Was sind Triebwerke?
Der Thruster ist eine bekannte zusammengesetzte Übung, die Teil des CrossFit-Trainingsprogramms ist. Kampfkünstler und Sportler üben auch Schubdüsen. Diese Übung ist eine Kombination aus Frontkniebeugen und Überkopfdrücken.
Thrusters gelten als eine der vorteilhaftesten Übungen, da es sich um eine Ganzkörperbewegung handelt, die im täglichen Leben nützlich ist. Thruster helfen, die Koordination, die Muskelausdauer und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie helfen Ihnen, sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu stärken, indem sie den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Schultern trainieren. Triebwerke können Ihnen auch dabei helfen, einen starken Kern zu entwickeln.
Lesen Sie weiter, um mehr über die richtige Technik und die Vorteile dieser beliebten Übung zu erfahren.
Wie man sie richtig macht
Es ist wichtig, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden, wenn Sie Thruster ausführen. Sie können beginnen, indem Sie nur eine Langhantel verwenden. Steigern Sie allmählich das Gewicht, während Sie Ihre Kraft steigern, sich mit der Bewegung vertraut machen und sicher sein, dass Sie die richtige Form verwenden. Dies ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Bewegungen glatt, gleichmäßig und kontrolliert sind. Die Bewegung von Triebwerken sollte flüssig, schnell und kontinuierlich sein. Es sollte nicht in kurze oder separate Bewegungen unterteilt werden.
Machen Sie mindestens 10 Schubstöße oder befolgen Sie die Anweisungen Ihres Trainingsprogramms. Folge diesen Schritten:
GIF-Gutschrift: Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Verwenden Sie einen Obergriff, um eine Langhantel zu halten, und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Ihre Hände sollten auch schulterbreit auseinander sein.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie.
- Halte deine Knie leicht gebeugt. Unterlassen Sie es, sie zu sperren.
- Deine Füße sollten unter der Stange sein.
- Bringe die Langhantel langsam bis zu deinen Schlüsselbeinen oder über deine Schultern.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten oder nach vorne.
- Engagieren Sie Ihren Kern und erweitern Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Körper langsam in eine tiefe Hocke senken.
- Lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln tiefer als parallel zum Boden fallen, wenn Sie flexibel genug sind, als ob Sie sitzen würden.
- Engagieren Sie Ihren Kern und drehen Sie Ihre Knie leicht nach außen, um Stabilität zu erhalten.
- Drücken Sie Ihre Fersen und die Außenseite Ihrer Füße in den Boden und bringen Sie Ihre Ellbogen hoch, während Sie schnell und kraftvoll explodieren, um zum Stehen zurückzukehren.
- Wenn Ihre Hüften zum Stehen fast ausgerichtet sind, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und strecken Sie die Stange über den Kopf.
- Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass Ihre Ohren vor Ihrem Bizeps liegen.
- Bringen Sie Ihren Kopf wieder in eine Linie mit Ihren Armen.
- Senken Sie die Stange langsam auf Schlüsselbeinhöhe ab und wiederholen Sie die Bewegung in einer kontinuierlichen Bewegung.
Wie man mit Hanteln modifiziert
Sie können Thrusters mit Kurzhanteln ausführen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. So geht’s:
GIF-Gutschrift: Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Kommen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine stehende Position.
- Halten Sie ein Paar Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern oder ruhen Sie sich darauf aus.
- Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und Ihre Ellbogen sollten sich leicht vor Ihrem Körper befinden.
- Führen Sie die gleichen Bewegungen wie normale Schubdüsen aus.
Vorteile von Triebwerken
Der Thruster ist eine zusammengesetzte Übung, da er mehr als ein Gelenk verwendet und Frontkniebeugen und Überkopfdrücken kombiniert.
Thruster erfordern, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und so Ihre kardiovaskuläre Fitness und Leistung verbessern. Sie helfen auch, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Muskelausdauer und Kraft zu steigern. Sie verbessern die intermuskuläre Koordination, Bewegungseffizienz und Flexibilität.
Sie können Abwechslung hinzufügen, indem Sie Hanteln, Sandsäcke oder Kettlebells anstelle einer Langhantel verwenden. Ändern Sie Ihre Routine, indem Sie leichte Sätze mit hoher Wiederholungszahl und schwere Sätze mit niedriger Wiederholungszahl abwechseln.
