Menschen fühlen sich aus verschiedenen Gründen zum Laufen hingezogen. Es ist unkompliziert, ein einfacher Einstieg und eine gute Möglichkeit, viele Kalorien zu verbrennen. Außerdem erfordert es nicht viel wählerisches Equipment.

Ich fing an zu laufen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, und ließ mich vom Aussehen der Beine von Läufern inspirieren.

Während ich früher hier und da ein paar Meilen gelaufen bin, habe ich mich nie als Läufer gesehen, bis mich einer meiner Personal-Training-Kunden damals herausgefordert hat, den San Francisco Halbmarathon zu laufen.

Ich erinnere mich, dass ich gesagt habe, ich sei kein „richtiger“ Läufer, und er bat mich, nur einen zu versuchen. Er dachte, dass ich als vielbeschäftigte Fitnessprofi und Mutter eines Kleinkindes „durch den Trainingsplan getröstet“ wäre. Ich wünschte, ich könnte mich an den Namen dieses Mannes erinnern, weil er es getroffen hat.

Viele Jahre, unzählige Halbzeiten und 21 volle Marathons später kann ich von ganzem Herzen sagen, dass ich zwar immer noch den Stoffwechselschub des Laufens genieße, aber am meisten liebe ich den wohltuenden Komfort dieser Stunden allein mit meinem Atem und meinen Gedanken.

Ich bin immer noch eine vielbeschäftigte, berufstätige Mutter, aber ich bin ruhiger, glücklicher und weniger gestresst, wenn ich Zeit hatte, mich von meinem Bürgersteig zu hämmern.

Wenn ich laufe – ob ich meinen Lieblings-Podcast oder die Geräusche der Welt höre – beruhigt sich mein Geist, mein logisches Gehirn sortiert alles, worüber ich rätselhaft bin, und große, dreiste Stressoren werden auf ihre Größe reduziert.

Meine Angstzustände sinken nicht nur während des Laufs, sondern auch danach.

Wie verbreitet ist Angst?

Viele, wenn nicht die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Angstzuständen, wobei etwa 18 % der amerikanischen Erwachsenen (etwa 40 Millionen) jedes Jahr unter Angstzuständen leiden (1).

Es gibt verschiedene Arten von Angstzuständen, von der generalisierten Angststörung über die posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) bis hin zur Zwangsstörung (OCD), aber Angst ist die häufigste psychische Störung. Glücklicherweise sind die meisten Formen gut behandelbar (2).

Hervorragende Beweise unterstützen die angstmindernden Wirkungen von Bewegung. Wenn Sie jedoch ein ernsthaftes psychisches Problem haben, suchen Sie bitte professionelle Hilfe auf, die aus Therapie, Medikamenten oder einer Kombination aus beidem bestehen kann (3).

Der Athlet und Schriftsteller Matt Fitzgerald (mein Lieblings-Lauf-Guru) schreibt darüber in seinem Buch „How Bad Do You Want It?“.

„Auf molekularer Ebene werden mehrere Neurotransmitter oder Botenstoffe des Gehirns freigesetzt. Dazu gehören Norepinephrin, das die mentale Konzentration verbessert, und Endorphine, die die Quelle des berühmten Runner’s High sind“, erklärt er.

Grundsätzlich sorgt die Kombination aus einem sauerstoffgetränkten Gehirn (das Ihren Kopf beschlagfrei macht) und der Reduzierung von Stresshormonen, die durch hochintensives Training entstehen, dafür, dass Sie sich gut fühlen und klar denken.

Studien haben gezeigt, dass bereits ein einziges Training eine Veränderung Ihres Angstniveaus bewirken kann, aber je regelmäßiger das Training, desto stärker seine Wirkung (4).

Was sind die Vorteile des Laufens für Angst?

Es gibt mehrere wissenschaftlich belegte Vorteile des Laufens, insbesondere wenn es um Ihre geistige Gesundheit geht.

Reduziert Stress durch Senkung von Cortisol

Ob es sich um ein ruhiges Yoga-Workout oder einen hochintensiven Kampf auf dem Laufband handelt, Bewegung reduziert nachweislich sofort die Menge des Stresshormons Cortisol (5).

