Wenn es um Ernährung und Schwangerschaft geht, kann die Liste dessen, was man nicht essen sollte, endlos weitergehen. Aber ebenso wichtig ist die Liste der Dinge, die Sie essen sollten.
Sie versorgen Ihr Baby nicht nur während seines längeren Aufenthalts in Ihrem Mutterleib mit Nährstoffen, sondern Ihr Körper arbeitet auf Hochtouren, um alle Veränderungen der Schwangerschaft zu unterstützen.
Während das Essen für zwei nicht bedeutet, dass Sie doppelt so viel brauchen wie vor der Schwangerschaft, müssen Sie Ihre Aufnahme von Kalorien und bestimmten Mineralien und Vitaminen erhöhen.
Ein wichtiger Mineralstoff, den Sie während der Schwangerschaft erhöhen müssen, ist Eisen.
Dein Körper stellt natürlich kein Eisen her. Eisen kann nur über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Aus diesem Grund kann es wichtig sein, die Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln zu erhöhen, insbesondere während der Schwangerschaft.
Lesen Sie weiter, um mehr über Eisen und Schwangerschaft zu erfahren und eisenreiche Lebensmittel zu finden, die Sie Ihrer Liste hinzufügen können.
Warum ist Eisen wichtig?
Schwangerschaft erhöht Ihre Blutversorgung um
Wenn Sie nicht genug Eisen in Ihrem Körper haben, können Sie Anämie entwickeln. Anämie ist die häufigste Bluterkrankung, die schwangere Frauen entwickeln.
Anämie während der Schwangerschaft kann Sie und Ihr Baby einem höheren Risiko für mehrere Komplikationen aussetzen, darunter Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht.
Arten von Eisen
Eisen wird häufig mit tierischem Eiweiß in Verbindung gebracht, aber wenn Ihnen der Gedanke an Fleisch den Magen umdreht (danke, morgendliche Übelkeit) oder wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, machen Sie sich keine Sorgen. Eisen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.
Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm und Nicht-Häm.
- Häm-Eisen. Sie können diese Art durch den Verzehr von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Proteinquellen erhalten. Es wird schnell von Ihrem Körper verdaut.
- Nicht-Häm-Eisen. Dieses befindet sich in Getreide, Bohnen, Gemüse, Früchten, Nüssen und Samen und es dauert etwas länger, bis Ihr Körper es in eine Substanz umwandelt, die es verwenden kann.
Schwangerschaftsfreundliche Lebensmittel, die reich an Häm-Eisen sind
Während alle tierischen Proteine ​​Häm-Eisen enthalten, können einige Quellen während der Schwangerschaft bessere Optionen sein als andere.
Sie sollten auch vermeiden, rohes Fleisch und Fisch zu essen, da dies Ihr Risiko für eine bakterielle Infektion erhöhen könnte, die während der Schwangerschaft besonders gefährlich sein kann.
Mageres Rindfleisch
Rotes Fleisch ist die beste Quelle für Häm-Eisen. Eine 3-Unzen-Portion mageres Sirloin-Rindfleisch enthält ungefähr
Aber bevor Sie das Steak auf den Grill schmeißen, halten Sie Ihr Fleischthermometer bereit. Verzehr von ungekochtem oder „seltenem“ Fleisch
Ist Ihr Rindfleisch vollständig gekocht?
Rindfleisch gilt als vollständig gegart, wenn es eine Kerntemperatur von 71 °C erreicht hat. Wenn Sie während der Schwangerschaft auswärts essen, bitten Sie darum, dass Ihr Burger oder Steak gut durchgebraten serviert wird. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Fleisch, das du isst, vollständig gekocht ist.
Huhn
Huhn enthält
Lachs
Lachs ist relativ reich an Eisen —
Lachs ist nicht nur eine Quelle für Häm-Eisen, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen, die zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen können.
Lachs enthält auch weniger Quecksilber als einige andere Fischarten wie Thunfisch und Schwertfisch, was den Verzehr während der Schwangerschaft sicherer machen kann.
