Schmetterlingshaltung: 6 Vorteile dieses klassischen Hüftöffners

Wie man die Schmetterlingshaltung macht

Sie können die Schmetterlingshaltung zu Beginn oder am Ende Ihrer Yoga-Routine oder alleine machen.

Tipps zum Üben der Schmetterlingshaltung:

• Setzen Sie sich auf die Kante eines Kissens oder einer gefalteten Decke. Das erhöht den Komfort und erleichtert das gerade Sitzen.
• Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, positionieren Sie Ihre Füße näher an Ihren Hüften.
• Legen Sie für mehr Komfort Kissen oder Blöcke unter Ihre Oberschenkel oder Knie.
• Setzen Sie sich zur Unterstützung der Wirbelsäule an eine Wand.

So machen Sie die Schmetterlingshaltung:

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position.
2. Beuge sanft deine Knie und drücke die Fußsohlen zusammen.
3. Lege deine Finger um die kleine Zehe deiner Füße oder lege deine Hände auf deine Knöchel oder Schienbeine.
4. Verlängere deine Wirbelsäule und verbreitere sie über deiner Brust.
5. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
6. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position.
7. Um die Pose zu lösen, strecken Sie Ihre Beine nach vorne und lehnen Sie sich auf Ihre Hände zurück.

6 Vorteile der Schmetterlingshaltung

Die Schmetterlingshaltung bietet mehrere Vorteile und ist eine beliebte Haltung in Yogaklassen wie Hatha, Vinyasa und Yin. Aufrechtes Sitzen und Strecken der Wirbelsäule in der Schmetterlingshaltung hilft, die Körperhaltung und das Körperbewusstsein zu verbessern.

Die Pose zielt auf die unteren Rücken-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln ab und hilft, Schmerzen zu lindern, die Flexibilität zu fördern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Insgesamt hat die Schmetterlingshaltung sowohl körperlich als auch geistig eine beruhigende, entspannende Wirkung und kann helfen, das Energieniveau zu steigern. Es kann auch helfen, Emotionen freizusetzen, die in Ihren Hüften und den umliegenden Bereichen gespeichert sind.

Um diese stressabbauenden Effekte zu verstärken, konzentriere dich auf tiefe Atmung oder mache eine Atemübung, während du in der Pose bist.

Während die Forschung zu einzelnen Yoga-Posen begrenzt ist, gibt es umfangreiche Forschung zu Yoga-Routinen, die die Schmetterlingshaltung beinhalten. Lesen Sie weiter, um einen Blick auf einige der aktuellen Forschungsergebnisse zu den Vorteilen der Einbeziehung der Schmetterlingshaltung in Ihre Yoga-Routine zu werfen.

Verbessert die Gesundheit des Beckens

Eine kleine Studie erstellte ein therapeutisches Yoga-Programm für Frauen mit chronischen Beckenschmerzen. Die Frauen besuchten zweimal wöchentlich Yoga-Kurse mit 12 Yoga-Haltungen, darunter die Schmetterlingshaltung. Die Instruktoren führten die Frauen dazu, eine Stunde pro Woche Yoga zu Hause zu praktizieren.

Nach 6 Wochen erlebten die Frauen eine Verringerung der Schwere ihrer Beckenschmerzen und ihrer Auswirkungen auf die täglichen Aktivitäten, das emotionale Wohlbefinden und die sexuelle Funktion (1).

Verbessert die Achtsamkeit

Sie können die Schmetterlingshaltung verwenden, um inneres Bewusstsein zu entwickeln und Ihren Körper darauf vorzubereiten, während der Meditation längere Zeit zu sitzen. Durch längeres Halten der Haltung können Sie das Sitzen mit auftretenden Empfindungen, einschließlich Unbehagen und Unruhe, üben.

In einer anderen kleinen Studie erlebten Personen, die an einem 6-wöchigen Programm, bestehend aus einer 60-minütigen Vinyasa-Yoga-Stunde gefolgt von einer 30-minütigen geführten Meditation, teilnahmen, eine signifikante Steigerung ihrer Achtsamkeitsfähigkeiten und eine Verringerung von Angst und Stress (2).

Lindert Stress

Die Schmetterlingshaltung hilft dabei, den unteren Rücken, die Hüften und die Innenseiten der Oberschenkel zu lockern, was Beschwerden lindern und Ihnen helfen kann, sich insgesamt besser zu fühlen. Es kann auch eine beruhigende, entspannende Wirkung haben, die Ihnen helfen kann, Stress zu bewältigen und loszulassen.

