Was Sie von einem VO₂ Max-Test erwarten können

Was ist VO₂max?

VO₂ max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper beim Training mit maximaler Intensität verbrauchen kann.

Wenn Sie Ihre übertreffen VO₂ max während des Cardio-Trainings beginnt Ihr Körper, anaerobe Energiesysteme zu verwenden, die viel schneller ermüden und eine Anhäufung von Laktat in Ihren Muskeln verursachen.

Dies deckt sich letztendlich mit dem „Brennen“-Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie mit großer Intensität trainieren.

Ein höheres VO₂ max bedeutet, dass Sie mit einer größeren absoluten Intensität trainieren können, bevor Sie sich auf anaerobe Energiesysteme verlassen. Diese Trainingsintensität wird auch als Laktatschwelle oder anaerobe Schwelle bezeichnet.

Als Gesundheitsindikator VO₂ max ist ein zuverlässiges Maß für die aerobe Fitness und ein wichtiges physiologisches Maß für die Gesundheit der erwachsenen Bevölkerung (1).

VO₂ max misst die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verwenden. Ein höheres VO₂ max bedeutet ein stärker konditioniertes aerobes System und zeigt die kardiovaskuläre Gesundheit an.

Zusammenfassung

VO₂ max misst die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verwenden. Ein höheres VO₂ max bedeutet ein stärker konditioniertes aerobes System und zeigt die kardiovaskuläre Gesundheit an.

Wie wird ein VO₂max-Test durchgeführt?

Während eines herkömmlichen Fahrradergometers VO₂ max-Test trainieren Sie auf einem speziellen stationären Zyklus mit zunehmend höheren Intensitäten, während Sie eine an eine Maschine angeschlossene Maske tragen.

Das Gerät misst die Sauerstoffmenge in der Luft, die Sie ausatmen, im Vergleich zur Sauerstoffmenge, die Sie einatmen. Ein größerer Unterschied zwischen dem Sauerstoffgehalt in der eingeatmeten und der ausgeatmeten Luft bedeutet, dass Sie einen höheren Sauerstoffgehalt haben VO₂ max als jemand, der mehr Sauerstoff ausatmet.

Während dieses Vorgangs wird auch Ihre Herzfrequenz überwacht. Die Testdauer ist individuell unterschiedlich, da die Intensität bis zum Erreichen des maximalen Sauerstoffverbrauchs ansteigt.

Sobald Sie Ihre getroffen haben VO₂ max, kann Ihr Körper den zusätzlichen Sauerstoff nicht mehr verwenden und wechselt zu anaeroben Energiequellen, wodurch die Zeit begrenzt wird, die Sie bei dieser Intensität verbringen können.

Das spezifische Verfahren ist wie folgt (2):

1. Elektroden und eine Blutdruckmanschette werden an Ihrem Körper angelegt, um die Herzaktivität zu überwachen.
2. Sie werden ein Mundstück für das Testgerät verwenden. Ihre Nase wird zugekniffen, sodass Sie nur durch den Mund atmen können (es sei denn, die Maske bedeckt Ihr gesamtes Gesicht, was je nach Einrichtung der Fall sein kann).
3. Sie beginnen auf einem stationären Fahrrad zu treten, während Sie in das Mundstück des Geräts atmen.
4. Sobald Sie mit dem Radfahren beginnen, wird die Schwierigkeit zunehmen, bis Sie nicht mehr weiterfahren können.
5. Der Test dauert in der Regel 8–12 Minuten, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
6. Ein Katheter kann in Ihren Arm gelegt werden, um während des gesamten Prozesses Blut zu entnehmen und den Laktatspiegel zu testen – Sie können dies normalerweise ablehnen, wenn Nadeln ein Problem darstellen.

Mindestens ein geschulter Fachmann wird während des Tests immer anwesend sein, um ihn bei Bedarf zu überwachen und aufzuzeichnen.

Das Testen auf dem Fahrradergometer mit maximaler Intensität gilt als der „Goldstandard“ für VO₂ max Tests, was bedeutet, dass alle anderen VO₂ max-Testmethoden werden mit diesem Test verglichen, um ihre Relativität zu bestimmen VO₂ maximale Vorhersagegenauigkeit.

Zusammenfassung

Fahrradergometrie ist der Goldstandard für VO₂ max-Tests und misst Ihren ein- und ausgeatmeten Sauerstoff während maximaler Belastung.

Wo Sie Ihren VO₂max messen können

VO₂ Max-Tests erfordern teure Testgeräte und geschulte Supervisoren, um die zu testenden Personen zu beaufsichtigen.

