Wenn Ihre Trainingsroutine einen Kickstart braucht oder Sie Anfänger sind und sich nicht sicher sind, was Sie zuerst tun sollen, ist es wichtig, einen Plan zu haben.
Wir sind hier um zu helfen. Unsere zweiwöchige Trainingsroutine kann Ihrem Training eine Struktur verleihen, mit dem Ziel, Kraft, Gleichgewicht und Mobilität zu steigern.
Führen Sie dieses Training an vier Tagen pro Woche durch, wenn möglich mit einem Tag Pause dazwischen.
Hier ist dein Trainingsplan:
- Das Aufwärmen: Verbringen Sie vor jedem Training 10 Minuten mit einem flotten Spaziergang, Joggen oder Radfahren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Dann für 5–6 Minuten etwas dynamisches Dehnen.
- Training 1–3: Der Ganzkörperansatz mit einer Mischung aus Ober- und Unterkörperkraftübungen maximiert Ihre Zeit und erleichtert Ihnen das Einarbeiten. Führen Sie 3 Sätze jeder Übung mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch (wie unten angegeben). Pausieren Sie 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen und 1–2 Minuten zwischen jeder Übung.
- Training 4: Die Kombination aus Cardio-basierten Übungen und Core-spezifischen Bewegungen fordert Ihre Ausdauer heraus. Behandeln Sie diese Routine wie einen Zirkel: Führen Sie 1 Satz jeder Übung Rücken an Rücken durch, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie dann 2 weitere Male.
Am Ende der zwei Wochen sollten Sie sich stark, kraftvoll und erfolgreich fühlen – Sie haben definitiv Schweißkapital reingesteckt. Achtung, fertig, los!
Trainingstag 1
Führen Sie 3 Sätze jeder Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Kniebeugen
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3 Sätze, 15 Wiederholungen
Es gibt nichts Grundlegenderes als Kniebeugen, also ist es ein guter Anfang, mit dieser Bodyweight-Version loszulegen. Achten Sie während der Bewegung darauf, dass Ihre Schultern zurück sind, Ihr Blick nach vorne gerichtet ist und Ihre Knie nach außen fallen, nicht nach innen.
Kurzhantelpresse schräg stellen
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3 Sätze, 10 Wiederholungen
Du brauchst eine Bank und ein paar Kurzhanteln, um diese Übung durchzuführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 10- oder 12-Pfund-Hanteln, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind. Positionieren Sie die Bank in einem 30-Grad-Winkel. Verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Armstreckung zu führen.
Ausfallschritte mit Hantel
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3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein
Das Hinzufügen eines Bizeps-Curls zu einem Ausfallschritt fügt eine Schwierigkeitsstufe hinzu, die Ihre Muskeln und das Gleichgewicht auf zusätzliche Weise herausfordert. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie erneut mit leichteren Hanteln, z. B. 8 oder 10 Pfund, bis Sie sich in der Bewegung stabil fühlen.
Gesicht zieht
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3 Sätze, 10 Wiederholungen
Gesichtszüge, die auf Ihre Schultern und den oberen Rücken abzielen, mögen zunächst unangenehm erscheinen, aber Sie werden das Brennen in kürzester Zeit spüren. Verwenden Sie zum Abschluss ein Widerstandsband, das an einem Punkt über Ihrem Kopf verankert ist.
Planken-Untergriff
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3 Sätze, 12 Hähne
Das Training mit einer kernspezifischen Übung zu beenden, ist eine gute Möglichkeit. Peppen Sie eine normale Diele auf, indem Sie diesen Untergriff hinzufügen. Achten Sie besonders auf Ihren unteren Rücken, stellen Sie sicher, dass er nicht durchhängt und dass Ihre Hüften gerade zum Boden bleiben.
Trainingstag 2
Führen Sie 3 Sätze jeder Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Modifiziertes Triebwerk
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3 Sätze, 12 Wiederholungen
Durch die Kombination einer Kniebeuge mit einer Kurzhantelpresse über Kopf entsteht eine zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskeln und Gelenke für zusätzliche Kalorienverbrennung beansprucht. Fünf- oder 8-Pfund-Hanteln sollten für einen Anfänger gut funktionieren.
Aufsteigen
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3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus, während Sie Ihre Beinmuskulatur mit Step-Ups stärken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand für eine zusätzliche Herausforderung. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um sich während der gesamten Bewegung auf Ihre Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
Kabelübergang
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3 Sätze, 10 Wiederholungen
Zielen Sie mit einer Kabelkreuzung auf Ihre Brust. Verwenden Sie eine Kabelmaschine im Fitnessstudio oder zwei Widerstandsbänder. Achte darauf, dass du mit deinen Brustmuskeln ziehst, nicht mit deinen Armen.
