Ein Klimmzug ist eine Krafttrainingsübung für den Oberkörper.
Um einen Klimmzug durchzuführen, hängen Sie sich zunächst mit den Handflächen von Ihnen weg an eine Klimmzugstange und strecken Ihren Körper vollständig aus. Anschließend ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Klimmzüge sind anders als ein Klimmzug. Bei einem Klimmzug zeigen Ihre Handflächen und Hände in Ihre Richtung.
Der Klimmzug gilt als Übung für Fortgeschrittene. Es ist schwieriger als der Klimmzug. Aber der Klimmzug kann für Anfänger modifiziert oder auf einer unterstützten Maschine durchgeführt werden, und Sie werden trotzdem von diesen Variationen profitieren.
1. Stärken Sie die Rückenmuskulatur
Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Klimmzüge trainieren die folgenden Rückenmuskeln:
- Latissimus dorsi: größter oberer Rückenmuskel, der von der Mitte des Rückens bis unter die Achselhöhle und das Schulterblatt verläuft
- Trapezius: Vom Nacken bis zu beiden Schultern
- Bruststrecker spinae: die drei Muskeln, die entlang Ihrer Brustwirbelsäule verlaufen
- Infraspinatus: Hilft bei der Schulterstreckung und befindet sich auf dem Schulterblatt
2. Stärken Sie die Arm- und Schultermuskulatur
Klimmzüge stärken außerdem die Arm- und Schultermuskulatur. Durch regelmäßige Klimmzüge trainieren Sie Ihre Unterarme und Schultern. Wenn Sie Ihre Kraft in diesen Bereichen verbessern möchten, sollten Sie regelmäßig Klimmzüge durchführen.
Wenn Sie den Klimmzug nicht vollständig ausführen können, können Sie Ihre Kraft steigern, indem Sie ihn mit Unterstützung ausführen oder einfach nur die Position einnehmen (an der Stange hängend), während Sie sich an die vollständige Bewegung heranarbeiten.
3. Verbessern Sie die Griffstärke
Klimmzüge tragen auch dazu bei, die Griffkraft zu verbessern. Beim Heben von Gewichten ist die Griffstärke wichtig.
Es kann auch die Leistung in vielen Sportarten wie Golf, Tennis, Klettern und Bowling verbessern.
Im Alltag ist ein fester Griff auch wichtig, um Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Führen des Hundes an der Leine, das Tragen von Einkäufen und das Schneeschaufeln zu erledigen.
4. Verbessern Sie die allgemeine Körperkraft und das Fitnessniveau
Kraft- oder Krafttraining kann Ihr allgemeines Fitnessniveau steigern. Wenn Sie einen Klimmzug ausführen, heben Sie mit der Bewegung Ihre gesamte Körpermasse an. Dies kann Ihre Körperkraft erheblich verbessern und sogar Ihre Gesundheit verbessern.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kraft mit Übungen wie Klimmzügen.
5. Verbessern Sie die körperliche Gesundheit
Kraft- oder Widerstandstraining mit Übungen wie Klimmzügen kann auch Ihre allgemeine körperliche Gesundheit verbessern.
Es kann auch dazu beitragen, den Ruheblutdruck zu senken und Rückenschmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Arthritis und Fibromyalgie zu lindern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, da es für Sie möglicherweise nicht sicher ist. Die Ergebnisse können auch für jeden unterschiedlich sein.
6. Verbessern Sie die psychische Gesundheit
Kraft- oder Widerstandstraining wirkt sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit aus. Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2010 ergab einen positiven Zusammenhang zwischen Krafttraining und Folgendem:
- Verringerung der Angstsymptome
- Verbesserung der kognitiven Funktion
- Verringerung der Müdigkeit
- Reduzierung von Depressionen
- und Verbesserung des Selbstwertgefühls
Obwohl die Beweise positiv zu sein scheinen, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
7. Fordern Sie Ihre Muskeln heraus
Klimmzüge sind eine herausfordernde Krafttrainingsübung. Wenn Sie Ihre Muskeln mit schwierigen Bewegungen herausfordern, können Sie auch Ihre allgemeine Fitness verbessern. Wenn Sie noch nie Klimmzüge gemacht haben, kann das Hinzufügen dieser Übungen zu Ihrer Routine Ihr Kraftgefühl und Ihr Aussehen verbessern.
Wenn Sie die gleichen Übungen immer wieder machen, kann es sein, dass Ihr Körper nach einer Weile ein Plateau erreicht. Aber wenn Sie neue und herausfordernde Übungen wie Klimmzüge hinzufügen, können Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Kraft feststellen.
Vorteile von Pullup-Varianten
Ganz gleich, ob Sie neu im Sport sind oder bereits ein fortgeschrittener Sportler sind, Klimmzüge können immer noch von Vorteil für Sie sein.
Sie können Variationen von Klimmzügen ausprobieren, einschließlich unterstützter Klimmzüge (Anfänger), mit gebeugten Knien (Mittelstufe) oder sogar mit einem Gewichtsgurt um die Beine (Fortgeschrittene).
Einige der Vorteile von Pullup-Varianten sind unten aufgeführt.
Einsteigerfreundliche Optionen
Selbst wenn Sie neu im Training sind, können Sie dennoch an den Grundlagen arbeiten, um sich auf einen kompletten Klimmzug vorzubereiten. Du kannst:
- Hängen Sie zunächst 10 bis 30 Sekunden lang an der Klimmzugstange. Sie beginnen damit, die Muskeln in Ihren Armen und Ihrem Rücken zu stärken, die für die Durchführung eines Klimmzugs erforderlich sind.
- Suchen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach einem unterstützten Klimmzuggerät zum Üben.
Erweiterte Optionen
Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind oder schon lange erfolgreich Klimmzüge machen, können Sie Ihre Muskeln trotzdem fordern. Du kannst:
- Versuchen Sie, das Gewicht mit einem Gewichtsgürtel oder einer Weste zu erhöhen.
- Machen Sie Klimmzüge mit einer Hand.
Diese Variationen werden Ihre Muskeln weiterhin fordern. Sie verhindern, dass Sie ein Plateau erreichen, sodass Sie weiterhin Kraft aufbauen können.
Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Übung. Aber es lohnt sich, sie in Ihr wöchentliches Krafttraining aufzunehmen. Selbst wenn Sie noch keine Erfahrung mit Klimmzügen haben, kann Ihnen das Üben des Hängens an der Stange oder eines unterstützten Klimmzugs dabei helfen, Kraft aufzubauen.
Versuchen Sie, Klimmzüge mit anderen Oberkörperübungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Trizepsstrecken und Bizepscurls zu kombinieren, um Ihre Routine abzurunden. Sie können diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.
Planen Sie zwischen dem Krafttraining immer einen Tag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Sprechen Sie außerdem unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Krafttraining beginnen.
