Überblick

Hochgezogene Schultern sind oft ein Zeichen für eine schlechte Körperhaltung, besonders wenn Sie einen Großteil Ihres Tages am Computer sitzen. Aber auch andere Dinge können zu hochgezogenen Schultern führen.

Unabhängig von der Ursache können gebeugte Schultern dazu führen, dass Sie sich angespannt und unwohl fühlen. Unbehandelt können sie schließlich zu anderen Problemen führen, einschließlich Atemproblemen und chronischen Schmerzen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Arten von Aktivitäten zu erfahren, die zu hochgezogenen Schultern führen, und was Sie tun können, um Ihre Körperhaltung zu korrigieren.

Was verursacht hochgezogene Schultern?

Menschen entwickeln aus vielen Gründen eine schlechte Körperhaltung. Einige tun dies möglicherweise unbewusst, um Aufmerksamkeit zu vermeiden. Andere gewöhnen sich unter anderem daran, regelmäßig eine schwere Tasche zu tragen oder auf dem falschen Stuhl zu sitzen.

Kürzlich haben Experten einige Fälle von hochgezogenen Schultern und schlechter Körperhaltung auf die vermehrte Nutzung von Laptops zurückgeführt, insbesondere unter Studenten.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 führt die Verwendung von Laptops auf die Zunahme von Berichten über Nackenschmerzen bei Postgraduierten zurück. Lange Zeit auf ein Handy zu starren, kann ähnliche Nacken- und Schulterprobleme verursachen.

Personen, die lange Zeit sitzen – einschließlich Büroangestellte und LKW-Fahrer – sind ebenfalls anfällig für schlechte Haltungsgewohnheiten.

Darüber hinaus haben Mobiltelefone das Multitasking beim Telefonieren einfacher denn je gemacht. Aber der Akt, Ihr Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten, kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Schultern haben.

Denken Sie daran, dass die Körperhaltung nicht die einzige Ursache für hochgezogene Schultern ist.

Andere mögliche Ursachen sind:

  • Skoliose, eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule

  • Kyphose, eine Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule

  • Wirbelsäulen- oder Nackenverletzungen, einschließlich Schleudertrauma
  • Übergewicht, das Ihre Schultern und den oberen Rücken nach vorne ziehen kann
  • Muskelungleichgewicht aufgrund der stärkeren Beanspruchung der Brust- und Rumpfmuskulatur als der oberen Rückenmuskulatur

Wie kann ich hochgezogene Schultern beheben?

Abhängig von der Ursache Ihrer gebeugten Schultern kann die Behandlung von Dehnungen und Übungen bis hin zu einer Operation reichen, wenn Sie es mit einer schweren Wirbelsäulenerkrankung zu tun haben. Aber im Allgemeinen sind regelmäßiges Dehnen und sanfte Übungen ein guter Ausgangspunkt.

Strecken

Um gebeugte Schultern zu entlasten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust und Arme zu dehnen.

Ein paar einfache Dehnübungen, die du zu Hause machen kannst, sind:

  • Eine Brustdehnung. Stehen Sie mit auf dem Rücken verschränkten Händen und ausgestreckten Armen. Hebe langsam deine Arme, bis du eine Dehnung in den Brust- und Schultermuskeln spürst.
  • Eine Oberarmstreckung. Strecken Sie einen Arm gerade aus und legen Sie Ihre andere Hand hinter den Ellbogen Ihres ausgestreckten Arms. Ziehen Sie diesen Arm langsam zu Ihrer Brust, während Sie eine Dehnung in Ihrem Oberarm spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
  • Armkreise. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen zu beiden Seiten (so dass Sie eine „T“-Form machen). Bewege deine Arme in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn. Machen Sie 20 Wiederholungen und dann 20 weitere kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
  • Schulterheben. Heben Sie einfach Ihre Schultern beim Einatmen zu Ihren Ohren und rollen Sie sie dann beim Ausatmen nach hinten und unten.