Als solches den Goldstandard erfüllen VO₂ max Test alleine ist schwierig oder unmöglich.

Viele Städte haben Einrichtungen, in denen Sie bezahlen können, um Ihre zu haben VO₂ maximal getestet.

Die Preise variieren erheblich, je nach Standort und spezifischer Einrichtung. Sie können jedoch damit rechnen, zwischen 150 und 250 US-Dollar für eine auszugeben VO₂ Max-Test in den Vereinigten Staaten.

Eine Internetrecherche durchführen VO₂ max Testing in Ihrer Nähe ist ein guter Anfang.

Darüber hinaus können Sie nach High-End-Fitnessstudios in Ihrer Nähe suchen, die diesen Test möglicherweise als Teil eines Aufnahmeverfahrens anbieten.

Sie können auch lokale Trainer, Ausdauersportler oder andere Fitnessbegeisterte in Ihrer Gemeinde fragen, ob sie Sie an einen Testort verweisen können.

Zusammenfassung

VO₂ Max-Tests kosten in der Regel 150 bis 250 US-Dollar und sind in den meisten größeren Städten verfügbar. Eine Internetsuche durchzuführen und sich in Ihrer Nähe umzusehen, sind gute Möglichkeiten, um eine Testeinrichtung zu finden.

Kann man VO₂ max selbst testen?

Obwohl Sie keinen Goldstandard-Test durchführen können, gibt es einige Möglichkeiten, Ihren zu schätzen VO₂ max ohne Zugang zu Labortests.

Die gebräuchlichsten Methoden sind als submaximale Tests bekannt, da sie nicht erfordern, dass Sie die maximale Intensität erreichen. Dies kann für bestimmte klinische Populationen sicherer sein (1).

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Einzelschritttest mit fester Rate ein zuverlässiger Prädiktor für ist VO₂ maximal (3).

Während dieses Tests machen Sie in einem bestimmten Tempo Schritte nach oben und unten, während Sie Ihre Herzfrequenz messen, und lassen die Ergebnisse dann durch einen Taschenrechner wie diesen laufen.

Die Testlänge liegt zwischen 3 und 5 Minuten.

Diese Methoden sind zwar bequemer als Fahrradergometrie, erfordern jedoch, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Tests messen. Sie benötigen Zugriff auf eine Smartwatch oder ein anderes Tracking-Gerät, obwohl Sie Ihren Puls theoretisch stattdessen manuell messen können.

Es ist auch schwierig, die Berechnungen ohne einen programmierten Taschenrechner durchzuführen.

Einige Uhren und Fitness-Tracker haben die integrierte Funktion, die Berechnungen für Sie auszuführen, was sehr praktisch ist.

Zusätzlich VO₂ Max-Schätzmethoden umfassen:

• Ruhepuls
• 1 Meile Gehzeit
• 6 Gehminuten entfernt (4)
• 1,5 km Laufzeit

In allen Fällen liefern diese Tests nur eine Schätzung VO₂ max. Sie müssen die Werte in einen Taschenrechner stecken, der für die entsprechende Formel programmiert ist.

Wenn Sie keinen der oben genannten Tests durchführen können, kann es hilfreich sein, darauf hinzuweisen, dass Ihre Ruheherzfrequenz und VO₂ max sind laut einer 16-jährigen Studie zur Gesamtmortalität (5) signifikant korreliert.

Dies deutet darauf hin, dass die Verwendung Ihres Ruhepulses ein guter Ersatz für ist VO₂ Max-Tests in Bezug auf die aerobe Fitness. Die Ruheherzfrequenz ist viel einfacher zu messen, erwägen Sie daher, diese zu verwenden, wenn die anderen Methoden keine Option sind.

Zusammenfassung

Methoden zum Schätzen VO₂ max ohne größere Ausrüstung beinhalten Herzfrequenzmessungen und -berechnungen während verschiedener Trainingsprotokolle. In Ermangelung anderer Daten ist die Messung der Ruheherzfrequenz ein guter Ersatz für die Messung der Ruheherzfrequenz VO₂ max.

Risiken von VO₂max-Tests

Die allgemeinen Risiken von VO₂ Max. Tests umfassen (2):

• Ermüdung
• Muskelkater
• Herzrhythmusstörung
• Brustschmerzen
• plötzlicher Herzinfarkt

Um das Risiko so weit wie möglich zu minimieren, sollte ein ausgebildeter Sportphysiologe Sie betreuen VO₂ Max-Test. Das Testen in einer Einrichtung bedeutet, dass jemand Sie im Verlauf des Tests auf Warnsignale überwacht.