Zu den Vorteilen von niedrigerem Cortisol gehören eine bessere Muskelreparatur und ein besserer Stoffwechsel sowie eine Verringerung von Entzündungen, Stress und Angstzuständen aufgrund der Rolle dieses Stresshormons bei der Erzeugung von Kampf-oder-Flucht-Gefühlen (6, 7).

Verbessert die Stimmung und reduziert Unbehagen

Endorphine sind Gehirnchemikalien, die produziert werden, um Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Sie wirken ähnlich wie Opioide, indem sie Euphoriegefühle hervorrufen. Sie sorgen nicht nur für eine bessere Stimmung, sondern können auch dazu beitragen, nach intensiver körperlicher Betätigung stundenlang Unbehagen zu überdecken (8, 9).

Es wird auch angenommen, dass Endocannabinoide zum Runner’s High beitragen – dieser euphorischen Stimmung, die man nach einem Lauf verspürt. Die Forschung zur Rolle von Endocannabinoiden nach dem Training ist noch begrenzt, aber kleinere Studien deuten darauf hin, dass Training jeder Intensität die Stimmung verbessern kann (10).

Darüber hinaus können Outdoor-Läufer doppelte stimmungsaufhellende Wirkungen erzielen.

Das liegt daran, dass regelmäßige Sonneneinstrahlung, insbesondere helles Licht, Depressionen deutlich reduzieren kann. Darüber hinaus bietet die frische Luft mehr hirnfördernde Vorteile als das Laufen in Innenräumen (1112).

Erhöht die geistige Klarheit

Schon ein einziger Lauf kann Ihre Gehirnchemie in dem Teil des Gehirns verändern, der für die kognitive Funktion verantwortlich ist, dank der erhöhten Sauerstoffzufuhr zum präfrontalen Kortex (13, 14).

Dies führt zu einer besseren Entscheidungsfindung, reduzierter Impulsivität und einer erhöhten Aufmerksamkeitsspanne, wenn Sie regelmäßig trainieren. Weniger Gehirnnebel und mehr geistige Klarheit zu empfinden, kann Gefühle von Hilflosigkeit, Angst und Depression reduzieren.

Kann den kognitiven Abbau verhindern und das Gedächtnis steigern

Die Steigerung der Durchblutung und des Sauerstoffs im Gehirn kann viele der kognitiven Auswirkungen des Alterns reduzieren und möglicherweise sogar verhindern. Sogar im Ruhezustand wurde gezeigt, dass regelmäßige Sportler einen höheren Blutfluss zum Gehirn haben (15).

Das sind großartige Neuigkeiten für die kardiovaskuläre Gesundheit und Langlebigkeit, und es verheißt auch Gutes für die Gesundheit des Gehirns. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn, die durch regelmäßiges Laufen entsteht, auch schützende Vorteile gegen Alzheimer und Demenz bieten kann (15).

Kann dazu führen, dass Sie sich produktiver fühlen

Regelmäßiges Training verbessert die Produktivität, indem es die Kreativität fördert, die Energie steigert und die Klarheit hat, um Ihre Aufgaben mit Leichtigkeit zu bewältigen. Wenn Sie die Dinge handlich verwalten, werden Sie mehr erledigen, Überforderung vermeiden und wahrscheinlich mehr Zufriedenheit mit Ihrer Arbeit erleben (16).

Wird Ihnen helfen, besser zu schlafen

Chronischer Schlafentzug kann eine große Ursache für psychische Probleme sein. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Studien, die einen Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlafqualität zeigen (1718).

Ein Training mit moderater Intensität am Morgen oder Nachmittag ist ideal, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, sich richtig auszuruhen.

Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, kurz vor dem Schlafengehen einen sehr langen oder hochintensiven Lauf zu absolvieren. Geben Sie Ihrem Körper stattdessen Zeit, sich zu erholen und neu zu starten, bevor Sie sich für die Nacht niederlassen.

Kann das Selbstwertgefühl und das Körperbild stärken

Das Überwinden von Hindernissen und das Verbessern Ihrer Gesundheit kann eine sich selbst erfüllende Prophezeiung sein.

