Wie Sport bei Kniearthrose hilft

Arthritis betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Zwei der häufigsten Arten sind Osteoarthritis (OA) und rheumatoide Arthritis (RA). Beide Arten führen oft zu Knieschmerzen.

Das Trainieren eines arthritischen Knies mag kontraintuitiv erscheinen, aber regelmäßiges Training kann Arthritisschmerzen und andere Symptome wie Steifheit und Schwellung tatsächlich lindern – und sogar lindern.

Es gibt mehrere Gründe, bei Kniearthrose Sport zu treiben:

  • Übung erhält den vollen Bewegungsumfang des Gelenks.
  • Übung stärkt die Muskeln, die das Gelenk stützen.
  • Starke Muskeln helfen dem Gelenk, Stöße zu absorbieren.

Übung muss nicht schwer sein, um von Vorteil zu sein. Tatsächlich sind sanfte Übungen mit geringer Belastung am besten für Kniearthritis. Sie minimieren die Belastung des Gelenks, da sie seine Flexibilität und Stärke erhöhen. Erfahren Sie hier mehr über Arthrose.

Trainieren zu Hause oder am Arbeitsplatz

Die besten Knieübungen können die sein, die Sie zu Hause oder sogar während einer Pause im Büro machen können. Sie sind einfach, effektiv und bequem und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Führen Sie sie langsam aus und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

Machen Sie danach unbedingt ein paar sanfte Dehnübungen, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln verspannen. Erwägen Sie, Ihre Knie jeden zweiten Tag zu trainieren, um schmerzenden Muskeln eine Pause zu gönnen.

Beinheben (liegend)

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder das Bett mit den Armen an den Seiten, die Zehen nach oben.
  2. Halten Sie Ihr Bein gerade, während Sie Ihre Beinmuskeln anspannen, und heben Sie es langsam einige Zentimeter an.
  3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken nach unten zu drücken.
  4. Halten und bis 5 zählen, dann das Bein so langsam wie möglich senken.
  5. Wiederholen, dann zum anderen Bein wechseln.

Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Vierersatz für jedes Bein.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt den Quadrizeps, das sind die großen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, die an Ihren Kniegelenken ansetzen.

Kniesehnendehnung (liegend)

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden oder das Bett.
  2. Heben Sie langsam ein Bein an, das immer noch gebeugt ist, und bringen Sie Ihr Knie zurück zu Ihrer Brust.
  3. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Oberschenkel, nicht hinter Ihrem Knie, und strecken Sie Ihr Bein.
  4. Ziehen Sie Ihr gerades Bein zurück in Richtung Kopf, bis Sie die Dehnung spüren.
  5. 30 bis 60 Sekunden halten, dann langsam das Knie beugen und das Bein wieder auf den Boden senken.

Übungstipp: Führen Sie die Dehnung 1 Mal an jedem Bein durch.

Warum es funktioniert: Diese Übung dehnt und stärkt Ihre Kniesehnen, das sind die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel, die an den Knien ansetzen.

Halbe Kniebeuge

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus.
  2. Beuge langsam deine Knie, bis du in einer halb sitzenden Position bist. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben – lehnen Sie sich nicht nach vorne.
  4. Mit den Füßen flach auf dem Boden halten Sie die Position für 5 Sekunden und stehen dann langsam wieder auf.

Bei dieser Übung sollten keine Schmerzen auftreten.

Übungstipp: Machen Sie 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich langsam bis zu drei Sätzen a 10 Wiederholungen vor.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel sowie den Gesäßmuskel.

Dip auf einem Bein

  1. Stellen Sie sich zwischen zwei Stühle und halten Sie sich daran fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Heben Sie ein Bein etwa 30 cm an und halten Sie es vor sich.
  3. Langsam, mit geradem Rücken, beugen Sie das andere Bein und senken Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Kreuzen Sie das angehobene Bein nicht vor dem gebeugten Bein.
  4. 5 Sekunden halten und wieder aufrichten.
  5. Wiederholen und Beine wechseln.

Übungstipp: Beginnen Sie mit einem Satz von vier Beindips für beide Beine und arbeiten Sie sich langsam bis zu drei Sätzen hoch.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt die Muskeln an Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel sowie Ihr Gesäß.

Bein strecken

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stabilisieren Sie sich mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  2. Beuge langsam ein Knie, bis es sich gestreckt anfühlt, aber nicht, bis es schmerzt.
  3. Halten Sie Ihr Bein 5 Sekunden lang in dieser Position, strecken Sie es dann langsam so weit wie möglich aus und halten Sie es erneut 5 Sekunden lang.

Übungstipp: Wiederholen und wechseln Sie die Beine, wenn Sie müde werden, 10 Mal.

Warum es funktioniert: Diese Übung stärkt auch den Quadrizeps.

Welche anderen Arten von Knieübungen funktionieren am besten?

Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Übung. Es ist wirkungsarm und da es sich um eine gewichtstragende Übung handelt, hilft es, die Muskeln zu stärken und Knochen aufzubauen. Tragen Sie gute, feste Schuhe. Fangen Sie langsam an und erhöhen Sie allmählich Ihr Tempo und Ihre Distanz, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wasserübungen oder das Gehen im seichten Ende eines Pools sind ebenfalls großartig für Muskelkraft und Knieflexibilität. Da der Körper im Wasser schwimmt, verringert er den Aufprall auf nahezu Null, da Sie sich etwas schwerer bewegen müssen.

Suchen Sie nach Wasserübungskursen bei Ihrer örtlichen Arthritis-Stiftung, einem kommunalen Erholungszentrum oder einem Fitnessstudio. Erfahren Sie mehr über Wasserübungen zur Linderung von Arthritis.

Vor und nach dem Training

Legen Sie nach Möglichkeit 20 Minuten lang eine feuchte Wärmepackung auf Ihr arthritisches Knie, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wärme ist beruhigend und bringt das Blut an die Oberfläche, verringert die Steifheit und lindert manchmal Schmerzen.

Wenn Sie Schmerzmittel einnehmen, versuchen Sie, diese etwa 45 Minuten vor dem Training einzunehmen, um die Schmerzkontrolle während des Trainings zu verbessern.

Legen Sie nach dem Training ein Eisbeutel auf dem schmerzenden Knie für 10 bis 15 Minuten. Dies hilft, Schwellungen zu reduzieren, die durch Sport verursacht werden. Es wird auch helfen, Schmerzen zu lindern und zu lindern.

Kaufen Sie Packungen mit feuchter Wärme.

Was ist, wenn es weh tut?

Leichte Beschwerden während des Trainings sind normal. So ist es, am Tag nach dem Training ein bisschen wund zu sein. Wenn Sie jedoch starke Schmerzen, Schwellungen oder Steifheit verspüren, hören Sie auf, das betroffene Gelenk zu trainieren, und suchen Sie Ihren Arzt auf.

Laut dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von KrankheitenMenschen mit Kniearthritis sollten mindestens 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche, moderate Bewegung machen. Sie können es sogar in drei 10-minütige Sitzungen pro Tag aufteilen, was genauso gut funktioniert.

Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen eine bessere Beweglichkeit und weniger Schmerzen verspüren.