In einer Welt, in der Amerikaner mehr Zeit im Sitzen verbringen als je zuvor (1 von 4 Erwachsenen in den USA sitzt mehr als 8 Stunden pro Tag!), ist die Beweglichkeit der Gelenke – oder deren Fehlen – ein wichtiges Diskussionsthema (1).

Gelenke sind Orte, an denen sich mindestens zwei Knochen in Ihrem Körper treffen, und sie sind für Bewegung und Stabilisierung verantwortlich. Die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten, ist nicht nur im Alltag, sondern auch beim Sport von entscheidender Bedeutung.

Wenn Sie Ihre Hüftmobilität verbessern möchten, sollten Sie die 90/90-Streckung in Betracht ziehen. Lesen Sie weiter für einen Überblick über die Dehnung, ihre Vorteile und hilfreiche Tipps und Tricks, um das Beste daraus zu machen.

Die 90/90-Stretch kann Schmerzen und Funktion in Hüfte und Rücken verbessern
Fotografie von Dima Bazak

Was ist die 90/90-Strecke?

Der 90/90-Stretch ist ein Segen für die Hüftmobilität. Während dieser Bewegung drehst du eine Hüfte nach außen und die andere Hüfte nach innen.

Während viele bekannte Hüftstrecken (wie zum Beispiel Pigeon Pose) Ihre Hüften in Außenrotation versetzen, ist die Innenrotation nicht so üblich. Als solches kann es sich herausfordernder anfühlen.

Dennoch ist die Innenrotation der Hüfte für die Beweglichkeit genauso wichtig wie die Außenrotation, da sie eine effiziente Bewegung von Beinen und Becken ermöglicht.

Zusammenfassung

Die 90/90-Stretch kombiniert Innen- und Außenrotation der Hüfte in einer Bewegung.

Was sind die Vorteile der 90/90-Stretch?

Stretching – oder Flexibilitätstraining – hat viele nachgewiesene Vorteile, darunter ein verringertes Verletzungsrisiko, die Korrektur von Muskelungleichgewichten und eine erhöhte Gelenkbeweglichkeit (2).

Die 90/90-Dehnung ist eine der effektivsten Methoden, um die Beweglichkeit der Hüfte zu erhöhen und die damit verbundenen Schmerzen zu reduzieren.

Ihre Hüfte vollständig und leicht drehen zu können, ist nicht nur für viele tägliche Aktivitäten wie Gehen, Anziehen oder Bücken wichtig, sondern auch für Aktivitäten wie Sport, Laufen und Gewichtheben.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass bei Menschen mit generalisierten Schmerzen im unteren Rücken und eingeschränkter Hüftmobilität auf die Hüfte ausgerichtete Dehnungen und Übungen zur Verbesserung von Schmerzen und Funktion beitragen können (3).

Die 90/90 Dehnung hat in Verbindung mit anderen Hüftöffnungs- und Kräftigungsbewegungen das Potenzial, Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wie konkret? Die 90/90-Dehnung zielt auf viele der Muskeln ab, die die Hüftkapsel umgeben, einschließlich Gesäßmuskeln, Piriformis, Psoas, Hüftbeuger, Hüftabduktoren und Adduktoren.

Zusammenfassung

Die 90/90-Stretch kann helfen, die Beweglichkeit in Ihren Hüften zu verbessern, und Beweglichkeit ist der Schlüssel zur Schmerzlinderung und Verbesserung der Funktion.

Wie man die Standard-90/90-Dehnung macht

So führst du die 90/90-Dehnung aus:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein mit nach außen gedrehter Hüfte vor Ihrem Körper. Positionieren Sie es so, dass Ihr Unterschenkel und Ihr Knie auf dem Boden ruhen. Dein Bein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und dein Knöchel sollte neutral sein, sodass dein Fuß gerade zeigt.
  2. Positionieren Sie Ihr anderes Bein neben sich, mit nach innen gedrehter Hüfte und Schienbein und Knöchel auf dem Boden. Beuge dein Knie, sodass dein Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Ihr hinteres Knie sollte in einer Linie mit Ihrer Hüfte sein und Ihr Knöchel sollte neutral sein.
  3. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und widerstehen Sie dem Drang, sich zur Seite zu beugen. Denken Sie daran, in beiden Hüften gleichmäßig zu sitzen und die angehobene Hüfte gerade nach unten in Richtung Boden zu senken.

Halten Sie diese Dehnung bis zu 60 Sekunden lang und atmen Sie tief ein, um sich in der Position zu entspannen. Führen Sie 2–3 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Wenn Sie diese Sequenz nur 2 Mal pro Woche absolvieren, wird Ihre Hüftmobilität in nur 1–2 Monaten verbessert.

