6 Übungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen

Die besten Übungen für geringes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen

Die folgenden sechs Übungen gehören zu den besten für Übungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen.

Bankdrücken mit der Langhantel

Beim Bankdrücken werden hauptsächlich Brust, Arme und Schultern trainiert. Anstelle einer Langhantel können Sie auch Kurzhanteln verwenden.

Anleitung zum Bankdrücken:

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Füße während der Bewegung flach auf dem Boden und Ihre Hüften in Kontakt mit der Bank.
2. Heben Sie die Stange vom Gestell und senken Sie sie auf Ihre Brust, während sich Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten beugen.
3. Wenn sich Ihre Ellbogen unterhalb der Bank befinden, halten Sie an und drücken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

Langhantel Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert alle folgenden Muskelgruppen:

• Gesäßmuskeln
• Hüften
• Kniesehnen
• Quads
• unterer Rücken
• Ader
• Kälber

Anleitung für die Kniebeuge:

1. Stellen Sie ein Kniebeugengestell mit der Stange etwas niedriger als auf Schulterhöhe auf.
2. Stellen Sie sich vor die Stange, sodass sie an Ihrem Rücken anliegt, und halten Sie sie breiter als schulterbreit. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken und Ihre Brust während der Bewegung oben zu halten.
3. Lösen Sie die Stange, indem Sie damit aufstehen und einen Schritt zurücktreten.
4. Mit etwas breiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen lehnen Sie sich zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halte deine Brust hoch und deinen Rücken gerade.
5. Wenn sich Ihre Hüften unter Ihren Knien befinden, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Beinpresse

Die Beinpresse trainiert hauptsächlich Ihren Po, Ihre Hüften und Ihren Quadrizeps. Versuchen Sie, während der gesamten Übung eine langsame und kontrollierte Bewegung beizubehalten.

Anleitung Beinpresse:

1. Setzen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen das Rückenpolster der Maschine und Ihre Füße auf die Widerstandsplatte, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
2. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie die Griffe fest, falls vorhanden.
3. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie aus, während Sie die Widerstandsplatte wegdrücken. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und Ihre Fersen flach auf der Platte.
4. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Beine gestreckt, aber nicht ausgestreckt sind.
5. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Stehende Schulterpresse

Die stehende Schulterpresse trainiert Ihre Arme und Schultern. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen – sie sollten gerade, aber nicht geschlossen bleiben.

Anleitung Schulterpresse stehend:

1. Legen Sie eine Langhantel etwa auf Schulterhöhe in ein Gestell.
2. Halten Sie die Stange in einem schulterbreiten Griff, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.
3. Lösen Sie die Stange und ziehen Sie sie nach hinten, sodass sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern sitzt.
4. Drücken Sie das Gewicht mit geradem Rücken nach oben. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme gerade sind.
5. Langsam senken und wiederholen.

Kabelrudern im Sitzen

Das sitzende Kabelrudern trainiert Ihren oberen Rücken und Ihre Arme. Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie kein Kabelzuggerät haben.

Anleitung zum sitzenden Kabelrudern:

1. Setzen Sie sich vor eine Kabelmaschine und stellen Sie die Kabel auf die niedrigste Höhe ein.
2. Halten Sie die Kabelgriffe mit gestreckten Armen vor sich und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie Ihre Brust hoch halten.
3. Halten Sie an, wenn die Griffe Ihren Bauch erreichen, und kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, sich beim Ziehen nicht zurückzulehnen.

Latziehen im Sitzen

Sitzende Latzüge zielen auf Ihre Latissimus ab, das sind der obere Rücken und die Muskeln unter Ihren Armen.

Anweisungen zum Latziehen im Sitzen:

1. Setzen Sie sich mit angespannter Körpermitte und gerader Wirbelsäule vor die Maschine.
2. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die am Kabel befestigte Stange mit beiden Händen.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und lehnen Sie sich etwa 30 Grad zurück.
4. Atmen Sie aus, während Sie die Stange in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach unten ziehen, bis die Stange Ihre Mitte der Brust erreicht.
5. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wofür sind Übungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen gut?