Versuchen Sie, zwei oder drei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um sowohl Eisen als auch Protein zu erhöhen. Andere Fische, die während der Schwangerschaft als sicher gelten, sind:
- Garnele
- Seelachs
- Wels
- Jakobsmuscheln
- Sardinen
- Hering
- Forelle
- Kabeljau
- leichter Thunfisch
Schwangerschaftsfreundliche Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind
Wenn Sie kein Fleisch essen oder Ihnen der Gedanke an Fleisch den Magen umdreht, gibt es mehrere pflanzliche Eisenquellen, die Sie ausprobieren können. Denken Sie daran, dass Nicht-Häm-Eisen für Ihren Körper schwerer zu absorbieren ist und länger braucht, um es zu metabolisieren.
Wenn Nicht-Häm-Eisen Ihre primäre Eisenquelle ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob er empfiehlt, ein Eisenpräparat hinzuzufügen.
Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Eiweiß, und ihr Eisengehalt ist kaum zu überbieten.
Eine Tasse zubereitete Linsen wird Ihnen geben
Machen Sie Linsen und Bohnen in großen Mengen, wenn Sie sie in Ihre Ernährung integrieren möchten, und streuen Sie etwas davon in Ihre Salate oder erhitzen Sie ein paar Handvoll als Beilage zum Abendessen.
Spinat und Grünkohl
Spinat und Grünkohl sind ebenfalls reich an Antioxidantien, Vitaminen und Eisen. Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält
Diese Grüns sind sehr vielseitig. Sie können etwas davon in Ihren Salat geben, es zu einem Omelett zerkleinern oder einfach etwas in einem Topf anbraten. Sie können sie auch für einen süßen, nahrhaften Genuss in einen Smoothie geben.
Brokkoli
Brokkoli mag ein absoluter Kinderfavorit sein, aber dieses einfach zuzubereitende Gemüse enthält auch viele Nährstoffe, die in der Schwangerschaft von Vorteil sind.
Dieses Kreuzblütler-Gemüse rühmt sich etwas mehr
Brokkoli ist außerdem faserreich und voller Nährstoffe. Da eine Schwangerschaft Ihr Verdauungssystem verlangsamen kann (Hallo, Blähungen und Verstopfung), kann das Hinzufügen guter Ballaststoffquellen zu Ihrer Ernährung helfen, diese unangenehmen Symptome zu lindern.
Versuchen Sie, ihn mit reichlich Olivenöl und Meersalz am Kopf zu braten, oder dämpfen Sie etwas Brokkoli und halten Sie ihn für einen Snack bereit.
Als zusätzlichen Bonus ist Brokkoli ein gutes Gemüse, das Sie in Ihrem Elternarsenal haben sollten, da es einfach zuzubereiten ist und oft von kleinen Kindern genossen wird.
Brokkoli kann beim Kochen einen starken Geruch haben, also gehe vorsichtig vor, wenn du unter morgendlicher Übelkeit leidest oder starke Abneigung gegen starke Gerüche hast.
Wie man die Eisenaufnahme erhöht
Zusätzlich zum Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt können Sie Ihrem Körper auch helfen, indem Sie Lebensmittel hinzufügen, die Ihnen helfen können, mehr Eisen aufzunehmen, z. B. Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt. Vitamin C kann Ihrem Körper helfen, Eisen aus Ihrer Ernährung abzubauen und aufzunehmen .
Der Verzehr von Zitrusfrüchten, Tomaten, roten oder gelben Paprikaschoten oder einer Portion Brokkoli oder Blumenkohl mit Ihren Eisenquellen kann Ihrem Körper helfen, das aufgenommene Eisen effizienter aufzunehmen.
Vermeiden Sie das Brennen
Wenn Sie viel schwangerschaftsbedingtes Sodbrennen haben, sollten Sie sich auf die vegetarischen Vitamin-C-Quellen konzentrieren, anstatt auf die Zitrusquellen, die das Sodbrennen verstärken können.
Es gibt auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme negativ beeinflussen können.