Laufen gibt sofortiges Feedback. Wenn Sie einen besonders guten Lauf haben, fühlen Sie sich vielleicht stark, kraftvoll und schnell. Dieses Erfolgserlebnis kann zu einem positiven Körperbild beitragen, da Sie Ihren Körper für das sehen, was er kann, anstatt seine Ästhetik zu beurteilen (19).

Dieses starke Erfolgsgefühl kann dabei helfen, Ihre Gedanken über Ihren Körper zu formen. Das Körperbild ist für viele ein komplexes und emotional aufgeladenes Thema, aber es ist klar, dass regelmäßiges Laufen das Potenzial hat, die Art und Weise, wie Sie Ihre Figur sehen, neu zu gestalten.

Warum Laufen? Wie sieht es mit anderen Trainingsformen aus?

In der Tat können Sie angstmindernde Vorteile aus anderen Formen der Übung ziehen.

Sie können Ihren Geist sicherlich mit einer Meditations- oder Yogastunde beruhigen, aber es ist schwer, die Einfachheit und Aggression eines harten Laufs zu übertreffen, wenn Sie gestresst sind. Im Vergleich zu Übungen mit geringer Intensität verstärkt die schiere Kraft des Laufens diesen Effekt – je mehr Sauerstoff, desto größer der Nutzen.

Und es gibt einfach etwas am Laufen, das die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers zu beruhigen scheint. Du rennst vielleicht nicht vor einem Bären oder einem anderen Raubtier davon, aber Laufen wird dir trotzdem helfen, aufdringlichen Gedanken zu entkommen.

Tipps zum Abbau Ihrer Angst durch Laufen

  • Ziel ist es, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Je öfter Sie Ihrem Körper sauerstofffördernde, stressabbauende Bewegung gönnen, desto besser kann sich Ihr Körper darauf einstellen. Legen Sie nach Bedarf einen Ruhetag ein, aber auch ein kurzer Lauf hat Vorteile.
  • Variieren Sie Ihre Intensität. Sie müssen nicht jeden Tag einen anstrengenden 10-Meilen-Lauf absolvieren. Sogar ein oder zwei Kilometer an der frischen Luft geben Ihnen einen schnellen Reset. Im Idealfall können Sie an den meisten Tagen ein 30-minütiges Training absolvieren, aber gehen Sie es ruhig an, wenn Sie einen entspannten Tag brauchen.
  • Mischen Sie es. Lauftraining kann viele Formen annehmen. Du kannst alle 7–10 Tage einen langen, langsamen Distanzlauf absolvieren, aber deine anderen Workouts können so abwechslungsreich sein, wie es deine Vorstellungskraft zulässt. Probieren Sie einen Tempolauf, einen Fartlek-Lauf, Hügelwiederholungen oder Streckenarbeit aus. Sie alle bieten Vorteile und die Vielfalt wird Sie interessieren.
  • Einstecken oder ausstecken. Hören Sie sich einen Podcast oder Musik an, wenn Sie Ablenkung brauchen, oder lassen Sie Ihre Ohrhörer zu Hause und genießen Sie eine ruhige Zeit mit sich selbst.
  • Machen Sie es sich leicht. Eine Gewohnheit zu entwickeln braucht Zeit. Es mag Ihnen schwer fallen, anzufangen, aber wenn Sie sich zu sich selbst verpflichten und es nicht zu einer Situation mit hohem Druck machen, werden Sie die Vorteile auf jeden Fall ernten.
  • Planen Sie, mit einem Freund zu laufen. Das Planen von Läufen mit anderen ist eine Möglichkeit, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und den zusätzlichen Vorteil zu nutzen, während des Trainings Kontakte zu knüpfen (20).

Das Endergebnis

Von Zeit zu Zeit Angst zu erleben, kann einfach Teil der menschlichen Erfahrung sein, aber Sie müssen es nicht als unvermeidlich akzeptieren. Möglicherweise können Sie einige Ihrer Symptome lindern, indem Sie laufen gehen.

Die vielen Vorteile des Laufens für Körper und Geist können Ihnen helfen, die Gehirnchemie und geistige Klarheit zu erlangen, um sich aus Ihrem Nebel zu befreien. Den meisten Menschen fällt der Einstieg leicht, und die Vorteile können sofort spürbar sein. Was hast du zu verlieren?