Das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung (Rep) in einer bestimmten Übung heben können, wird oft als One-Rep Max (1RM) bezeichnet.

Programme mit hohem Volumen erfordern oft mehr als 8 Wiederholungen bei mehr als 60 Prozent Ihres 1RM. Programme mit hoher Intensität erfordern normalerweise weniger als fünf Wiederholungen bei über 80 Prozent Ihres Maximalgewichts.

Sowohl hochvolumige als auch hochintensive Programme haben Vorteile:

• Programme mit hohem Volumen sind im Allgemeinen besser geeignet, um die Muskelausdauer zu verbessern.
• Hochintensives Training ist besser geeignet, um maximale Kraft zu entwickeln.

Menschen haben mit beiden Methoden erfolgreich Muskelmasse aufgebaut. Etwas Forschung hat herausgefunden, dass eine Belastung zwischen 30 Prozent und 95 Prozent ein ähnliches Muskelwachstum bewirken kann.

Aber es gibt mehrere Vorteile des Trainings mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen.

Muskelausdauer verbessern

Ihre Muskeln bestehen aus drei Arten von Fasern:

• Slow-Twitch-Fasern (Typ I). Geringe Kraftentwicklung, aber hohe Ermüdungsfestigkeit.
• Fast-twitch-Fasern (Typ IIA). Höhere Kraftproduktion, aber schnellere Ermüdung.
• Superschnelles Zucken (Typ IIB). Höchste Kraftentfaltung, aber Ermüdung am schnellsten.

Langsam zuckende Fasern haben die kleinste Querschnittsfläche und superschnell zuckende Fasern haben die größte.

Das Henneman-Größenprinzip sagt, dass kleinere Muskelfasern zuerst verwendet werden und größere Fasern verwendet werden, wenn zusätzliche Kraft benötigt wird.

Das Heben eines Gewichts mit einem relativ niedrigen Prozentsatz Ihres 1RM erfordert relativ wenig Kraft, so dass es in erster Linie Ihre langsam zuckenden Muskelfasern trainiert.

Ausdauertraining kann diese langsamen Fasern noch effektiver machen, indem neue Blutgefäße gebildet werden, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

Dies erhöht die Menge an Myoglobin in Ihren Muskelzellen, um Sauerstoff zu speichern und die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen.

Verbessern Sie die Muskelgröße

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 49 Teilnehmern mit mindestens 2 Jahren Erfahrung im Gewichtheben untersuchte das Potenzial eines Gewichtheberprogramms mit hohen Wiederholungszahlen gegenüber einem Programm mit niedrigen Wiederholungszahlen zum Muskelaufbau, wobei zwei Studiengruppen untersucht wurden:

• Die High-Rep-Gruppe führte 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen zwischen 30 und 50 Prozent ihres Maximums bis zum Muskelversagen durch.
• Die Low-Rep-Gruppe führte 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 75 bis 90 Prozent ihres Maximums bis zum Muskelversagen durch.

Am Ende der 12-wöchigen Studie hatten beide Gruppen ein ähnliches Maß an Muskelwachstum.

Aber andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Training mit hoher Intensität etwas effektiver sein könnte.

EIN Studie 2015 Untersuchen Sie mit einer ähnlichen Methodik die Auswirkungen eines hochvolumigen und hochintensiven Programms auf Muskelgröße und -stärke:

• Die High-Volume-Gruppe führte 4 x 10 bis 12 Wiederholungen verschiedener Übungen durch.
• Die hochintensive Gruppe führte 4 x 3 bis 5 Wiederholungen aus.

Am Ende der Studie hatte die hochintensive Gruppe ein höheres Maß an Muskelkraft und -größe entwickelt.