Triebwerke wirken auf den ganzen Körper. Zu den verwendeten Muskeln gehören:
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Rumpfmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Trizeps
- Schultern
Wie man häufige Fehler vermeidet
Hier sind einige allgemeine Tipps und Richtlinien, die Sie befolgen sollten, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können:
- Führen Sie Schubdüsen als eine fließende Bewegung aus. Vermeiden Sie es, am oberen oder unteren Rand der Kniebeuge anzuhalten. Dies hilft, Ihren Schwung zu halten und stellt sicher, dass Sie Ihren ganzen Körper einsetzen.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Beine, um die Stange über den Kopf zu heben, anstatt nur Ihre Schultern zu verwenden.
- Beanspruchen Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Übung.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie.
- Achten Sie beim Aufstehen auf ein gutes Gleichgewicht. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ist.
- Lassen Sie die Stange nicht vor sich kommen, sobald sie angehoben ist. Dies kann dazu führen, dass Sie sich zurücklehnen und Ihren unteren Rücken verletzen.
- Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren und nach hinten fallen, drücken Sie die Langhantel von sich weg, um zu vermeiden, dass sie auf Sie fällt.
- Verwenden Sie perfekte Form. Stellen Sie sicher, dass Sie gut trainiert und bereit sind, Triebwerke auszuführen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, um das Gleichgewicht zu halten und eine reibungslose Bewegung zu gewährleisten.
Tipps zur Perfektionierung von Triebwerken
Hier sind ein paar Tipps zur Verbesserung und Perfektionierung Ihrer Thruster-Praxis:
- Sie können Ihre Form üben und perfektionieren, indem Sie eine leere Langhantel verwenden, um die Technik auf den Punkt zu bringen. Form ist wichtiger als Gewicht.
- Überprüfen Sie Ihre Form, indem Sie sich im Spiegel betrachten oder sich selbst filmen.
- Übe die Bewegung langsam, damit du deine Form perfektionieren kannst. Wenn Sie zu schnell fahren oder hetzen, können Sie die Kontrolle verlieren.
- Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen oder sehen Sie sich Online-Tutorials an, um Ihre Form zu entwickeln, wenn Sie zum ersten Mal anfangen.
- Führen Sie Schubdüsen immer als eine kontinuierliche Bewegung aus. Wenn Ihnen das schwer fällt, versuchen Sie, mit weniger Gewicht zu experimentieren.
- Achte darauf, dass du einen starken Kern behältst. Dies hilft Ihnen, das Gewicht und die Bewegung zu kontrollieren.
- Versuchen Sie, für geringfügige Abweichungen alternative Ausrüstungsformen zu verwenden. Du kannst Kettlebells, Schlackenblöcke oder Sandsäcke verwenden. Dies wird Ihr Gleichgewicht und Ihren Schwung leicht verändern.
- Verwenden Sie Ihre Beine und Knie, um Ihren Körper und die Stange anzuheben. Wenn Sie Ihre Knie leicht nach außen halten, können Sie Ihre Hüftmuskeln beim Anheben aktivieren. Wenn Sie diese Unterkörpermuskeln verwenden, können Sie bei dieser Bewegung mehr Kraft haben.
- Drücken Sie in Ihre Fersen, anstatt sich nach vorne auf Ihre Zehen zu lehnen. So stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer geraden Linie auf und ab bewegen, anstatt sich vorwärts und rückwärts zu bewegen. Dies erhöht die Effizienz und hilft Ihnen, in Ausrichtung zu bleiben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, damit die Stange auf Ihren Schultern ruhen kann. Dies hilft auch, die Stange angehoben zu halten, was es Ihnen erleichtert, aufzustehen.
- Verwenden Sie Ihren Atem, um Sie bei der Bewegung zu unterstützen. Atmen Sie beim Kniebeugen tief ein und beim Überkopfdrücken aus.
- Achte darauf, dass du die Stange nicht zu fest drückst. Dies kann Ihre Unterarme ermüden. Halten Sie Ihren Griff so entspannt wie möglich. Du kannst deinen Griff beim Überkopfdrücken ein wenig festigen.
- Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Ihrer eigenen Kapazität. Denken Sie daran, dass Ihre Limits täglich variieren können.
Das wegnehmen
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, die Triebwerke richtig auszuführen, sollten Sie starke Bauchmuskeln, Schultern und Beine haben. Außerdem können Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern.
Sie können sich dafür entscheiden, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, wenn Sie lernen, wie man Thruster ausführt, insbesondere wenn Sie damit beginnen, sie zu lernen, oder wenn Sie im Allgemeinen neu im Fitnesstraining sind.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Tempo dich selbst und ruhe dich aus, wenn es nötig ist. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden. Gehen Sie an Ihre Grenzen, aber überanstrengen Sie sich nicht.
Beenden Sie Ihr Training, wenn Sie sich schwindelig, kurzatmig oder schwach fühlen. Beenden Sie die Praxis, wenn Sie Nebenwirkungen haben.
