Überblick

Rückenschmerzen sind laut der American Chiropractic Association (ACA) der zweithäufigste Grund für Arztbesuche.

Rückenschmerzen können auf Arthritis, zusätzliches Gewicht, schlechte Körperhaltung und sogar physiologischen Stress zurückzuführen sein. Tatsächlich gibt der ACA an, dass die meisten Fälle von Rückenschmerzen mechanischer Natur sind, was bedeutet, dass die Schmerzen nicht auf eine Infektion, einen Bruch oder andere schwerwiegende Probleme zurückzuführen sind. Es ist nicht so häufig, dass Rückenschmerzen die Folge innerer Probleme wie Nierensteine ​​oder Blutgerinnsel sind.

Dies bedeutet, dass die Vorbeugung oder Behandlung von Rückenschmerzen zu Hause in vielen Fällen eine praktikable Option sein kann. Darüber hinaus besteht eine der effektivsten Möglichkeiten, Rückenschmerzen insgesamt zu vermeiden, insbesondere im Alter, darin, unsere Haltungsmuskeln stark und unsere Wirbelsäule geschmeidig zu halten und sich weiterhin auf unterstützte Weise zu bewegen. All dies kann durch einfaches Dehnen erreicht werden. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Dehnungen machen oder wenn Sie derzeit Rückenschmerzen haben.

Benötigte Ausrüstung: Alle folgenden Übungen sollten auf einem stabilen Stuhl sitzend durchgeführt werden, z. B. auf einem schweren Esszimmerstuhl, vorzugsweise nicht auf einem Sessel. Eine gute Haltung lässt sich leichter erreichen, wenn Sie auf einer starreren Oberfläche sitzen. Es ist keine weitere Ausrüstung erforderlich. Sie sollten sicher sein, dass Sie mit fest aufgesetzten Füßen, Knien in einem 90-Grad-Winkel und einem geraden Sitz auf dem Sitz beginnen, nicht auf der Kante.

1. Nacken- und Brustdehnung

5 sanfte Dehnungsübungen bei Rückenschmerzen für Senioren

Schon vor der Verbreitung von Bildschirmen in unserem Leben streckten Menschen ihr Kinn regelmäßig nach vorne oder nach unten, um zu lesen, zu essen (wenn wir auf unseren Teller schauen), um Auto zu fahren und so weiter. Dies verursacht Nackenschmerzen und kann zu Schmerzen in anderen Teilen unserer Wirbelsäule und unseres Rückens beitragen, typischerweise in der oberen und mittleren Wirbelsäule. Die folgende Bewegung hilft, diesen Schmerz zu lindern und dehnt auch die Brust, die sich durch eine schlechte Haltung angespannt anfühlen kann und wieder geöffnet werden muss.

Muskeln gearbeitet: Dies dehnt Ihre Schulterblatt- und Trapeziusmuskeln in Ihrem Nacken sowie Ihre Brust- und Rückenstrecker und bearbeitet sanft Ihre schrägen Bauchmuskeln.

  1. Beginnen Sie im Sitzen, die Füße flach auf dem Boden, sitzen Sie gerade. Bringen Sie Ihre Hände an der Schädelbasis zur Ruhe, die Finger ineinander verschlungen, die Daumen an Ihren Ohren vorbei und Ihren Hals hinunter. (Dies ist die klassische „entspannte, entspannte“ Haltung, bei der Ihr Kopf in Ihren Händen ruht.)
  2. Lege deinen Kopf zurück in deine Hände und drehe dein Gesicht zur Decke.
  3. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen lockern Sie Ihren linken Ellbogen, sodass er mehr zum Boden zeigt, und Ihren rechten Ellbogen zur Decke. Dadurch wird Ihr Nacken unterstützt. Hinweis: Dies sollte eine leichte Bewegung sein, also wenn es eine leichte Bewegung ist und sich deine Ellbogen nur ein oder zwei Zoll bewegen, ist das in Ordnung. Es sollte sich wie eine gute Dehnung anfühlen, nicht schmerzhaft.
  4. Nehmen Sie 2 tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich wieder in einer neutralen Position mit aufrechter Wirbelsäule.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen, rechter Ellbogen zum Boden, linker Ellbogen zur Decke. Tun Sie dies 3 Mal auf jeder Seite und wechseln Sie dabei die Seiten.

2. Sanfte Rückbeuge im Sitzen

Unser oberer und mittlerer Rücken (die Brust- und Halswirbelsäule) beginnen sich mit zunehmendem Alter noch stärker nach vorne zu krümmen, dank unseres Kinns, das wie oben erwähnt nach außen oder unten ragt, und auch aufgrund der Tatsache, wie oft wir diese Bewegung im Laufe unseres Lebens ausführen. Es kann zu unserer normalen Haltung werden, im Gegensatz zu unserer „faulen“ Haltung. Dies trägt zu dem Gefühl bei, das wir oft mit dem Älterwerden in Verbindung bringen, und kann zu Verspannungen in unserer Rückenmuskulatur führen. Dieser Spannung kann durch diese sanfte Rückbeuge entgegengewirkt werden.