Seitlicher Ausfallschritt
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3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
Bewegung in der Seitenebene ist wichtig in einer abgerundeten Trainingsroutine. Konzentrieren Sie sich darauf, sich am unteren Ende der Bewegung in Ihre Gesäßmuskeln zurückzulehnen, um das Beste aus Kraft- und Mobilitätssicht herauszuholen.
Übermensch
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3 Sätze, 10 Wiederholungen
Täuschend einfach, ist die Superman-Übung kernspezifisch und trainiert sowohl die Bauch- als auch die unteren Rückenmuskeln. Gehen Sie bei dieser Bewegung so langsam und kontrolliert wie möglich vor. Strebe oben eine kleine Pause an.
Trainingstag 3
Führen Sie 3 Sätze jeder Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Seitenschritt
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3 Sätze, 10 Schritte pro Weg
Ein Seitenschritt mit Bändern eignet sich hervorragend zum Aufwärmen Ihrer Hüften vor dem Training, dient aber auch dazu, diese Muskeln zu stärken. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto schwieriger wird diese Übung.
Die Zeile
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3 Sätze, 12 Wiederholungen
Die Kräftigung Ihrer Rückenmuskulatur ist entscheidend für eine gute Körperhaltung und Leichtigkeit im Alltag. Verwenden Sie ein Widerstandsband wie hier gezeigt. Hanteln können auch funktionieren.
Ausfallschritt
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3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein
Machen Sie Ausfallschritte zu stärkeren Beinen. Lediglich das Körpergewicht ist erforderlich. Treten Sie nach vorne, sodass Ihre Beine mit dem Boden ein Dreieck bilden, und senken Sie sich in einen stationären Ausfallschritt.
Beinrückschläge
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3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein
Stärken Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln mit Kickbacks. Gehen Sie langsam und heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich vom Boden ab, während Sie Ihr Becken im rechten Winkel zum Boden halten.
Planke
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3 Sätze bis zum Muskelversagen
Die Planke rekrutiert viele Muskeln in Ihrem Körper, nicht nur Ihre Bauchmuskeln, was sie zu einer wirklich effektiven Übung macht, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Ihr Kern muss in dieser Haltung stark und stabil sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern ebenfalls unten und hinten sind und Ihr Nacken neutral ist.
Trainingstag 4
Führen Sie dieses Training als Zirkel durch: Führen Sie 1 Satz Hampelmänner aus, wechseln Sie dann zum Fahrradknirschen usw., bis Sie alle 5 Übungen abgeschlossen haben. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Schaltung noch zweimal.
Hampelmänner
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1 Minute
Klassische, aber effektive Hampelmänner bringen Sie in Bewegung. Wenn der Sprung zu viel ist, tippen Sie stattdessen einfach mit den Füßen nacheinander.
Fahrradknirschen
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20 Wiederholungen
Indem Sie Ihren Kopf, Nacken und oberen Rücken während dieser Bewegung vom Boden abheben, bleiben Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt. Achte darauf, dass dein Kinn nicht eingezogen bleibt. Konzentrieren Sie sich auf die Drehung des Oberkörpers, um auf Ihre schrägen Bauchmuskeln zu zielen.
Hocksprünge
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10–12 Wiederholungen
Squat Jumps sind hochintensiv, aber sie haben eine hohe Auszahlung. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Fußballen nach oben zu explodieren, so hoch wie möglich zu springen und dann sanft auf den Fußballen zu landen. Seien Sie bei dieser Übung vorsichtig, wenn Sie untere Körperverletzungen oder Gelenkprobleme haben.
Gesäßbrücke mit Band
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15 Wiederholungen
Das Vervollständigen einer Gesäßbrücke mit einem Band direkt über Ihren Knien fügt eine weitere Spannungsschicht hinzu, die mehr Muskelaktivierung von Ihren Gesäßmuskeln und Hüften erfordert. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihren Beckenboden oben an.
Bergsteiger
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20 Wiederholungen
Core und Cardio in einem, Bergsteiger brauchen Kraft und Ausdauer. Steigern Sie die Geschwindigkeit, sobald Ihre Form stabil ist.
Wie oft sollten Sie sich ausruhen?
Für einen Anfänger ist ein Tag völliger Ruhe ideal zur Erholung. An den anderen beiden Tagen können Sie spazieren gehen oder eine leichte Wanderung unternehmen.
Geben Sie ihm zwei Wochen Zeit und kommen Sie mit dieser Routine stärker heraus. Für Leute, die im Urlaub sind oder für eine Weile nicht ins Fitnessstudio gehen, kann diese Routine leicht mit Geräten durchgeführt werden, die Sie in Ihre Tasche packen können. (Zum Hantelersatz ziehen Sie Wasserflaschen mit Sand in Betracht.)
Konzentrieren Sie sich darauf, jede Bewegung zählen zu lassen und die Muskel-Geist-Verbindung herzustellen. Ihr Körper wird es Ihnen sicher danken, dass Sie sich für Bewegung entschieden haben!
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