Werde schneller stärker

EIN Studie 2018 untersuchten, wie sich drei Arten von 8-wöchigen Programmen auf 45 gesunde männliche Freiwillige auswirkten, die mindestens ein Jahr lang mindestens dreimal pro Woche Gewichte gehoben hatten. Die Teilnehmer führten eines von drei Programmen durch:

• Low-Volume-Gruppe: 1 Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• Mittelstarke Gruppe: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• High-Volume-Gruppe: 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen

Es wurden nur sehr wenige Unterschiede in der Verbesserung der Kraft oder Ausdauer zwischen den Gruppen festgestellt, obwohl das Training der Gruppe mit niedrigem Volumen nur etwa 13 Minuten dauerte.

Aber die Gruppe mit dem höheren Volumen zeigte eine signifikant höhere Muskelgröße.

Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko

Programme mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen haben ein geringeres Verletzungsrisiko durch den Umgang mit leichteren Gewichten. Programme, die einen niedrigen Prozentsatz Ihres 1RM verwenden, minimieren auch die Belastung des zentralen Nervensystems.

Sie können auch Ihr Bindegewebe stärken und Sehnenverletzungen vorbeugen. Dieser Vorteil wird bei Wettkampfkletterern deutlich, die viele Wiederholungen mit ihrem Körpergewicht ausführen.

EIN Studie 2015 fanden heraus, dass Kletterer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung Fingergelenke und Sehnen hatten, die um mehr als 60 Prozent dicker waren als Nicht-Kletterer.

Gibt es Übungen zu vermeiden?

Variationen olympischer Gewichtheberübungen sind im Allgemeinen nicht für eine hohe Anzahl von Wiederholungen geeignet, wie zum Beispiel:

• sauber
• sauber und ruck
• schnappen

Dies sind sehr technische Übungen, die ein erhebliches Maß an Präzision erfordern, um korrekt ausgeführt zu werden. Vermeiden Sie diese Übungen, es sei denn, Sie werden von einem qualifizierten Gewichthebertrainer oder Trainer beaufsichtigt.

Was ist die beste Ernährung für ein Training mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung des Erfolgs Ihres Programms. Einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können, sind:

• Essen Sie dunkles Blattgemüse. Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl oder Spinat ist mit essentiellen Mineralien gefüllt, die Ihrem Körper helfen, sich von Ihrem Training zu erholen.
• Nimm genug Eiweiß zu dir. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen und etwa 20 bis 40 Gramm Protein nach dem Training zu sich nehmen.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Einige Nahrungsergänzungsmittel können helfen, aber Ihre erste Priorität sollte eine ausgewogene Ernährung sein.
• Essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate aus Quellen wie Hafer oder Vollkorn liefern deinem Körper mehr nachhaltige Energie als einfache, zuckerhaltige Kohlenhydrate.
• Trinke genug. Dehydrierung kann die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wenn Sie stark schwitzen oder unter heißen Bedingungen trainieren, sollten Sie Ihrem Wasser Elektrolyte hinzufügen.

Welche Lifestyle-Tipps sollte ich befolgen?

Ein insgesamt gesunder Lebensstil kann Ihnen helfen, härter zu trainieren, indem Sie die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers verbessern. Einige gesunde Gewohnheiten sind:

• Finden Sie einen Trainingspartner oder jemanden, der Sie zur Rechenschaft zieht.
• Setzen Sie sich tägliche oder wöchentliche Fitnessziele.
• Vermeiden Sie es, Junk Food zu Hause aufzubewahren, um der Versuchung vorzubeugen.
• Minimieren Sie Ihren Alkohol- und Tabakkonsum.
• Streben Sie an, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
• Bleiben Sie hydriert und trinken Sie genug Wasser, um Ihren Urin hellgelb zu halten.
• Suchen Sie nach Wegen, um vermeidbaren Stress zu minimieren.
• Planen Sie Zeit für entspannende Aktivitäten ein, die Ihnen helfen, Stress abzubauen.

Das Training mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen kann Ihnen helfen, Muskelausdauer aufzubauen. Studien haben ergeben, dass diese Art von Programmen auch zu einem vergleichbaren Muskelaufbau führen kann wie Programme mit höherem Gewicht.

Wenn Sie Ihr Programm mit einer gesunden Ernährung und Lebensgewohnheiten kombinieren, erzielen Sie die besten Ergebnisse.