Die 10 besten Yoga-Posen für Rückenschmerzen

1. Katze-Kuh

Diese sanfte, zugängliche Rückbeuge dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule. Das Üben dieser Pose dehnt auch deinen Oberkörper, deine Schultern und deinen Nacken.

Muskeln gearbeitet:

• erector spinae
• gerader Bauch
• Trizeps
• serratus anterior
• großer Gesäßmuskel

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie auf alle Viere.
2. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
3. Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen allen vier Punkten.
4. Atme ein, während du nach oben schaust und deinen Bauch auf die Matte sinken lässt.
5. Atme aus, während du dein Kinn an deine Brust drückst, deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst und deine Wirbelsäule zur Decke wölbst.
6. Achte bei dieser Bewegung auf deinen Körper.
7. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Körper zu bemerken und zu lösen.
8. Setzen Sie diese flüssige Bewegung für mindestens 1 Minute fort.

2. Herabschauender Hund

Diese traditionelle Vorwärtsbeuge kann erholsam und verjüngend sein. Das Üben dieser Pose kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern. Es hilft, Ungleichgewichte im Körper auszugleichen und die Kraft zu verbessern.

Muskeln gearbeitet:

• Kniesehnen
• Deltamuskeln
• großer Gesäßmuskel
• Trizeps
• Quadrizeps

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie auf alle Viere.
2. Legen Sie Ihre Hände in einer Linie unter Ihre Handgelenke und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
3. Drücken Sie in Ihre Hände, stecken Sie Ihre Zehen darunter und heben Sie Ihre Knie an.
4. Bringen Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke.
5. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Steißbein.
6. Halten Sie Ihre Fersen leicht vom Boden ab.
7. Drücken Sie fest in Ihre Hände.
8. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Körperseiten und achten Sie dabei auf die Position Ihrer Hüften und Schultern.
9. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder mit leicht eingezogenem Kinn.
10. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

3. Erweitertes Dreieck

Diese klassische Stehhaltung kann helfen, Rücken-, Ischias- und Nackenschmerzen zu lindern. Es dehnt Ihre Wirbelsäule, Hüfte und Leiste und stärkt Ihre Schultern, Brust und Beine. Es kann auch helfen, Stress und Angst abzubauen.

Muskeln gearbeitet:

• Latissimus dorsi
• interne schräg
• Gluteus maximus und medius
• Kniesehnen
• Quadrizeps

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie aus dem Stand mit Ihren Füßen etwa 4 Fuß auseinander.
2. Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen schräg nach außen.
3. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten.
4. Neigen Sie sich nach vorne und drehen Sie sich an Ihrer rechten Hüfte, um mit Ihrem Arm und Oberkörper nach vorne zu kommen.
5. Bringen Sie Ihre Hand zu Ihrem Bein, einem Yogablock oder auf den Boden.
6. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke.
7. Schauen Sie nach oben, nach vorne oder nach unten.
8. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Sphinx-Pose

Diese sanfte Rückbeuge stärkt deine Wirbelsäule und deinen Po. Es dehnt Brust, Schultern und Bauch. Es kann auch helfen, Stress abzubauen.

Muskeln gearbeitet:

• erector spinae
• Gesäßmuskulatur
• pectoralis Major
• Trapez
• Latissimus dorsi

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Spannen Sie die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel an.
3. Bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden liegen und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
4. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Kopf an.
5. Heben Sie Ihre unteren Bauchmuskeln sanft an und spannen Sie sie an, um Ihren Rücken zu stützen.
6. Stellen Sie sicher, dass Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und durch die Krone Ihres Kopfes nach oben heben, anstatt in Ihren unteren Rücken zu fallen.
7. Halten Sie Ihren Blick geradeaus, während Sie sich in dieser Pose vollständig entspannen, während Sie gleichzeitig aktiv und engagiert bleiben.
8. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

5. Kobra-Pose

Diese sanfte Rückbeuge dehnt Bauch, Brust und Schultern. Das Üben dieser Pose stärkt Ihre Wirbelsäule und kann Ischias lindern. Es kann auch helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen, die mit Rückenschmerzen einhergehen können.

Muskeln gearbeitet:

• Kniesehnen
• großer Gesäßmuskel
• Deltamuskeln
• Trizeps
• serratus anterior

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und den Fingern nach vorne auf den Bauch.
2. Ziehen Sie Ihre Arme fest an Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite hinausragen.
3. Drücken Sie in Ihre Hände, um Kopf, Brust und Schultern langsam anzuheben.
4. Sie können halb, halb oder ganz nach oben heben.
5. Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen bei.
6. Du kannst deinen Kopf nach hinten fallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
7. Lassen Sie sich beim Ausatmen wieder auf Ihre Matte fallen.
8. Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seite und ruhen Sie Ihren Kopf aus.
9. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam von einer Seite zur anderen, um die Spannung im unteren Rücken zu lösen.

6. Heuschreckenhaltung

Diese sanfte Rückbeuge kann helfen, Schmerzen und Müdigkeit im unteren Rücken zu lindern. Es stärkt den Rücken, Arme und Beine.

Muskeln gearbeitet:

• Trapez
• erector spinae
• großer Gesäßmuskel
• Trizeps

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit den Armen neben dem Oberkörper und den Handflächen nach oben auf den Bauch.
2. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und drehen Sie Ihre Fersen zur Seite.
3. Legen Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden.
4. Hebe Kopf, Brust und Arme langsam teilweise, halb oder ganz nach oben.
5. Sie können Ihre Hände zusammenbringen und Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschränken.
6. Um die Pose zu vertiefen, heben Sie Ihre Beine an.
7. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben, während Sie Ihren Nacken verlängern.
8. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
9. Ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Pose wiederholen.