Zusammenfassung

Platziere beide Beine in einem 90-Grad-Winkel, eines vor deinem Körper und eines hinter deinem Körper. Halten Sie die Position bis zu 1 Minute lang.

Was sind die Variationen und Progressionen auf der 90/90-Strecke?

Es gibt mehrere Modifikationen und Progressionen für die 90/90-Strecke. Die standardmäßige 90/90-Dehnung ist eine Zwischenbewegung, also beginne mit der Modifikation, wenn du neu im Dehnen bist.

Modifikationen

Wenn Ihnen die Hüftbeweglichkeit fehlt, positionieren Sie zunächst ein Bein in einem 90-Grad-Winkel vor sich, sodass Ihr hinteres Bein eine bequeme Position einnehmen kann.

Sobald Sie sich in dieser Position stabil fühlen, fügen Sie Ihr hinteres Bein hinzu. Wenn Sie bei der 90/90-Dehnung keinen geraden Rücken oder keine gerade Haltung beibehalten können, verwenden Sie einen Yogablock, eine kleine Matte oder ein gerolltes Handtuch unter der Hüfte Ihres Vorderbeins, um Ihren Oberkörper anzuheben.

Dadurch kann Ihr Becken – und damit Ihre Hüften – in der korrekten aufrechten und neutralen Position sein, um das Beste aus dieser Dehnung herauszuholen.

Sobald Sie sich hier wohl fühlen, wählen Sie einen kleineren Block oder ein kleineres Handtuch oder entfernen Sie diese Stützen ganz, um die Standarddehnung anzunehmen.

Fortschreiten

Wenn sich die standardmäßige 90/90-Dehnung leicht anfühlt, erwägen Sie, die Schwierigkeit mit einer Variation der erhöhten 90/90-Dehnung zu erhöhen. Sie haben hier einige Möglichkeiten:

  1. Heben Sie den Fuß Ihres hinteren Beins mit einem Yogablock oder einem gerollten Handtuch an.
  2. Heben Sie das Knie Ihres Vorderbeins mit einem Yogablock oder einem gerollten Handtuch an.
  3. Strecken Sie das Knie des Vorderbeins, um eine stärkere Dehnung der Kniesehne zu erreichen.

Zusammenfassung

Verwenden Sie einen Yogablock, eine kleine Matte oder ein gerolltes Handtuch, um die Standarddehnung von 90/90 zu erreichen oder in eine anspruchsvollere Position zu gelangen.

Fehlerbehebung bei der 90/90-Strecke

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die 90/90-Dehnung nicht richtig hinbekommen.

Wenn du:

  • Wenn Sie ein krampfartiges Gefühl in Ihren seitlichen Bauchmuskeln verspüren, versuchen Sie, einen Yogablock oder ein gerolltes Handtuch unter Ihre Hand an der Seite Ihres Vorderbeins zu legen.
  • Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Leisten- oder Hüftbereich nicht, versuchen Sie, Ihre Beine neu zu positionieren. Denken Sie daran, dass Sie mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel bilden möchten und Ihre Knöchel in einer neutralen Position sein sollten.
  • Ihren Oberkörper nicht gerade halten können, versuchen Sie, einen Yogablock oder ein gerolltes Handtuch zu verwenden, um Ihre Positionierung zu unterstützen. Legen Sie es unter die Hüfte an der Seite Ihres Vorderbeins, bis sich Ihre Hüften lockern, oder während der gesamten Dehnung.

Wenn Sie während der 90/90-Dehnung ein Kneifen oder schmerzhafte Empfindungen verspüren, lassen Sie die Dehnung los, damit Sie sich nicht verletzen.

Zusammenfassung

Die Neupositionierung Ihres Unterkörpers und die Verwendung von Requisiten können Ihnen helfen, die häufigsten Probleme bei der 90/90-Dehnung zu beheben.

Das Endergebnis

Wenn es Ihr Ziel ist, die Beweglichkeit der Hüfte zu erhöhen oder Schmerzen in Ihren Hüften und im unteren Rücken zu lindern, sollten Sie die 90/90-Dehnung zu Ihrer Routine hinzufügen.

Es kann mit Requisiten so angepasst werden, dass es Sie dort abholt, wo Sie sind, sowie leicht modifiziert werden, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen. Wenn sich Ihre Hüften lockern, werden Sie große Verbesserungen Ihrer Bewegungsfreiheit bemerken, was Ihnen in vielerlei Hinsicht gute Dienste leisten wird.