So baust du deine Beine auf

Wie man durch Sport größere Beine bekommt

Kniebeugen

Kniebeugen sollen die Muskelmasse in Beinen und Po erhöhen. Kniebeugen eignen sich am besten zum Aufbau der Quadrizepsmuskulatur (der Quadrizeps femoris im Oberschenkel).

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie jede Hand auf jede Hüfte und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Beuge langsam deine Beine und halte deinen Oberkörper gerade, als würdest du versuchen, dich hinzusetzen.
4. Bewegen Sie sich nach unten, bis Sie in einer sitzenden Position sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser Position
6. Stehen Sie langsam wieder auf und halten Sie Ihren Oberkörper gerade.
7. Wiederholen Sie dies so oft, wie es für Sie angenehm ist.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind auch gut für die Beine und die Po-Muskulatur.

1. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Bewegen Sie ein Bein nach vorne, als würden Sie einen Schritt nach vorne machen.
3. Lehne dich nach vorne, als wolltest du niederknien, sodass jedes Knie in einem 90-Grad-Winkel steht.
4. Verlagern Sie das Gewicht wieder auf Ihre Ferse, um zu Ihrer ursprünglichen Haltung zurückzukehren.
5. Auf einem Bein so oft wiederholen, wie es angenehm ist.
6. Wiederholen Sie auf Ihrem anderen Bein.

Wadenheben

Diese Übung ist einfach und hilft, die Wadenmuskulatur in den Unterschenkeln aufzubauen.

1. Stellen Sie sich irgendwo flach hin, die Füße zeigen nach vorne und die Bauchmuskeln sind angespannt. Als zusätzliche Herausforderung kannst du dich auch mit der vorderen Hälfte deiner Füße auf eine leicht erhöhte Kante stellen (siehe oben).
2. Heben Sie sich auf die Vorderseite Ihrer Füße, als ob Sie versuchen würden, auf den Zehenspitzen zu stehen.
3. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
4. Kehre langsam in deine ursprüngliche Position zurück.
5. Wiederholen Sie dies so oft, wie es angenehm ist.

Beinpressen

Dieser erfordert eine Beinpresse oder ähnliche Fitnessgeräte, aber er kann Ihnen helfen, bestimmte Bereiche in Ihren Beinen anzusprechen, die sonst schwer zu trainieren sind.

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Presse. Einige Geräte sind so konzipiert, dass Sie in einer teilweise zurückgelehnten Position sitzen oder sogar auf dem Rücken liegen.
2. Drücken Sie die Presse langsam und vorsichtig mit dem ganzen Fuß von sich weg, während Sie Kopf und Rücken stabil halten. Verwenden Sie nicht nur Ihre Fersen oder Zehen.
3. Halten Sie für einen Moment, ohne Ihre Knie zu sperren.
4. Bringen Sie die Beinpresse langsam wieder zu sich nach unten.
5. Wiederholen Sie dies so oft, wie es angenehm ist.

Vermeiden Sie diese Übungen, um größere Beine zu bekommen

Versuchen Sie, Aerobic- und Cardio-Übungen wie Laufen oder Schwimmen zu vermeiden oder einzuschränken. Diese Übungen helfen, überschüssiges Fett zu reduzieren und Ihre Muskeln mit der Zeit zu formen, aber sie wirken gegen Sie, wenn Sie Masse aufbauen möchten.

Sie können jedoch immer noch Cardio oder Aerobic in kleinen Mengen machen, um die Muskeln zu straffen und überschüssiges Gewicht auf den Muskeln zu rasieren. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Beine für die gewünschte Form oder das gewünschte Aussehen zu definieren.

Was essen um masse zu bekommen

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie essen und einige vermeiden sollten, während Sie versuchen, Ihre Beine zu stärken. Manche der beste lebensmittel zum aufbau:

• Fleisch wie Lendensteak, Schweinefilet, Hühnerbrust und Tilapia

• Milchprodukte wie Käse, Joghurt und fettarme Milch

• Körner wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot

• Früchte wie Bananen, Weintrauben, Wassermelonen und Beeren

• stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Limabohnen und Maniok

• Gemüse wie Spinat, Gurke, Zucchini und Pilze

• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen

• Hülsenfrüchte wie Linsen und schwarze Bohnen

• Speiseöle wie Olivenöl und Avocadoöl

Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Effektivität Ihrer Masseaufbauübungen zu steigern und einen langfristigen Trainingsplan aufrechtzuerhalten, aber verstehen Sie, dass sie von der Food and Drug Administration (FDA) nicht genau auf Sicherheit oder Wirksamkeit überwacht werden:

• Molkenprotein in Wasser oder Proteinshakes gemischt, um Ihre Proteinaufnahme jeden Tag zu erhöhen

• Kreatin-Monohydrat, um Ihre Muskeln für extra lange oder intensive Trainings mit Energie zu versorgen

• Koffein, um Ihnen zu helfen zusätzliche Energie um die Länge oder Intensität Ihres Trainings zu erhöhen

Lebensmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, insbesondere direkt vor oder nach dem Training:

• Alkohol, der Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau verringern kann, wenn Sie zu viel davon auf einmal trinken oder im Laufe der Zeit

• frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Hähnchenstreifen oder Zwiebelringe, die Entzündungen oder Verdauungs- und Herzbeschwerden verursachen können
• künstlicher Süßstoff oder Zucker in Süßigkeiten und Backwaren wie Keksen, Eiscreme und zuckerhaltigen Getränken wie Soda und sogar elektrolytangereicherten Getränken wie Gatorade
• fettreiche Lebensmittel wie Rindfleisch oder Sahne
• ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blumenkohl und Brokkoli

Änderungen des Lebensstils

Hier sind einige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern und insgesamt gesund zu bleiben:

• Schlafen Sie regelmäßig 7 bis 9 Stunden jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit.
• Bauen Sie Stress ab, indem Sie meditieren, Musik hören oder Ihren Lieblingshobbys nachgehen.
• Verringern oder beseitigen Sie den Alkoholkonsum und das Rauchen. Das Aufhören kann schwierig sein, aber ein Arzt kann Ihnen helfen, einen Entwöhnungsplan zu erstellen, der für Sie funktioniert.
• Überfordern Sie sich nicht zu sehr. Gehe es langsam an, damit du nicht hineinstürmst und dich verletzt oder zu müde wirst. Fangen Sie klein an und fügen Sie eine zusätzliche Wiederholung oder Minute hinzu, wenn Sie denken, dass Sie bereit sind.

Wegbringen

Masseaufbau ist mehr als nur die richtigen Übungen zu machen. Es geht auch darum, richtig zu essen, zu trinken und zu schlafen, damit Ihr ganzer Körper zu Ihrem Muskel- und Masseaufbau beitragen kann.

Beginnen Sie langsam und fügen Sie nach und nach Aufbauübungen hinzu und wechseln Sie zu einer Ernährung, die der Gewichts- und Muskelzunahme förderlicher ist und es Ihrem Körper ermöglicht, Bewegung und Ernährung in vollem Umfang zu nutzen.