Laut einer kürzlich durchgeführten Forschungsstudie sind die meisten Arten von Yoga bei der Reduzierung von Stress in gesunden Bevölkerungsgruppen von Vorteil (3).

Reduziert Depressionen

Das Üben der Schmetterlingshaltung als Teil einer Yoga-Routine kann helfen, die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu reduzieren.

Die Ergebnisse einer kleinen Studie deuten darauf hin, dass Yoga die Schwere von Depressionen bei Menschen mit leichten bis mittelschweren schweren Depressionen verringern kann. Menschen, die 8 Wochen lang zweimal wöchentlich an 90-minütigen Hatha-Yoga-Kursen teilnahmen, hatten eine signifikant geringere Depressionsschwere (4).

Vorteile des Praktizierens der Schmetterlingshaltung während der Schwangerschaft

Sie können die Schmetterlingshaltung während Ihrer gesamten Schwangerschaft sicher in Ihre vorgeburtliche Yoga-Routine integrieren. Es hilft, Verspannungen und Verspannungen im unteren Rücken, in den Hüften und den inneren Oberschenkeln zu lösen, was die Flexibilität erhöht und die Entspannung fördert.

Die Haltung baut auch Kraft auf und fördert die Durchblutung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Diese Vorteile können Ihnen helfen, sich körperlich auf die Geburt vorzubereiten, und eine reibungslose Geburt fördern (5).

Pränatales Yoga kann auch dazu beitragen, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren und die Schmerzreaktion zu verringern, während es die Immunität und das emotionale Wohlbefinden verbessert (6).

Variationen der Schmetterlingshaltung

Es gibt verschiedene Variationen der Schmetterlingshaltung. Sie können diese Posen einzeln ausführen oder sie verwenden, um eine Butterfly-Pose-Sequenz zu erstellen.

Vorwärts gebeugte Schmetterlingshaltung

Sie können Blöcke und Kissen stapeln, um Ihre Stirn zu stützen, oder ein Kissen verwenden, um Ihren Oberkörper zu stützen.

1. Beginnen Sie in der Schmetterlingshaltung.
2. Bewege dich langsam an deinen Hüften, um dich nach vorne zu beugen.
3. Strecke deine Arme vor dir aus und strecke sie durch deine Fingerspitzen aus.
4. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position.

Zurückgelehnte Schmetterlingshaltung

Sie können ein Kissen oder Polster entlang Ihrer Wirbelsäule oder unter Ihren Schultern platzieren. Sie können auch Blöcke und Kissen verwenden, um eine geneigte Stütze zu schaffen.

1. Beginnen Sie in der Schmetterlingshaltung.
2. Stützen Sie sich mit den Händen ab und legen Sie sich sanft auf den Rücken.
3. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Position.

Beine-an-der-Wand-Schmetterlingshaltung

Diese Variation der Schmetterlingshaltung unterstützt die Wirbelsäule und ist ideal für Menschen mit Rückenschmerzen.

1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite neben eine Wand.
2. Beuge deine Knie in Richtung deiner Brust.
3. Schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand und drehen Sie sich, um sich auf den Rücken zu legen.
4. Positionieren Sie Ihre Hüften an der Wand oder leicht entfernt.
5. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie möglich.
6. Senken Sie Ihre Fersen so tief wie Sie können.
7. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
8. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Position.

Das Endergebnis

Butterfly Pose fördert das energetisierte Bewusstsein und ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen, Stress abzubauen, Emotionen freizusetzen und sich wohl zu fühlen.

Das konsequente Üben dieser Haltung kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Verspannungen im unteren Rücken, in den Hüften und den inneren Oberschenkeln zu lösen. Es ist ideal für alle, die lange sitzen oder eine Überbeanspruchungsverletzung durch eine Aktivität wie Radfahren haben.

Die Schmetterlingshaltung ist für die meisten Niveaus geeignet, obwohl Sie Vorsicht walten lassen oder die Haltung vermeiden müssen, wenn Sie Leisten- oder Knieprobleme haben. Sie können die Schmetterlingshaltung zu Ihrer Yoga-Routine hinzufügen oder sie alleine machen, wann immer Sie sich zentrieren oder Ihre Hüften sanft strecken möchten.