Muskeln gearbeitet: Diese Dehnung verwendet Ihre Wirbelsäulenstrecker, vorderen Nackenmuskeln und Brustmuskeln.

  1. Beginnen Sie im Sitzen, die Füße flach auf dem Boden, bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem unteren Rücken, wobei Ihre Finger nach unten zeigen und die Daumen um Ihre Hüften zu Ihrem vorderen Körper gewickelt sind.
  2. Drücken Sie Ihre Hände fest in Ihre Hüften/unteren Rücken und atmen Sie ein.
  3. Wölben Sie beim Ausatmen sanft Ihre Wirbelsäule und führen Sie mit Ihrem Kopf. Hinweis: Sie möchten nicht, dass Ihr Kopf zu weit nach hinten fällt. Sie möchten jedoch mit Ihrer Halswirbelsäule führen, daher ist es ein guter, sanfter Anfang, Ihr Kinn nach oben zu neigen, mit dem Gesicht zur Decke. Die Rückbeuge sollte in der gesamten oberen und mittleren Wirbelsäule erfolgen.
  4. Halten Sie für 5 volle, tiefe Atemzüge.
  5. Kommen Sie sanft und langsam in die neutrale Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.

3. Greifen Sie zurück

Diese Dehnung hilft bei der Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern und dehnt Ihre Schultern und Brust. Wenn wir nach vorne gebeugt sitzen oder vornüber gebeugt stehen, kann es sich gut anfühlen, als würden wir uns in einer krummen Haltung ausruhen. Dies führt jedoch zu Spannungen in unserer Brust, da diese Muskeln nach innen gezogen werden. Und es kann Schmerzen in unserem oberen und mittleren Rücken verursachen, da es vermieden wird, diese Muskeln zu trainieren. Die folgende Bewegung öffnet die Brust, trainiert die Haltungsmuskulatur und verbessert die Schulterstreckung.

Muskeln gearbeitet: Diese Dehnung verleiht Ihren vorderen Deltamuskeln sowie Ihren Brustmuskeln eine schöne Dehnung.

  1. Sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule, die Füße fest auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und greifen Sie beim Ausatmen hinter sich und verschränken Sie Ihre Hände. Hinweis: Wenn Sie Ihre Hände nicht verschränken können, greifen Sie die gegenüberliegenden Handgelenke oder Ellbogen.
  2. Atmen Sie wieder tief ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird, wenn Sie aufrechter sitzen. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben und hinten und bewegen Sie Ihre Schulterblätter Ihren Rücken hinunter.
  3. Strecken Sie beim Ausatmen sanft Ihre Arme, wenn Ihre Hände gefaltet sind. (Wenn Ihre Hände nicht verschränkt sind, ziehen Sie vorsichtig in entgegengesetzte Richtungen.) Dadurch wird Ihr oberer Rücken geöffnet.
  4. Lassen Sie nach 3 tiefen Atemzügen Ihre Klammer los und kehren Sie in die neutrale Position zurück.
  5. Wiederholen Sie dies 3 mal.

Es auf die nächste Stufe bringen

Wenn sich das Obige gut anfühlt und nichts belastet wird, können Sie die Dehnung erhöhen und die gesamte Wirbelsäule einbeziehen. Es kann helfen, Schmerzen in anderen Teilen Ihres Rückens zu lindern und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

  1. Beginnen Sie mit der obigen Dehnung, indem Sie sich mit hinter dem Rücken verschränkten Händen in Position bringen oder die gegenüberliegenden Handgelenke oder Ellbogen umfassen.
  2. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen heben und Ihre Wirbelsäule länger wird. Halten Sie dieses Gefühl in Ihrer Wirbelsäule und lehnen Sie sich sanft in der Taille nach vorne, als ob Sie Ihre Rippen zu Ihren Oberschenkeln bringen würden.
  3. Gehen Sie nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Wenn Sie bis zu den Oberschenkeln hinuntergehen können, ist das in Ordnung, aber fallen Sie nicht auf Ihre Beine. Sie möchten immer noch Ihre Haltungsmuskeln verwenden, um Sie hier zu halten und Ihre Brust, Schultern und Ihren Rücken zu dehnen.

4. Sitzende Katze-Kuh

Im unteren Rücken empfinden viele Menschen Schmerzen. Mit zunehmendem Alter treten Degeneration der Wirbelsäule und Osteoarthritis viel häufiger auf. Es ist auch üblich, dass einige von uns mit einem „flachen Becken“ stehen, wenn wir eine schlechte Körperhaltung haben, was ziemliche Rückenschmerzen verursachen kann. Cat-Cow hilft dabei, die unteren Rückenmuskeln zu dehnen, einige der Kernmuskeln zu trainieren und die Wirbelsäule gesund zu halten.