7. Brückenhaltung

Dies ist eine Rückbeuge und Inversion, die stimulierend oder stärkend sein kann. Es dehnt die Wirbelsäule und kann Rücken- und Kopfschmerzen lindern.

Muskeln gearbeitet:

• Rectus und Querabdominis
• Gesäßmuskulatur
• erector spinae
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und ziehen Sie die Fersen in Ihre Sitzknochen.
2. Lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ruhen.
3. Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden, während Sie Ihr Steißbein anheben.
4. Fahren Sie mit dem Heben fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Lassen Sie Ihre Arme so wie sie sind, bringen Sie Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern unter Ihren Hüften zusammen oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihre Hüften.
6. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
7. Lassen Sie los, indem Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel langsam wieder auf den Boden rollen.
8. Lassen Sie Ihre Knie zusammen fallen.
9. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief in dieser Position.

8. Halber Herr der Fische

Diese drehende Pose energetisiert Ihre Wirbelsäule und hilft, Rückenschmerzen zu lindern. Es dehnt deine Hüften, Schultern und deinen Nacken. Diese Pose kann helfen, Müdigkeit zu lindern und Ihre inneren Organe zu stimulieren.

Muskeln gearbeitet:

• Rauten
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis Major
• Psoas

Um dies zu tun:

1. Ziehe aus einer sitzenden Position deinen rechten Fuß nahe an deinen Körper heran.
2. Bringen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres Beins.
3. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
4. Nehmen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden hinter sich.
5. Bewegen Sie Ihren rechten Oberarm zur Außenseite Ihres linken Oberschenkels oder legen Sie Ihren Ellbogen um Ihr linkes Knie.
6. Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten, um die Drehung in Ihrer Wirbelsäule zu vertiefen.
7. Drehen Sie Ihren Blick, um über beide Schultern zu schauen.
8. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
9. Auf der anderen Seite wiederholen.

9. Spinal Twist mit zwei Knien

Diese stärkende Drehung fördert die Bewegung und Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens. Es dehnt Ihre Wirbelsäule, Ihren Rücken und Ihre Schultern. Das Üben dieser Pose kann helfen, Schmerzen und Steifheit in Rücken und Hüften zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• erector spinae
• gerader Bauch
• Trapez
• pectoralis Major

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie an die Brust gezogen und die Arme seitlich ausgestreckt.
2. Senken Sie Ihre Beine langsam auf die linke Seite, während Sie Ihre Knie so nah wie möglich zusammenhalten.
3. Sie können ein Kissen unter beide Knie oder zwischen Ihre Knie legen.
4. Sie können Ihre linke Hand verwenden, um sanft auf Ihre Knie zu drücken.
5. Halte deinen Nacken gerade oder drehe ihn zu einer Seite.
6. Konzentrieren Sie sich darauf, in dieser Position tief zu atmen.
7. Halte diese Pose für mindestens 30 Sekunden.
8. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

10. Pose des Kindes

Diese sanfte Vorwärtsfalte ist der perfekte Weg, um Nacken und Rücken zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Ihre Wirbelsäule wird verlängert und gestreckt. Child’s Pose dehnt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Das Üben dieser Pose kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Muskeln gearbeitet:

• großer Gesäßmuskel
• Muskeln der Rotatorenmanschette
• Kniesehnen
• Wirbelsäulenstrecker

Um dies zu tun:

1. Lehnen Sie sich mit geschlossenen Knien auf den Fersen zurück.
2. Sie können ein Polster oder eine Decke unter Ihren Oberschenkeln, Ihrem Oberkörper oder Ihrer Stirn zur Unterstützung verwenden.
3. Beugen Sie sich nach vorne und gehen Sie mit den Händen vor sich hin.
4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
5. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt vor sich oder führen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper mit den Handflächen nach oben.
6. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Rücken zu lösen, während Ihr Oberkörper schwer in Ihre Knie fällt.
7. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich?

Ein kleines Studie von 2017 bewerteten die Auswirkungen von entweder Yoga-Praxis oder Physiotherapie im Laufe eines Jahres. Die Teilnehmer hatten chronische Rückenschmerzen und zeigten eine ähnliche Verbesserung der Schmerzen und der Aktivitätseinschränkung. Beide Gruppen verwendeten nach drei Monaten weniger Schmerzmittel.

Getrennt Forschung aus dem Jahr 2017 fanden heraus, dass Menschen, die Yoga praktizierten, kurzfristig eine leichte bis mäßige Abnahme der Schmerzintensität zeigten. Es wurde auch festgestellt, dass die Übung die Kurz- und Langzeitfunktion der Teilnehmer leicht erhöhte.

Obwohl die Forschung hoffnungsvoll ist, sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Das Endergebnis

Obwohl neuere Forschungsergebnisse die Yoga-Praxis als Mittel zur Behandlung von Rückenschmerzen unterstützen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Yoga- oder Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, mögliche Risiken zu erkennen und Ihren Fortschritt zu überwachen.

Sie können mit nur 10 Minuten pro Tag mit dem Heimtraining beginnen. Sie können Bücher, Artikel und Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu leiten. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie intuitiv Ihre eigenen Sitzungen erstellen.

Wenn Sie mehr praktisches Lernen bevorzugen, möchten Sie vielleicht Unterricht in einem Studio nehmen. Suchen Sie unbedingt nach Klassen und Lehrern, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse eingehen können.

Gut erprobt: Sanftes Yoga