Injektionen Schmerzen lindern, insbesondere nachts.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 verglich sowohl Steroid- als auch Hyaluronan-Injektionen (auch bekannt als Hyaluronsäure) und physikalische Therapie mit keiner Behandlung. Die Studie ergab, dass alle drei Behandlungen die Schmerzen und die Beweglichkeit nach 3 Monaten im Vergleich zur Gruppe ohne Behandlung signifikant verbesserten.

Low-Level-Laserbehandlung

EIN Studie 2008 berichteten, dass eine Low-Power-Laserbehandlung die Schmerzen nach 8-wöchiger Behandlung der Schultersteife im Vergleich zu einer Placebogruppe signifikant verringerte. Es gab jedoch keine signifikante Verbesserung des Bewegungsbereichs während des gleichen Zeitraums.

Elektrotherapie

Der Nachweis über die Wirksamkeit der Elektrotherapiebehandlung ist spärlich.

Untersuchungen aus dem Jahr 2014 zu verschiedenen Arten der Elektrotherapie kamen zu dem Schluss, dass Elektrotherapie in Kombination mit Physiotherapie wirksamer sein könnte als Physiotherapie allein. Die Arten der Elektrotherapie umfassten Laserbehandlung, TENS, Ultraschall und gepulste elektromagnetische Feldtherapie.

Chirurgie

Manipulation unter Anästhesie und arthroskopische Freisetzung unter Anästhesie können verwendet werden, wenn eine konservative Behandlung versagt.

Geduld und beharrliche Fürsorge

Laut a Studie 2013Menschen mit Schultersteife in den Stadien 2 und 3 können am meisten von intensiver Physiotherapie und Steroidinjektionsbehandlungen profitieren.

Viele Menschen mit Schultersteife erreichen durch Behandlungen wie Übungen auch wieder eine schmerzfreie Schulternutzung, obwohl dies bis zu 3 Jahre dauern kann. Die Erforschung neuer Behandlungsmethoden ist im Gange.

Schultersteife Behandlungen

Physiotherapie und ein Heimübungsprogramm werden oft mit anderen konservativen Behandlungen kombiniert, einschließlich:

• NSAIDs

• Kortikosteroid-Injektion an der Stelle

• Hydrodilatation (Injektion von Glucocorticoid und Kochsalzlösung)

• Hyaluronan-Injektion an der Stelle

Es ist wichtig, eine professionelle physiotherapeutische Anleitung zu haben, damit Sie Ihr Trainingsprogramm auf Ihr Schmerzniveau und das Stadium Ihrer Schultersteife abstimmen können.

Physikalische Therapie, routinemäßiges Dehnen und Übungen sind sowohl kurz- als auch langfristig nützlich, um Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang bei einer Schultersteife zu erhöhen.

Ihr Arzt kann Ihnen ein Trainingsprogramm in Kombination mit NSAIDs und Kortikosteroiden, Hydrodilatation oder Hyaluronan-Injektionen empfehlen.

Es ist eine gute Idee, professionelle Anleitung zu haben, wenn Sie mit einem Heimübungs- und Dehnungsprogramm beginnen. Es gibt viele Übungen, die Sie ausprobieren können, und ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Behandlungen zu finden, die dem Stadium Ihrer Schultersteife entsprechen und für Sie realistisch sind.