Muskeln gearbeitet: Dies funktioniert und dehnt (da es eine Kombination aus 2 Posen ist) Ihren Erector Spinae, den Serratus anterior, den Iliac-Rippenmuskel und den äußeren schrägen Bauchmuskel und den geraden Bauchmuskel.

  1. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden und die Knie in einem 90-Grad-Winkel, legen Sie Ihre Hände auf die Knie, die Finger zeigen zueinander, die Handballen auf der Außenseite Ihrer Beine.
  2. Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände und wölben Sie Ihren Rücken mit Ihrer gesamten Wirbelsäule. Das bedeutet, dass dein Gesicht zum Himmel gerichtet ist und du ein bisschen das Gefühl haben solltest, dass du deinen Hintern nach hinten drückst.
  3. Wenn Sie wieder einatmen, rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust fallen und drücken Sie mit Ihren Händen in Richtung Ihrer Knie.
  4. Beim nächsten Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, ziehen Sie Ihre Brust durch Ihre Arme und wölben Sie Ihre Wirbelsäule wieder, drücken Sie nach unten in Ihre Beine, anstatt in Richtung Ihrer Knie.
  5. Wiederholen Sie dies langsam, während Sie atmen, 3 bis 5 Mal.

5. Sanfte Drehung

Das sanfte Verdrehen der Wirbelsäule hat viele Vorteile, einschließlich der Anregung der Verdauung und des Kreislaufs und der Straffung der Bauchmuskeln, aber es ist auch eine der besten Dehnungsarten bei Schmerzen im unteren Rücken. Nicht nur das, sondern ein paar Mal am Tag eine sanfte Drehung zu machen, hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und zukünftige Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.

Muskeln gearbeitet: Ihr Serratus anterior, der Erector Spinae und die Rauten werden bei dieser Dehnung verwendet, ebenso wie eine Reihe von Nackenmuskeln (wie Sternocleidomastoideus und Splenius capitis).

  1. Beginnen Sie wieder mit festen Füßen auf dem Boden und Knien in einem 90-Grad-Winkel. Bewegen Sie sich auf dem Sitz ein wenig nach vorne. Sie möchten nicht das Gefühl haben, dass der Stuhl nach vorne kippt oder dass Sie im Sitz instabil sind, aber Sie möchten etwas mehr Platz hinter sich.
  2. Drücken Sie sich beim Einatmen in Ihren Sitz, setzen Sie sich gerade hin, Ihre Wirbelsäule verlängert sich und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
  3. Drehe dich beim Ausatmen sanft nach rechts, lege deine linke Hand auf die Außenseite deines rechten Knies und deine rechte Hand, wo immer es sich angenehm anfühlt. Dies könnte auf dem Sitz oder der Rückenlehne des Stuhls sein, aber verwenden Sie diese Hand nicht, um Ihre Drehung tiefer zu „kurbeln“. Sie möchten die Verdrehung gleichmäßig in Ihrer gesamten Wirbelsäule spüren, und wenn Sie Ihre Armkraft verwenden, um sich stärker zu verdrehen, kann dies zu Verletzungen führen und ein Teil Ihrer Wirbelsäule verdreht sich stärker als der Rest.
  4. Bleiben Sie in der Drehung und spüren Sie, wie Sie sich beim Einatmen aufrechter aufrichten. Drehen Sie beim Ausatmen nur ein wenig tiefer.
  5. Atmen Sie 3 bis 5 Mal tief durch, bevor Sie die Drehung sanft lösen und auf der anderen Seite ausführen. Wechseln Sie ab, sodass Sie sich auf jeder Seite mindestens zweimal dehnen.

Das wegnehmen

Ein paar einfache Dehnübungen helfen Ihnen nicht nur bei der Behandlung von Rückenschmerzen zu Hause, sondern können Ihnen auch helfen, Schmerzen in Zukunft zu vermeiden. Unsere Muskeln werden mit zunehmendem Alter kürzer und verlieren ihre Elastizität, und das Vermeiden von Bewegung verschlimmert diese Probleme nur, macht unsere Muskeln schwächer und verursacht oft Schmerzen. Indem wir Rücken und Brust strecken und unsere Schultergelenke und die Gelenke in unserem Rücken in Bewegung halten, können wir Schmerzen vermeiden, Haltung und Bewegungsumfang verbessern und eine höhere Lebensqualität erhalten.

Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, wenn Sie neue Schmerzen haben, insbesondere solche, die scharf sind, schießen oder Ihre Fähigkeit, tief zu atmen, beeinträchtigen. Die meisten Rückenschmerzen entstehen durch Überbeanspruchung, schlechte Körperhaltung und das Tragen von zusätzlichem Gewicht.