Insbesondere Milchprodukte sind berüchtigt dafür, die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen zu absorbieren, zu stören. Das liegt am Kalzium in Milchprodukten und in Kalziumpräparaten
Das bedeutet nicht, dass Sie Milchprodukte meiden sollten. Wenn Ihr Arzt jedoch ein Eisenpräparat empfohlen hat, planen Sie, nach dem Verzehr von Käse oder Milchprodukten mindestens zwei Stunden zu warten, bevor Sie es einnehmen.
Und wenn Sie achtsam essen, um Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, sollten Sie Milchprodukte reduzieren, bis Ihr Eisenspiegel dort ist, wo er sein muss.
Sollten Sie Eisenpräparate einnehmen?
Wenn Sie bereits täglich ein pränatales Vitamin einnehmen, ist es wahrscheinlich, dass es Eisen enthält. Prüfen Sie zur Bestätigung die Verpackung.
Wenn Ihr vorgeburtliches Vitamin Eisen enthält und Sie auch eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen, erhalten viele Frauen wahrscheinlich genug Eisen, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.
Aber für manche Menschen könnten zusätzliche Eisenpräparate erforderlich sein. Zum Beispiel kann Ihr Arzt Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, wenn Sie kurz nach einer anderen Schwangerschaft schwanger sind.
Wenn Ihr Arzt oder Ihre Hebamme Ihnen kein Eisenpräparat verschrieben hat, Sie aber das Gefühl haben, dass Sie eines benötigen könnten, sprechen Sie mit ihnen über Ergänzungen.
Eisenpräparate sind während der Schwangerschaft unbedenklich, aber es gibt so etwas wie zu viel Eisen während der Schwangerschaft.
Zu hoher Eisenspiegel während der Schwangerschaft
Zu den Warnzeichen einer Eisenüberdosierung gehören:
- Durchfall und starke Bauchschmerzen
- Blut erbrechen
- flache, schnelle Atmung
- blasse, klamme Hände
- Schwäche und Müdigkeit
Wenn Sie diese Symptome haben und schwanger sind, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Möglicherweise müssen Sie eine Notfallbehandlung in Anspruch nehmen.
Wie man Eisenpräparate einnimmt
Eisenpräparate werden am besten auf nüchternen Magen mit einem einfachen Glas Wasser eingenommen. Eisenpräparate können jedoch Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Erbrechen verschlimmern. Die Einnahme von Eisenpräparaten auf nüchternen Magen kann diese Nebenwirkungen noch verschlimmern.
Die Einnahme von Eisen mit einem Snack kann eine gute Möglichkeit sein, das Risiko für Übelkeit zu verringern. Erwägen Sie als zusätzlichen Bonus einen Snack mit hohem Vitamin C-Gehalt, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen, die Nahrungsergänzung aufzunehmen. Die Einnahme von Eisen vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, Nebenwirkungen weniger bemerkbar zu machen.
Das Wichtigste ist, eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Nahrungsergänzungsmittel niedrig zu halten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können möglicherweise ein magenfreundlicheres Eisenpräparat empfehlen.
Wie viel Eisen braucht man in der Schwangerschaft?
Sie benötigen während der Schwangerschaft mindestens doppelt so viel Eisen wie vor der Schwangerschaft.
Die empfohlene tägliche Eisenmenge für Frauen im gebärfähigen Alter, die nicht schwanger sind, liegt in etwa
Das
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme nach ihren Empfehlungen. Sie können abhängig von verschiedenen Faktoren variieren, wie z. B. der Anzahl der Babys, die Sie tragen, Anämie in der Vorgeschichte oder der Größe des Babys.
Das Endergebnis
Die harte Arbeit, eine neue Person zu erschaffen, erfordert auch zusätzliche Nährstoffe. Eisen ist für jeden wichtig, aber besonders für schwangere Frauen ist es wichtig, jeden Tag genug zu bekommen.
Dein Körper produziert kein Eisen. Stattdessen müssen Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Eisen ist in Fleisch, Gemüse, Bohnen und anderen Quellen enthalten. Das bedeutet, dass Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln haben und sicher etwas finden werden, um Ihre täglichen Gelüste und Abneigungen zu stillen.