Obwohl gesunde Menschen ein geringes Risiko haben, konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie a versuchen VO₂ max Test, vor allem zu Hause.

Zusammenfassung

Einige Risiken sind damit verbunden VO₂ max testen. Konsultieren Sie einen Arzt und lassen Sie sich von einem Sportphysiologen beraten, bevor Sie a VO₂ Max-Test.

Wie oft sollten Sie VO₂max testen?

Es gibt keine festgelegte Häufigkeitsempfehlung für VO₂ max testen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Verbesserungen zu VO₂ max als Reaktion auf das Training kann in nur 10 Wochen auftreten (6).

In diesem Sinne, wenn Sie einem kardiorespiratorischen Trainingsprogramm folgen, testen VO₂ max alle 10 Wochen oder so ist nicht unangemessen.

Wenn jedoch Zeit- und Budgetbeschränkungen diese Testhäufigkeit nicht zulassen, spricht nichts gegen die Durchführung VO₂ max Tests alle 6 Monate oder sogar länger.

Denken Sie nur daran, dass Sie, um das Ergebnis eines bestimmten Trainingsprogramms zu messen, kurz nach Ende des Programms testen müssen, da eine sitzende Tätigkeit sich negativ auf Ihre Verbesserungen auswirkt.

Zusammenfassung

Es gibt keine feste Regel dafür, wie oft Sie Ihre testen sollten VO₂ max. Beim Training für kardiorespiratorische Fitness können Sie beginnen, Verbesserungen in zu sehen VO₂ maximal nach 10 wochen.

Tipps zur Verbesserung des VO₂max

Allgemeines Aerobic-Training, das mehrmals pro Woche durchgeführt wird, verbessert sich effektiv VO₂ im Laufe der Zeit maximal.

Eines der effektivsten Protokolle für VO₂ Maximale Verbesserung ist hochintensives Intervalltraining (HIIT). Da HIIT weniger Zeit in Anspruch nimmt als Ausdauertraining im Steady-State, preisen viele Menschen seine Vorteile an. Dennoch werden sowohl HIIT- als auch Ausdauertraining Ihre verbessern VO₂ maximal (7).

Als Faustregel gilt: Ihre beste Wahl, um Ihre zu verbessern VO₂ max trainiert leicht unter, auf oder leicht über deinem Strom VO₂ max.

Wenn Ihre wahrgenommene Intensität sehr hoch ist und Sie nach Luft schnappen, sind Sie kurz davor, Ihre anaerobe Schwelle zu erreichen.

Dies ist die Zone, die Sie während der hochintensiven Teile Ihres Trainings anstreben sollten.

Wenn Sie nicht mit nahezu maximaler Intensität trainieren können, ist Cardio mit längerer Dauer die nächstbeste Wahl.

Zusammenfassend können Sie Folgendes tun, um Ihre zu verbessern VO₂ maximal:

• Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Aerobic-Übungen durch.
• Wechseln Sie Intervalle mit hoher und niedriger Intensität ab, um eine maximale Verbesserung zu erreichen.
• Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen – mit anderen Worten, „spüren Sie das Brennen“.

Zusammenfassung

Intervalle mit hoher Intensität sind der beste Weg, um sich zu verbessern VO₂ max, aber auch lange kardiovaskuläre Übungen im Steady-State führen zu Verbesserungen.

Das Endergebnis

VO₂ max ist ein wichtiges Maß für die aerobe Fitness und den allgemeinen Gesundheitszustand.

Egal, ob Sie eine verbesserte Leistung oder eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit anstreben, testen Sie Ihre VO₂ max gibt Ihnen eine Basislinie, um zukünftige Fitnessverbesserungen zu messen und Ihre aktuelle aerobe Gesundheit zu beurteilen.

Die Fahrradergometrie im Labor ist der Goldstandard zur Messung VO₂ max.

Wenn Sie keinen Zugang zu dieser Ausrüstung oder einem Labor haben, können Sie eine anständige Annäherung an Ihre erhalten VO₂ max mit anderen Methoden.

Sie können Ihre am effektivsten verbessern VO₂ max, indem Sie mehrmals pro Woche hochintensives Intervalltraining durchführen.

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen nicht mit dieser Intensität trainieren können, machen Sie sich keine Sorgen. Länger andauerndes Cardiotraining mit geringerer Intensität ist immer noch sehr vorteilhaft und wird Ihre Leistung verbessern VO₂ max.

Unabhängig davon, wie Sie Ihre messen, schätzen oder verbessern VO₂ max. Wenn Sie darauf abzielen, diese wichtige Schwelle zu erhöhen, werden Sie insgesamt nur stärker und gesünder.