Sie können diese Dehnungen den ganzen Tag über machen, besonders wenn Sie spüren, wie sich Ihr oberer Rücken oder Ihre Schultern anspannen.

Übungen

Die Stärkung Ihrer Rücken-, Schulter- und Kernmuskulatur kann auch dazu beitragen, Ihre Schultern zu stützen.

Versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihre Routine einzubauen.

Seitliche Bretter

  1. Legen Sie sich auf eine Seite mit Ihrem Ellbogen direkt unter der Schulter.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Hüften anheben, sodass nur Ihre Füße und Ellbogen die Matte berühren.
  3. 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Arbeiten Sie bis zu 2 Minuten pro Seite.

Für diese nächste Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. Diese sind auf verfügbar online, und Sie können sie für eine Vielzahl von Übungen verwenden. Hier sind drei weitere Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Umgekehrte Fliegen

  1. Binde ein Widerstandsband um einen Türknauf oder einen anderen Gegenstand.
  2. Nehmen Sie ein Ende des Bandes in jede Hand und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor sich.
  3. Ziehe deine Arme langsam zu deinen Seiten und drücke deine Schulterblätter zusammen, während du dich bewegst. Versuchen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Wie kann ich hochgezogenen Schultern vorbeugen?

Während Sie durch Dehnen und Trainieren Kraft und Flexibilität aufbauen, können Sie verhindern, dass Ihre Schultern in eine gebeugte Position zurückkehren, indem Sie eine gute Körperhaltung üben.

Aber bevor Sie an Ihrer Haltung arbeiten, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie eine gute Haltung aussieht und sich anfühlt.

Sie können dies mit einer einfachen Technik tun, die als Wandtest bekannt ist:

  • Stehen Sie mit Ihren Fersen 2-3 Zoll von einer Wand entfernt, aber mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern und dem Gesäß, die die Wand berühren.
  • Schieben Sie eine flache Hand zwischen Ihren unteren Rücken und die Wand. Es sollte gerade genug Platz für Ihre Hand sein, um sich hinein und heraus zu bewegen.
  • Wenn zwischen deinem Rücken und der Wand zu viel Platz ist, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule, was deinen unteren Rücken näher an die Wand drücken sollte.
  • Wenn es nicht genug Platz gibt, um deine Hand dort hineinzuschieben, wölbe deinen Rücken gerade genug, um Platz zu schaffen.
  • Gehen Sie von der Wand weg, während Sie diese Haltung einnehmen. Kehren Sie dann zur Wand zurück, um zu sehen, ob Sie diese Position beibehalten haben.

Üben Sie dies einige Tage lang den ganzen Tag über und achten Sie darauf, dass Kopf, Schulterblätter und Gesäß ausgerichtet sind. Nach einigen Wiederholungen werden Sie erkennen, wann Sie gerade stehen und wann Sie Ihre Haltung anpassen müssen.

Aber die Körperhaltung beschränkt sich nicht nur darauf, wie Sie stehen.

Wenn Sie sitzen, sollten Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter die Stuhllehne mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken berühren. Halten Sie Ihre Knie bei 90 Grad und Ihre Füße flach auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihren Nacken in einer Linie mit Ihren Schulterblättern und Ihrem Gesäß zu halten, mit leicht nach unten gerichtetem Kinn.

Führen Sie den ganzen Tag über schnelle Körperhaltungstests durch, besonders wenn Sie viel Zeit damit verbringen, eine schwere Tasche zu tragen, einen Computer zu benutzen oder zu telefonieren.

Das Endergebnis

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Schultern gebeugt und rund sind, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass einige Ihrer täglichen Gewohnheiten – vom Autofahren bis zur Verwendung eines Laptops – beginnen, Ihre Körperhaltung zu beeinflussen.

Mit etwas täglichem Dehnen und leichten Übungen können Sie helfen, verspannte Muskeln zu lockern und Kraft aufzubauen. Wenn diese Änderungen jedoch nicht zu helfen scheinen, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um das zugrunde liegende Problem anzugehen.

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